第7步：通过小步骤接近您的目标
家庭学习
- 不要恐慌自助包，
P部分：处理您的身体症状
章节“从这里开始”:如何设计自己的程序 - 不要恐慌，
第18章。经验：最伟大的老师
这些准则适用于任何希望控制焦虑症袭击的人，并提高他们对当前避免的情况的能力提高他们的能力。本节将有助于那些在这种自助计划中提到的恐慌症，恐惧症，哮喘，晚期综合征，抑郁症或任何其他身体或情绪困难的问题。
以下是我们将覆盖的主题。首先开始 - “设置你的长期目标” - 通过第四个 - “如何练习你的技能”。
- 设定你的长期目标
- 设定您的短期目标
- 创建短期任务
- 如何练习你的技能
设定你的长期目标
恐慌对你发挥了武力。它试图将你推入一个角落，你感到困住和害怕。为了面对这一武力，你必须在你面前放一些目标，一些积极的目标到达。
创造自己的目标会让你明确的目的感。当你感到迷茫或困惑时，这个目标可以提醒你积极的方向。让我们决定将目标划分为长期和短期。长期目标代表您对焦虑的基本困难的最终期望的结果。短期目标专注于您只关注几天，周或几个月。通常对每个长期目标有几个短期目标。
确定您的长期目标
- 列出您难以管理焦虑和所有避免恐惧的所有情况的所有情况。
- 重新编写每个项目以创造积极的长期目标。
- 如果你列出了不止一个长期目标，把它们按顺序排列两次:
- 从最简单的到最困难的
- 从最重要，最高优先级到最低优先级
首先识别您的长期目标。花点时间遵循这些说明，写下每一个答案。首先，列出您难以管理焦虑和所有避免恐惧的所有情况的所有情况。然后，重新编写每个项目以创造积极的长期目标。以下是几个例子：
改变“我不想害怕餐馆。”
“我会在餐馆感到安全，舒适地享用美食。”
改变“我担心飞机。”
“我将能够经常在跨国飞机上飞翔。”
“我避免参加聚会或大型团体。”
为了“我会在派对上感受到控制，并在没有饮酒的情况下享受自己。”
改变“我害怕独自开车。”
为了“我愿意驾驶任何距离，我会感到充满信心。”
如果您列出了多个长期目标，排名两次：首先，从最不难以最困难的;第二，从您最重要的，最高优先级的最低优先级。
设定短期目标
除了长期目标之外，掌握恐慌将需要较小的目标，我称之为“短期目标”。这种短期目标将是您对您更接近您的长期目标的立即任务。
设定短期目标
- 从您的长期目标列表中，选择最不困难的两个目标，以及两个最高优先目标。
- 对于这些长期目标中的每一个，列出了最多五个积极的短期目标（你在几天或几周内能够做的，以积极的方式表示）。
- 如果您列出了多个短期目标，则排名两次：
- 从最简单的到最困难的
- 从最重要的，最高优先级的最低优先级。
要理解长期目标和短期目标之间的区别，请考虑这个示例。假设你现在30岁，在过去的6年里一直担任打字员。在深思熟虑之后，你觉得有一种强烈的需要在你的生活工作中变得更加独立。你决定把这作为你的长期目标:更大的工作独立性。现在怎么办呢?
