焦虑-恐慌发作应对技巧

这里有一些处理感冒症状的有用提示焦虑/恐慌。有时最简单的小娱乐/小噱头可以帮助很大．

• 说，说，说:很多时候，焦虑是由这样或那样的未表达的情绪引起的。表达你的感受，尤其是对一个“安全的”人，通常是非常有帮助和治疗的．
• 用棒球棒打枕头!以安全的方式释放身体上强烈的情绪也是一个非常有用的工具。
• 戴上橡皮筋:如果你感到非常焦虑，在手腕上系上一根厚厚的橡皮筋会让你分心。有时候，只是改变一下焦点就能把我们带回“现实”。
• 喊停!事实上，喊出“停止”这个词可以提醒你结束当前的消极想法，尤其是当你发现自己在消极地思考时，坚持这样做。
• 对着录音机说话:当你发现自己非常焦虑的时候，你可以对着录音机把心里想的一切都说出来。稍后，您可以回放它，并争论您听到的一切!
• 慢慢来，提前计划:如果你为某个场合提前计划，很多焦虑可以在达到顶峰前避免。调整自己的节奏，慢慢地移动。
• 熟悉自己:如果你要去参加一个活动，在你必须去的那天/时间之前“检查一下这个地方”是有帮助的。通过这样做，物理的地方在实际的日子里看起来不那么像一个“未知的”，通常会减少预期焦虑。
• 写日记:写日记是一种非常有效的工具，可以让你有规律地表达自己的想法和感受。我已经用了很多年了，可以定期看到我的进步。我还可以提醒自己，过去我用来度过某些情况的工具。分开写日记可能会有帮助，例如，愤怒日记，感激日记等等。每天写感恩日记尤其有益。它让我们想起生活中所有美好的事物。：）
• 运动:运动是消除压力和焦虑的好方法。
• 适当的饮食已知咖啡因和糖会加重焦虑症状。最好是完全避免它们，或者将它们的摄入量控制在最低限度。
• 分散注意力:当焦虑程度很高的时候，尽可能分散自己的注意力总是有帮助的。通常，我让我的朋友(如果有人和我在一起)给我讲一个有趣的，甚至是低俗的笑话或令人发指的故事(即使是编造的!)，只是为了让我的注意力集中在别的事情上。
• 扔鸡蛋!扔一些安全的东西，比如鸡蛋，通常是释放压力的好方法!如果你生某个人的气，把他们的画在鸡蛋上。这特别有治疗效果!这些鸡蛋是可生物降解的，甚至可以给你的花园施肥:)
• 冥想:使用放松带(特别是指导你按顺序放松肌肉的渐进式放松带)对预防焦虑非常有用。如果你要参加一个安排好的活动，试着在活动开始前一个小时或更长时间做放松运动。刚开始的时候你越放松，随着时间的推移你也会越放松。
• 听音乐:有些人听放松磁带有困难。其他的放松方法也很有用，比如:听轻柔的音乐，泡个热水澡，坐在温暖的阳光下，或者点上一些香薰。
• 随身带张地图:如果你想练习驾驶技术，或者只是出门开车有困难，随身带张地图是很有帮助的。如果你不得不靠边停车冷静下来，地图会让你感觉不那么害羞。你可以只是看着它，而不用担心别人的想法，当你坐在那里。“人们的想法”是我们很多焦虑背后的根源之一。
• 使用“ABCD”卡片:我在咨询界的旅行中学到的一个小技巧就是使用“ABCD”卡片。ABCD卡基本上就是索引卡。你用a - b - c - d法写出一个在你脑海中反复出现的特定场景。在每张索引卡上写一个想法，然后不断回顾，这样会更容易。对于你的每一个想法:

  答:定义“激活”焦虑产生事件。
  B:描述一下你对它的“信念”。
  C:请描述你认为的“后果”。
  D:“争论”。

这里有几个例子来说明这是如何工作的。乍一看可能有点棘手，但它们确实对扭转消极思维有很大帮助!

1. (触发事件)=在银行出纳员的窗口，我必须等她检查一些东西。
2. 我担心我会昏倒或焦虑得发疯。
3. (这种信念的后果)=他们会把我拖走，把我关起来(担心别人怎么想??)
4. (争论)=我不会晕倒或发疯……没有证据表明这种事发生在我身上。一旦我离开，我的焦虑就会减少——总是如此。

下面是另一个例子:

1. 开车去一个不熟悉的地方。
2. 我会迷路，会恐慌症发作，谁也不认识。
3. 我就等死吧。人们不会帮我，因为他们会认为我疯了。
4. 我可能会慌，但即使慌了也会过去的，我还能开车回家。一个人不会因为焦虑而死亡或发疯。

——或者——

1. 去医生那里检查身体。
2. 医生会在我的乳房里发现一个肿块或其他严重的问题。
3. =我可能会得癌症，或者不得不做手术，经历所有的一切，包括死亡的可能性!
4. 上次我去医生那里检查身体，他没有发现什么不好的东西，所以我不应该有最坏的打算!

试试吧，它们真的很有效!

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