多动症成人:提高时间管理技能

注意力缺陷多动症的核心症状使患有注意力缺陷多动症的成年人在计划、组织和管理时间方面有困难。这里有一些帮助。

天哪，我又错过了:我如何提高我的时间管理技能?

比尔叫他的妻子和他一起吃午饭，但当他的妻子已经在餐馆时，他发现他正在和他的老板开会。桑德拉连续两个晚上熬夜，完成了三个月前分配给她的一份重要的销售报告，开销售会议迟到了。彼得浑浑噩噩地度过一天，感觉自己一事无成。

这三位患有多动症的成年人在时间管理方面遇到了严重的问题。注意力缺陷多动障碍的核心症状——注意力不集中和行为抑制能力差——使患有注意力缺陷多动障碍的成年人在计划、组织和管理时间方面有困难。对于大多数忙碌的非多动症成年人来说，有效时间管理的一个关键因素是使用一天的计划。读到这句话的许多人会哀叹:“但我拥有数百个日程计划、日历等，即使我能找到它们，我也从来没有让自己使用过它们。”这可能是因为你以错误的方式使用了一天的计划，也许是试图一次吃掉比你能咀嚼的更多的东西。

忘掉过去的失败吧。把它们从你的脑海中抹去。我将给你一个简单的、循序渐进的方法，让你成功地使用一天的计划，掌控时间，而不是让时间白白流逝。这种方法的关键在于你每次只迈出一小步。坚持这一步一个或几个星期，慢慢适应它。只有当你掌握了每一步，你才能进入下一步。同时，列出成功完成每一步的奖励或特权清单。这些可能是特殊的活动或购买。当你成功地完成了这个计划的每一步，持续一周后，从你的清单中选择一项活动，并奖励自己的努力。

如果你仍然觉得执行这些步骤太难，请配偶或朋友帮助你。如果这还不够，寻求教练或治疗师的帮助，他们会帮助你打破这种类型的计划，以适应你的特殊情况。

1. 选择一个兼容的日程计划。至少，日计划表是一种包括日历、写“待办事项”清单的空间、写电话号码、地址和其他基本识别/参考信息的空间的设备。它可以是一个纸和铅笔的模型，如富兰克林计划或时间计时器品牌。它可以是一个漂亮的电子记事本，比如掌上电脑，也可以是笔记本电脑或台式电脑上的时间管理软件。电子记事本确实有很多优点。它们很紧凑;它们提供声音提醒，可以作为内存管理助手;他们可以比纸笔规划者更有效地分类、组织和存储更多的信息;他们可以很容易地与办公室和家庭电脑交换信息。

   如果你是一个喜欢小工具的人，很容易学习新技术，选择一个电子记事本。如果你不是技术导向的，选择纸和铅笔的模型。到办公用品商店去逛逛，仔细查看几种不同类型的日程计划，看看哪一种最适合你。它们有各种大小、形状和颜色，有不同类型的每日、每周和每月的视图。仔细检查不同类型的每日、每周和每月页面。你会在一小时或半小时安排很多约会吗?然后，你需要一个清晰的日常视野。你是否列出了“要做的事情”清单，但没有安排很多约会?也许您需要一个包含大量列表空间的周视图。

2. 找一个单独的、容易找到的地方来存放日程表。选好计划表后，下一步就是把它放在家里和办公室一个单一的、容易找到的地方，这样你就知道在哪里可以找到它了。即使在一个杂乱的房间或凌乱的桌子上，位置也应该从远处清晰可见。方便的位置可能是电话旁边，前门附近的桌子上，办公室的桌子上。如果日程表上有带子，可以挂在前门旁边的钩子上，电话上方，或者和车钥匙挂在一起。选择一个地方把你的日程安排放在办公室和家里。随身携带上下班，并练习把它放在指定的位置一个星期。

3. 在每日计划中输入基本事项．现在你可以把基本信息输入到你的日程计划中了。收集最常用的姓名、地址和电话号码。按照姓名/地址的字母顺序输入到记事本中，如果是电子记事本，则输入到内存中。考虑一下哪些重要信息可能会在计划中有所帮助——保险单号码、电脑密码、设备序列号、生日和周年纪念日等，并输入这些信息。