您的下一步是创建一个短期计划，这些计划将有助于您走向独立性。你问自己，“本周可以做些什么，或者本月可以做些什么？”这个问题的答案是你的短期目标：“本月我会调查哪些工作可能会给我更大的独立性。”这种短期目标现在为您提供了一个具体和特定的任务，可以在立即完成。一旦您设置短期目标，您总是有一些积极的任务来指导您的行为。
让我们说经过一个月的探索选项，你越一步更接近你的目标：“我认为这个城市有一个单词加工服务的空间。通过我的经验，我知道为客户提供质量的经验。我想我有能力管理一个小写员的员工。但我对商业不太了解。“你设定了下一个短期目标：“我会在晚上占据一个”小企业“课程，这落在技术学院。”现在你有一个独特的焦点。您必须选择最佳课程，注册，购买材料，每周参加课程，完成您的作业作业，等等。
当你的目标几乎触手可及时，激励自己要容易得多。小的决定现在看起来很重要，因为它们会影响你近期的目标。如果你应用自己学习有困难因为拥有自己的业务似乎到目前为止在未来,然后设置你的短期目标接近达到:“年底这门课程我希望能够说我应用自己每周完成的作业。因此，我将从周五完成我的论文开始。”
这是用于克服恐慌的过程。例如，有些人可能会积极的目标是“期待生活冒险而不担心恐慌”。您将通过设置数十个小型目标来实现这一目标，一个接一个。当您完成一个短期目标时，您将在下一个景点设置。
不要急于达到长期目标。通过在遥远的未来关注你的关注太大，您可以感到沮丧和沮丧，好像你永远不会到达目的地。相反，创建了积极的未来的图像，但积极地工作完成即时任务。
如果您列出了多个短期目标，则排名两次：首先，从最不难以最困难的，而第二，从您最重要，最高优先级到最低优先级。
在一天中的任何时候，你都应该能够提醒自己你的短期目标，并创建一些任务来推动你前进。这样做不是为了评价你的进步，指出你的失败或批评你的弱点，而是一种保持自己动力的方式。要小心那些消极的观察者，他们总是近在眼前。这里最大的麻烦制造者是《批判性观察者》和《无望观察者》。
再次，帕德索在您设置短期目标并向他们工作时发挥作用。悖论是：您应该设定一个具体，特定的立即目标，每种意图都有满足该目标。与此同时，无论您是否实际达到您的预期，都没关系。
例如，假设您的长期目标是再次舒适地商店。你一直在采取一些措施来准备，如每天练习镇静的呼吸，每天花一个安静，冥想时间每天二十分钟，并在压力时光学习支持自己的支持观察者评论。现在你决定设定一个新的短期目标：“今天走在南方广场购物中心，和朋友一起店铺窗户，三十分钟。”一旦你向那个短期目标承诺，你就可以像你所管理的那样迈向这个目标。无论你今天完成这个目标都是不重要的。您的任务是设定短期目标并以最大的能力向其移动。而且没有进一步。明天您将简单地查看您的学习，如果需要，可以设置新的短期目标。
我们都应该感受到骄傲和成功的感觉。当你没有完成任务时，不要将自己作为失败夺走那些良好的感受。在达到您的短期目标方面，请勿定义您的个人成功。在征服恐慌中，您可以随时积极地向您的目标进行成功，无论您是否到达它。
创建短期任务
在本计划阶段，第三步是识别具体行动这会让你从今天的能力提升到实现目标所需的能力。选择一个你的短期目标来练习这一步。思考并写下相关的任务清单，这些任务会让你逐渐接近目标。第一项应该是低风险经验你可以想象很快完成。每个连续的项目都应包括更多的风险，并应该让你更接近你的目标。
不要担心创建完美的时间表。后来，在开始使用此计划时，您将根据您的体验修改它。简单地概述一个逐步完成实现目标的方法。这是一个例子。
例子:
短期任务 - 驾驶
短期目标：在我家周围的道路上舒适地驾驶一圈。
短期任务：
- 在我家周围的道路上映射一个两英里的循环。
- 通过支持的人驾驶，作为乘客在这个循环上，注意到所有的机会都将拉到道路的一侧或在侧面路上关闭，所有的燃气站，商店，车道和电话亭我可以访问。
- 在非高峰时段时间在乘客作为乘客的非高峰期时间驱动此环。
- 在高峰时间驾驶这条环线，有一个支持你的乘客。
- 在非高峰时段时间内驾驶这个循环，一个支持的人直接在我身后驾驶另一辆车。
- 在非高峰时段时间内驾驶这个循环，一个支持的人在我身后驾驶另一辆车几辆车。
- 在高峰时段重复＃5。
- 在高峰时段重复＃6。
- 独自开车，我的支持人员等待以沿着路线的停止点见到我。然后让我的支持人员离开在我面前，在循环结束时等我。
- 当我的支持人员等待完成时，单独驱动整个循环。
- 独自驾驶整个循环，而我的助手在另一个地点的电话旁等待。
未来短期目标：对不同的循环重复所有这些步骤，直到我能够自信地驱动我想要的任何距离。
