现在就为自己做吧!
第五章:
一、对初学者的警告
警告! !您现在开始维护您的中央生命系统!即使在生活最糟糕的时候，在“垃圾堆深处”，草率的行动也会让事情变得更糟。
尽管没有一个使用过建议过程的人报告了对他们的系统的有害影响，但人们永远无法确定您或任何其他未来用户是否是该规则的例外。所以，不要做英雄!当你只是在新程序的第一步时，不要试图挑战太多不愉快的情绪或糟糕的感觉。即使你采取了所有的预防措施和责任，也不要这样做。
此外，考虑到之前的用户报告的事实，集中注意力于一种感觉或感觉有时可能会暂时加强它。他们还报告说，通常情况下，专注于不愉快的感觉会意外地转变成另一种强烈而不愉快的感觉——在解脱到来并拯救你之前。
因此，在没有经验丰富的朋友或教练的情况下，使用建议的程序来自我维护情绪系统，不建议那些情绪泛滥或急性心身紊乱的“高风险”人群使用。这些保留意见也适用于那些正在接受强化医疗、强化心理治疗或任何其他强化治疗或认为自己需要这些治疗的人——无论出于什么原因。
不建议胆小的人或非常焦虑的人自行使用，因为他们容易焦虑发作。
然而，如果你真的很好奇，或者是好奇型的人，或者只是想在你的感觉上有一个基本的改善，或者是你的情感环境的一个完全的改善——你不仅可以阅读下面的页面，而且还可以采取以下步骤:
2第一阶段-引导感觉聚焦的开始步骤
第一步——认识你自己
舒适地坐着，用支撑物支撑你的头部，这样你的颈后就会放松，头部和颈部与脊髓在一条相对的直线上，脊髓也很直。这将防止颈部肌肉紧张干扰接下来的工作。
在阅读开头段落后，你会被建议对你的身体进行一次小型的旅行。起点可能是当你“决定”(或发现或察觉)你心情不好，或者你有不愉快的情绪、感觉或感觉时，你通常意识到或感觉到的地方。建议你选择你现在感觉最糟糕的地方作为起点。
通常这个点位于肠道、胸部、颈部或头部。较少的情况下，它位于颈后、肩膀、背部、脚或手。有时很难找到一个更准确的表达这些感觉的词，因为我们身体的许多部位都有科学名称，而这些名称并不是我们日常词汇的一部分。造成这种困难的另一个因素是，通常缺乏熟练地将注意力集中在低强度或中等强度的感觉和感觉上。
在你短暂地注意到起点后，开始慢慢地扫描你身体的各个区域和器官。在短时间内，注意每一种感觉的不同——你是否可以将它们定义为愉快、不愉快或中性。
建议现在就开始你的身体之旅
完成第一次巡游后，值得再做一次——平行
读以下各段:
负责人:一个人可以在头部的不同区域或同时感受到压力、疼痛或各种不愉快的感觉。这种感觉最常见的地方是在头部前部和眼睛周围。有时还会感到各种强度的瘙痒，主要是在头皮上。
面对:虽然它是头部的一部分，但它有资格拥有自己的名字。面部的23对肌肉与情绪系统有着永久而紧密的联系。它们与当下活跃的临时程序的联系尤其紧密——主要是那些“无用的”程序，它们的部分和程序都充满了情感。脸部最活跃的区域是嘴部。这里的大多数问题主要是审美问题。强烈的表情表现为皱纹、面部扭曲或嘴巴收紧。较少的情况是出现“扁虱”或面部肌肉和下巴普遍硬化。
颈背:(尤其是头的根部):这是背部长肌肉的上端。这些肌肉，尤其是上端的肌肉，是头痛和其他不良感觉或头部不适的根源。各种激活程序(2)利用该区域肌肉的受控硬化来调节各种感觉和情绪的强度，主要是减少它们。
喉咙:通常，准确的地址是声带区域。这时，我们通常会感到难以吞咽的肿块，令人窒息的眼泪和其他种类的悲伤。声带就像面部肌肉一样，总是与同时活跃的“垃圾程序”密切接触。
胸部:在这一大块中，有很多地址和各种各样的感觉和感觉-痛苦，压力，刺痛，刺痛，尖锐和钝痛，心脏的收缩和重击，隔膜的收缩，等等。这一地区最引人注目的是由精神压力引发的哮喘性窒息。在这一领域，情绪压力最严重的表现是影响心脏功能和健康的干扰。这些压力可能是导致心力衰竭死亡的重要原因，特别是当它们持续时间很长时。
肚子和肠子:腹部的外部肌肉，肠子和其他内脏器官都有很多可能性。每个子区域都有其特有的各种各样的感觉和感觉。抽搐、恶心、紧张、刺痛和“蝴蝶”的疼痛……是最常见的。腹泻、便秘和溃疡是情绪压力对这一区域影响的最严重表现。
肌肉:骨骼的肌肉:这些肌肉是人体重量的主要组成部分，在瘦人身上更是如此。这些肌肉可以紧绷、僵硬、僵硬、松弛、绷紧、拉伸……或者仅仅是痛苦。大多数成年人经常感到背部疼痛或其他不良感觉，通常是在背部下部。俗称“腰痛”。当一个人运气不好时，他从医生那里得知了它的骨科名字——腰痛。
瘙痒、抓挠和其他刺激:我们经常在四肢、头部、躯干等部位感到瘙痒(或其他皮肤刺激)。有时(根据流行的行为准则)，没有道德、身体或健康的限制，我们心不在焉地(或几乎是这样)触摸、摩擦、抓或刮那个地方。
有时由于各种限制，我们不得不避免这样做。在这些情况下，我们试图转移注意力，希望愤怒很快消失。有时，我们被迫持续关注这种不适长达数秒……直到我们屈服于这种冲动或达成妥协。绝大多数的这些感觉都不是客观的来源，比如刺痛、昆虫叮咬或任何其他对皮肤的刺激，而是我们情绪系统活动的结果。我们将在稍后的章节中详细讨论这个主题，该章节旨在为高级人士提供感官聚焦。
完成身体的第二圈后，请您回到起点，为第二步做好准备。然而，有时候，当你在第一步，意想不到的变化发生在起点，因此一个惊喜等待着你。即使你的出发点是一个重要的和不愉快的感觉，它可能已经改变，甚至消失。在这种情况下，你可以选择任何其他的不安或不愉快的感觉作为第二步。在极少数情况下，你找不到任何感觉-专注训练，在它持续的时候玩得开心。当不愉快的感觉或感觉回来时，你将能够继续训练。
如果你是那种在事情还没有完成的时候就很难停下来的人，你仍然可以继续这一步，即使你已经失去了最后的不好的感觉。在这种情况下，你可以选择一个替代品，在嘴巴左边的面部肌肉。(如果你是左撇子，试试右边。)达到这一目的的一种更复杂的方法是:“打开脖子的后颈”，循环使用充满情感的记忆，结构化的想象和自我挑衅。然而，如果你是在没有经验丰富的调焦师的帮助下做这一步的，小心不要让人产生太强烈的情绪。
------------------
打开后颈是本书中使用的一个术语，指把头稍微向后靠在舒适的支撑物上的动作。这个动作可以放松颈部和颈背的肌肉。结果，它们降低身体潜意识感觉强度的能力减弱，变得可感知。
这个活动通常就像打开一个水龙头。你可以通过“调整”颈部肌肉的放松量来设置它以达到所需的感觉强度。粗略的调整是通过调整用于背部和头部的支架的曲率和坡度来完成的。这种细微的调整是通过一分钟调整你向后靠的程度，以及你将下巴向上或向下的程度来完成的。
------------------
第二步，找到准确的地址
在对身体各个部位和“区域”的感觉和感觉进行了“礼貌的一般访问”之后，试着定位你身体感觉的一个确切地址。选择一个你最了解的，最有趣或最紧张的。
以下任务的目的是加深你对身体感觉的认识。尽管在第一次尝试中你可能会遇到障碍和不便，但在你继续阅读关于障碍和如何克服它们的解释之前，花几秒钟去做是值得的。
这是建议执行的点
第一次审判的第二步。
在完成一次任务后，建议你在阅读下面的段落时，不时地做一次。在这一步中你可能会遇到很多困难——一开始看起来很简单——希望在专注的第一天不会遇到所有的困难。以下是最突出的问题及其补救措施:
对于没有技巧和经验的人来说，要继续专注于身体的某一点而不转移到其他的身体或精神活动中是很难的。有时，专注本身会引起一连串的联想或其他认知过程。这可能会干扰持续的聚焦，甚至阻止它的持续。
以下是发生这种情况时可以实现的三个选项:
- 暂时放弃，改变你所做的事情。
- 加强注意力集中，克服干扰。
- 选择你第一次想到的任何简单的单词或音节，默念多次。这种重复可以麻痹分散注意力的想法，让你在背诵过程中继续集中注意力。
*在他们的语言游戏中，孩子们发现快速重复一个单词会抹掉它的意思，并停止所有其他的想法。科学家们在实验室进行认知研究时也发现了同样的效果，并称之为语义饱和。瑜伽士的咒语在各种东方冥想中也有同样的用途。这种策略也被推荐用于阻止在其他情况下产生不愉快或令人不安的想法。
有时，由于自然生物反馈过程的远征，努力执行第一步可能会导致不愉快的感觉迁移。在这种情况下，一个人可以加入迁移的感觉，并“护送”它沿着它的路线。在这种情况下，可以用划定路线的任务来代替定位点的任务。
对身体本身的巡视，特别是对一种感觉精确定位的努力，可能会导致一种迅速而不受控制的自然生物反馈过程。在这种情况下，在完成找到确切地址的任务之前，尝试执行第二步可能会导致感觉的减弱、闪烁甚至消失。
这可能是由于相关激活过程和程序的常规(“自发”)工作而发生的——就像在正常的日常生活中一样。它也可能是由于你无意中“干扰了情绪流的自然流动”而导致的自然生物反馈强化的结果。这是通常的结果——每当一个人增加大脑和心灵的资源，致力于任何身体的感觉(通过有意或无意地比以前更注意它)。
虽然这延长了定位地址所需的时间，但在试图定位逃避感觉的地址时，不建议依赖记忆。
当遇到不稳定的感觉时，不要惊慌而匆忙行动，因为这不是你最后一次“听到”它。在接下来的几周里，你一定会一次又一次地遇到这种不愉快的感觉。只有多次重复这种练习，才能使一种常见的不愉快的感觉或感觉变成不经常来访。
如上所述，有时很难找到一种感觉来集中注意力。它通常是掩护程序的工作，很少是其他机制的结果。它们都限制了情感过程在没有“适当邀请”的情况下突破意识的能力，似乎它们“更清楚”什么对我们有益。
然而，有时情况恰恰相反:掩盖程序未能调节感觉进入意识，导致不愉快的感觉加剧到几乎无法忍受的程度。以下是一些纠正措施。
如果感觉过于强烈，建议初学者不要做“英雄”，而是做以下其中一种:
- 把注意力集中在另一种感觉或感觉上。
- 暂时做点别的事情。
- 做点什么来抑制它们。例如:
a)用力互相摩擦手掌，将膨胀的不愉快的感觉“修剪”到可忍受的程度。手掌的快速摩擦会刺激大脑中枢，从而产生过于强烈的感觉。结果，他们同时制造不愉快感觉的能力被削弱了。同样的手掌放在一起，就像在祈祷一样——这有助于在注意力受到干扰时重新集中注意力。
b)收缩口腔肌肉，嘴唇互相压在一起。嘴巴被许多超程序激活，是情绪和其他感觉最有用的橡皮擦。两个嘴唇的压力，一个对另一个激活抑制和抑制功能的嘴的感觉的创造。当有意识地应用它时，它服务于意识;当自发地应用它时，它服务于无意识。
在某些模式下，肌肉使口腔紧张，抑制特定的感觉和感觉。嘴唇之间只有一毫米的间隙——无论是否增加舌头在额牙之间的插入——都会导致口腔肌肉的逐渐放松。这会导致嘴唇以及口腔其他肌肉消除或抑制情绪及其感觉的能力下降。
c)另一个重要的“情绪橡皮擦”和感觉是“颈后”和它的肌肉。圣经中对固执的人的昵称“硬脖子”就是一个流行知识的例子。使颈后的肌肉变硬，可以掩盖当前的情绪和感觉。
这些肌肉的自发硬化——就在不良情绪发展之前或早期阶段——帮助我们排斥不愉快情绪的诱导。我们通常在没有完全意识到事实的情况下这样做。
我们主要是在接受痛苦的医疗治疗之前，或者当那些想要恐吓我们的人把不愉快的感觉强加给我们时，我们才会这样做。有意识地加强和放松这些肌肉，将使你不需要太多的努力就能调节你的感觉。
由于其特殊性，长时间聚焦可能会令人困惑——即使是在经历了很多次之后——尤其是对于那些不习惯注意身体轻微和微弱感觉的人。在你习惯甚至爱上它之前，一些尝试是必要的。
以下段落将描述执行寻找一种感觉、一种情绪、一种情绪或任何其他感觉的准确地址的任务的首选方法。
首先，我们重申、强调并澄清，寻找准确地址的任务是一项非语言的任务。没有必要为该位置找到一个口头名称，因为没有邮件发送到那里。有时，寻找一个口头名字的努力会让事情变得更糟，它几乎总是多余的。
在寻找一种感觉的地址的过程中，克服障碍的首选方法是用一个柔软而细长的物体进行想象的探测和触摸。挑剔的人可以使用想象中的画笔，其余的人可以在想象中使用更方便的手指。
当一个人使用指向的手指时，他可以想象把食指靠近感觉，甚至把它放在那里很短一段时间。当一个人为了同样的目的而使用想象中的画笔时(最好是柔软的)，他可以把它而不是手指放在那里。然而，大多数时候，感觉不是在身体的表面，而是在身体内部。因此，无论是手指还是画笔，都只能通过意象来到达那个地方。
有时，特别是当这种感觉是模糊的或分散在一个很大的区域或两者兼而有之时，很难同时专注于所选择的整个区域。在这种情况下，我们可以选择区域内的任意一点，只关注它。当这种方法不起作用时，人们可以尝试另一种“技巧”:
有时，轻微的压力，爱抚，或在感觉附近轻轻摩擦皮肤有助于调动所需的注意力和注意力。有时，需要的资源是通过在短时间内多次重复上述操作来调动的。然而，有时旨在帮助的身体接触本身就是一种干扰。当这种情况发生时，人们可以开始关注温柔接触的后像。
在所有这些版本中，人们开始将几秒钟的注意力集中在触摸引起的感觉上。然后，慢慢地——当那些感觉消失的时候——转向真正的感觉。
在继续执行以下步骤之前，请执行
又是第二步。这段时间献给
整整一分钟，甚至两分钟。
在阅读以下段落的同时，想象一下
你真正触碰到的是
用手指或画笔感受。
当感觉的实际面积大于指尖或刷子的面积时，试着用其中之一轻轻地划定感觉区域的边界。如果你用真手指在感觉部位的表面做记号，现在就把它拿开。与身体接触的感觉可能会让你分心。如果你正在使用想象中的画笔——你可以把它留在那里。
有时你所关注的感觉区域的边界是模糊的。在这种情况下，划定确切的边界几乎是不可能的，也是不重要的。所以，试着在感觉的总体区域内，找到感觉最强的子区域。
停止关注各种各样的感觉，
专心阅读下面的内容
