恢复您的心理健康：自助指南
确定您现在可以使用的活动和策略来帮助管理自己的心理健康状况，精神疾病。雷竞技到底好不好用
目录
前言
介绍
看看自己
要记住的事情
如果你的症状非常严重，该怎么办？
获得卫生保健
你的医疗保健权利
使用精神科药物
你可以做的其他东西可以立即帮助自己感觉更好
当你感觉更好时要做的事情来保持自己的健康
进一步的资源
前言
消费者自我保健正在成为高效和有效的医疗保健交付的重要组成部分。通过锻炼促进健康和预防疾病的最佳实践，知情消费者可以大大提高结果并降低成本。该策略在初级医疗保健交付中得到了广泛的成功;然而，很少有努力在心理健康竞技场进行。明确的信息和指导有助于协助精神卫生消费者在自己的护理管理方面受到更好的教育。
本出版物，恢复您的心理健康：自助指南，确定人们可以用来帮助管理自己的精神疾病和服务的活动和策略。这本小册子旨在支持和加强全国对心理健康问题的自助和康复的关注。它是基于大量报道的有精神症状的人的日常经历，以及他们如何恢复和保持健康。
小册子提供了人们需要牢记的实际步骤，因为他们在自己的康复上工作，包括：获得良好的医疗保健和治疗;确保有效的药物决策和管理;使用特定的简单，安全，自由或廉价的工具来缓解症状;重建并保持强大的支持系统;开发和利用全面的计划来监测和应对精神症状以及维持持续的精神健康;并开发一种增强健康的生活方式。
心理健康消费者对自己关心的各个方面以及有工具和知识来说，这是重要的。我们希望本小册子将提供自助技能和战略，以帮助心理健康问题的人，以实现新的稳定，恢复和健康。
约瑟夫·h·奥特里三世，医学博士，代理行政官
物质滥用和心理健康服务管理局
Bernard S. Arons，M.D.
导演
心理健康服务中心
介绍
如果您有令人不安，不舒服或严重的情感或精神症状，那么这款小册子包含有关您能做的事情的有用信息，以帮助自己感觉更好。它是互补的，而不是你的专业治疗。永远不要仔细考虑，没有得到你的医生和其他支持者的建议，不要停止服用药物。永远不要突然停止任何药物。有些协议必须在停止或改变药物中进行。
并不是这本小册子中的所有想法都适用于每个人——使用你觉得合适的想法。如果你觉得有些事情不对，就跳过它。然而，在你考虑之前不要忽略任何东西。
本手册中的术语医疗保健提供者是指您选择为您提供医疗保健的人或人。
看看自己
您是否被告知您有精神病或精神疾病，如抑郁症，双相情感障碍或躁狂抑郁，精神分裂症，边界人格障碍，强迫性疾病，解离障碍，创伤后的疾病，饮食障碍或焦虑症？ti8 竞猜雷竞技app
以下任何感受或经历是否让您感到悲惨或妨碍做您想要做的事情或所有时间的方式？
- 感觉你的生活是绝望的，你毫无价值
- 想结束自己的生命
- 认为自己很伟大，世界闻名，或者你能做超自然的事情
- 感到焦虑
- 害怕户外或室内或在某些地方看到的常见事物
- 感觉像坏的东西会发生，害怕一切
- 非常“颤抖”、紧张、持续不安和易怒
- 难以控制自己的行为
- 无法静坐
- 一遍又一遍地做事情——发现很难停止做一些事情，比如洗手、数每样东西或收集你不需要的东西
- 做奇怪或冒险的东西 - 就像穿着冬天的衣服在夏天和夏天的衣服在冬天，或者驾驶太快
- 相信不寻常的东西 - 就像电视或收音机正在与你交谈，或者公共建筑中的烟雾报警或数字时钟正在拍照
- 一遍又一遍地说出任何意义
- 在你的脑海里听到声音
- 看到的东西并不存在
- 感觉好像每个人都在和你作对或想要陷害你
- 感觉与世界脱节