为了期待您生活的冒险而不担心恐慌，必须是一个短期目标耐受轻度至中度症状焦虑。如果可以的话接受那些症状会发生，如果你能够信任你的能力管理他们，那么你对他们的恐惧会削弱。
一旦您设置了学习忍受症状的短期目标，您可以建立短期任务。练习这呼吸和平静的反应练习在这本书中是一个很好的首次开始。在同一学习的早期阶段，您可以开始倾听为您的负面观察员评论（担心，自我关键或无望的想法）。一旦您发现您的思想如何始终加强您的恐惧感，您可以开始练习支持性观察者评论或其他中断技巧。通过这种方式，你慢慢地跳过恐慌。
例子
短期任务 - 耐受焦虑
短期目标：学会忍受焦虑的症状
短期任务：
在接下来的五天里，我会
- 每天练习呼吸技能10次
- 倾听并记下负面观察者评论
- 练习消极思想每天停止
- 每当焦虑时，练习支持性观察者评论
让你的任务触手可及
您可以触及的一步。如果您觉得无法完成任何任务，您必须创建较小和更小的步骤，直到找到您可以说的那个，“我想知道我是否可以这样做？它似乎在我的范围内。”例如，您不会在一千人面前放置在讲台上学习公开演讲技巧。你通过谈论一个录音机，然后通过在晚餐对话期间向朋友讲述更多的故事来学习，然后通过想象自己舒适地解决一小群朋友来观察你的朋友。
如果你在开车时恐惧恐慌，那就想到越野旅行可能是压倒性的。你能想象做什么？你能坐在车的驾驶座上，用点火出点火，在车道安全停放，当你练习镇静的反应技巧？如果是这样，你可以启动发动机，把车回车到车道的尽头，然后把它返回到它停放的位置，即使你觉得有点焦虑？你能做十次吗？一旦你觉得控制那一步，你可以驾驶一个街区，一个支持的朋友作为乘客吗？如果没有，练习开车到角落和背部。如果尚未在您的范围内，让您的朋友将汽车驱动到角落，然后交换地点并送回自己。
短期目标的任务层次
对于每个短期目标:
- 创建相关任务列表，逐渐移动您更接近完成长期目标。
- 查看清单以确保：
- 第一个项目是列表上的最低风险项目，您可以想象很快完成，而且
- 每个连续的物品包括更多的风险，让您更接近您的目标。
无论你害怕什么，总有一个足够小的一步，让你克服这种恐惧。每当你遇到困难时，只需备份到较小的一步。你的步骤的大小永远不会太小。由于中国哲学家老村在公元前六世纪写道，“一棵树和一个男人的拥抱从一个小拍摄的春天春天;一个露台高度从一堆地球开始;千里之行开始在一个人的脚下开始。“
如何练习你的技能
家庭学习
不要恐慌自助包，
I部分：练习成功图像
胶带3B：三分钟成功图像
现在，您已准备好开始研究您在上面概述的任务，同时应用于所有这些部分的知识和技能。这一步骤的阶段是：准备实践，开始练习，回应担心的思想，响应不舒服的身体感觉，结束练习。
在开始练习时，请记得一次面对任务。除非是提醒您您的技能和能力，否则不要回顾一下您的最后一项练习。并不像以一种提醒自己要去的方式，你不向前看。继续练习特定任务，直到您感觉比较舒适（从不等到您完全舒适），然后开始下一个。不要通过提高技能的速度来衡量您的进度。衡量您在决心达到短期和长期目标方面的持久性。每天塑造你的积极态度，并开展一致的练习时间表 - 这两个意图将取得成功。
选择短期目标
您将练习在一个或多个短期目标下列出的短期任务，因此您的第一个决定是选择一个开始短期目标。没有选择努力工作的完美短期目标;用你的最佳判断来选择一个。你的排名有两种方式订购了你的目标：他们看起来有多难，以及他们的优先事项是多么困难。让这些排名帮助您决定。例如，您的难度列表中可能会有中度难以实现的目标，但是一个高优先级。您希望实现该目标的愿望可能会有助于激励您现在正在努力工作，即使列表中的物品更容易。
您还可以一次工作超过一个短期目标。也许你选择专注于舒适地驾驶到商场的目标以及耐受锻炼的目标，以提高心率。您可能会在您的一周内有时间每两天练习驾驶技能，并在对面的日子里练习心血管锻炼。
准备做法
有一个练习任务的一系列选项。在开始时周，我建议您遵循类似于我在本节中呈现的结构。随着您在设计和实施实践方面越来越精通，随后可以在过程中随意采取“短期”。到最后，你的做法可以是非正式的：“嗯......我感到焦虑地做那样的事情。我想我会试试！”
例如，我的一个客户正在一栋办公楼里施工。上个月的一天，他的同事报告说，其中一部电梯在楼层之间临时卡了几分钟。听了这话，艾伦变得焦虑起来，担心自己会被卡住。几分钟后，他找了个借口，走到一排电梯前，乘坐一排电梯到顶层再返回。他只是不允许他的恐惧开始控制他。
在练习对您更接近您的目标的任何短期任务之前，请详细考虑每个问题。您将受益于向下写下答案，使其混凝土。
规划每个任务
- 我的任务是什么？
- 我什么时候会这样做？
- 需要多长时间?
- 我对这个任务有什么担心的想法?
