锻炼和其他对抗抑郁的自然方法

锻炼加上5种自然的方式来对抗你的抑郁症。

在8月中旬在洛厄尔，马萨诸塞州的橙色万寿菊从邮票院子里弹出，其中许多是由Stone Madonnas保护的。我知道这个是因为22年前，因为我的双胞胎妹妹在一个不远处的医院才奄奄一息，我跑上那些人行道，我的脚在我觉得到处都是我的悲伤。我的丈夫在我身边跑了，我们一起看了洛厄尔醒来，通过睡衣的男孩坐在门廊上舔果冻的吐司。

1981年8月13日，我的妹妹迪恩，一个心理学家，被她的一个病人击中头部，这个病人是一个妄想型精神分裂症患者，她显然害怕她——以及被他直接杀死的另一个医生——可能揭示的东西。那天，迪恩打算乘飞机去田纳西州的诺克斯维尔，和我一起进行为期十天的访问。相反，她会在那些日子里失去意识，她的大脑不再活跃，她的心脏准备停止跳动。

到达洛厄尔后的第一个早晨，我和丈夫丹(Dan)以及我的父母和弟弟回到了医院，开始了我们前一天晚上得知的为姐姐的死守夜的旅程。我们被简单地告知:“她活不下去了。”这句话铭刻在我父母破碎的脸上，医生后来会更生动地重复这句话，为此我们会恨他。我们从他那里了解到的情况很清楚:迪恩只剩下几天的时间了。

我们在护士为我们留出的房间里坐了几个小时。在那里，我们见到了迪恩的朋友，接了电话，读了那些随花而来的卡片。当我们晚上离开的时候，我们去吃晚饭——有点像——然后睡，或者试图睡在汽车旅馆的房间里。

因为恐怖在我身上做了一个数字，让我失眠，没有胃口。有时，我想知道谁死了：迪恩或我。在地球上，我们已经共享了灵魂，现在我只能想知道我是否是灵魂，我的心在一些我看不到的宇宙中漂浮着。没有她，我为她切断的生命和我的长长而感到悲伤。

---

---

跑到应对恐慌和悲伤

但是，每天，我都会把腿从床上摆脱，鞋带鞋带。当时对我来说并不清楚，但现在似乎跑步是我的武器来超过恐怖。跑步让我把能量拍打到地面，从恐慌和恐怖时释放我。我记得将自己推到极限，肺部爆裂，好像是未来是一个我试图抓住和制服的人。我觉得地球上的每个砰砰声都能为我提供权力。

我不明白它是如何运作的，但在我每天的跑步之后，当我和家人一起看迪恩时，我感觉到了一个小时左右，也许我可以做到这一点，也许我可以让我的妹妹进入另一个世界。

然而，我妹妹的死并不是我第一次经历如此巨大的悲伤，也不是第一次把锻炼作为一种解药。早在我十八九岁的时候，我就一直遭受着一种更普遍的抑郁症的折磨，这种抑郁症在我的家庭中随处可见——从酗酒的祖父到在我姐姐死后开始酗酒的母亲。那时，就像现在一样，我抓住锻炼的机会，不仅避免了眼前的绝望，而且也避免了我的基因也会让我失望。

在漂亮的纽约日，我在巴纳德学院室内轨道上跑了圈子。后来，作为一个舞台惊吓的大学老师，我用跑步让酸脱离聪明的学生，减少我觉得的失败感，或者只是缓解第二天准备的压力。

我还能想象田纳西的小溪和我在治疗跑的时候路过的奶牛。随着时间的推移，我了解到那是我可以解决问题，摆脱束缚的时候。我无忧无虑，当我回到家，不知怎的，我留给家的忧虑，即使不是微不足道，至少也变得可以控制了。

运动可以缓解压力和抑郁

事实证明，这种弹性不仅仅是偶然的偶然。研究人员已经知道多年来，运动缓解压力 - 越来越多地发现它也可以缓解抑郁症。事实上，一些专家认为它可能与药物一样有效，减去它们的副作用。“德克萨斯州达克斯达拉斯·库拉斯研究所的行为科学研究副总裁心理学家安德烈·邓恩（Cooper Institute）副总裁心理学家安德烈·邓恩说，”运动有一些好处。“它增强了心脏和肺部。它有助于规范胃口和睡眠，这两者都可能是令人沮丧的人的问题。”