- 当你不知道发生了什么或者时间已经过去了，你不记得在那里，但其他人说你是
- 感觉与你的身体没有连接
- 有一个异常困难的时间，保持你的思想你正在做的事情
- 你思考、专注、决策和理解事物的能力突然或逐渐减少或增加
- 感觉就像你想让自己砍掉或伤害另一种身体的方式
如果您对第一个问题回答“是”或回答“是”的任何这些经历，这本手册适合您。它旨在提供有用的信息，并建议您可以做得更好的事情。
要记住的事情
最重要的是，记住，你并不孤单。很多人在他们的生活中都有这样的感觉或经历。当这种经历变得严重时，一些人会寻求卫生保健提供者的帮助和治疗。其他人则试图靠自己度过难关。有些人不告诉任何人他们的经历，因为他们害怕人们不会理解，会责怪他们或对他们不好。其他人会与朋友、家人或同事分享他们的经历。
有时这些感受和经验是如此严重的是，即使你没有告诉他们，你周围的朋友也会知道你有它们。无论你的情况是什么，这些感受和经验都很难住在一起。他们可以让您从您的生活中遵循您想要做的事情，您为自己和其他人做了什么，以及您发现有益和愉快的东西。
当你开始努力帮助自己感觉更好时，有一些重要的事情要记住。
- 你会感觉好些的。你会再次感到快乐。你曾经或正在经历的令人不安的经历和感受都是暂时的。这可能难以置信，但这是真的。没有人知道这些症状会持续多久。
然而，有很多东西可以弥补它们并让他们离开。您希望其他人的帮助，包括医疗保健提供者，家庭成员和朋友在缓解您的症状和持续帮助方面保持帮助。 - 解决这些感受和经历的最佳时机就是现在，在它们变得更糟之前。
- 这些感觉和经历不是你的错。记住，你和其他人一样有价值和重要。
- 当你有这些感受和经验时，很难清楚地思考并做出良好的决定。如果可能，不要做出任何主要的决定 - 就像是否获得工作或更改工作，移动或留下合作伙伴或朋友 - 直到你感觉更好。如果您必须做出一些重大决策，特别是关于获得治疗，请咨询您的朋友，家庭成员和医疗保健提供者的帮助。
- 花时间和你认识的人在一起，和积极、关心你、喜欢你本来的样子的人建立友谊。有时候，有这种感觉和经历的人会受到不理解他们的人的虐待。尽量远离那些对你不好的人。
- 倾向于从试图有用的医疗保健提供者，朋友和家庭成员的关注和反馈，并与他们合作以找到对所涉及的每个人的解决方案。
- 这些感受和经验不会带走您的基本个人权利。你有权 -
- 询问你想要的，说是或否，改变主意。
- 犯错误。
- 遵循自己的价值观，标准和精神信仰。
- 以负责任的方式表达所有感受，既有积极或消极的感受。
- 害怕和不确定。
- 确定对您的重要事项，并根据您想要和需要做出自己的决定。
- 拥有你选择的朋友和利益。
- 自己独特，让自己改变和成长。
- 有自己的个人空间和时间。
- 注意安全。
- 好玩和轻浮。
- 始终受到尊严，同情和尊重。
- 了解推荐药物和治疗的副作用。
- 拒绝对您不可接受的药物和治疗。
- 如果你被告知以下事情是不正常的，请不要相信它。他们是正常的。这些事情发生在每个人身上，都是人类的一部分。
- 当你被激怒时，你会生气
- 当你高兴，悲伤或兴奋时安全地表达情绪
- 忘记事情
- 有时感到疲倦和气馁
- 想要为您的治疗和生活做出自己的决定
- 这取决于你对你的行为负责和越来越好。您可以根据需要提供尽可能多的帮助，但您负责至关重要。
如果你的精神症状非常严重怎么办
如果你的精神症状非常严重，让你一直感到绝望和没有价值，或者你的感觉和经历让你感到无法承受，或者如果下面的任何一种情况适用于你，立即采取步骤来帮助你自己。