段落，直到第四步。
第三步总结了关于寻找要关注的感觉的确切地址的章节。它有六个主要目的:
- 为了让你在第四步和以后的时间里，熟悉要专注的特定感觉。
- 为了使搜索程序逐渐完善，你将使用它来寻找自然的身体感觉。
- 有助于逐渐削弱习惯和激活程序，通常阻止你长期集中注意力在身体感觉上。
- 提高你对特定感觉的了解，这样将来就更容易集中注意力。
- 使你能够更快地认识到在不久的将来会发生在感觉上的第一个变化。
- 为您的私人跟踪记录一个清晰而稳定的预聚焦区域的图像作为基线。
第四步
这一步是专注于对感觉本身的工作。建议你为它选择你在前面步骤中注意到的感觉。如果，由于任何原因，它不再存在*，你可以在你喜欢的任何其他感觉上进行第四步，条件是它不是纯粹的肉体起源，例如，你的身体对你所坐的表面的压力。
通常情况下，大脑中负责将变化输入与正在进行的感觉有关的临时程序的过程，即使是少量的注意力增加，也会加速。这是由于当被关注时，来自感觉的自然生物反馈的强化。因此，在感觉所表达的对额外注意的要求得到满足之后，这种注意就不再需要了。
现在，在找到并了解了感觉的区域之后
是时候把注意力集中在它最强的地方还是它在哪里
最容易引起注意。
现在找到这个点，在你的想象中，把你的
手指，或者画在上面的画笔尖
点。保持这种状态几秒钟
继续阅读。让它成为
一会儿集中注意力
身体整体的。
第五步
这一步是对前一步的增强和更集中的重复。在重复之前，先阅读下面的段落。
只要我们把注意力集中在身体不太冷的地方，我们就开始了一个多阶段的过程:首先，注意力的集中增加了它向大脑提供的自然生物反馈的清晰度，并加强了它对所有正在进行的过程的影响。这尤其影响到负责将变更输入正在进行的临时超级方案的过程。
首先，这导致该区域的肌肉纤维逐渐松弛，包括动脉壁的肌肉纤维。结果，动脉扩张了一点，增加了那里的血流量，并提高了参与区域的温度。通常，在一段时间后，这和该区域对大脑的自然生物反馈有效性的增加，有助于该区域动脉有节奏搏动的潜意识感觉进入意识。
当这个区域不是太冷，当一个人不是太麻烦，当没有任何超程序的“否决”时，它只需要几秒钟(最多30秒)的聚焦，直到脉搏的悸动(或变化)开始被感觉到。
就像时尚一样，它可能会发生在你所选择的焦点上。这将帮助你更长时间地集中注意力。之后，就像大多数其他感觉和注意力集中的点一样，你的集中力和你对这种感觉的注意力会减少，血液搏动的感觉会再次退回到潜意识状态。
现在再做第四步。在这个过程中，把注意力集中在中心
感觉的重点。试着辨别脉搏跳动
其他可能发生的变化。
如果，当你在做这一步的时候，你没有遇到任何问题，如果你不好奇你错过了哪些障碍——进入第六步。否则，你可能会在以下段落中发现许多有用的信息。
有时，当你关注一个区域的感觉时，需要更长的时间专注，直到你能感觉到脉搏。这种情况通常发生在聚焦位置边缘、血管数量较少或涉及到偏见时。通常，即使在这些地方，也不需要超过半分钟，你就会开始感觉到脉动。
有时没有任何帮助，甚至增强的自然生物反馈也不够强，不足以让一个人意识到脉动，它仍然是潜意识的。这并不重要，因为脉搏的感觉只是一种辅助装置，用于帮助新学员集中注意力，而不是成功的必要先决条件。
有时，位于某一区域血管壁上的感受器比那里的小肌肉的感受器更不敏感。这可能会使调焦者感到肌肉的局部放松，并出现感觉，就像四肢“睡着”时所经历的“大头针”和针。聚焦者可以把它们当作指针——就像他利用血液的脉动一样。
有时很难长时间集中注意力在身体的某个点或区域。造成这种困难的原因有很多。以下是最常见的障碍和克服障碍的首选方法:
- 有时，在调节注意力集中和使注意力集中的过程中，会出现短暂的心不在焉或短暂的“紧张下降”。通常，只需调动最少的资源，就能恢复集中注意力和重新集中注意力的能力。
- 有时，身体其他部位的感觉或搏动会增加。这些可能会使人的注意力偏离焦点。通常，一个人可以通过集中注意力在最初的点上来克服分心。你也可以妥协并专注于这两方面——原始者和干扰者。这也是允许的-有时更可取的-屈服于干扰和改变焦点到新的感觉的地方。
- 有时，随着专注活动的继续，各种思想开始在意识中变得突出。只要不妨碍专注，就让他们继续走自己的路吧。如果它们干扰了对焦(或对焦器)，就把它们清除掉。这可以很容易地通过重复一个简单的，简短的单词或音节——无声地，甚至不动嘴唇——同时聚焦。当侵入性的思想过多地干扰注意力时，可能会更容易停止一段时间的训练，然后再回到训练中。
- 有时，遇到的困难是积极发展的“副作用”。通常情况下，即使是短暂的聚焦也可以为修复程序提供足够数量的自然生物反馈。这使他们能够非常迅速地解决唤醒感觉的问题，从而停止它。在这种情况下，只要快乐地寻找另一种感觉来专注。
第六步
在初级聚焦之后，你会到达一个阶段，当自然生物反馈的主要工作被聚焦增强时，就完成了。这个阶段可能很短，只有几秒钟。也可能长达几分钟。它主要取决于你所关注的区域，你所关注的感觉或感觉，你注意力集中的强度，当然，它也取决于所涉及的超程序——尤其是引起你所关注的感觉的超程序。
正如我们在其他章节中所描述的，你所专注的主要感觉，以及那些连接或取代它的感觉，都是自然的生物反馈。这种反馈是由大脑的各种临时激活程序(主要是情绪类型)激活的过程的输出，它为那些负责并发执行这些临时超级程序的过程和那些负责改进这些程序的过程提供了反馈。
虽然你的大部分超级程序与其他人的非常相似，但它们对你来说是独一无二的。因此，我们在以下段落中概述的每一个描述(以及前面概述的那些)都不会与您可能经历的描述完全相同。
现在找到前一个聚焦目标的精确位置(如果它
仍然存在)或者你现在拥有的最合适的感觉。
用你所有的注意力集中在上面一分钟
可以招募这个任务。你是否觉得
不管有没有心跳，试着去感受每一分钟
不断发生的变化
那种强烈的感觉，
它的质量和边界。
一分钟后，继续阅读。
如果过了一段时间，不愉快的感觉已经消失了，那就把剩下的时间转移到另一种感觉或领域。
如果你最初关注的感觉消失了，或者变成了另一种感觉，或者改变了地址——不要担心。即使一个人笑着面对苦难，和它玩游戏——它仍然不会在一次专注后永远消失。因此，没有必要恐慌。不舒服的感觉很快就会回来。(通常情况下，它会恢复得稍微弱一点，但在不太例外的情况下，它甚至可能变得更强。)
如果一分钟后，不愉快的感觉还没有改变，试着继续集中注意力，尽管怀疑越来越多，同时你读下面的段落*。重要的是要考虑到这可能经常发生在聚焦的第一阶段。
*研究发现，所有有经验的焦点使用者和许多初学者都能将注意力分散到几个并发任务上。通常，他们可以同时专注于两种或两种以上的感觉，或者专注于一种感觉，与日常生活中的任何其他职责平行。
在做这件事的同时，把注意力集中在你选择的感觉上
不时停止阅读一分钟
把你所有的注意力都集中在上面。
有时，一个人会遇到一种讨厌而顽固的感觉，需要很长时间才能克服——尤其是当涉及到心身问题时。这种情况有时会发生，甚至在训练的高级阶段和资深聚焦者身上
有时，专注几分钟后，这种不愉快的感觉不仅没有减弱，反而增强了。
有时，这些感觉真的很讨厌，不愉快，甚至变得无法忍受。在这些情况下，懦弱是一种美德。所以不要逞英雄。不要专注，直到你从糟糕的经历中走出来。当最糟糕的情况发生时，最好在继续专注之前休息几个小时。
下面是一些可以让第六步更容易、更有意义、更有效的信息:
- 如果你开始注意到你正在聚焦的地方有脉动，在之前的任何步骤中或在这个步骤中，你可以把它视为聚焦目标的一部分。增加对脉动的关注，加强了对不愉快感觉的地方的关注，削弱了干扰因素。
- 很多时候，在关节专注于搏动和不愉快的感觉几秒钟后，人们开始感到目标部位收缩和扩张，就像一个跳动的气球一样(随着搏动的节奏)。通常，这个“气球”会逐渐膨胀，直到与周围的皮肤融合。如果一开始只有这种感觉，别担心，很快会有更有趣的感觉加入。
- 如果感觉的性质或位置在短暂聚焦后发生改变，不要停止聚焦。只是换到新的地方或新的感觉。在许多焦点会议上，第一次接触到的感觉是为另一个超级程序“覆盖超级程序”(17)(一种“辩护”)的结果。有时，当人们专注于一个覆盖超级程序时，它很快就会让路，几秒钟后，人们就会遇到真正的垃圾程序的感觉，它被原始程序所覆盖。在这种情况下，聚焦类似于两级导弹。
- 如果你长期缺乏不愉快的感觉或感觉来集中注意力，或者你所拥有的那些在几秒钟后就减少了——不要担心。有很多替代方案。正如我们在其他地方解释过的，一个人总是可以唤起一种感觉，或者专注于面部肌肉和声带的微弱感觉。这种聚焦将导致正在进行的临时激活程序发生变化，即使“没有正式的请求”作为一种自发的感觉提交。
- 有时，你所专注的不愉快的感觉会在专注的开始时被强化。这种情况通常发生在覆盖程序(“防御”)只给被覆盖程序提供部分覆盖服务的情况下，最初几秒钟的聚焦削弱了覆盖程序，而不是改变被覆盖程序本身。
在这些情况下，最初的感觉主要是被掩盖程序的信号被掩盖程序削弱。因此，集中注意力的最初几秒钟的净结果是不愉快的感觉自相矛盾地增加，尽管没有真正的并发症。
如果不愉快感觉的加剧不是无法忍受的，继续专注。然而，你可以根据自己喜欢的感觉强度来调节聚焦的强度。
如果感觉太强烈:改变注意力的焦点，稍微绷紧脖子后的肌肉，搓搓双手的手掌，甚至暂停一会儿。
即使是短期和不成功的重点在开始时就流产了，开始逐渐改变和削弱所关注的垃圾项目。这是因为停止对不愉快感觉的刻意专注，并不会突然停止对它的所有关注。
因此，在一段时间内，即使在大部分注意力转移到其他地方之后，对它的关注仍然有所增加。即使之后，当对感觉的有意识注意完全停止时，自然生物反馈过程的增强仍会在潜意识水平上持续一段时间。
- 言语思维经常与我们所关注的感觉程序结合在一起，并激活其他程序——作为补充或替代。有时，人们专注的非语言程序会在专注过程中激活其他产生不同感觉的超程序。
在这两种情况下，你都可以按照上面的建议来应对——对抗变化，屈服于变化或妥协。我们可以像前面关于如何处理竞争思想的步骤中所建议的那样，处理这些侵入性的语言过程。
- 即使在这一步，一种愉悦的感觉也会比想象中更频繁地出现。当它发生时，建议你把所有的注意力都转移到它身上，尽可能长时间地专注于它。马斯特斯和约翰逊(性学家)已经发现，当一个人试图解决长期存在的问题时，这种专注力是多么强大。
第一阶段总结
如果大脑的情感超程序(它创造了你应用于专注六步的感觉)没有受到太多保护，你已经感觉到了进步。在聚焦的早期阶段，人们通常不会遇到受到过多保护的超级程序。因此，大多数新调焦者在第一次试用时经历了第一次改善。
然而，尽管有时会发生这种情况，但在一次成功的专注之后，人们通常不会摆脱“经常是不请自来的不受欢迎的访客”的感觉。为了让它在很长一段时间内消失，人们必须在一到两周的时间内多次重复聚焦。
我们这些大多数时候不被不愉快的感觉所困扰的人是少数幸运的人。大多数时候，在我们的文化中，大多数人都被困在不同的点上，遇到问题或麻烦-或者同时遇到这些问题。大多数人，甚至是那些幸运的少数人，都可以确信专注会对他们有用。到目前为止，所有学习聚焦技巧的人，通过实施前六个步骤，提高了他们的生活质量。
以下是在训练新焦点者第一阶段容易产生的慢性或半慢性感觉和感觉的部分列表:
- 头部压力和疼痛;喉咙有窒息、压迫、疼痛或流泪的感觉(包括通常称为“癔球”的“铅球”);压力、窒息和胸部疼痛;横膈膜的收缩和其他紊乱;肠子内有疼痛、压力、收缩、痉挛和其他恶心的感觉;上厕所次数太多或痛苦;身体骨骼肌肉的各种问题，尤其是下背部的肌肉。
- 经历了第一阶段的六个步骤并从中受益的读者，建议在接下来的章节中练习各个步骤。然而，建议他们只有在确定他们已经从第一阶段获得了实质性利益之后才这样做。那些尝试过但没有从中受益的人，建议把这本书送给朋友或放在公共场所。
3日常聚焦
这个阶段是关于提高感觉聚焦的熟练程度，加深对其机制的理解，并获得启动它的习惯——即使不是被迫的。这一阶段是为所有前六步的初学者“毕业生”准备的，他们还没有绝望地从一般感觉聚焦技术中获得一些东西。在这一阶段，主要的问题是每天将注意力分配到感觉聚焦活动的例行性。
1.颈背
许多人可能还记得圣经中对固执的人的描述是“硬着脖子”。这个表达的意思是这样一个人，不屈服于来自他人的压力——身体上的或精神上的。通过收缩使颈后的肌肉变硬似乎是所有可用的方法中最常见的，用来削弱或抑制不必要的感觉和感觉的强度。它影响着所有这些，而不考虑它们的性质或来源。它通常在没有意识到的情况下应用于内部过程和外部压力。
在我们的日常生活中，颈后的慢性或暂时性硬化被用作“垃圾计划”的重要武器之一。他们用它来降低高强度和无法忍受的感觉和感觉的强度水平到“可忍受”的水平，如果一个人选择，他就能够处理。
这种治疗并不局限于那些无法忍受的人。在努力保持有意识的头脑“干净”远离任何不愉快的经历时，垃圾程序还通过收缩颈部肌肉来辅助。不知不觉中，它甚至被用来对抗大多数温和情绪的“分心”。因此，大量的潜意识感觉不断地出现，“只是等待”进入意识或被邀请。
干预措施
当我们想要在感觉集中上投入精力，却找不到任何可以集中的感觉时，或者当存在的感觉太弱时，我们不是无助的。我们可以通过“打开颈后”来“治疗”这个问题——稍微放松颈后的肌肉——使用各种方法。因此，至少有一些潜意识的感觉会进入意识。
西格蒙德·弗洛伊德和其他正统的精神分析学家是这样做的:让病人仰卧在沙发上。无论何时何地，只要你想，你就可以把部分注意力集中在这些肌肉上——在此之前有或没有温柔的触摸或爱抚。站着或坐着时，把头靠在任何支撑物上也可以做到这一点。这些策略也可以用作持续感觉的放大器(或助推器)，或作为改变它们的手段。