詹姆斯戈登，华盛顿州华盛顿州的思维尸检中心的创始人和主任一直在治疗抑郁症和其他30年来的运动员和其他非暴力方法 - 取得了巨大的成功。“我曾经在精神病院跑过病房，患者会坐在烟熏，以可怕的心情，”他说。但是，当我拿到触摸足球和篮球的人时，他们的情绪得到了改善。这对我来说是常识。人类是为了搬家。它给人们一种控制感，发布焦虑，并创造纪律。“

对于患有与悲伤或一些实际事件相关的抑郁症的人来说尤为重要。迈克尔贝克，北卡罗来纳州Duke大学的行为精神病学士助理临床教授Michael Basytry表示，自我抑郁感觉差：这些是抑郁症的核心症状。争夺他们就像在阴影上的拳击。“沮丧的人有困难给自己的信誉，”Basaak说。“但在锻炼计划之后会产生一种掌握和成就感。”

---

和Basaak证明他的观点。在他在杜克进行的一项研究中，给予156名抑郁症患者三种治疗方法：有氧运动，药物或两者组合。在四个月结束时，所有三个组都表现出抑郁症的显着减少。但十个月后，运动集团的精神显然是三组中最高的。“除了所有患者中，”Babyak说，“在随访期间从事运动的人往往做到最好。”

研究人员真的不知道运动如何运作它的魔力，尽管他们在一些答案上结束。最重要的是，通过锻炼有氧运动和力量训练的生理变化 - 可能影响情绪。

例如，动物研究表明，运动增加了血清素的生产，靶向由prozac和其他抗抑郁药的情绪调节神经递质。最近的英国研究表明，我们的身体，苯乙胺或豌豆产生的自然兴奋剂可能是跑步者有时报告的兴奋。在研究20名年轻男性的研究中，豌豆水平在跑步机上锻炼之前和之后，所有除了两种患者均升高的豌豆运动后。（内啡素，身体的天然止痛药长时间被吹捧为“赛跑者的高位”后面，可能涉及，但不再被认为是关键的情绪提升触发器。）

显然，工作中有心理因素。我自己的经验表明，锻炼可以帮助举起一个陷入困境的心灵。在我姐姐的死后的一年里，我每天早上都前往一个两小时的健美操课，在一群30名女性中，我跳了起来，有时哭泣。我在课堂上没有人知道，我告诉没有人失去了双胞胎妹妹。然而，它的课堂和女性给了我一个社交追随者。在那间房间外，我觉得被死亡和悲伤分开了。但内部，我与其他人一样。班级给了我一些地方。6月在姐姐去世前，我收到了写作赠款，我很乐意留下教学。但现在陪伴写作的孤独和内省太痛苦了。

---

---

Babyak对运动的痛苦效果并不感到惊讶。“参与某种社区环境提供社会结构和支持，”他说，“期待的事情。”当然，自姐姐死亡以来，锻炼已经给了我一种社交生活，我发现了解放和愉快的分散注意力，但令人耳目一新地令人难忘。

研究人员尚未确定哪种强度和频率的运动对缓解抑郁症最有帮助。(邓恩和她的同事刚刚完成了这一课题的第一项研究，但还不能讨论正在审查的结果。)大多数专家相信，即使是30分钟的适度运动，每周三次，也能改善情绪。

我每周五六天的小时锻炼更快乐。但有些研究表明，可能存在锻炼的一点。例如，竞争游泳运动员在延伸开始三到四个小时开始表现出抑郁症的迹象。

我不会有过度饮酒的危险。但是去年秋天，当我进入了一个光线暗淡的季节，我的抑郁症总是最严重的时候，我决定重新参加本地的比赛——一项我过去几年里偶尔做的活动。在10月底的一次比赛中，我发现自己被穿着万圣节服装的家人团团围住。两名男子穿着耐克运动鞋。一家人打扮成一模一样的小丑。一位部长祈祷，把我们比作雁行，这是一个古怪但令人振奋的比喻，然后我们都唱起了国歌。

三英里的奔跑，大部分艰难，感觉很难。但是，当我完成时，我又意识到了我在那一刻的和平和平静的感觉是我跑的原因。我拿起一瓶水，走过我知道的人的人群。我坐在漂白者身上，看着甚至80岁的男子加强了他们的奖品。