- 你觉得生活不值得过了。
- 你会想很多关于死亡的事，有自杀的想法，或者计划如何自杀。
- 你在冒很多危及自己和/或他人生命的风险。
- 你觉得自己伤害自己，伤害他人，摧毁财产或犯罪。
你需要做的事情
马上：
- 与您的医生或其他医疗保健提供者或精神卫生机构安排约会。如果您的症状对自己或其他人为您带来危险，请坚持立即进行护理和治疗。如果你的症状太严重，家庭成员或朋友可能需要为您做到这一点。如果您正在服用药物，您认为它会有所帮助，请求药物检查。
- 让朋友或家人轮流与你一起，直到你感觉更好。然后谈谈，播放卡，一起看一个有趣的视频，听音乐 - 做一些让你感受到任何更糟糕的事情，可能会给你一些救济。
- 做一些简单的事情，你通常喜欢在一本好书中“迷路”，观看一张美丽的图片，玩你的宠物或在你的日记中写作。
您可以找到更多的事情，以帮助您在本手册的部分享有更好的题为：“你可以立即做的其他事情来帮助自己感觉更好。”当你了解什么能让你感觉更好，当你越来越快地采取行动帮助自己时，你会发现你花越来越多的时间感觉良好，而花越来越少的时间感觉糟糕。
获得卫生保健
如果您可能可以，请参阅您喜欢和相信的医生或其他医疗保健提供者。他或她可以帮助您了解您的感受是由医疗疾病引起的，例如甲状腺问题或糖尿病。此外，您的医疗保健提供者通常是您对其他类型的帮助的最佳转诊来源。你越早得到帮助，你越早会感觉更好。
如果你沿着一位好朋友，请去看医生总是更容易。你的朋友可以帮助您记住医生建议的内容，如果您想要备注，请注意笔记。
当您去看医疗保健提供者时，请仔细列出所有药物，您可能正在做的任何其他药物，以帮助自己感觉更好，以及一个不寻常，不舒服或痛苦的身体或情绪症状 - 即使他们没有似乎很重要。还描述了你生活中的任何困难问题 - 现在正在发生的事情以及过去发生的事情 - 这可能会影响你的感受。这将有助于医生为您提供最佳建议，以帮助您自己做些什么。
你的医疗保健权利
你的医生或医疗服务提供者正在提供服务，就像安装电话或修理汽车的人一样。唯一的区别是他们有处理健康问题的经验和专门知识。你的医生或其他医疗服务提供者应该:
- 仔细聆听你所说的一切并回答你的问题。
- 希望和鼓励。
- 根据您想要的和需要，计划您的待遇。
- 教你如何自助。
- 了解并愿意尝试新的或不同的方法来帮助你感觉更好。
- 愿意与其他医疗保健专业人士，家人和朋友谈谈你的问题，如果你想要它们，可以对他们做些什么。
除了前面描述的个人权利外，您的医疗保健权利还包括权利 -
- 自己决定哪些治疗方法是可以接受的，哪些是不可接受的。
- 不受惩罚的第二意见。
- 更改医疗保健提供者 - 虽然这项权利可能受到一些保健计划的限制。
- 当您看到医生或其他医疗保健提供者时，让您选择的人或人员与您同在。
使用精神科药物
你的医生可能会提出一种或多种药物来帮助您感觉更好。使用这些药物应该是你的决定，但首先，你需要回答一些重要问题。为了获得这些答案，您可能会问您的医生或药剂师，在图书馆检查一本关于药物的书，或在互联网上搜索可靠的信息源。在进行最终决定之前，请仔细检查您的医疗保健提供者。
- 此药的通用名称、产品名称、产品类别和建议用量是什么?
- 医生期望药物有什么作用?这需要多长时间?这种药对其他人的效果如何?
- 服用这种药的可能长期和短期副作用是什么？有没有办法降低经历这些副作用的风险？
- 如果有，什么限制(如驾驶或避免某些食物)需要考虑使用该药物?
