平静焦虑和恐慌的呼吸技巧
对那些焦虑的时刻有重要的帮助
恐慌症可能令人恐惧，致残，难以治疗。它通常被好心的健康专业人士滥用多年。最近的研究和实践支持使用几个步骤。最重要的是呼吸。缓慢的腹式呼吸被证明可以阻止恐慌症的发作。但是对于患有恐慌症的人来说，学习缓慢的腹部呼吸是相当困难的。患有恐慌症的人几乎都是胸部呼吸。在恐慌症发作时，你能告诉一个人的最糟糕的事情就是深呼吸。我曾见过一些客户，如果没有大量的训练，他们根本无法用隔膜呼吸。如果他们能学会用膈肌慢慢呼吸，他们就不会恐慌了!
学习横膈膜呼吸的一些技巧。从仰卧开始。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部(肚脐和肋骨之间)。专注于让腹部在吸气时轻松上升，呼气时轻松下降。手放在胸前，保持胸部不动。目标是呼吸一直以来用腹部(横膈膜)而不是胸部。你的目标是每分钟呼吸6次。这是一个缓慢放松的过程。不应该有努力的感觉。
如果腹部不动，而胸部继续移动，在肚脐和肋骨之间(他们的手所在的位置)放一个重物在腹部上。一本很重的书就可以了，但3 - 5磅重的沙袋是最好的。专注于“允许”体重在吸气时上升，呼气时下沉。还是那句话——毫不费力!
如果还是不成功，就跪在地上。，假设一个四足动物的位置。在这个姿势中，胸部趋向于被锁住，迫使横膈膜接管呼吸任务。慢而轻松，不费力。
在一些顽固的病例中，横膈膜、胸部和涉及的各种肌肉的生物反馈可以解开被卡住的横膈膜。这需要有合适的设备和受过技术训练的人。
一旦一个人学会用腹部呼吸，他就必须练习，练习，再练习。第一周，他们应该平躺着，一次只练习几次呼吸。然后逐渐延长练习时间到15分钟。当他们可以舒服地做到这一点时，他们应该开始坐着练习。然后站。然后步行。
在他们可以用腹部在所有姿势呼吸后，他们将在不同的情况下练习。从简单的情况开始，比如坐在车里。然后坐在餐厅里。直到他们可以在先前引发恐慌发作的情况下用腹部呼吸。请参见下面的阶段3。
重要的:如果在呼吸训练的任何时候，他们感到头晕或头晕，他们要停止运动，休息，几分钟后再试一次。呼吸训练不是让你变得坚强或面对恐惧。它是关于学习呼吸，使身体机能正常化。
治疗的第二阶段与第一阶段同时进行(在学会腹式呼吸后)。在训练有素的专业人士的治疗过程中，患者了解到，那些似乎预示着即将死亡的症状实际上是完全无害的。病人被指示通过张口呼吸和深呼吸大约一到两分钟来进行过度换气。这通常会立即产生恐慌症状(为恐慌是一种过度换气现象的理论提供支持)。一旦可怕的症状出现，客户会说他们感觉就像恐慌症发作一样。然后病人切换到腹式呼吸，并了解到在一两分钟内，这些症状就会消失。每周在疗程中重复这一过程，直到病人感到非常舒服，他们不仅可以在任何时候产生恐慌的症状，而且可以随心所欲地停止恐慌。
他们还可以练习其他令人不安的感觉，如头晕。一个安全的方法是在椅子上旋转直到头晕。然后切换到腹式呼吸，等待症状消退。
这个阶段的目标是让病人体验可怕的症状，知道它们不是致命的，并且他们可以控制它们。
第三阶段是在对第一阶段和第二阶段有所适应后开始的。这个阶段是系统性脱敏。一个可怕的情况的清单，并排序从最不害怕到最害怕。在治疗过程中，想象最不可怕的情况，并注意到痛苦。缓慢的腹部呼吸被用来减轻痛苦，直到病人可以想象没有痛苦的情况。然后想象下一种情况，等等。在治疗过程中脱敏后，患者从最不害怕的地方开始进入实际环境，再次练习。他们按照列表继续下去，直到他们可以毫无畏惧地进入任何情况。这一阶段可能会持续数周或数月。
在我看来(有研究支持)，阶段2和3可以减少恐慌，但当一个人经历重大压力时，复发是可能的。通过呼吸训练，如果压力源应该引发恐慌发作，客户可以快速恢复平衡，防止复发。
如果以上步骤没有完成，客户端可能会变得更糟。原因是:他们正在经历危及生命的症状。他们去看了很多医生，都被告知没有任何问题。他们得出结论，他们患有某种神秘的疾病，随时会杀死他们，而医生不够聪明，无法发现它。每一次治疗失败，他们的结论就会加强，他们的恐惧和恐慌发作就会加重。这可能导致宅在家里的广场恐怖症。
如果健康专家了解能量心理学，可以在上述步骤的每一步添加一个简单的EFT程序，以帮助减少恐惧。
根据我的经验，第一阶段(呼吸训练)就能阻止恐慌症发作。但是第二阶段和第三阶段是完全控制的必要条件。在我看来，恐慌症与杀害或伤害自己或其他人无关。如果这是真的，上述治疗步骤就行不通了。
在印度的人也许可以自己做一些，但对于普通客户来说，这将是非常困难的。第二阶段第一次可能会很吓人，需要一个冷静、自信的专业人士来指导。
请注意:总是用鼻子吸气，不要用嘴。你可以用鼻子或嘴巴呼气，尽管用鼻子更好。或者，更好的是，用鼻子吸气，用噘起的嘴唇呼气，就像用吸管吹气一样。
在使用这些方法之前，请咨询你的医生。
为什么用鼻子呼吸很重要?
APA的参考
Staff, H.(2007年2月19日)。平静焦虑和恐慌的呼吸技巧，HealthyPlace。2021年6月2日，从//www.lharmeroult.com/anxiety-panic/articles/breathing-techniques-to-calm-anxiety-and-panic获取