我周围的每个人似乎都很开心。没有人有手机，没有人似乎急于离开。我为下一场比赛拿起了一流，并知道我会进入它。因为，正如我17岁的儿子曾经告诉我记住的那样，“压力不是我的地址。”

5抗抑郁的自然方式

没有人患有抑郁症应该试图独自管理它。来自执业者的律师对了解抑郁症的特殊性以及哪些选择对您最为适合的选择至关重要。通常，涉及几种疗法的方法可能有所帮助。以下是一些待考虑的治疗方法。

---

冥想

这种放松技术在远东迈出了数千年的努力，悄悄地坐着，让你的身体和心灵放宽在你的呼吸上，或者只是在现在的时刻。研究人员发现冥想通过降低压力激素和乳酸水平，并通过减缓心脏和呼吸率。2001年在费城托马斯杰斐逊大学的研究发现，每天冥想20分钟的患者八周的抑郁症，焦虑和一些与其病情相关的一些身体疾病，如失眠和疲劳。

开始:找到一个安静，舒适的地方。闭上眼睛，专注于一个单词或图像，深呼吸，放松肌肉。当你的思想徘徊时，回到你的焦点。每天两次这样做10到20分钟。冥想中的课程通常在社区或瑜伽中心提供。冥想的书籍，录音带和录像带也是广泛的。

营养疗法

任何在午餐前都感到脾气暴躁的人知道营养有多少会影响心情。事实上，许多从业者认为营养可以在寻求抑郁症方面发挥关键作用。

例如，低碳水化合物的饮食会降低大脑化学物质色氨酸和血清素，这两种物质都被认为会影响情绪。滋养神经系统的B族维生素水平低，钙、铁、镁、硒或锌含量过低都可能导致忧郁。

开始:在您的饮食中的任何剧烈变化之前，请咨询营养师或Naturopath。欲了解更多信息，请联系Mind-Band Medicine，202.966.7338;www.cmbm.org.。

---

---

草药补救措施

这些最突出的是圣约翰的麦芽汁，一种用于几个世纪来治疗轻度到中度抑郁症的草本植物。专家认为，它通过防止脑内脑内脑中的神经细胞，抗抑郁药靶向的神经递质。Saint-John's-Wort在胶囊，茶和提取物中销售。

去年，一项主要的国家卫生研究院研究员在圣约翰的麦芽汁，抗抑郁药和安慰剂之间没有差异，但许多研究人员认为这项研究设计严重缺陷。更积极的是2002年涉及3,000名患者的34项研究的审查。在那些中，500至1,000毫克的草药似乎与处方抗抑郁药一样有帮助治疗轻度至中度抑郁症。

另一种选择是s -腺苷蛋氨酸，或相同的，一种提高血清素水平的细胞物质。几项小型研究表明了它的有效性，但它非常昂贵——每天高达20美元，而圣约翰草每月只需6美元。
开始:典型的圣约翰博物动物剂量为300毫克，每天三次。

针刺

研究人员认为，这种古老的中国治疗刺激了中枢神经系统，以释放内啡肽，血清素和去甲肾上腺素等化学品，这可能提升抑郁症。虽然对针灸和抑郁症的研究是令人勉强的，但在1998年亚利桑那大学的11名抑郁症患者的研究中，在用针疗法治疗时显着提高了一半以上。
开始:治疗适用于温和的抑郁症，通常需要半小时待处理一至三次。要查找针灸师，请联系美国东方医学院888.500.7999;www.aaom.org。

认知治疗和催眠

认知疗法包括与心理治疗师合作，消除消极的思维过程和态度。在过去的30年里，325项研究发现认知疗法对治疗包括抑郁和焦虑在内的一系列精神疾病有效。

催眠通常用作该治疗的辅助。支持者认为，通过进入控制浓度的大脑部分，它可以帮助患者重新聚焦的思想和感知。在2002年英国学习21例患者中，自我催眠的4至六周的培训改善了情绪和抑郁和焦虑减少。

开始:要找到一个使用这种综合方法的心理治疗师，请致电630.980.4740与美国临床催眠学会联系;www.asch.net.。

来源:替代医学

下一个：抑郁症的营养疗法