- 血液中的药物水平如何检查？服用该药并在服用药物的同时，将需要什么考试？
- 我如何知道剂量是否应该改变或药物停止？
- 它要多少钱？是否有任何程序可以帮助我涵盖药物的部分或全部费用？有没有昂贵的药物可以使用？可以替代任何医生的仿古或非品牌名称药物吗？
- 有什么药物或补品是我不能同时服用的吗?那非处方药呢?
如果您的症状是如此糟糕，您遇到了解这些信息，请向家庭成员或朋友询问药物，并帮助您决定这是对您的正确待遇过程。
在决定是否服用药物或有一定的待遇，您可能会问自己药物的益处是否超过了风险。您也可以决定您将拍摄试用期，然后重新评估。
如果您决定使用一种或多种药物，您必须非常仔细地管理它们以获得最佳结果，并避免严重问题。去做这个：
- 完全按照医生和药剂师建议使用药物。
- 向您的医生报告任何副作用，并为自己历史，以及医生的回应是什么，为自己留下任何副作用。
- 告诉你的医生在任何时候你都无法以任何理由服用药物，所以医生可以告诉你要做什么 - 除非医生告诉你，否则不会加倍下一代剂量。
- 避免饮酒或使用非法药物。(如果你对它们上瘾，请向你的医生寻求帮助。)
- 密切关注药物无法纠正的生活方式问题，如压力，混乱，饮食（包括过度使用糖，盐，咖啡因，吸烟），缺乏运动，轻盈和休息。如果这些是您的问题，您需要在一段时间内解决这些问题，以便真的很好。但是一次迈出一步
你可以做的其他东西可以立即帮助自己感觉更好
您可以做很多简单，安全，廉价或免费的东西，以帮助自己感觉更好。这里列出了最常见的。你可能会想到你所做的其他事情来帮助自己感觉更好。
- 告诉好朋友或家人的感受。与别人交谈，他们有类似的经历和感受是非常有帮助的，因为他们最好了解你的感受。首先问他们是否有一段时间倾听你。要求他们不要打扰任何建议，批评或判断。告诉他们，在你完成后，你想讨论如何做出关于这种情况的事项，但首先你需要谈论没有中断，以帮助自己感觉更好。
- 如果您有一个心理健康提供者，您对自己感到舒服，请告诉她或他如何感受和咨询和支持。如果您没有医疗保健提供者，并希望专业地看待某人，请联系您当地的心理健康机构。（电话号码可以在心理健康服务下的电话簿的黄页中找到。或者，本手册后面标识的联系资源。）通常提供滑动规模费用和免费服务。
- 花时间和你喜欢的人在一起——那些让你感觉良好的人。远离那些不支持你的人。不要让自己在身体上或情感上受到任何形式的伤害。如果你被殴打,性虐待,大喊大叫,或其他形式的虐待,问问你的卫生保健提供者或危机顾问来帮助你找出如何摆脱谁虐待你或者如何让对方停止虐待你。
- 让一个家庭成员或朋友接管你几天内需要做的一些或所有事情——比如照顾孩子、家务和与工作有关的任务——这样你就有时间做你需要照顾自己的事情。
- 了解您正在遇到的内容。这将允许您对生活中所有部分做出良好的决定，如：您的治疗;你如何以及哪里居住;你要和谁住在一起;你将如何获得和花钱;你的密切关系;和育儿问题。为此，请阅读您可以在医生的办公室或医疗保健设施中找到的小册子;查看相关的书籍，文章，视频和音频磁带（图书馆往往是这些资源的好来源）;与拥有类似经验和医疗保健专业人士的人交谈; search the Internet; and attend support groups, workshops or lectures. If you are having such a hard time that you cannot do this, ask a family member or friend to do it with you or for you. This may be hard for you if you don't normally ask anyone for favors. Try to understand that others are often glad to do something for you if they know it is going to help.