4. 随身携带一天的计划。既然你的计划表里已经有了一些信息，你就应该随时把它带在身边。我的许多病人告诉我，他们一直随身携带着记事本，但他们在购物时忘记了他们想到的好主意。“在任何时候”指的是当你下车去商店或者当你离开办公桌去开会的时候。花几天时间把你的记事本随身携带。

5. 定期查看日程表。许多患有多动症的成年人在他们的计划里写东西，但很少看他们写了什么，而是依靠记忆，这带来了灾难性的后果。在你把计划表用作日历或待办事项清单之前，你需要养成定期查看的习惯。你应该开始每天至少查看你的计划表三次——一次是在早上计划/回顾当天即将发生的事情，一次是在中午进行中途修正和/刷新你对剩下一天的事情的记忆，还有一次是在晚上，计划/回顾第二天的事情。

   你能做些什么来帮助你记住检查你的计划表呢?首先，如果你的电子计划表上有闹铃手表或闹铃，当你想查看计划表时，设置它们定时响起。其次，你可以把检查你的计划表与你每天大约在同一时间做的习惯性活动联系起来，例如吃饭、早上穿衣服或晚上准备睡觉、进入或离开办公室等。第三，你可以在适当的位置(办公室的桌子上，浴室的镜子上，仪表盘上或汽车的门把手上)给自己留提醒便条，提醒自己查看计划表。

   你应该练习每天至少检查你的计划表三次，必要时使用上面列出的提醒方法，至少坚持一周，然后再进行下一步。

6. 把日计划表当作日历使用。现在你已经准备好学习把你的计划表当作日历使用了。在废纸上列出你在未来任何时候安排的所有约会。然后，把这些约会写在计划表上特定日子和月份的适当时间段。每次查看日程表的时候，都要回顾一下当天的日程安排。当你带着你的计划表度过一天的时候，一旦你安排了额外的约会，就把它们写下来。把你的计划表当作下周的日历。

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1. 制定一个每日“待办事项”清单，并经常查看。“要做”清单是你需要完成的事情的清单。只有当你成功地把你的计划当作日历使用后，你才应该开始制定每天的“待办事项”清单。大多数计划者在日历旁边都有一个地方来列出“要做的事情”。在早上第一次查看你的计划时，列出当天需要完成的所有事情。保持清单相对较短，例如5-8个项目，这样你就能体验到成功完成所有项目的感觉。用清楚地告诉你需要采取的行动的语言来陈述这些项目。“给我妻子买花”会比“对我妻子好一点”更具体。

   检查清单，决定哪些项目可以分配到一天中的特定时间。在指定的时间把这些项目写进你的日程表。尽量按时完成。在你度过一天的时候经常看看你的清单。检查所有已完成的项目，并检查剩余未完成的项目。

   在一天结束的时候，计算你完成了清单上所有项目的百分比，分析你没有完成每一项的原因。如果还有一些未完成的任务，可以把它们提前到第二天的任务列表中。然而，如果你有很多未完成的事情，那么你需要考虑一下你是否对自己能完成多少事情抱有不切实际的期望。你要么必须降低你的期望，要么找到其他方法来完成任务(委托、精简、消除等)。

2. 把“要做的事情”按优先级排序，然后按照优先级行动．现在你已经准备好为每天的“要做的事情”排序了。有很多方法来确定“待办事项列表”的优先级。你可以按照优先级递减的顺序给列表上的所有项目编号。或者，你可以把这些项目分为三类:“必要的”、“重要的”和“只有在我有多余时间的时候才做”。选择最适合你风格的方法。开始按优先顺序排列你每天要做的事情。

   在你度过一天的时候，按照优先级递减的顺序去做你清单上的事情。如果你像大多数患有多动症的成年人一样，你会经常被诱惑忽视你的优先事项。关于坚持优先级的方法的详尽讨论超出了本文的范围，但我将给出一些建议。确保你每天服用有效剂量的兴奋剂药物。在你的手表、电子计划表、电脑任务管理软件或传呼机上设置闹钟，让它们定期响起，作为检查你是否按照优先级完成任务的信号。用自我对话来避免分心。训练自己重复提醒，比如“我必须避免分心”，“我必须坚持我的优先级”，“现在不要转换，我快完成了，”等等。
   为你的“要做的事情”列表确定优先级，在进入下一步之前，至少用两周的时间来遵循你的优先级。