- 我对完成这项任务有什么自我关键的想法？
- 我对这项任务有什么绝望的想法？
- 我能说什么(代替那些消极的想法)来支持自己完成任务?
- 在研究这项任务时如何提高我的承诺感？（有关设定甚至的信息，选项感，愿意承担风险和卷轴的意愿，不舒服，使用如书或音乐等道具等）
- 我需要哪些支持？
决定练习多久
每当有可能，一次练习您的任务45到90分钟。确实，较短的做法也将有助于您的信心，并且某些类型的实践只能持续几分钟（例如在眼中的人们看着人们，在通过接收线时微笑）。然而，从研究中，我们知道任务练习最重要的一个目的之一是发展习惯：在长期暴露于焦虑的挑衅性情况下，激烈的焦虑逐渐减少。随着你的焦虑减少，你可以更清楚地思考。在未来，当这些情况再次发生时，您将与一些焦虑反应，有些痛苦，但不是你曾经拥有的恐怖。
因此，当您可以设计45至90分钟的时间，促进习惯以及信心。这可能意味着您必须多次重复相同的行为。四十五分钟将为您提供许多电梯骑行。一个小时的购物可能需要旅行到杂货店，然后散步到药房。有氧运动的九十分钟可能意味着你在5分钟内运行，然后在接下来的15分钟内镇定自己，如果你太害怕，那么另外5分钟的健美操和10分钟的镇定自己，等等，直到时间是的。“实践”的定义意味着你在仍面临着焦虑的情况下做的事情。例如，您可以进入杂货店并停留5分钟，然后由于您的痛苦水平必须离开。在接下来的30分钟中，您可能需要坐在您的车内，练习您的呼吸技能让您冷静下来以重新进入商店。然后你在完成练习前十分钟进入商店。 That equals 45 minutes of practice -- even though most of it was in the car -- because all of that time you were working.
创造支持性的语句
研究上面的问题4,5和6的答案。这些负面观察员陈述将是您在实践中制定努力的最有可能的方式。使用它们来设计支持性陈述（问题7）。在练习期间将这些正陈述编写在卡上以便随身携带。
增加你的承诺
在计划练习时，请考虑您可以做些什么来支持您的承诺。当然审查了八个态度是一个积极的一步，因为他们会提醒你，冒险是越来越聪明的方式。
如果您收集有关设置或事件的信息，您可能还会感到更安全，因此更加致力于。如果您参加派对，请知道合适的服装将是什么。如果您正在驾驶新路线，请提前查看地图或首先作为乘客乘坐。如果您在一个不熟悉的酒店度过一个晚上，请提前致电以了解他们的设施。
带来任何“道具”，可以帮助您管理情况。例如，如果您在餐厅独自练习，您可能会在等待您的食物时携带小说阅读。对于长途驾驶，请带上您最喜欢的音乐或借用图书馆的录像带。
获得他人的支持
决定您是否想要一个或多个支持人员来帮助您的实践。如果是这样，请选择那些相信您的价值并尊重您努力改善自己的人。他们不必对焦虑问题进行亲密知识;事实上，他们甚至可能会对这个主题混淆。他们确实需要愿意遵循指示。告诉人们究竟希望他们如何帮助。在练习之前和在练习之前应该对你说什么？他们应该怎么做？
可视化成功
在《不要恐慌自助工具包》中，你将学习到许多可以帮助你准备练习的可视化方法。在你复习完这部分后，把任何相关的意象练习纳入你的准备工作中。
以下是在您开始任务练习之前的几分钟内使用三个简短的可视化。（例如，如果您即将进入杂货店，请在商店停车场的汽车中练习一个或两个这些可视化。）他们每个人大约需要三分钟。
三分钟的成功成像仪
- 成功的结果。闭上眼睛，看到自己刚刚完成任务后看到自己，它完美地走得完美，超越了你的期望。与您如何达到目标，并不关心自己。享受可能成功的乐趣。
和/或
- 成功的任务。闭上眼睛，可视化自己轻易而无情地完成任务。第二次重复那个正图像。
和/或
- 成功技能。*闭上眼睛，让自己透过任务迈进。让自己体验两个或三个剧集，你有一些典型的不适。然后排练你想要在这种不舒服期间照顾自己的应对技能。想象那些成功工作的技能。
*始终在任务之前练习这个。
开始做法
现在你准备好进入麻烦的局面了。提醒自己每一句支持自己的话。说完每句话后，做一个轻柔、缓慢的平静呼吸，给自己时间去相信它。
通过期望自然而然地响应，并且容易响应您所遇到的所有情况。忘了自己并注意你目前用五种感官认为的东西：你看到了什么，听到，感动，嗅觉，甚至可能品尝的东西。