- 得到一些锻炼。任何运动，即使是缓慢的运动，都会让你感觉更好——爬楼梯、散步、扫地。不过不要做得太过了。
- 如果可能，每天至少花一半户外，即使它是多云或多雨。尽可能多地进入您的家或工作场所 - 卷起色调，打开灯光。
- 吃健康的食物。限制您使用糖，咖啡因（咖啡，茶，巧克力，苏打水）酒精，以及重盐渍食品。如果您不想烹饪，请向您烹饪家庭成员或朋友，订购，或者有健康的冷冻晚餐。
- 每天，做一些你真正喜欢的事情，一些让你感觉良好的事情，比如在你的花园工作，看一个有趣的视频，和你的宠物玩，给自己买一张新的CD或一本杂志，读一本好书，或看一场球赛。这可能是一个简单的，自由的活动，如看月亮升起，闻花，或赤脚走在草地上。这可能是一种创造性的活动，如编织、钩针、木工、绘画或演奏乐器。把这些活动需要的东西放在手边，这样当你需要的时候就可以用得到。把你喜欢做的事情列在一张清单上，然后一直往上面添东西，这可能会很有用。
然后，当你感觉很糟糕，不记得喜欢的事情时，就参考一下这个列表。 - 放松！坐在一把舒适的椅子里，松开任何紧的衣服并采取几次深呼吸。从你的脚趾开始，将你的注意力集中在你身体的每个部分，让它放松一下。当你放松了整个身体时，请注意你的感受。然后，在最喜欢的场景上将你的注意力聚焦几分钟，就像春天的温暖的一天或在海洋散步，然后回到你的其他活动之前。
如果您睡眠困难，请尝试以下一些建议。
- 躺下后听起来舒缓音乐。
- 吃高钙食物，如乳制品和绿叶蔬菜，或服用钙补充剂。
- 避免酒精 - 它将有助于您入睡，但可能会导致您提前唤醒。
- 避免早上睡懒觉，白天长时间小睡。
- 睡觉之前：
- 避免暴饮暴食，剧烈运动，避免摄入咖啡因和尼古丁
- 读一本让人平静的书
- 洗个热水澡
- 喝一杯温暖的牛奶，吃一些火鸡和/或喝一杯洋甘菊茶。
保持你的生活尽可能简单。如果它真的不需要完成，请不要这样做。了解如果你不能或不想做某事，但不要避免好好照顾自己和你的孩子的职责，这没关系。如果您需要，可以获得这些职责的帮助。
努力将您的消极思想改为积极的思考。每个人都有他们已经学到的消极的想法，通常在他们年轻的时候。当你感觉差时，这些消极的想法可以让你感觉更糟。例如，如果你发现自己思考，“我永远不会感觉更好，”试试说“我感到很好，”相反。其他常见的负面思想和积极的回应：
| 消极的想法 | 积极回应 |
| 没有人喜欢我。 | 很多人都喜欢我。 |
| 我是一文不值。 | 我是一个有价值的人。 |
| 我是一个失败者。 | 我是胜利者。 |
| 我不能做任何事情。 | 我做了很多正确的事情。 |
一遍又一遍地重复积极的反应。
每次有一个负面的思想，用正面的人替换它。
当你感觉更好时要做的事情来保持自己的健康
当您感觉更好时，使用前一节中的想法制定计划，这将有助于您保持良好。包括简单列表：
- 要提醒自己，你每天都需要做的事情 - 就像获得半小时的运动和吃三餐;
- 提醒自己每天不需要做的那些事情，但如果你想念他们，他们会在你的生活中造成压力，如沐浴，购买食物，支付账单或清洁你的家;
- 如果他们提出来，可能会让你感觉更糟糕的事件或情况，就像与家庭成员，医疗保健提供者或社会工作者一样，获得大账单或失去工作。然后列出要做的事情（放松，和朋友谈谈，玩你的吉他）如果发生这些事情，那么你不会开始感觉差;
- 提前的警告标志表明你正在开始感觉更糟 - 就像总是感到疲倦，睡得太多，暴饮暴食，放弃的东西和失去东西。然后列出要做的事情（获得更多休息，花一些时间休息，安排与您的医疗保健提供者约会，剪掉咖啡因）以帮助自己感觉更好;
- 事情越来越糟的迹象，如感到非常沮丧，没有能够在早上起床或对一切感到消极。然后列出要做的事情，这将有助于您快速感受到更快（让某人留在您身边，花费额外的时间做您喜欢的事情，请联系您的医生）;
- 他人的信息,可以使用如果你变得无法照顾自己或让自己安全,如迹象表明你需要他们的帮助,你想帮助你(这个列表的副本给每一个人),你的医生的名字,或其他精神卫生专业的药剂师,所有的处方和非处方药，其他人可以做的让你感觉更好或保证你安全的事情，你不希望别人做的事情或可能让你感觉更糟的事情。
综上所述：
不要试图尽一切或使这本手册中的所有更改一下。您可以逐渐将它们纳入您的生活中。就像你一样，你会注意到你会感觉更好，更好。
继续：其他资源和组织的列表
下一个：预防和恢复的行动规划：自助指南
进一步的资源
消费者组织和网络技术援助中心
（CONTAC）
P.O.盒子11000.