3. 进行每日计划会议。当你完成了前八个步骤时，你将进行“特别的”每日计划会议，当你构建每天的“待办事项”清单并按优先顺序排列时。是时候将这个过程正式化为“每日计划会议”了。把你制定清单的时间和优先顺序作为你的日常计划。此时你的目标是计划接下来一天的活动，并制定一个实施这些活动的计划。除了列出优先级和回顾日程安排之外，计划阶段还要考虑如何准确地完成每项任务。需要什么材料?需要咨询哪些人?可能会遇到什么障碍?如何克服这些障碍?当你在“要做的事情”清单上排列优先次序时，你应该问自己这些问题。 You want to emerge from the planning session with a mental map to guide you in carrying out the tasks on your list.

   当你在程序中达到这一点时，祝贺自己!你已经掌握了使用计划表管理时间的基本步骤!继续遵循这些步骤。当它们成为习惯时，你可能会考虑尝试最后一步，它弥合了短期计划和长期计划之间的差距，但要明白这更有挑战性，可能需要教练或治疗师的帮助。

4. 列出一份长期目标清单，并将长期目标分解成易于管理的小块，将这些小块分配到每月和每周的计划会议上。这里我只能简单地说一下;对更详细的讨论感兴趣的读者可以参考Covey(1990)等资料。首先，你要列出你所有的长期目标。这些都是你想在未来几个月或几年里完成的大目标。然后，一次一个目标，把它分解成小块或子目标，每个月都可以完成。你给一年中的每个月分配一个子目标。在月初，你进行每月计划会议，在此期间你决定如何在本月完成子目标。你给每月的每个星期分配不同的任务。在每周的开始，你进行一周计划会议，在此期间，你决定如何将这周的子目标分配到整个星期的每日任务列表中。在每天的计划阶段，你计划分配任务的细节，然后在当天执行。

   例如，我的一个成年多动症患者曾把写一本历史纪实类书籍作为他的长期目标。他已经收集了许多他需要的事实材料。我们将这一目标分为以下几个子目标，并初步分配到每年的不同月份:(1)1月——列出本书的大纲，指定10个主要章节和主题;(2) 2月至11月-每个月写一章的初稿;(3) 12月——回顾所有章节，并在年底前准备好书送给出版商。1月初，我们进一步把提纲的任务分成几个部分，每周做一次;在每周的开始，病人决定他什么时候开始写大纲，并把它分配到他每天的任务清单上。在那一年剩下的时间里，他一直都是这样。

结论

我明白这篇文章给你的建议对我来说很容易，但对你来说很难去执行。正如开头所述，你需要制定一个强有力的奖励清单，并在你完成有效使用一天计划的小步骤时定期给自己这些奖励。当你每一步都取得成功时，让你的配偶、亲戚或朋友来表扬你。你可能需要创造性地将这些步骤分解成更小的步骤，以适应你特定的拖延形式。

如果你在遵循这个建议时遇到困难，不要放弃。记住，你需要一辈子的注意力缺陷多动症才能达到现在的水平;要开始做出有意义的改变需要很长时间。自己尽可能多地做这些步骤，然后寻求朋友、教练或治疗师的帮助来帮助你完成这个过程。好运！

学会使用一天计划的十步

1. 选择一个兼容的日程计划。
2. 找一个单独的、方便的地方来存放你的日程计划。
3. 在你的日程表中输入基本信息。
4. 随时带着你的计划表。
5. 定期查看你的日程安排。
6. 把你的日计划表当作日历，写下约会和有时间限制的活动。
7. 制定一个每日待办事项清单，并经常查看。
8. 把你每天要做的事情按优先级排序，然后按照优先级行动。
9. 进行每日计划会议。
10. 制定长期目标。把你的长期目标分解成小的、易于管理的小块，并把这些小块分配到每月和每周的任务清单和计划中。

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参考

柯维，S.(1990)。高效人士的7个习惯。纽约:西蒙和舒斯特出版社。

罗宾医生是chadd的成员。他是密歇根州底特律韦恩州立大学精神病学和行为神经科学专业顾问委员会的教授。他还在密歇根州比佛利山庄拥有一家私人诊所。

重印注意杂志(http://www.chadd.org./）