使用您的任何技能来管理您的思想和身体症状。继续鼓励自己并要求其他人的任何需要的支持。
如果你开始担心的想法或者如果物理症状开始打扰你，请使用下面的两种方法。
回应担心的想法
在第8步中，您将学习应对担忧的技能。在这里，我们正在将这些技能应用于您在任务惯例期间的担忧。指导方针很简单：注意你担心的想法，选择阻止他们，然后应用支持您的决定的技能。您使用的哪些技能或技能组合将取决于您的任务，您担忧的性质以及过去的帮助。有时您需要在提出最成功的组合之前探索几个选项。
回应担忧
注意你担心的想法：
- “我正在努力。”
选择阻止他们：s
- “这些想法并不有帮助。我可以让他们走。”
采取支持行动：练习其中任何一个：
- 支持性声明
- 找一些中性或愉快的事情去做
- 消极的思想停止
- 推迟你的忧虑
- 唱你的担忧
- 写下你的担忧
- 花3个平静的呼吸
- 做的数量
- 移动和松开整个身体
- 在其他地方打应注意
- 留下这种情况并转到“安全”的地方
响应不舒服的身体感觉
同样，就像你的担忧一样，最好的令人不安的身体症状的方法是一个简单的方法。首先，精神上“退后一步”并注意到感觉而不发表担忧。其次，让自己放心：“现在可以存在这些症状。我可以处理这些感受。”然后，第三，问问自己：“我现在能做什么来支持自己？”
根据您的症状，环境和帮助您的帮助，根据您的症状性质和帮助您的相关行动中列出的支持行动。这里有些例子。
- 您可以保证自己可以在遇到这些感觉时管理任务。然后你可以把你的注意力从自己和周围的东西中转过来。在周围环境中更积极地涉及自己（寻求谈话或在您的环境中找到某些东西来仔细研究）作为一种削弱您担心涉及身体的方式。
- 您可以使用Calming Counts作为支持您的身体舒适的一种方式。
- 你可以告诉一个支持的人关于你是什么感受和你想做的事情来照顾自己。您可以让该人支持您的努力。
- 您可以将局面留下短暂的时期，作为增加您的舒适和控制的方式，然后重返练习。
- 你可以留下这种情况而不是此时退货。当您继续练习您的技能时，随着时间的推移，您将学会留在现场。
在您研究下面的图表时，您将注意到您的身体症状是您最强烈的疑虑时的行为如何。有一个主要差异。你能看见它吗？
应对身体症状
注意您的症状：
- “我感觉不舒服。”
接受它们：
- “没关系。我能处理好。”
采取支持行动：练习其中任何一个：
- 自然呼吸
- 花3个平静的呼吸
- 平静的数量
- 短暂的肌肉放松
- 支持性声明
- 矛盾的增加症状
- 运动和放松整个身体
- 找到中性或令人愉快的事情
- 在其他地方打应注意
- 留下这种情况并转到“安全”的地方
如您所见，您如何对每个问题的回应有一种明显的差异。一旦你注意到你担心的想法，你会选择阻止他们。你拒绝他们给予思想和身体的负面信息。您支持该决定的行动。另一方面，当您注意到身体症状时，您选择接受它们。抗拒您的症状只会增加您的不适。
这个决定 - 在尝试修改它们之前接受你的症状 - 是一个关键的症状。我们在几个部分谈到了它。当您在任务练习期间尝试出来时，开始对其价值变得好奇。
结束做法
现在是时候为您的所有努力提供支持自己的时候了。与此同时，客观地审查您的练习会话。评估有什么工作和没有的。使用该信息来规划您的下一项练习。
请记住，每当您决定练习时，您都是成功的，无论您能够留在这种情况。这不是对你阻止不适的所有感觉的能力的考验。这也不是对你的进度的考验。这是你所做的每件事，都是练习你支持自己的能力的机会。你练习支持每一切努力和企图的越多，你就会变得更强大，更愿意愿意练习。
所以在练习后听到任何严厉的自我批评或令人沮丧的想法。（“我仍然焦虑。我有什么问题！我永远不会变得更好。”）
并用支持的陈述替换它们：“我正在努力改变很多复杂的进程。我不能一次这样做。我不想完全做到这一点。一步一步;我我要去那里。“
APA参考
员工(2009年1月12日)。第七步:一步步接近你的目标，HealthyPlace2021年2月15日，从//www.lharmeroult.com/anxiety-panic/articles/goals-to-conquer-panic获取