最后一种策略甚至可以使用到非常精确的程度，因为一个人可以通过扩大或减少头部倾斜的角度来打开或关闭颈背，直到微小的程度。
当头部和颈部在一条直线上，脊髓也在一条直线上时，颈背的最大开口就实现了。由于这一位置与高度骄傲的特征非常相似，它引起了许多与垃圾程序有关的感觉，涉及地位的情绪，即优越-自卑，骄傲-羞耻和崇拜-贬低。
因为“开后颈时聚焦”可以释放被压抑的情绪
情感方面，建议先调焦
谨慎行事，采取以下措施:
第一个措施:慢慢地打开后颈，只有在站直的时候，舒服地躺着，或者最好是舒服地坐着，背部和头部有一个很好的支撑(从骨科的角度来看)。当你感到颈部或背部上部疼痛时，不要这样做。即使感觉不到疼痛，也不要太用力。
第二项措施:不要在情绪动荡时“打开后颈”，甚至当你只有强烈的情绪、感觉和感觉时。
第三个措施:每当在打开后颈时所唤起的感觉变得过于强烈而不能舒适地工作时，减少开放，如果需要甚至硬化肌肉。
第一个预防措施必须采取，以防止突然僵硬的颈部，肌肉的收缩，在那里和在背部和胸部，和其他骨科损害。一个好的支撑可以防止身体的其他肌肉不受控制地和迅速地招募来完成熄灭被唤起的感觉和感觉的工作。
作为一个初学者，如果你慢慢来，舒服地坐着，多多注意背部和周围肌肉的感觉，你会更容易养成新习惯，找到你身体和情感的极限。最好把更激烈的后颈打开推迟到训练的后期，或者把它留给有经验的调焦者。
第二个预防措施在这种情况下，强化感觉或试图寻找隐藏在它们背后的东西是不明智的。事实上，任何感觉的存在，其强度超过中等是一个指示，以避免打开颈背。当你这样做的时候，出现一个是一个信号，不要继续“开放”，或者至少要减少它。建议避免开始处理强烈的感觉和感觉有很多原因，其中最突出的是:
- 第一个只是因为他们不讨人喜欢。
- 第二个最好的结果和最小的伤害来自于专注于中等强度和较低强度的感觉。虽然这不是基于系统的研究，但我积累了7年训练新焦点者的经验——表明了这一点。更强烈的感觉和感受——专业人士如此欣赏——似乎往往会加强封面程序，甚至启动建立新的封面程序的快速自动过程，从而拖延了相关垃圾程序的改进。
- 第三个是因为有动力。当开始遇到对焦现象时所遇到的惊喜所带来的兴奋消退后，在极其不愉快的感觉和感觉开始消失后，激励对焦者继续前进的两个主要因素是骄傲和娱乐的情绪。当我们选择接近中性质量和低强度的感觉作为聚焦目标时，短暂而容易的聚焦往往会溶解它们。因此，我们给自己一些挑战，这些挑战能迅速产生结果。
我和我的学员，以及各种各样的科学家发现，光知道做某事会在未来产生好的结果，往往是不够的。我们的情感系统，以及它作为我们主要动力因素的运作方式，似乎非常幼稚。
第三个预防措施当“打开后颈”带来太强烈的感觉或其他感觉，而当你减少放松或完全停止放松时，它们不会消退时，就会采取这种做法:无论何时打开后颈，都要准备好需要使用“一边聚焦一边搓手”的紧急动作。事先做好准备，当你被强烈的感觉淹没时，你将不会忘记它。
对颈背的关注——无论是否打开它，都可以用于其他目的，而不是寻找一种可以关注的感觉。即使有一种合适的感觉或任何其他适合专注的感觉，有时也有很好的理由或潜在的好处来专注于其他事情。当长期专注于最初的目标并不能足够快地带来期望的结果时，情况往往如此。
当他们的不愉快增加或延长时，当他们变得无聊时，或者因为他们引起了不必要的反应，如眼泪、抽泣和咳嗽时，人们也可能想要改变关注的目标。把注意力集中在颈后或其开口上，通常会使其他的感觉和感觉可以用来集中注意力。在这两种情况下，对新邀请的人的关注通常会导致旧的不受欢迎的人退缩或消失。
建议在每次感官聚焦前，在任何其他严肃的聚焦活动之前，在颈背上聚焦大约半分钟——打开或不打开它。
许多受训者发现，当一个人花时间专注于“超过几秒钟的感觉”(对其他位置的感觉，而不是颈背)，或者当一个人从事于一个专注于特定内容的“项目”时，这种介绍会使任务更容易，并改善结果。
2.面部肌肉和声带
从本质上讲，面部肌肉和声带是基本情绪系统的外部延伸，并与它们直接相连。在人的一生中，面部肌肉和声带不断受到基本情绪的供养。作为回报，它们为他们和情绪系统的其他部分提供持续的、不可或缺的自然生物反馈，这与当时活跃的情绪超程序有关。
通常情况下，这些相互关系在意识的边缘是活跃的，我们偶尔会在很短的一段时间内注意到它们。如果你愿意，你总是可以特别注意面部肌肉和声带，作为回报，你可以觉知那里的感觉。面部肌肉的反应迅速而容易，但声带的肌肉则不然。这是因为当一个人沉默时，声带的自然生物反馈的基线就会变弱。当最初的注意力集中在这两个来源上没有带来结果时，也没有绝望的余地，如果你只关注那里的一个点，你仍然可以得到正确的结果。即使是最受保护的垃圾程序也会受到这一法案的影响。通常情况下，一段时间后，这些覆盖程序就会屈服于压力，一些与正常肌肉紧张不同的感觉就会从它们那里或其他地方出现。
对面部和声带边缘感觉的关注主要有助于改善主动特设超程序。然而，从长远来看，勤奋地关注它们会给整个情感系统带来巨大的利润。
3.口
尽管嘴是脸的一部分，但有一个特殊的部分是专门用来照顾它的。它获得这一荣誉是因为它被世界各地的跨文化研究科学地证实了，人们用脸的任何其他部分来调节、抑制、控制或克制他们的主观感情，并掩饰他们的非语言表达。这些动作中最常见的是嘴唇之间相互施加的压力。
有时，我们会自发地操纵肌肉，有时则是有意为之。我们有时会观察到这种活动，但大多数情况下都是在不知不觉中进行的。
很小的时候，我们就学会了用嘴来掩饰我们的情绪和感觉。(虚假的哭泣是最早的，否认和谎言不久就会出现。)后来，我们通过模仿或反复试验来学习更多的方法来操纵嘴唇和嘴周围的肌肉，以故意影响我们的情绪过程和观察我们的人的情绪过程。
我们“慷慨地”利用这些知识来吸引周围人的注意，从他们那里得到帮助和关心;也作为一种适应我们文化情感行为规则的手段;作为一种调节我们自己情感过程的工具。随着时间的推移，为激活这些行为而构建的临时程序被合并为无用的超级程序。
就像经常执行的其他活动一样，它们成为了习惯，我们倾向于自动激活它们。大多数时候，我们甚至没有意识到我们正在激活这些程序。我们常常只是模糊地意识到由此产生的暂时或永久的皱纹。
因此，即使在我们沉默或睡觉的时候，口腔肌肉也非常活跃，产生了许多慢性和半慢性的口腔肌肉收缩，即使我们无法观察到嘴唇或邻近皮肤有任何明显的影响。有时，我们可以通过有意识地激活自动习惯，有意识地操纵这些慢性或半慢性表情，来逆转这个过程，摆脱这些习惯和皱纹。当这些活动召唤出与垃圾程序相关的感觉时，我们可以专注于它们，并使修复过程能够在它们上集中工作。其他时候，我们可以被动地关注嘴巴。这两种方式都有助于改善我们的情绪系统。
我们可以在做其他任务的时候专注于那里，甚至当我们专注于其他地方的时候。在那里我们可以专注于感觉和感觉。我们还可以专注于口腔的各个点，以捕捉和“驯化”情绪超程序，其自然生物反馈非常弱——即使只是略高于意识阈值或只是潜意识。
在过去的几年里，我研究了把舌头放在上下门牙之间的效果。最初，这是一种测试措施，目的是为了打破把下巴紧紧地压在一起的习惯。(这个习惯通常是垃圾程序的一部分，它会在不知不觉中抑制愤怒，或者无法控制愤怒。有时甚至表现为咬牙切齿。)
研究发现，这种对舌头的操作激活了防御机制(由像反射一样工作的先天程序调节)，保护舌头不受牙齿的惩罚，并防止我们故意严重咬舌头。这种反射的激活总是会导致面部肌肉的自动放松。
研究还发现，这种放松会削弱面部肌肉紧张的成分，而面部肌肉紧张是许多垃圾计划的重要组成部分。通过这样做，它迫使大脑的适应和适应过程改变和修复它们。
把舌头放在牙齿之间，直到它轻轻地接触嘴唇，这可以成为一种“慢性”习惯，带来实质性的宁静。最好的做法是闭着嘴，嘴唇之间只有一毫米的距离，以避免(社交)尴尬。当一个人想要快速减少紧张感或进入一个更平静的情绪时，例如睡觉时，这种行为是最有益的。
现在检查嘴唇和嘴巴周围的感觉。然后，将舌头从额牙之间穿过，直到触碰到嘴唇或脸颊内侧。最好在嘴唇之间留出大约一毫米的间隙，以防止那里的触觉或压力的竞争。花一到两分钟的时间集中在那些感觉上以及它们所发生的变化上。
4.肌肉:全身的肌肉
有一整类感觉通常都在觉知的阈值附近，它们起源于身体的肌肉。其中大多数是慢性收缩或“肌肉组织僵硬”的结果。这些，以及偶尔更强烈的慢性感觉，都是垃圾程序“犯罪”活动的结果。那些与觉知有关的少数感觉，就像浮在水面上的冰山一角。
大多数来自肌肉的感觉都是超程序和肌肉之间密切关系的结果。这些关系主要包括主动程序对肌肉张力的动态诱导以及它们对这些程序提供的自然生物反馈。
许多重要的“垃圾程序”(通常被称为“个性”、“性格恋情”、日常习惯、长期的基本情绪等)需要一种来自肌肉张力感受器的生物反馈，以保证它们的正常活动。这些肌肉对这些程序的作用，就像空气对杂技演员的作用一样，他不能把所有的球都拿在手里，就像海底的沙子对船的锚的作用一样。
外部干预
各种各样的体操和按摩流派都能找到这些僵硬的部位，并成功地放松它们——暂时的或几乎永久的。很多人直觉地在这些部位按摩，也有类似的效果。调焦用户可以在对焦的同时进行这种直观的按摩。他们可以系统地搜索全身最僵硬或最柔软的肌肉来治疗。
这些活动停止了肌肉与正在进行的临时激活程序之间对话的习惯性进程，并迫使它们编辑和更新“修补”过程。在所有这些情况下，他们的进步是很容易观察到的。
这些活动提高了生活质量，因为它们把骨骼中的肌肉从那些垃圾程序的粗暴使用中解放出来，使它们的行为更加和谐。同时，它们极大地提高了生活质量，因为它们迫使心灵的修复过程去治疗刚刚失去物质支撑的残缺程序。
这种现象是各种整体“身体与灵魂”流派和方法的众多“物理疗法”治疗身体越来越流行的主要原因。在西方最著名的有:“亚历山大”，“费尔登科罗斯”，各种按摩流派，新莱希派和他们的“生物能量”，一些“东方邪教”，各种类型的瑜伽，反射学，指压等。
不管他们之间的意见分歧和相互批评，这些治疗方法大多数都能改善身体功能和精神功能。一个精通各种聚焦技巧的基本原理的人可以在这些学派的实践和解释中发现共同原则的回声。
当一个人为了捕获并驯化垃圾程序而进行“狩猎之旅”时，他可能会发现它们隐藏在骨骼僵硬的肌肉中或任何其他“打结”的肌肉中。人们也可能在孔口和其他括约肌如嘴、眼睛等处捕捉到它们。这些肌肉是各种整体学派最喜欢的目标之一，尤其是“保拉”。
每当有人干扰“垃圾程序”和肌肉之间的“对话”时，肌肉通常会在不同的地方同时产生明显的感觉。专注于这些感觉的力量在相关的垃圾程序上，一个由修补过程完成的密集工作。
要注意两种危险:第一个是生理上的。就像你或其他人对你身体任何部位施加的任何触摸或压力一样，你必须确保它不会损害你的健康。无论何时有疑问或痛苦，请咨询专家和专业人士的意见，这一部分属于哪个领域。
另一个是情感上的。每当垃圾程序被激怒时，最好准备好接受比要求更多的信息。肌肉和程序之间对话的干扰可能会打乱“整个苹果车”。例如，我的一名学员每次尝试锻炼特定的肌肉时，往往会出现“焦虑发作”的初步迹象。只有经过几个月细心而敏感的反复研究，才解决了这个问题，而且没有引发全面的焦虑发作。
冻结身体肌肉的活动
为情感系统服务的肌肉的使用并不局限于集中于在它们中唤起的自发感觉或通过触摸和操纵后颈而获得的感觉。
为了达到这个目的，我们还可以使用自主控制的肌肉，用它我们可以用许多其他方式操纵激活程序系统。通常，我们可以通过有意识地激活肌肉来改变情绪超程序系统中正在发生的事情——无论是否增加注意力。
在日常生活中，几乎我们每个人都不时地使用伸展身体来提高清醒、警惕、僵硬或活力。通常，就像打哈欠一样，我们感觉到它们自发的到来，只是在自愿或半自愿的模式下控制它们的强度。几乎每个人都会绷紧肌肉，以减少坏消息或不愉快的感觉的影响，比如坐在牙医的椅子上。
每个人都可以通过唱歌或听带有适当情感阴影的材料来利用音乐来改变情绪。每个人都可以自愿地改变肌肉活动(和收缩)的模式，这是当时情绪气候的一部分。
例如:挺直背部有助于从忧郁情绪中恢复;随意放松骨骼肌可以缓解焦虑;颈部肌肉的放松(尤其是颈后的肌肉)会减弱警惕性和紧张感;面部肌肉的放松削弱了任何正在发生的情绪——无论是好是坏;刻意控制面部肌肉收缩的模式(“拉脸”)会改变当时感觉和情绪的质量——至少在活动期间是这样。
在所有主动诱导情绪变化的选择中，面部肌肉的操纵是最常用的一种。几乎我们所有人都会不时地抿紧嘴唇，以抑制怒气的爆发。很多人，如果不是我们所有人，尝试着抹去我们脸上的傻笑或沾沾自喜——当它是不必要的，或者当我们不得不继续一项更严肃或有意的活动时，通常会成功。最常见的习惯是使用面部肌肉部分放松的调节活动，以模糊或伪装与情绪或感觉有关的面部表情。
以上的活动通常是自动的，无意识的，或者只有非常轻微的意识。然而，很多时候，在一个自发的开始之后，甚至没有一个，他们继续作为有意的活动。这些活动的目的有两个:a)使情感的表达适应文化规范和其他实际考虑;b)将当时的情感感觉“修剪”到更可承受的程度。例如，减少开始让人受伤的笑的强度，或开始让人窒息的哭的强度。
当肌肉被用来操纵情绪气氛时，专注于伴随肌肉自发激活的感觉，增强了它们的效果。这种对自然生物反馈来源的集中关注——那些高于和低于意识阈值的来源——在使用它们的时候，帮助我们找到那些让之前希望的改变变得困难的垃圾程序。
推荐激活
