第三步(GAD):练习你的呼吸技巧II
第一种呼吸技巧叫做自然呼吸，或腹式呼吸。事实上，这是一个很好的呼吸方式，除非你参加体育活动。换句话说，你应该整天练习这种呼吸方式，因为它提供了足够的氧气摄入量，并控制了二氧化碳的呼出。
很简单，是这样的:
慢慢地用鼻子吸入正常量的空气，充满你的下肺。然后呼气。你可以先用一只手放在肚子上，一只手放在胸口。当你轻轻地吸气时，你的下手应该上升，而你的上手保持不动。以放松的姿态继续这个轻柔的呼吸模式，集中精力只充满较低的肺部。
自然的呼吸
- 轻轻地、慢慢地用鼻子吸入正常量的空气，只充满你的下肺。(你的腹部会膨胀，而你的上胸部保持不动。)
- 呼气。
- 以放松的姿态继续这个轻柔的呼吸模式，集中精力只充满较低的肺部。
正如你所看到的，这种呼吸模式与焦虑时刻自动出现的呼吸模式相反。不是快速而浅地呼吸到上部肺部，这样会扩大胸部，而是轻轻地呼吸到下部肺部，扩大腹部。
第二个技巧是深横膈膜呼吸，可以在你感到焦虑或恐慌的时候使用。这是一种有效的方法来控制过度换气，减缓快速的心跳和促进身体舒适。因为这个原因，我们将其称为平静呼吸。
是这样的:
平静的呼吸
- 用鼻子深吸一口气，先吸进下肺，然后是上肺。
- 屏住呼吸，数到“三”。
- 通过撅起嘴唇慢慢呼气，同时放松脸部、下巴、肩膀和胃部的肌肉。
连续几周，每天至少练习十次平静呼吸。在过渡时期，项目之间，或者当你想要释放紧张并开始体验一种平静的感觉时，使用它。这将帮助你熟悉和适应这个过程。
在你开始感到焦虑或恐慌的时候使用它。当你需要一个工具来帮助你在恐慌中冷静下来时，你会对这个过程更加熟悉和舒适。
第三种方法叫做镇定计数。它比平静呼吸有两个好处。
首先，它需要更长的时间来完成:大约90秒而不是30秒。你会把时间花在一个特定的任务上，而不是花太多的注意力在你的担忧的想法上。如果你能让时间流逝而不把注意力集中在恐惧的想法上，你就有更好的机会控制这些想法。
第二，镇静计数，如自然呼吸和镇静呼吸，有助于获得镇静反应。这意味着你将给自己90秒的时间来冷却你的身体和平息你的思想。然后，当时间过去后，你就不会像以前那样焦虑了。
以下是这项技能的工作原理:
平静的计数
- 坐的舒适。
- 深吸一口气，然后慢慢呼出，同时轻声说出“放松”这个词。
- 闭上你的眼睛。
- 让自己做十次自然、轻松的呼吸。每次呼气都倒数，从“十”开始。
- 这一次，当你呼吸舒适时，注意任何紧张，可能是在你的下巴，前额或胃部。想象一下这些紧张局势会放松。
- 当你达到“一”时，再睁开你的眼睛。
APA的参考
步骤3 (GAD):练习你的呼吸技巧II, HealthyPlace。2021年2月6日从//www.lharmeroult.com/anxiety-panic/articles/gad-practice-your-breathing-skills-2取回