西弗吉尼亚州查尔斯顿的25339
1 (888) 825-tech (8324)
（304）346-9992（传真）
网站：www.contac.org.
抑郁症和双极支持联盟（DBSA）
（以前是国家抑郁和躁狂抑郁协议）
富兰克林街北730号501室
芝加哥,60610 - 3526
（800）826-3632
网站：www.dbsalliance.org
全国精神疾病联盟(NAMI)
（特殊支持中心）
殖民地三个
威尔逊大道2107号，300室
阿灵顿，VA 22201-3042
（703）524-7600
网站：www.nami.org
国家赋权中心
599号街，5号
劳伦斯，MA 01840
1 - 800 - power2u
（800）TDD-POWER（TDD）
(978)681-6426（传真）
网站：www.power2u.org.
民族心理健康协会（NMHA）
（消费者支持者技术援助中心）
2001 N. Beauregard Street - 12楼
Alexandria，VA 22311
（800）969-NMHA或6642
网站：www.nmha.org
国家心理健康消费者协会
自助结算所
1211栗子街，套房1207
费城,宾夕法尼亚州19107
1(800) 553-4539(声音)
（215）636-6312（传真）
电子邮件：info@mhselfhelp.org.
网站：www.mhelfhelp.org.
Samhsa的全国心理健康信息中心
P.O.盒子42557.
20015年华盛顿特区。
1(800) 789-2647(声音)
网站：MentalHealth.Samhsa.gov.
药物滥用和心理健康服务管理局（Samhsa）
心理健康服务中心
网站：www.samhsa.gov.
本文档中列出的资源不构成CMHS / SAMHSA / HHS的认可，也不是这些资源的详尽。未引用的组织暗示任何内容都没有。
致谢
该出版物由美国卫生和公众服务部(DHHS)、物质滥用和精神健康服务管理局(SAMHSA)、精神健康服务中心(CMHS)资助，由玛丽·艾伦·科普兰，m.s.， M.A编写，合同号为98M0024261D。感谢许多在这个项目中提供建议和建议的心理健康消费者。
免责声明
本文件中表达的意见反映了作者的个人意见，并不代表CMHS、SAMHSA、DHHS或其他联邦政府机构或办公室的观点、立场或政策。
公共领域通知
本报告中出现的所有材料位于公共领域，未经Samhsa许可，可以在未经许可中复制或复制。引用来源是赞赏的。
有关本文件的其他副本，请致电Samhsa的全国心理健康服务信息中心1-800-789-2647。
原始的办公室
对外联络处
心理健康服务中心
物质滥用和心理健康
服务管理局
5600渔船巷，15-99室
Rockville，MD 20857
SMA-3504.
来源：物质滥用和心理健康服务登记册
下一个：预防和恢复的行动规划：自助指南
APA参考
工作人员，H.（2008年10月10日）。恢复您的心理健康：自助指南，健美的地方。从2021年检索到5月16日，来自//www.lharmeroult.com/alternative-health -health/main/recovering-your-mental-health-aoSelf-help-guide