我们经常发现自己处于重复的“紧张运动”中:一只脚有节奏地运动;触摸或操纵头发或身体的任何其他部位;“小习惯游戏”，比如玩衣服的零零碎碎，或者小物件;等。
除了在少数情况下，当我们故意这样做来缓解无聊的影响时，这些活动都是垃圾程序自发的半自动产品。
通过冻结我们当时正在进行的运动，我们阻止了他们是其中一部分的正在进行的垃圾计划的顺利运行。我们迫使这些程序向负责帮助“无助的临时程序”适应意外情况的大脑进程“寻求帮助”。(用皮亚杰的术语来说:我们强迫他们适应和适应。)
如果我们把注意力集中在因冻结重复动作而引起的感觉上——它们的“求救”——我们就能在更大程度上吸引修复程序的注意力。因此，我们为用于“捕获”垃圾程序的进程集合添加了另一个“狩猎场”。作为一种副产品，通过使用这种策略，我们至少可以暂时将自己从一个不想要的习惯中解放出来。
如果你想摆脱这样的习惯，或者希望用它来集中注意力，可以做以下事情:
- 主动地开始养成你不想要的习惯(比如用手指摸鼻子或咬指甲)——即使你没有这种冲动。
- 当你养成这个习惯的时候，把行为模式中最重要的动作冻结起来。
- 把注意力集中在出现在你身体或相关肌肉上的奇怪感觉上——如果你没有观察到的话。
例如，如果你想停止咬指甲(或者只是稍微改进一下相关的垃圾程序)，请执行以下操作:
- 把你最喜欢的指尖放到嘴里。
- 用你的牙齿抓住钉子，在咬它之前，冻结相关的动作。
- 开始注意那一刻的各种感觉——尤其是那些颌部肌肉的感觉——既要注意意识阈值之上的感觉，也要注意意识阈值之下的感觉。(使用这个方法，我的一些学员成功地摆脱了这个习惯。)
当一个人在从事这类项目时，他可以使用两种策略:有时主动地激活模式，在自发地激活时“捕捉”它。
5.常见的兴奋和瘙痒
皮肤是我们的身体和世界之间的主要边界和界面，为我们提供永无止境的输入和数据流。部分数据是关于我们的体重在运动或休息时施加在各种表面上的压力的自然生物反馈，这是由于重力的拉力。部分数据是我们与世界之间物理和化学相互作用的结果——比如昆虫叮咬和无生命刺激物。
然而，大多数的瘙痒和抓痒——单一的和复发的——都不是这个原因。他们和“真正的”特工没有任何关系。我们一次又一次地感觉到它们，却没有找到任何明显的来源。对于我们大多数人来说，绝大多数的皮肤过敏都是没有外部原因的，它们通常是积极的临时垃圾计划的结果。
大多数瘙痒似乎随机出现在身体的不同部位。有些就像常客或客人，一次又一次地到达同一个地方——比如那些让我们挠挠头部的特定位置，摩擦鼻子等。其中一部分导致了习惯性地抓挠或触摸某一点(大多数是心不在焉的)，这是不同个体的特有特征。
然而，虽然大多数的瘙痒和抓挠都是偶然的，但我们可以系统地将它们作为垃圾程序的“狩猎场”。我们可以给这些现象自发的最小关注加上一个有意的关注。我们可以养成长时间关注这些瘙痒的习惯，或者只是在每次瘙痒发生时增加几秒钟。我们甚至可以把注意力集中在它们曾经出现的地方，并让它们出现。通过这样做，我们可以清除或至少加快许多正在进行的相关垃圾程序的修复。
专注于瘙痒也可以帮助我们避免在不方便的地方或时间抓挠。当瘙痒发生在我们无法(或不会)永久或暂时到达的地方时，这个结果是最重要的。例如，当我们的手忙于工作或弄脏时，就会出现瘙痒;当发痒是在疗伤;在正式场合的亲密场合;等。有经验的注意力集中者在这种瘙痒持续的时候遭受的痛苦更少，他们也能成功地抑制这种瘙痒。
无论瘙痒何时发生，无论强度和持续时间如何，也无论社会环境如何，建议总是将抓挠延迟几秒钟。在我们抓挠或转向其他事情之前，专注于这些通常是短暂的感觉的几秒钟通常是最有价值的。
当一个人正处于建立感觉聚焦习惯的最初阶段时，尤其如此。这就像专注于接近意识阈值的感觉一样，是充分利用注意力资源的最简单方法之一。它将未使用或滥用的资源转化为长期改善生活质量。这些感觉很少太强烈或太持久，很少需要紧急措施的处理。
6.总体概况
无论何时，当我们想把空闲的大脑资源投入到一个肯定会提高我们总体生活质量的行为中，而不热衷于做某些具体的事情时，我们可以系统地或随意地扫描整个身体。
当我们在某个地方停下来专注时，那个地方的自然生物反馈就会增强。这可能会导致出现一种以前没有注意到的可识别的感觉，甚至是以前潜意识里的感觉，如果它看起来值得，我们就可以专注于它。如果在系统的搜索中一无所获，甚至连面部或声带都没有，人们总是可以转向肌肉的轻微自发紧张。
因此，如果(或当)你确信你从感官聚焦技术的使用中获得了显著的好处，你将能够将大脑中未使用或滥用的资源分配给这项活动，无论何时何地，只要你愿意——即使这种渴望只持续几秒钟。只要你喜欢新的“游戏”而不是当前的活动，你就可以这样做。
许多专注者的经验表明，一个人可以将剩余的注意力资源投入到这个活动中，就像他在“闲聊”、日常的等待和旅行、在公交车站等车、长途旅行、不需要集中注意力的情况以及其他任何不需要全部有意识注意力的情况下所存在的那些注意力资源一样。研究还指出，这种资源投资与过度紧张的缓解、声音的软化和过度紧张的面部肌肉的放松之间存在密切的联系。
这种专注就像一个储蓄账户，以备不时之需。它迫使激活计划系统投资于正在进行的计划的改进，超过了正在进行的活动的需要。之后，在最需要的时候，改进后的程序将以更有效的方式发挥作用。通常人们不能指出这种特定的聚焦和特定的增益之间的联系。然而，一个人在做了大量这种活动的时期，总能在明显的改善中达到高潮。
当一个人对剩余的大脑资源没有更好的目标时，最推荐进行这种活动。当一个人没有可以专注的“项目”(或者没有心情投资现有的项目)，并且没有其他吸引注意力的重大感觉时，他可以将部分资源分配给这项活动。当你对当前的活动感到无聊或疲倦时，或者当你参与一项不需要你全部注意力的活动时，你可以选择这样做。
我们有更多的感觉，而不是身体组织中有些分散的感觉，比如触摸、压力、疼痛、刺激等。最突出的是能让我们看到和听到的软管。我们可以同时关注其中的一个或几个，同时将注意力集中在觉知的感受上。
例如，我们可以注意到面部和声带的感觉，以及唱歌时来自眼睛和耳朵的输入。当肌肉痉挛或疼痛收缩时，我们也可以这样做。
当我们发出声音:说话、呻吟等时，我们可以同时注意到嵌入在声音质量中的自然生物反馈，以及由喉咙中的感觉和感觉提供的反馈。在刮胡子或化妆的时候，我们可以关注脸部的感觉(或潜意识的感觉)，同时，看着镜子里我们正在关注的目标，等等。
在这些情况和类似情况中，自然的生物反馈来自两个或多个渠道，修复过程的速度远远超过常规速度的两倍。
有经验的调焦者可以把大部分注意力集中在这一点上，与大多数其他活动并行。许多专注者发现这是解决极度无聊情况的最佳方法。
一些专注者(尤其是那些以前练习过某些“冥想”方法的人)报告说，身体的“一般性游览”带来了好处，甚至是快乐——尤其是在睡觉前或起床后。他们观察到，在那些更有益的地方，是那些通常会收到令人不快的情绪垃圾程序“通知和召唤”的地方。扫描面部肌肉和声带得到了最有益的结果。
很多时候，当我们扫描身体并将注意力集中在一点或一个地方时，那里的感觉会迅速减弱并消退到一个阈下的强度水平，或者仅略高于阈值。
专注于一个经常受到困扰的特定区域的习惯——尽管这种感觉从我们的意识中消失了。只要时间允许，“回到犯罪区域”也是最有利可图的。它加速了导致问题的垃圾程序的改进。
专注于潜意识感觉和那些略高于意识阈值的感觉的习惯，可以应用于身体的其他地方和点。其中，特别重要的是把注意力集中在你通常感觉最强烈的点和地方，以及那些与特定有害的垃圾程序有关的点和地方。
在改变对焦点之前，继续专注几秒钟是值得的，特别是如果上述感觉非常短暂，并且与一个非常垃圾的程序有关。即使把注意力集中在刚刚消失(或转移)的感觉上，仍然会增强它发送到中心的自然生物反馈的影响。这种“剩余的”聚焦有很大的价值，因为它有一种特殊的品质——它向相关的超级程序发出信号，表明它们已经向更好的方向改变了。
因此，与通常的关于不愉快的情况的消极信息(相对来说很难从中吸取教训)不同的是，为了改变，有一个积极的信息。通过对学习和概念构建的系统研究发现，人类和动物从积极的信息中获得更多的好处，这些积极的信息告诉我们，这是对的，再试一次，而不是告诉我们，这是错的，做别的。
7.关注他人的情感表达
除了专注于你的声音和脸，当你对其他人的声音和脸做同样的事情时，你会获得更多。这种专注，尤其是当你不能或不太努力用语言组织你的印象时，会在你内心激活与他人相似的特定垃圾程序。
这些垃圾程序是一种回声，与对方的情感氛围有关，就像他的声音旋律和面部表情所表达的那样。被激活的垃圾程序会在你体内产生一种与这些垃圾程序直接相关的感觉。因此，通过对你正在出现的感觉的额外关注，你可以抓住它们，就像你抓住它们的头发或把手一样，并把负责更新垃圾程序的进程和程序强加给它们。
*这可能(也确实会发生)是因为情绪系统的感知组件，它处理感知他人情绪表达的任务。这些部件非常节约。它们使用相同的大脑过程和子系统来创造我们自己的主观情绪体验，并帮助感觉、感觉、情绪等进入意识。因此，对他者自然表达的自然的非语言的直观感知，在我们身上创造了一种感觉，这种感觉就像他者的回声。
这个过程是自动的人际(和动物间)情感交流的主要渠道。它被用来立即和迅速地传递大量的信息，这些信息是极其困难的，甚至是不可能用语言表达的。这种交流可以绕过我们和其他人的大多数垃圾程序，这些程序阻碍了自愿的情感交流。因此，听和看别人会在我们内心产生一种“情感共鸣”，通常被称为“共情”。
这种专注打开了一个重要的渠道，使我们能够接触到那些很少(如果有的话)可用于深度处理的内容。有时，它会让我们在关键的垃圾程序上“绊倒”，而这些程序以前是无法集中注意力的。
这是为了防止大量的信息和情绪化的内容进入我们的意识。它们不能凭借自身的优点突破并自由地进入觉知(或前觉知)过程。由于我们的“防御”，他们中的许多人无法通过更有意识的、有意的认知过程的渠道。大量的情感信息似乎可以绕过不情愿的守门人(封面程序)，只需要“搭车”在对方的情感表达上。
这些入侵丰富了垃圾程序的多样性，这些程序必须经过更新、适应和适应的修正过程。作为上述知觉过程的结果，每当我们感知到他人的面部表情或语调和其他声音品质时，知觉过程就会“带我们进行一次短途旅行”。然而，如果条件成熟，它甚至可以带我们走一段很长的路——去了解对方的情感去向，甚至更远。
在这段旅程中，我们的垃圾程序，与他人的情感气候有关，被召唤到前面，被迫暴露甚至屈服于更新的超程序的修补过程。经过几次这样的遭遇后，随着这些超级程序的修复操作，它们失去了相当一部分的“垃圾”，并可用于常规的修复和更新过程。
有时，这是找出隐藏在厚厚的覆盖程序层之下的垃圾程序的最简单方法。有时这似乎是唯一的出路。对于那些被垃圾程序长期削弱面部或声音情感表达的人，也建议他们关注他人的情感表达。
与那些经常从内部被唤起的感觉和感受相比，那些由于我们对他人的感知而被唤起的感觉和感受有时只是偶然发生的。不建议你强迫地专注于那些来自内在的东西，因为它们会一次又一次地出现。
但是，强烈建议不要错过任何源于关注他人的情感、感觉或感觉。如果他或他的表情不常出现，那就更是如此。
这些“舶来品”的主题之所以重要，是因为如果没有他人的帮助，我们无法处理它们。一旦我们遇到它们，我们无法确定何时或是否能够再次与这些受保护的垃圾程序取得联系。
关注他人的声音和面部表情可以成为我们“拯救计划”的另一部分。当我们不太忙的时候，周围有面孔和/或声音，我们可以扫描他们，通过这个，给我们自己的很多垃圾程序快速“检查”一下。
有时，专注于他人的表情，会激活我们内心一个强烈或重要的专注目标，同时也会打开新的“猎场”。有时，这种专注会唤起我们对他人的强烈认同(专业人士称之为共情)。当这种情况发生时，总是值得花很长时间集中注意力。
倾听他人的声音，看着他们的脸，不仅丰富了我们专注的内容和情感交流，还丰富了我们的整个情感生活。由于情感超级程序同时用于内部和外部交流，输入过程的增强极大地改变了系统的工作方式。
对他人的关注也会让我们的社交生活更加活跃，只要我们对他们的反馈足够敏感——无论是口头的还是非口头的——关于我们的活动对他们的影响(舒适或不适)。如果我们不夸大直接的眼神接触，对他人的关注和他们对我们的反馈，通常会促使社会气氛变得温暖，我们与周围人的关系变得更加亲切。
有时，有意或无意，对方会带你去一个最不愉快的地方，或一个非常动荡的情绪环境。无论何时你发现自己被带到一个不想去的地方(或坐车)，停下来。减少多余的传入数据。你总是可以转移视线，或者停止倾听，或者开始思考其他事情，或者使用我们每个人在社交中学会的任何其他情绪衰减技巧。
IV.第二阶段-循环情绪(只适用于非常高级的对焦器)
从以下步骤中获得的最大的好处和最小的损害只承诺给有经验的调焦者。在这些步骤的过程中，你可能会遇到高强度的情感体验，只有经过几个月训练的专注者才能成功解决。
只有熟练的专注者才能在遇到麻烦时记得使用一些策略，使自己能够迅速逃离极度不愉快的感觉和其他感觉。“合上后颈”、“搓搓手掌”等转移注意力的方式。
一个“自找麻烦”并过早尝试的初学者，可能会发现自己在很长一段时间内——甚至几个小时、几天——都充满了非常不愉快的感觉。这些痛苦是不值得的。所以要小心!!
除了唤起的经历带来的不愉快之外，“沉睡的恶魔”在没有适当预防措施的情况下可能引起的混乱可能会造成严重破坏。初学者的超程序处理强烈的感情，更新和修复不够。当面对这些强烈而不愉快的感觉和“危险的”内容时，垃圾程序通常倾向于构建新的复杂的封面程序，以逃避处理不愉快内容的需要。所以再次被警告!!
从实际的角度来看，即使经过几个月的感官聚焦技巧训练，从过去“邀请”(回收)过于强烈的感觉、情绪或其他感觉也不是一个好策略。通常，当一个人专注于中等强度的感觉时，会获得最大的好处。
目标是否在适度范围内的判断标准是主观的，并根据情况而变化。关于最佳强度的经验法则如下:“集中注意力的最佳目标是感觉，其强度是这样的——一个人可以处理它几分钟，而不会在自己内心激起强烈的逃避冲动。”
所以，不要故意重复利用这些目标
你不能舒服地集中精力。
通常情况下，即使你已经习惯了新的技巧，并且养成了频繁集中注意力的习惯，你也无法从每一种感觉和经验中提取出所有可以利用的东西。事实上，即使是最执着和最勤奋的调焦者也不会使用超过20%的选项。然而，有时当我们回过头来看时(即使是在几周、几个月或几年之后)，我们可能会意识到一个重要的机会被忽略了。
在所有这些案例中，尽管存在疏忽，但仍未失去一切。一旦得出结论，在错过的机会中埋藏着宝藏，人们几乎总是可以重新利用它。
虽然回收体验的生动性总是不足，但回收感觉的强度比原始感觉要温和，质量往往也与原始感觉相差甚远，甚至有很大的差异，但总有很强的关联链将它们与起源联系起来。
因此，它可以作为一个适当的反馈，从垃圾程序涉及的修补过程。因此，当循环不能给意识带来所寻求的感觉时，由想象创造的“亲戚”可能就足够了。
当其中一个循环步骤产生了合适的感觉之后，开始转移你的注意力。如果没有任何感觉或其他感觉达到意识，你仍然可以专注于与你所选择的主题相关的潜意识。
在以下段落中，将详细讨论基于循环感觉的感觉聚焦活动的各个方面，包括对最有益的策略的描述。
一般感觉聚焦技术在人们想要改变的事物的因果关系方面与心理治疗的主要流派最为不同。这一点在我们的回收策略和总体战略中表现得最为明显。
在理论上和实践中，几乎所有的心理治疗流派和版本都高度重视对“病理学”(或至少是其症状)的认识、理解、理解和洞察力等。雷竞技是骗人的
他们相当关注行为问题、当前的感觉和感觉——症状与过去的事件和机制之间的具体联系，这些事件和机制被认为是导致这些问题的原因。
与此相反，对感觉焦点的练习得出的结论是，对这些联系的敏锐觉察一般来说只是次要的，大多数情况下甚至只是边缘的。
似乎，努力理解一个人在生活中遇到的问题的确切根源，甚至阻碍了感觉聚焦的过程。在专注过程中寻找意义和洞察力的最有害影响是由于大脑资源是有限的。雷竞技是骗人的由于语言思维过程是在争夺有限的注意力和其他大脑资源，它们侵犯了感官聚焦所需的资源。
因此，为了解决情感问题而思考它，浪费了语言思维活动的资源，这并不能真正起作用。这种活动倾向于将大部分可用的资源分散到大脑的左半球(一半)——这一半主要用于逻辑思考和推理，而不是情感评估。因此，即使一个人对关注自己身体的感觉的习惯没有偏见，也只有很少的一部分仍然可以用于这项任务。
此外，分析自己情感经历的因果关系和逻辑的共同习惯的应用似乎加强了封面节目。有时，这些努力甚至会使事情变得更加复杂，因为它使得防御的复杂性几乎不可能得到解决。
许多人被“洗脑”，相信他们的情感生活质量是有可能改善的——只要他们能洞察自己的问题。雷竞技是骗人的为了减轻他们的不安，他们带来了一枚“硬币”:硬币的一面写着一句谚语——“你是来偷葡萄的还是来和葡萄园看守吵架的?”另一方面，它写道，在所有重要的问题中，问题的解决带来了对其根源的理解。
因此，当你
寻找情绪、感觉和感觉
大约97%的人，他们的情绪生活主要是由右脑来管理的。因此，几乎任何增加大脑资源数量的活动，都能增强与感觉聚焦活动相关的过程。因此，最推荐的是，在集中注意力时，主要关注身体左侧的感觉，它直接连接到大脑的右侧。
有时，这种感觉只在身体的右侧部分或更清楚地感受到。在这些情况下，专注于左侧平行位置可能会“强迫”转移，或在那里出现其他感觉。当感觉位于身体的内侧平原时，人们更倾向于将注意力集中在更靠近中心左侧的点上。
然而，当一个人在进行情绪和感觉的循环时，就像在任何其他感觉集中活动中一样，使用左半球的逻辑、分析和其他语言思维过程是不被禁止的。如果应用得当，从这些过程中可以获得很多好处。
例如，关于感觉焦点活动时间的决定，以及关于循环情绪的目标和具体策略的决定，通常最好由大脑的左半球做出。这在集中注意力的开始阶段尤其如此，而且在半自发地集中在白天遇到的每一种感觉上也是如此。
持续的努力使注意力集中在当时的感觉上，以及防止分心和干扰，也主要是由这半脑完成的。
应用左半球的思维过程来回顾感觉焦点的结果也有帮助。它可以在五个重要方面提供帮助:
- 它可以用来组织在自发活动之外正在进行的日常聚焦活动。
- 它可以用来分析有问题的领域，以选择特定的目标来关注。
- 它可以用来选择一种言语手段来循环情绪，以煽动一个领域，其内容无法通过其他手段访问，也无法以感觉表达自己。
- 尤其重要的是，在一开始专注的几次成功之后，在专注于一个新主题之后，在特定的“十字路口”——用于评估过去专注所带来的好处。这种口头思考和回顾以前成功的焦点是提高士气的最好方法之一。它极大地有助于加强将注意力资源集中在未来的倾向。
- 这是一个人在专注于之前的工作中获得更多资源后，选择一个新的“项目”或情感领域的最佳方式。
一般来说，思考与专注相关的问题有助于解决问题，但通常情况下，这只是作为一种从中汲取灵感的手段，为未来的专注提供灵感。
同样重要的是要记住，集中注意力的活动是由许多激励因素驱动的。从理解已解决的情感问题的根源中获得的满足感很少排在列表的前面。
然而，有时，一个长期存在的、令人困惑的问题的解决方案是如此令人感动和满足，以至于它在列表上暂时上升到非常高的位置。在这些情况下，它仅仅是次要的，从改善情绪气氛的质量。
循环情绪A -重建被忽视的机会
为了提高生活质量，我们经常会遇到值得关注的强烈感觉和感受，但是，唉，当时的环境——也就是时间、地点、同伴等等——并不合适。当时无法集中注意力的原因多种多样:从我们无法腾出注意力并将其转移到我们当时正在做的事情上的情况，到那些我们不想停留的情况，因为我们希望缩短产生特定感觉的情节或人际互动。
例如，我们经常发现自己陷入不得不动用所有资源来克服障碍、问题或紧急情况的境地;我们想要缩短的情况;在这种情况下，我们需要掩盖自己的真实情绪——甚至撒谎，因为害怕欺凌者、警察、工作中的老板、法官、海关官员等对我们造成直接伤害;我们害怕伤害他人感情的情况;等。
更多的时候，我们发现自己陷入了情绪沉重的境地，与熟人或陌生人在一起，但在这种情况下，我们不能放纵自己或强调自己的观点。
很多时候，在这种情况下，我们会直观地感觉到，甚至清楚地认识到，为什么把注意力集中在我们当时抛弃的感觉上，可以极大地提高我们的生活质量。虽然我们觉得在这些时刻，我们只需要短暂地专注，以减轻许多未完成的工作，或“只是”显著改善我们的情绪环境，我们仍然必须避免这样做的时候。
在不那么戏剧化的情况和条件下，我们也会错过许多不同的专注机会。雷竞技到底好不好用在这些情况下，原因通常是懒惰、疏忽或低估了关注的潜在目标的价值。
还有一种情况一次又一次地发生:只有在事后，当我们回想过去的一件事时，我们才把它看作是一把钥匙，打开了一个重要的、锁着的垃圾程序仓库的大门。
导致我们错失专注机会的主要原因是它们的数量太多。没有人能全部利用它们。我们大多数人都缺乏足够的专一精神，无法通过牺牲一切来集中注意力。
即使是最坚定的信徒，即使是最执着的人——在参与聚焦项目的巅峰时期——也不会投入超过20%的时间在聚焦上。
有时，只有经过深思熟虑，我们才能得出这样的结论:为了解决某个垃圾程序，我们要解决的目标是某个事件及其所涉及的情感。
几乎在所有这些情况下，被说服的专注者会想要专注于他的感觉和感受(专注于他的感觉)，这样他增强的自然生物反馈过程将有助于他的健康。
在所有这些情况下，以及在这里没有提到的许多其他情况下，事后“错误可以纠正”——不需要付出太多的努力。这个任务最常用的工具是内存。通常，不费什么力气，一个人就能接触到过去某个情景或场景的记忆痕迹，并感受到与之相关的东西。
无论何时你在回收过去的感情，都要小心!!不要尝试
处理与创伤有关的强烈情绪
你已经投入了几个月的时间
对次要的人进行“头部清洗”。
现在选择之前的情感体验
一周，你还没有聚焦的潜力
疲惫不堪。用你的想象力回到那个问题
一集。把注意力集中在
由此产生的感觉。
通常，在专注于一种感觉的过程中，或者在专注阶段之间，我们会记住近或远的过去的预聚焦时期的情感体验。有时，特定的记忆只有在我们使用感知聚焦技术获得足够的成就后，才会被意识过程所利用。这方面的一个例子是我们多年来无法获得的某些童年记忆。无论何时发生这种情况，我们都应该把那些“失而复得”的记忆视为珍宝。
这不仅是值得关注的这些过去的感觉，当他们自发地回来，但也值得在接下来的几个星期，在他们再次消退之前，经常利用他们。就像伴随着新鲜的梦境记忆而来的感觉，如果不加以珍惜就会逐渐淡去一样，那些重新出现的记忆也是如此。两者都可以用作垃圾程序魔法商店的钥匙。
这类体验通常被拒绝进入觉知，因为封面计划的积极守门活动。由于种种原因，它们可以在消失多年后进入人们的意识。记忆之所以被允许进入意识，是因为覆盖程序被聚焦更新了，还是因为它们暂时没有完成它们的工作，这都不重要。不管是什么原因，不要错过这个机会!!
通常，失物招领的记忆是一些个人情感过去的亲密总结，在一个古老而基本的超程序中起着重要的作用，这个程序已经很多年没有更新了。这类超级程序通常是当前频繁执行的许多垃圾程序的基础，或者至少是重要的组成部分。
因此，对每一个发现的记忆的回收通常会导致一系列垃圾程序的改变和改进。因此，在一次成功的专注中，一个人可以带来情绪气候的显著改善，并在改善生活质量的系统工程上取得重大突破。
通常情况下，在一般的“清理头部”过程中，焦点使用者发现了一个他想要摆脱的习惯或情绪模式，但仅靠意志力是无法实现的。通常，摆脱某种生活方式或模式的愿望也是开始集中训练的最初原因。它最常见于那些被称为“内向者”、“强迫性”或“强迫性”的人。对于那些意识到自己有这种“性格特征”的人来说，这通常是他们大多数情感问题的根源。
唉，负责维持这种生活方式的垃圾程序的有组织的形成，通常不会通过感觉和感觉向意识的焦点发送直接的情感通告。与这些垃圾程序相关的公告确实引起了人们的注意，但并没有直接与它们联系在一起。他们几乎总是在一长串报道节目的末尾。
因此，本应利用聚焦效应增强的自然生物反馈的更新过程仍然难以有效地追溯整个链。这些“有组织犯罪家族”很难渗透进去。如果一个人只依靠通常的专注策略，他就无法产生穿越保护屏障的现实希望。
在这些情况下，专注于那些达到意识的感觉，可以改善总体的情绪氛围和认知功能，但不能解决主要问题。中央垃圾程序的情感通告——很少进入意识——沿着时间连续体稀疏地传播，人们不能认真地依赖它们。
在这两种情况下，无论直接宣布是否达到了意识，如果一个人想成功地解决这种生活方式，就需要特别的准备。准备的核心是重建与原始社会化模式相关的场景或剧本，这种社会化模式被怀疑是这种生活方式的根源。
根据特定的私人记忆(主要来自童年)，个人癖好，以及一般的心理学知识，一个人可以为自己建立一个时间表。建议在列表(或脚本)中包括上述生活方式或行为模式中最令人痛苦的声明、事件、表达和实例。
如果前期的准备工作进行得很好，并且一个人有了回收情绪的基本知识，他就可以继续并为专注创造合适的感觉。
有时，所有这些重建和回收的努力都会失败。这可能是过于强大的覆盖程序或过于弱的“感官记忆”(与视觉、回声、语义等记忆平行)的结果，也可能是两者兼而有之。在这种情况下，最好的回收策略是引导幻想和想象。这样一来，人们就可以用虚假的片段代替不情愿的真实片段。
人们可以想象真实的或想象的场景，这些场景适合自己的问题的内容，但不一定符合现实。你可以使用一些你确信从未发生过的场景。一个人甚至可以用那些肯定不会发生的事情。例如，当一个人无法回忆起童年时在父母家中与已故兄弟发生的暴力斗争时，他可以想象在自己刚刚加入的新乡村俱乐部中发生的斗争。
当什么都不起作用，即使是意象、口头宣言和同时“打开颈后”的组合也不能给你带来任何可以专注的感觉时——仍然有一种补救方法。一个人(你也是)总是可以把与回收目标相关的记忆、想象的场景和口头声明，与专注于面部和声带的潜意识感觉结合起来。过一段时间——通常不到一个月——掩盖计划就会开始产生效果，所需的努力就会减少。
通常，我们决定做这样或那样的事情，但无论如何都没有真正完成。通常，为了完成手头的任务，我们只需要坐下来，写下我们头脑中已经组织好、措词得当的事情，但我们似乎无法“这样做”，就像在噩梦中一样。
当这种情况发生时，我们大脑的两个主要子系统——左边的语言逻辑子系统和右边的直觉情感子系统——之间似乎有一场未解决的争论。它主要发生在逻辑过程和左脑得出我们需要做某事的结论时:说出一个词、写作、创造、履行一项职责等。
然而，一般来说，右半部分和情绪系统是不同意的。因此，情绪系统(动机的基础)阻碍了决策的执行，而不是合作。因此，一次又一次，在没有任何明显原因的情况下，我们做出的“最终决定”在没有行为遵从的情况下仍然存在:我们推迟、逃避、忘记等等。
虽然这看起来是逻辑部分和情感部分之间的冲突，但实际上并非如此。真正的原因是更深层次的;这是不同情绪或垃圾程序之间的矛盾。除了这些麻烦之外，更糟糕的是，垃圾程序的控制程序在大多数时候似乎对冲突和失败漠不关心。它们不给任何“借口”，也不发送任何感觉或感觉来警醒觉知。
似乎右脑和垃圾程序知道“阴谋是他们最好的保护”。他们似乎很明智，如果他们保持沉默，不“大声抗议”，他们就可以逃避责任，免受左脑和语言过程的愤怒。
幸运的是，在聚焦技术的发展过程中，人们找到了解决这个问题的方法。似乎一个人可以很容易地迫使情绪系统屈服，并给一种感觉或感觉作为它的顽固的借口，被用作修复过程的自然生物反馈。
人们发现，在这里象在许多其他障碍中一样，迂回的办法是解决这个问题的最好办法。使用它，逻辑思维子系统可以找到一个渐进的时间表，使修复过程能够解决实际和原始的冲突，而不会引起过于强烈的感觉和紧急撤退。
例如，如果你逃避的任务是写一些东西，如论文、诗歌、故事、请求或任何其他强制性或希望写的东西，你可以这样做:
- 在你的桌子或任何其他工作面上安排任务所需的材料。
- 向自己保证，在这个时候你不会尝试去完成你的任务。
- 坐在桌子或工作台上，把手放在书写工具或打印工具上。
- 舒适地坐在那个姿势几秒钟后，开始寻找可以集中注意力的感觉。(在这个阶段，你几乎所有的感觉都与你所追求的垃圾程序和封面程序有关。)
- 开始把注意力集中在“好像”的情况引起你的感觉上。(如果垃圾程序和掩盖程序非常顽固，甚至在这个阶段它们都没有产生任何你所意识到的感觉，你总是可以通过使用打开颈后的技巧来帮助自己。
在极少数情况下，这种方法也失败了，你仍然可以把注意力集中在面部肌肉和声带的潜意识活动上。到目前为止，你总是可以建立在这样一个发现的基础上，即在回收利用时的情绪、感觉、情绪、感觉等——包括潜意识的和高于潜意识的——都与你的任务密切相关。
- 在接下来的每一天里，开始几段短暂的专注于未来“犯罪”的现场。
- 经过几次集中精力后，带着尝试工作的倾向接近工作区域。时不时地检查一下，看看原来阻碍你想做的事情的障碍是否还在。在这些检查点之一，你会发现你已经可以做你想做的(或不得不做的)。
这个过程有奇迹的味道，因为当你坚持它的规则时，你可以很容易地坐在你逃避了很长时间的任务材料附近。奇迹的来源完全是世俗的——之前阻碍你的覆盖程序和其他垃圾程序的配置，没有内置的保护来防止聚焦。当坚定的不做任务的承诺生效(并且可以信赖)时，掩盖程序和垃圾程序的复合对立就不会被激起。
虽然这个“把戏”完全是世俗的，但为了长远的影响，还是有一些近乎神圣的规则需要遵守:
- 永远不要欺骗自己!第一次你可能会失败。
- 永远不要违背你对自己的承诺，当你发现自己坐在那里时，试图去做那些逃避的任务，在你打开通往工作地点的道路后，承诺只会集中注意力!!失去对自己的信任比失去对别人的信任更糟糕。
- 即使你已经在材料附近做了大量的关注，在试图完成逃避的任务之前，也要远离它们!根据“规则”，只有当一个人决定远离焦点的地方时，试图应付逃避的任务才是合法的。
记住，你可以成功地欺骗别人，你甚至可以欺骗别人
让你自己相信一件事或另一件事，如果你
重复足够长的时间。但是，这不太可能
你可以欺骗你自己的垃圾程序。
除了这些关于欺骗自己的保留意见，我们还要强调和强调这种情绪循环的严重性。你必须考虑到，这种潜入垃圾程序的垃圾堆的方式更像是用炸药强行进入银行的保险柜，而不是扒窃。如果通过严厉的措施来干预，你永远无法提前知道被压抑的情绪会有多强烈。
因此，当使用这种技巧来处理行为模式时，特别是当它们与你生活的中心主题有关时，要谨慎。一开始，满足于对相关感觉的小“剂量”关注。之后，当你觉得突破临近时，你可以加快步伐。
许多作者努力用社会科学各个分支的科学家积累的知识来丰富公众。这些书中很多都包含关于生活的建议，甚至是直接的建议，都是那种“自己动手”的。其中很多都聚焦了我们生活的某些部分。在阅读它们和应用新知识的时候，一个人会遇到情绪、感觉、感觉，在觉知的阈值之上和之下。
无论这些书的科学价值或实用价值如何，集中注意力阅读它们可能是一种很好的方式来满足与生活特定领域相关的垃圾程序的感觉。这些书的内容可能会让关注者了解他以前没有意识到或甚至没有怀疑到的问题领域。在阅读这些书时，专注于所遇到的感觉可能会让他强调他只略微意识到的问题领域的重要性。
许多人，如果不是我们所有人，从一般的艺术作品，尤其是文学作品中，获得了广泛的积极和复杂的情感感受。专注于这些通常会带来垃圾程序的改进和更大的乐趣。
关于动态心理疗法(弗洛伊德、阿德勒和其他人)、行为疗法，以及关于成长、教育和生命最初几年社会化的研究，已经有了公认的发现。这两项研究(以及其他科学发现)都指出了成年人的垃圾节目与早期关键人物(尤其是父母和兄弟姐妹)长时间密集接触之间的亲密关系。
人们总是可以用各种策略“捞出”这些与这些数字密切相关的垃圾程序。但是，由于它直接触及事情的核心，不建议初学者或那些觉得自己对各种专注策略不够熟练的人阅读。即使后来，在掌握了新技术之后，也不要把与那个年龄有关的强烈感觉强加给自己。与这些记忆的冲动相遇可能会导致封面节目的加强。
原始的覆盖程序的日常活动产生于早期，没有及时更新和修复，是大脑超程序长期延迟修复和更新的主要原因和最重要的贡献者。让这些和其他垃圾程序更灵活的最优雅的方法是回收童年的早期记忆。这可以通过使用现在或过去那些重要人物的照片轻松做到。
似乎对于还在联系的人来说，最好的照片就是最近的照片。与垃圾程序的其他组件相比，这部分(即这些代理的面部表情)很容易在多年中自发地更新。
根据许多满意的调焦者的说法，最好的方法是将眼睛集中在图片上，与此并行的是，将注意力集中在它们引起的感觉和感觉上——使用前面提到的各种聚焦策略:打开颈后，专注于潜意识的感觉等。这种情绪内容的循环似乎带来了没有太多问题内容的感觉。因此，伪装程序很少干扰或阻碍，如果不是做得太鲁莽的话。
一开始，最好只专注一小段时间，以免引起过于强烈的情绪。之后，可以逐渐延长会话时间。在没有更重要的感受可以体验，也没有更多可识别的相关垃圾程序的表达之后，人们可以使用照片来回收过去的特定片段。
在使用照片的第一个阶段，情绪可能会激增，即使这些照片是在聚焦环境之外定期查看的。即使在短短几秒钟之后，这种强度也可能是难以忍受的。因此，要准备好迅速放弃这项活动，或使用其他紧急手段，将出现的感觉调整到正确的程度。不要努力成为一个感性聚焦的英雄。这个愿望本身就是一个垃圾程序!!
上述技巧也可以应用于场景、地点和不太重要的人物的照片，也可以应用于其他媒体，如绘画、音乐、聚会等。这种技术应用于死亡或分离的情况时，似乎缩短了哀悼时间，限制了焦点者所承受的损害。当哀悼是与伴侣亲密关系断绝的结果时，尤其如此。
芝加哥大学的尤金·t·简德林教授和他的一组同事在很多年前就发现了专注。在开发了一般感觉聚焦技术后，我知道“我第二次发明了轮子”。口头挑衅的想法，作为一种手段，唤起感觉集中从他和从出版物聚焦研究所。以下部分简要解释了我和我的学员使用的“挑衅攻击”方法的版本。
虽然这本书中经常强调，感觉到的感觉和对它们的关注是非语言过程，但我对语言过程没有任何偏见。在日常生活中，“我的一些最好的朋友”与我口头交流。我有时会在私下里口头思考，甚至在针对各种目的的集中培训课程上使用文字。只要一个人不忘记专注和感觉到的感觉主要是大脑右半球的一种非语言过程，使用语言过程就不会有伤害，甚至会有很大的帮助。
为了适应生活中有问题方面的内容而建立的口头挑衅，对自己默念，总能带来一种相关的感觉，让人可以集中注意力。这种自我挑衅的语言方式是一种最有效的策略，可以唤醒“沉睡”的适应不良垃圾程序，与当时人们感兴趣的特定问题或领域有关，并迫使他们创造出可感知的感觉来专注于此。
因此，当一个人在做一个项目时，它是最有帮助的。当一个人太不耐烦而不能等待一种合适的感觉自发出现时，这是很有帮助的。当一个人想要暂时改变他当时正在做的感觉和话题时，它仍然是有用的。
常见的挑衅是由几个单词或一个含有虚假内容的短句组成，可以默念。以下是各种挑衅的例子:“我从不害怕”，用于夸张;对于荒谬的事情，“我从不迟到”;“我是万能的”为地位情绪;"我要中大奖了"因为对概率的扭曲;“她/他要来了”是出于一厢情愿或对事实的恐惧;等。
列表中最突出的是描述目标话题的口头感叹词，如:“我害怕....”或似是而非的否定说法，如“我不怕……”，反之亦然。当一个人“寻找”与特定内容相关的感觉时，消极的说法“我不是……”，“我不……”，“我从来没有……”等等。
单一地背诵其中的一种，然后集中注意力，通常是“钓”到正确感觉的最快和最“优雅”的方式。当一个人把这些感叹词默念给自己听时，就不那么尴尬了，甚至比大声背诵效果更好。
似乎大脑中各个子系统的去中心化使得一个子系统能够欺骗、欺骗、嘲弄、嘲笑等等另一个子系统。就像孩子们这样互相骚扰一样。挑衅使用的是亚伯拉罕和后来的埃利斯(R.E.T.)发现的旧过程，这给那些对自己重复负面话语的人带来了很多麻烦。然而，挑衅策略并不局限于消极，而是基于单一的背诵，然后专注于所感受到的感觉。
挑衅的能力，以唤起垃圾程序的工作
潜意识里，时间更多地取决于程序而不是
挑衅。因此，人们无法预先猜测将会发生什么
出现的感觉的强度。因此,当
第一次在一个主题或问题上使用它，
准备好所有的紧急策略
太强烈的感觉。不要使用这个
非常激动或太麻烦时的战术。
诉合成情绪或“灾前补救”
在遇到未知或部分已知的事物之前，我们常常会感到不安，尤其是当结果对我们的未来有重要意义时。有时，由于垃圾程序的活动，即使是微不足道的情况也有能力影响我们。很多时候排练的结果是破坏性的;我们之前感觉更糟，当未来变成现在时，我们表现得很糟糕，之后我们通常感觉很糟糕。
很多时候，开会前排练会让人失眠。通常，一个人认真制定的计划很快就会恶化为担忧、自我折磨、强迫和其他不愉快的事情。这些活动是垃圾程序的结果，这些程序在集中意识的内部和外部工作。这些活动是许多坏的和无关的程序的根源。它们是所有“倾向于自我实现的消极假设”的主要促成因素。
但有时，当我们提前排练时，之前的不安和在真实情况中的作用会得到改善。许多人——也许是所有人——时不时地从这些排练中获益。当人们排练时，他们通常会进行想象的对话，甚至提前策划一系列的场景。许多电影的排练和真实的电影非常相似，就像幻灯一样。
几乎我们所有人都可以用想象中的电影或视频片段，或者至少用幻灯片和充满感情的“背景音乐”来表达对未来的口头担忧。“人工体验”的记忆减少了在实际情况之前和期间的不确定性和优柔寡断的感觉。
这些排练的结果是，人造记忆让我们在情感上变得更有条理，但它们也导致了一组新的偏见。每当感觉聚焦被整合到这些演练中，否则可能发生的伤害和危险就会受到限制，收益就会大大增加。这对于充满情感的人际会议尤其如此。
当专注于未来遭遇战发展的不同备选步骤时，可能会提前触发许多垃圾程序，这些程序可能会破坏预期遭遇战的结果。然后，这种集中将提前更新所涉及的垃圾程序，并删除它们的侵入性影响。
通过这种方式，人们可以坚持自然主义的场景;你可以加入一些极不可能发生的场景，以确保它们不会毫无准备地发生，因为它们可能会造成很多破坏;人们甚至可以对可能发生的场景进行不可思议的夸大，以使自己免受真实事件的影响。
例如，在夜间穿过一个可疑的区域之前，我们可以想象一条喷火的龙正在攻击我们。在几段简短的聚焦后，场景不再引起强烈的感觉，因为相关的垃圾程序已经更新和改进。如果一个人坚持太久，场面甚至会变得无聊。经过这些思考，在夜间旅行中遇到一只意外的嚎叫的猫，不太可能只会导致血压和脉搏轻微或短暂的升高。
这种综合的“麻烦之前的补救”在会议、面试或其他事先知道主要细节的会面之前被激活是最有帮助的。
六、专项项目
(第二部分-仅适用于高级对焦机)
我们很难找到一个真正对自己完全满意，不希望改变生活或改变自己的人。只要有机会，大多数人都会从根本上改变自己和现实。许多人想改善他们与配偶、伴侣或伴侣的关系。有许多人希望从不想要的和/或破坏性的情感联系中解脱出来。
许多人都有内心冲突，阻止他们找到或承诺一个固定的工作地点、工作或配偶、艺术领域或知识领域……还有更多的人似乎缺乏能力或勇气去改变他们发现自己所处的环境，即使他们完全被这些环境所窒息。有时，几个月、几年过去了，人们才意识到自己仍然被困住了。
很少有人终其一生试图彻底改变自己的生活方式和个性特征，但却徒劳无功。所有人或几乎所有人都希望在人生的各个阶段有所改变。很多人在收到特定的暗示时，都想把自己从按某种模式行事的冲动中解放出来。更多的人想要摆脱总是以同一种刻板的方式行事的强迫，比如成为一个内向的人或一个外向的人。
许多人会很高兴不再从内心被迫总是说“是”、体贴、取悦或友善。很多人都希望能够根据他们当时的感受对别人说“不”或“是”，而不用支付内部罚款或每次这样做时都受到即时惩罚。许多人想要停止长期的内疚、尴尬、焦虑等等。
一个在一般技术方面受过良好训练的人，不会有长期落空的愿望，也不会习惯于徒劳无功地耗费精神资源，而是可以成功地解决上述每一个“项目”。所有需要做的就是将本手册中提到的各种步骤和策略结合起来，以适应特定的任务。实际上，“项目”阶段适用于每一个拥有比“摆脱不愉快情绪”更具体目标的调焦者。
对于每一位专注者，我们建议他早在培训的第二个月就开始处理这些项目——特别是如果他在教练的监督下进行密集培训项目。选择这些项目的最佳方法是根据当时主观情绪问题的相对突出程度。
参与一个项目的实际方面是，每当一个人想要致力于其中一个的发展时，他必须专注于更多的东西，而不是自发的情感和感觉流中最突出的感觉。为了迫使相关的垃圾程序向意识发送感觉，人们必须选择关注哪一种感觉，回收哪些情感内容，采取哪些行为步骤。
例如，当一个人难以与异性建立亲密关系(或任何关系，在更严重的情况下)时，他可以集中精力摆脱这种关系。最好的方法是从广泛的可回收场景开始。一个人可以从回顾所有与一段关系可能开始的情况相关的感觉开始。人们可以继续重复过去所有的失败。在此之后，人们可以继续讨论所有可能使一段关系的开始出现问题的真实或想象的原因。之后，一个人可以开始最重要的任务，那就是在一段新关系的第一阶段，以及在它发展成永久安排的过程中，回收和关注所有可能出错的地方。
一般来说，当问题是长期存在的，而一个人的才智、魅力、学历、才能、经济资源等资产一般或以上时，需要一年左右的时间来解决。然而，即使在最顽固的情况下，在最初几周的集中注意力后，变化的萌芽也能被察觉出来。
一个项目的成功执行和完成并不取决于是否需要精心设计并严格遵守“唯一正确的程序”。成功项目的潜在基本特征，是大量集中事件的逐渐积累，这些事件的内容都在项目目标的大方向内(或多或少与项目相关的事情)。
因此，任何一个有现实目标的项目都不可能失败，即使在一开始，没有发现任何改进，垃圾计划的不想要的结果继续发生。事实上，每一个合理的项目，只要我们投入足够的时间、精力和思想，就会达到它的目标。
这些项目之间的区别主要在于它们所处理的问题的重要性;他们打算解决的日常麻烦的比例;完成任务的动机;每天专注所需要的勤奋;以及专注者对每天小的改进所产生的热情。解决生活中某个有问题的领域的决定(通过将其标记为一个项目来强调)可能会导致一个人将大部分注意力集中在它上面。
然而，建议每一个有一个正在进行的中心项目的聚焦者，将他的大部分资源平行地奉献给其他与这个项目或其他不太突出的项目直接相关的感觉、感觉和感觉。项目总是让关注者受益，但他们并不总是最好的捐助者!!
小心那些可能使用项目的覆盖程序类型的垃圾程序
为了转移你努力的方向
他们赞助的内容和垃圾程序。
把一组相关的问题组织成一个你打算从事的项目，有助于集中未使用或未使用的精神资源(通过集中精力来使用)来改善一个人的生活。这种组织感觉聚焦活动的方式帮助我们在每个点(时间和地点)选择最佳的聚焦目标。
即使在专注训练的开始阶段，将大部分精力集中在少数几个目标上也是很好的。集中精力和注意力可以帮助你注意到第一个小的好结果。对第一个小的好结果的洞察，鼓励人们在以下重点上投入更多的资源....因此，生活质量呈几何级数提高。
一个人自己承担的挑战的成功对激励的贡献，要比克服一个人在途中偶然遇到的挑战的贡献大得多。因此，同样的努力和成功更有助于提高一般聚焦技术的效用。因此，可用的资源增加了，用于集中注意力的数量也增加了。
因此，即使一个人在理智上相信了这种技巧的价值，反复实现专注努力结果的经验仍然是激励他继续每天专注的最重要因素。即使是经验丰富的专注者也被建议以一种积极和审慎的方式管理他们对感觉的选择，而不是过度依赖自发的感觉进入意识。
通常，当你想把大部分精力集中在一个项目上时，与之无关的感觉和感觉就会侵入和干扰你。在某些情况下，入侵者是掩盖程序的代理，它们试图将您的注意力从您所关注的垃圾程序上转移开。在其他情况下，入侵者是垃圾程序的通知，对您的项目来说是边缘的。很少有入侵者是垃圾程序的结果，这些程序通过自由关联与主目标连接。
当你不喜欢入侵者时，试着忽略他们，坚持那些与项目相关的。通常，你可以简单地坚持相关的感觉，而忽略其他的感觉。在其他时候，事情就更困难了:您必须采取一些措施来移除入侵者。摆脱它们的最好方法是通过相互摩擦手掌来刺激触觉。有时你也可以通过打开颈部或使用其他回收技术来摆脱入侵者。当一切都失败时，你就像罗马人说的那样:“如果你不能打败他们，就加入他们”——暂时的分歧不会给你带来任何真正的伤害。
如果一个人对自己过于松懈，满足于专注于最突出的日常感受，经过几周的努力，从专注的第一步中获得的快速收益不再是日常现象。收益递减法则适用于此，专注于感觉的动机会消失。正因为如此，也因为一般感觉聚焦技术的程序与我们文化中常见的生活方式如此不同，所以可以从一个项目的系统工作中获得极大的安慰和好处，特别是从一个成功的阶段进展到另一个阶段。
7不可能的任务? ?
以下目标以及为实现这些目标而采取的步骤仅适用于高级调焦用户。本章所包含的任务是按顺序写的，不是因为它们要相应地工作或以任何其他顺序。这一章的主题——如果它们与你相关，并且你有动力去解决它们——可以并行进行。所有这些(或它们的含义)都非常重要，它们与生活质量的特定方面的关系是明确的。
以下任务的另一个不同方面是，它们就像一般的维护活动，因为很难表明它们对我们生活的某个特定方面没有贡献。有些任务被划分为特定的连续步骤，建议您保留它们的顺序。
看来，只有那些精通初学者的六个步骤(本章第一阶段)的人才能得到良好的回报。有可能发生的情况是，没有使用本章第二节和第三节(涉及日常聚焦)的各种步骤和策略进行训练的聚焦者，会发现自己在处理不可能完成的任务，因此，对缺乏预期结果感到非常失望。他们甚至可能会遇到不好的经历和不愉快的感觉，这将很难处理。所以要小心!!
1)针对身心障碍采取的步骤
在身体的正常运作中有许多干扰，这被称为“心身”。这些紊乱——如哮喘、痔疮、湿疹、偏头痛等，以及它们的“爆发”或“发作”——被发现是心理因素(“压力源”)和生理因素共同作用的结果。
生理基础可以是后天的，也可以是天生的，可能需要化学或机械的触发来触发。心理因素的相对作用，以及生理因素的相对作用，因人而异，因一次袭击而异。
由于身心攻击通常对特定的人的幸福没有贡献，很明显，他们的心理成分是这样或那样的垃圾程序(大多数是低效的情绪超级程序)。有了适当的生理和心理基础，攻击可能会被垃圾程序激活——有或没有任何可识别的化学或物理代理的贡献。似乎在绝大多数情况下，主导因素都是心理因素，尤其是垃圾情绪超程序。
需要强调的重要一点是，以下建议并不是读者过去、现在或将来可能接受的任何医学、心理或其他治疗的替代方法。我们在这里提供的建议，以及我们在本书其他部分提供的建议，都是为了补充你已经采取的其他措施。
在本节中，我们提供使用自然生物反馈过程的程序，以减少甚至暂时(短期或长期)停止心身事件。如果一个人成功地阻止了垃圾程序对心身过程(包括症状和攻击)产生的贡献，这就会发生。这些程序是为了补充从你可能采取的任何其他步骤中获得的对自然生物反馈的关注，以提高你的生活质量，而不是为了取代它们。
通过改变心理因素，一个人可以减轻或减轻身心攻击的有害和不愉快的方面和影响，即使是在其强度的顶峰。尽管正在进行的心身过程对聚焦的反应是逐渐的，但它们的消退速度确实比预期的要快。因此，在集中注意力训练期间，攻击和其他爆发倾向于变得温和，它们变得越来越不频繁，在集中注意力几个月后，它们实际上消失了几个月或几年。
虽然我们仍然不知道感觉聚焦如何有助于心身过程的停止，但似乎心身过程中不愉快感觉的减弱或消失给了生理成分一个致命的打击。似乎没有窒息的哮喘，没有疼痛的痔疮，就像没有头痛的偏头痛，没有瘙痒的湿疹，没有发动机的汽车。
在我和我的学员集中注意力的过程中，我们发现有可能停止、削弱或至少显著缓解以下身心现象:
- 强烈且长时间频繁头痛疑似偏头痛;
- 复发性和散发性头痛，来源不明，变化多端
- 持续时间和强度;
- 诊断为鼻窦炎的疼痛和压力;
- 鼻子的慢性和急性过敏(包括其通道和
- 鼻窦);
- 胸部上部反复有烧灼感和压迫感(包括
- “球状癔症”)和其他源自心脏的疼痛“投射”;
- 哮喘引起的窒息发作;
- 痔疮疼痛;
- 肌肉的慢性收缩，扭曲了面部
- 表达或“冻结”它们以及那些发生在身体其他部位的表达;
- 与溃疡或“溃疡前”有关的各种烧灼感和感觉
- 与月经周期有关的下腹各种不舒服的感觉;
- 许多其他不明原因的不愉快的身体感觉。
没有理由说这项技术不能帮助其他不在列表中的心身过程。与上述动乱的实际斗争包括几个步骤:
第一:你必须熟悉自己在不必要的身心过程完全开始之前的介绍性感觉——有时被称为“气场”。
第二:反复专注于不同强度的不愉快感觉。
第三:养成集中注意力于相关的感觉和感受的习惯，从入门阶段开始，一直到过程的结尾——当这些感觉变得潜意识的，无法分辨。
第四:在身心过程爆发的间隙，经常把注意力集中在它发生的地方:各种各样的感觉，那些几乎难以分辨的微弱感觉，以及那些始终存在的潜意识感觉。
第五:继续相对集中地关注心身过程的位置及其附近，即使在“攻击”变得不频繁之后，特别是在它们停止发生后的头几个月。在这一步中，最重要的是把注意力集中在任何感觉上，即使几乎没有怀疑与目标过程有关。
重要的是要记住，心身障碍是许多激活程序的综合活动的结果，这些程序中的每一个都有大量的变化。因此，最常见的是，在最初的几次聚焦中，你只能实现轻微的缓解或缓解症状。有时甚至连这一点都很难辨别，特别是当攻击很强烈，而你仍然使用药物来减轻它们的时候。
症状的进一步消退，甚至是显著减少，都需要数周的反复关注。似乎可以完全消除干扰及其症状，但这是有代价的:只有在涉及的主要心理因素得到康复之后，你才能获得成功。你只有通过密集训练感官聚焦技巧，并特别注意与你的特殊痛苦有关的所有垃圾程序，才能达到这一点。
2)增加从吸烟中获得的乐趣，并控制吸烟习惯
这本小册子的许多预期读者习惯于吸食混合了各种成分和燃烧材料的尼古丁。相当多的吸烟者对吸烟的数量、吸烟场合的频率和/或从中产生的感觉不满意。
通常，吸烟是一种无意识的行为——对无意识的内部或外部暗示的反应。一些吸烟者不时地想要试着改掉这个习惯，但是各种各样的激活程序甚至阻止他们做出这个决定。
其他吸烟者已经做出决定，想要减少吸烟量或完全停止吸烟，但发现这是极其困难的——由于涉及到垃圾计划——因此不能坚持他们的任何决定。他们根本做不到，或者在相对短暂的成功后又回到了旧习惯。在这两种情况下，无法做出决定性的决定，或无法坚持，使他们与任何其他上瘾者(毒品、酒精等)一样，想戒掉却不能。
8年前，我在重症监护室里(因为一次虚报警报)突然戒掉了烟，但作为一个28年来无数次尝试戒烟失败的老兵，我仍然记得戒烟的样子。我仍然记得一次戒烟失败和另一次戒烟失败之间的区别，每一支烟(或烟斗)都是一次独特的经历。
然而，我们仍然可以将吸烟经历分为以下几类:
- “真正的”——你开始吸烟的第一支烟(通常是起床后的第一件事)，或者每次你觉得有强烈的需要或强烈的冲动吸烟的时候。
- “无聊香烟”——通常是在大脑没什么用武之地的时候抽的那种。它通常是在你“消磨时间”的时候抽的——消磨无聊的感觉，或者无所事事地等待。
- “替代香烟”——当你饿了、疼痛了或有其他想要改变的感觉时点上的那支。(它的功能与普通的“封面程序”几乎相同。)
- “刺激”香烟——当你需要更多注意力时抽的那种。当你没有完全清醒的时候，当你需要获取资源来提高你的注意力，提高你的警惕性或避免上班时睡着的时候，你就会抽它。
- 为乐趣而吸烟——人们通常在一顿满意的饭或身体的其他乐趣后吸烟，以获得更深的满足感或完成愉快的感觉。它实际上是用来遏制各种垃圾项目的影响，这些项目试图破坏当前良好的情感氛围。
- “自动香烟”——你抽的那种不需要意志力或获得快感的香烟。这些是你并不是真的想抽的，你并没有真正意识到的，你通常不记得抽过的。真的不是你抽的!!这纯粹是垃圾程序的行为，它服务于不与感知共享的进程。
- “社交香烟”——提供给你的香烟，以及当你周围的人吸烟时你从自己包里抽的香烟。这种情况和许多其他情况一样，会激活你的社会垃圾程序，引发模仿行为。
事实上，很多垃圾程序都涉及到吸烟行为。当一个人想戒烟或只是想彻底改变吸烟习惯时，他就必须应对所有这些问题。然而，如果一个人只是想稍微改变一下吸烟方式，那就容易多了。需要避免在某些地方或特定时间吸烟或限制吸烟数量的人的使命是中间的。如果按照以下步骤进行，与吸烟有关的聚焦会更有效:
自己决定你真正想要的是什么:戒烟还是只是更好地控制这个习惯。烟瘾大的人必须考虑到，每天限制在半包左右需要一个月的时间。要彻底戒除烟瘾，需要3个月的艰苦训练。(对于有经验的调焦者来说，可能只需要几周时间。)
就像感觉专注训练开始时的第一步一样，你被邀请参加一次旅行，去熟悉与吸烟有关的各种感觉和其他身体感觉。最合适的参观时间是每支香烟点燃前的半分钟。在这几秒钟内，在烟盒上写上每支香烟点燃的时间形式*)，并关注当下的感觉。
在本节末尾的附录1中，有一份标明每支香烟吸烟时间的标准表格和简短说明。人们也可以用它来对抗其他习惯。
在此期间，不时地试着(在点燃香烟前的几秒钟内)找出你感觉到与吸烟冲动有关的感觉和感觉，或对吸入烟雾的期待感的确切位置。
最值得注意的地方是咽喉，咽喉，尤其是声带。位于嘴唇和手指上的感觉和感觉并不那么重要，但值得关注——为了熟悉它们——因为它们通常是意识到该点燃香烟的第一个信号的来源。
在这一步的最后，你应该达到这样一个点:你记录每支烟的时间——无论是点燃前还是点燃后——每天不超过一两支。虽然它有时可能会有所帮助，但你不应该专注于每一个。在这个阶段，建议重点关注50%左右的香烟。在这一步(甚至之后)，你不必严格遵守点燃香烟前30秒的专注时间。
在第二步，你开始侦察活动和游击战反对你吸烟。这第三步开始了真正的战斗。所以，在你还没有达到上一步的目标之前，不要开始它。在这一步骤的开始，点燃一支香烟前的初步对焦应该花整整30秒的时间——主要用于声带附近。
在专注于吸烟前的感觉和感觉大约半分钟后，点燃它，集中注意力于第一次和第二次吸入烟雾。试着辨别与吸烟相关的各种感觉的细微变化是一个很好的策略——在等待期间，从香烟中吸入烟雾，每次吸入后的短时间以及抽完烟后的短时间。也值得对不同的香烟进行比较。
那些希望使用感觉聚焦技术来戒烟的人，建议从现在开始用相反的手拿着抽过的香烟。打破这方面的吸烟习惯是最容易的。它带来快速的效果，它使戒烟更容易，它减少了“不可能完成的任务”。破坏导致吸烟习惯的这部分垃圾计划，可能是改变所有其他相关垃圾计划的最合适的前奏。
无论你是为了摆脱整个习惯而使用聚焦技术，还是仅仅打算用它来限制吸烟的数量，都不要克制自己不吸你专注的那支烟。即使这种冲动已经消退，也不要克制自己不吸入最初的几口。
在专注于吸烟冲动的习惯固化之前，过早地在几支香烟上取得胜利，可能会阻碍戒烟过程。如果你过早地克制吸烟，你可能会发现每次都越来越难以集中注意力在吸烟的愿望上。
然而，如果集中注意力完全“扼杀”了抽某种香烟的冲动，你就不会因为强迫吸烟而受到惩罚，象征性地吸几口烟就会中和相关的垃圾程序。之后，你可以把它熄灭，不用担心它会阻碍你正在建立的专注习惯。
一两周后，如果需要，甚至更久，当缩短时间后增加的长时间聚焦已经得到巩固(通常适用于90%或更多的香烟)，是时候真正打击吸烟习惯了。
这一步的目标是开始打破随意屈服于吸烟冲动的习惯。它主要是针对那些真正想要限制吸烟数量甚至摆脱整个习惯的人。在巩固前一步90%的标准之前，最好不要开始。
这一步的新奇之处在于，从产生吸烟冲动到点燃香烟之间的等待时间延长了。任务是延迟点燃香烟直到你手表上显示的时间是5的倍数。在这个阶段，最重要的部分是专注于等待期间出现的感觉(平均两分半钟)，无论它们是否与吸烟的冲动有关。
你会知道你已经从这一步毕业了，当你连续几天成功地限制了90%的香烟的点燃，直到合法的时间到来。
在这一步，时间表分为两种模式——一种是针对那些正在戒烟计划的人，另一种是针对那些只想限制吸烟的人。
对于限流器:如果你已经在上一个步骤中达到了一个稳定的吸烟量，你感到满意，你可以开始逐步取消吸烟限制，只要你愿意，需要减少香烟的时间。
但是，为了防止倒退到起点，继续注意每天的吸烟量，并且每次记得并能抽出一分钟，注意开始吸的烟。每周推迟点几支烟也是一个好办法，这样可以保持这个习惯，防止你在某个时候重新抽更多的烟。
如果发生了这种情况，重新开始等待，并将注意力集中在等待期间的感觉上，将把你带回你的目标。如果你在前一步没有达到你的目标，加入那些努力完全戒烟的人，只要需要。
对于废奴主义者来说:经过大约一个月的逐步加强与冲动吸烟习惯的斗争，现在是时候迈出长期而果断的一步了。以下是在完全停止这个习惯之前控制它的两个子步骤。
- 把第三步的目标调高一些，试着把点燃每根烟的时间推迟到分钟是10的倍数。当达到并巩固90%的目标时，继续执行下面的子步骤。
- 慢慢地，一点点地把目标越推越高——每次之前的目标都达到了。首先，等待每根烟的分钟是15的倍数，然后是20的倍数，然后是30的倍数。之后，每根烟都要等上三刻钟，然后尽量把吸烟时间限制在一个小时以内。
在这两个子步骤中，每当你不能坚持限制吸烟时，尝试补偿下一个。如果出现了暂时的倒退，只需在再次推动它之前回到前一个目标。
在成功地控制了一周的吸烟时间后，开始从各个方面打击烟瘾:
- 开始推迟在新的一天开始时点燃第一支烟。
- 找到一天中吸烟欲望较弱的时间，增加在那里等待的时间。
- 试着通过戒掉最容易戒掉的香烟来逐渐减少吸烟的数量。
- 除了专注于其他的感觉之外，也要专注于每一根香烟吸入的烟雾。
- 不要觉得必须要最大限度地利用每一根烟的烟雾。让未抽过的烟头变长。
当吸烟的数量下降到每天五支或更少，持续一周，就是进入最后阶段的时候了。
在这一步开始时，两次吸烟之间至少间隔两小时。然后开始延迟点燃每一支烟，直到你成功地完全戒烟。在这一步的过程中，最重要的是把注意力集中在每一个短暂的吸烟冲动和每一个表面的感觉上，甚至与吸烟习惯无关——无论是在点燃之前还是在吸烟之间。在这个阶段，同样重要的是要专注于在过去的环境中所有的感觉，这些感觉是吸烟的线索。这一步一直持续到你连续戒烟几天为止。
在与吸烟习惯进行了大约三个月的艰苦斗争之后，是时候开始维护一个不吸烟者的新习惯了。至少要警惕几个月，特别是如果你在吸烟者附近度过一段时间。吸烟的冲动可能经常出现在戒断的第一个阶段。甚至几个月或几年之后，它可能会时不时地出现。最好不要屈服于它，因为吸烟习惯的旧垃圾程序只是处于休眠状态。即使是一支烟也可能导致旧习惯的复发。
如果出现倒退，不要惊慌。即使一个人短暂地或长时间地恢复了吸烟的习惯，通过七个步骤的短期课程也可以相对快速和容易地戒掉它。
在开发和检查一般感觉聚焦技术的过程中，许多吸烟者把注意力集中在与吸烟有关的感觉和感觉上，作为要集中注意力的广泛感觉池的一部分。他们中的大多数人一直在吸烟，不打算戒烟，甚至不打算减少吸烟的数量。他们把注意力集中在这些感觉和感觉上，“只是为了抓住那些把吸烟作为行为掩护程序(“防御”)的垃圾程序”。
实际上，几乎每一支烟都是一种伪装节目。它被用来阻止包含在情感或其他超程序中的主观体验成分进入意识，或在进入意识后削弱和移除意识。
以下是在新技术培训中系统关注吸烟主观体验的主要结果:
- 这种专注增加了人们从每支香烟中获得的愉悦感。
- 它可以减少每天的吸烟量，即使这不是有意为之。
- 当存在环境障碍时(主要是社会压力或法律禁止时)，集中注意力有助于推迟吸烟。
- 它帮助那些决定“突然”戒烟的人度过最初几天，这是最艰难的。
(这些观察结果促成了这样一种观点，即适当的聚焦时间表可以使一个人改掉吸烟的习惯。我的一些学员发现这是真的，他们成功地用它摆脱了这个习惯。)
这是一种形式用于标记点燃香烟的时间或其他不良习惯。
3)调节性功能，减少性功能紊乱
与性行为有关的垃圾程序反应积极，相对迅速，专注于与性活动相关的感觉和感觉。专注于这些感觉是马斯特斯和约翰逊开发的一种巧妙的性治疗方法的核心。正是他们引入了“感知-聚焦”的概念，并将其广泛应用。对这一领域感兴趣的读者建议阅读有关他们的技术的书籍。
感官聚焦在情爱感觉和行为上的应用强调了新技术的另一个方面:与表面印象相反，该技术并不是实现快速缓解的工具*。它不仅是一种治疗方法，可以阻止不愉快的情绪、感觉或感觉，以及产生这些情绪的激活程序，而且是一种增加愉快情绪和改善产生这些情绪的超程序的手段。
通常，当聚焦的目标在中性到轻度不愉快的范围内时，聚焦者的直接目标是尽可能长时间地维持它们，以获得可能的最大利益。很多时候，焦点者甚至会为了某个特定的话题而引发不愉快的感觉。
在情爱领域，以及我们生活的其他方面，关注的直接目标是改进自然生物反馈的使用，作为更新和改善所涉及的情感超程序的手段。
4)“培养声音”和缓解紧张
在一般感觉聚焦技术的开发和检查过程中，在减少情绪超程序的“垃圾”(有助于一般(自由浮动)紧张)和声音质量(即加深和软化)之间发现了很强的联系。最主要的原因是反复关注面部肌肉和声带的紧张。观察还显示，上述情况与嵌入在声音质量中的自然生物反馈的增强之间存在密切联系，当受训者注意到它时，这种反馈就会发生。
通常情况下，特别是当初学者最初处于很大的压力下时，在最初几周的训练中，对焦对声音质量的影响已经可以分辨出来。很多时候，“长期的”低沉和柔和的声音在最初几周的专注后就已经得到巩固。
把注意力集中在自己的整体紧张感上，会使一个人的声音质量发生非常迅速而令人印象深刻的变化。实际上，声音质量的变化是个体整体紧张感下降的一种“副作用”。
通常，当一个熟练的调焦者察觉到自己声音中的紧张迹象时，他可以“赶走”部分涉及的垃圾程序，只需要专注于他们的声音表达。研究发现，在唱歌或唱歌时倾听声音所产生的自然生物反馈对声音的质量有直接的影响。
这种效果通常是如此戏剧性和迅速，甚至在一个句子的中间也能察觉到。同样地，在谈话中对其他感觉和感受的关注，会在无意中间接地影响声音的质量，以至于一个人在说话时就会意识到这一点。似乎任何感觉上的变化都会在声音质量上带来相应的可观察到的变化。
实际上，声音的质量主要是主观情绪气候的一种外在传达，是承载它的内在过程的一种副作用。似乎影响你声音质量的最好方法是在你的情绪氛围中引入适当的变化，无论是暂时的还是长期的。一些专业和半专业的练习生惊讶地发现，他们的声音如此轻松地增加了一种新的品质——扩大了音域，丰富了“颜色”，改善了对声音所有参数的控制。
5)控制体重
在饥饿很少发生的国家，有相当比例的人患有超重。我们积累脂肪储备的基本遗传趋势是由广泛的内部信号增强的，主要是压力和痛苦。一些信号与体重不足、怀孕、衰老和悲伤等自然过程有关，但大多数是垃圾计划的结果。最明显的例子是一种与抑郁症相关的垃圾节目活动导致的肥胖，这就是所谓的“蒙面抑郁症肥胖”。
由于各种各样的垃圾计划，从吃和饱腹中获得的快乐，尤其是当涉及到美味的食物时，导致我们许多人对暴饮暴食上瘾。许多其他的垃圾程序，尤其是封面程序，包括饮食的行为成分，作为一种“自然”的方式来实现一种不想要的感觉的“转变”。这些程序利用进食的体验及其生理结果来改变当时不必要的情绪、情绪、感觉或感觉。
过时的垃圾计划调节食物摄入是脂肪积累的另一个原因。我们经常养成吃大量食物的适当习惯:在青少年时期的密集生长期间，在长时间的高强度体力劳动期间，等等。当环境发生变化时，雷竞技到底好不好用我们通常会留下一些需要改变的习惯，但这些习惯往往过于僵化，无法自动适应新的环境。
大多数有超重问题的人，以及许多其他问题的人，都对自己的体重不满意。有时是因为体重本身或健康考虑，有时是出于审美原因，有时是因为各种垃圾计划。
我们的饮食行为中有两个最重要的方面是由先天基因决定的，它们可以帮助我们完成几乎“不可能完成的任务”——控制体重(如果真的需要，还可以减肥)。的第一个一组节目是通过利用饥饿感来宣布该吃饭了。的第二个一组由那些通过使用饱腹信号来宣布已经吃够了的食物组成。
通常，专注于这些以及与我们饮食行为有关的其他感觉和感觉，可以使我们的先天程序免受垃圾程序的有害影响。对于那些幸运的人来说，这一步本身就能显著减轻体重。
对于其他所有人来说，在开始专注于减肥时，训练只是帮助辨别真正的饥饿和没有考虑到饱腹的内部信号的冲动。之后，再加上其他措施，加上坚强的意志和大量努力的投入，可能会出现更实质性的结果。
成功的一部分取决于对与饮食行为相关的现有感觉的关注。另一部分，也就是比较困难的一部分，依赖于在回收这些情绪、感觉、情绪、感觉等方面的大量努力，这些都与垃圾程序有关，但通常在意识之外。应用感知聚焦技术来减轻体重只需要少量的金钱投资和一系列的步骤，这是多么可悲，金钱是无法挽回的。
第一步
刚开始的时候，安排好东西，让你有一个好的秤，随时可以自由地称自己的体重。然后，作为初步行动:
每天称几次体重，坚持一周左右。
这种反复称重可以让你了解自己的体重以及在每天和每周循环中发生的变化。它会让你找到你一天的最小体重和最大体重。它还会为你提供一个关于每次吃了多少的延迟反馈。虽然仅有这种反馈通常是不够的，但它对于相关垃圾程序的适应和调整过程以及征集意志力是必不可少的。如果你以前没有做过:
在这一步的最后决定你想达到的体重。
在你知道了你体重每天的变化，并决定了你的目标体重后，现在是时候系统地关注这个问题了。注意在你开始吃东西前的最后几分钟里你身体里发生的感觉，注意你嘴里的味道和你闻到的气味。
训练自己去感知和识别所有的弱点，即使这些弱点很弱。养成习惯，每次问题出现的时候都要长时间地关注它们。特别注意发生在感觉上的变化，因为当你专注于它们时，吃的冲动开始消退。(与专注于吸烟不同，当吃东西的冲动停止时，即使是最初的几次，你也不应该吃东西。)
除了专注于上一步的初步感觉之外，开始更多地关注进餐时与进食有关的感觉:注意那些嗅觉、味觉、触觉和食物材料对咀嚼的物理阻力。注意那些食物的软化，同时与唾液混合和各种感受器的联合激发分散在口腔内。特别注意吞咽时的愉悦感和食物通过食道向下运动的感觉。也要特别注意胃逐渐开始填满时的感觉。
通常，上述感觉和感觉是发送到特定激活程序的信息，以调节每餐的食物摄入量。当分配给它们的注意力太少时，所吃的食物量就会增加，超过身体的需要。当过多的注意力集中在他们身上时，食物的摄入量就会下降，甚至低于保持体重下降所需的水平。
在一到两周前执行第二步和第三步
进入其他步骤。在这些步骤中，
之后继续测量你的体重
每天清空，如果可能的话
饭后也一样。
吸烟是如此，吃饭也是如此，仅仅把注意力集中在食欲、饥饿感和吃上，就会增加从食物中获得的快乐，而减少所消耗的量。上述两个步骤导致的体重轻微下降的第一个迹象是外部反馈。然而，这是对输入到垃圾程序的自然生物反馈的重要补充，它也有助于垃圾程序的改进。(就像在人们专注于吸烟的过程中，抽完一包香烟的速度会减慢一样。)
在养成了专注于饮食过程的习惯(一组激活程序)后——在最初的一两周内——你可以开始使用它们，以实现更大幅度的体重减轻。
与前两个步骤平行的是，作为它们的补充，减少甚至停止摄入富含卡路里的美味食物。有时候，如果你把一顿饭或饮料中最有营养的成分换掉或去掉，就可以加快克服吃高热量食物的倾向。例如，在咖啡中加入牛奶，而不是奶油或糖。
这个步骤的持续时间可以短也可以长:这取决于你对初学者的专注六步的熟练程度
根据前两步投入的精力;特别是根据项目对你的重要性。
密切关注你体重的变化。当你看到
体重下降的开始(或者至少是体重下降的开始
稳定)是时候进行下一步了。
确定你每天和每周食物摄入的热量。这个量应该比你所习惯的活动和维持身体正常运转所需的摄入量低5%左右。确保你有一个平衡的饮食，与你习惯的饮食没有太大的不同。努力让自己的饮食美味可口，易于准备，并且(尽可能多地)令人满意。食物越笨重，需要的咀嚼工作越多，越好。(如果需要的话，可以寻求专业营养师的帮助。)
建议你改变或集中大部分的食物摄入，这样它们就发生在你相对空闲的时间。这样你就能把更多的注意力放在对焦上(就像前面的步骤中提到的那样)。
把所有或大部分的食物集中在固定的时间安排、固定的内容或固定的餐点上并不是一个好的策略。
如果你这样做了，你就减少了关注饥饿感的效果，减少了修复和更新与暴饮暴食有关的垃圾程序的效果。从同样的角度来看，严格的成分组成并不是一个好的策略。在一个较宽松的制度下，你总是可以利用机会，不吃东西或用低卡路里的东西来交换。
最建议在日常饮食中加入适合紧急情况的成分，如水果或黑面包皮的碎屑。当“关于穷人的梦”把你送进厨房时，有他们在身边是很好的。
继续这一步，直到它成为一种习惯，
在开始下一个之前。
在这一步中你是否成功以及成功的程度取决于你在训练初学者的前六个步骤时所做的努力，以及你在将这些步骤与此任务的前几个步骤相结合时所付出的努力。
一旦你发现大部分时间集中注意力都能让你成功地抑制暴饮暴食，并且你发现你的新饮食习惯已经得到巩固，是时候进入决定性的一步了。在这一步，你开始利用每一个机会把菜单上的食材换成其他卡路里含量更低的食材。在这个阶段，每当你渴望用高热量的食材来补充你的菜单，食欲大增，或者在两餐之间想要抓点东西吃的时候，试着专注于它们，直到你扼杀了这些欲望(或者直到你失去了)。
记得! !就像在战争中一样，每一场战役的胜利和每一个战术的成功实施都不是那么重要。真正重要的是战略的最终成功和最后的胜利。因此，如果你在一顿饭或一天中吃了太多，你可以在接下来的一顿饭中平衡你的卡路里摄入量或延长项目的持续时间。
如果你发现你的体重下降得太快了，或者你已经接近你的目标了，那就稍微放松一下。是时候开始建立新的饮食习惯了(更新相关的激活超程序)，以永久地维护你的身体。当你达到目标体重时，建议你已经知道如何继续下去，以免你回到以前的饮食习惯和体重。
密切检查和控制由集中注意力引起的变化的速度的重要性对所有项目都是共同的。将投入的努力与取得的结果相匹配，以获得最佳的节奏，有助于有效地消耗努力和意志力。所有你参与的重点项目都需要节约。有时它是成功的先决条件。除了节省投入的精力之外，这种管理还可以减少从一个极端跳到另一个极端或从一个不想要的情绪氛围跳到另一个极端的危险。(神经性厌食症，甚至“单纯的”瘦弱都不比肥胖好。)
8结束语
这是自我训练指南在一般感觉聚焦技术使用的暂时结束。对某些读者来说，这是一本缩短旅程或改善生活的指南。对其他读者来说，如果不能成功地运用这种技巧，就更能证明他们对这个世界和生活中的烦恼是无助的。对一些人来说，这本书会开阔他们的视野，或者成为批评作者工作草率或未兑现承诺的理由。
谁，尽管他失望，仍然留下谨慎的乐观，并认为遇到的问题是由于缺乏清晰度-被邀请与作者取得联系。祝福那些将我的注意力引向本指南所需的额外材料、解释和指示的读者。
下一个:聚焦“教练”的简短指南
APA的参考
Staff, H.(2008年11月2日).现在就为自己而做!, HealthyPlace。2021年5月12日，从//www.lharmeroult.com/alternative-mental-health/sensate-focusing/do-it-for-yourself-now获取
