第5步：练习正式放松技能 - 第2部分
现在，您将学习三种方法，这对于学习清除心灵并镇静身体的一般技能。阅读以下四个部分中的每一个。然后在这三种技术中选择一个最适合您的技术。
国内的研究
- 不要恐慌的自助套件，第R部分：练习呼吸技能
- 胶带1A：深肌肉放松
- 胶带1B：广义松弛和图像
- 胶带2B：声学冥想
- 不要恐慌，第12章。释放紧张局势
提示深肌松弛
当一个人想到一个与他的焦虑有关的情况时，心理图像会激活肌肉，使其形成特定的紧张模式，就好像准备迎接身体上的一击。埃德蒙·雅各布森博士是第一个提出身体放松和焦虑是相互排斥的。换句话说，如果一个人学会了如何识别哪些肌肉群紧张，并能从身体上放松这种紧张，那么他就会在那一刻降低他的情绪焦虑。
第一个练习让你有机会了解你个人是如何体验紧张感的，然后改变这种紧张感。它被称为“线索控制深层肌肉放松法”(CC-DMR)，是一种经过充分研究和时间考验的方法，训练你的大脑注意到肌肉紧张的微妙线索，并释放这种紧张。CC-DMR需要大约20分钟，训练你身体的大块肌肉对你给出的提示做出反应。你的任务是有意识地注意到你身体特定部位的肌肉紧张感，并有意识地释放这种紧张感。学习这个技巧对于克服恐慌并不是必要的。然而，这是了解你的紧张以及如何改变它的最好方法之一。如果您已经学习了产生这些结果的不同技术，或者您已经掌握了这个技能，请继续阅读本书的下一部分。当我教客户这个方法时，我会给他或她一盒事先录好的磁带，上面有这些说明。为了您的方便，您可以购买这盘预先录制好的磁带。我建议我的客户每天练习两次，每天练习一次，持续一周，然后每天练习一次，每天练习一次，持续四周。
为什么这么长时间呢？因为这是一个直接的机械运动，所以物理地训练肌肉释放它们的张力。在练习期间，要求您重复一个提示词，例如“松开”或“放松”。在肌肉的物理松动与该提示词相关联之前，似乎需要大约五个星期的练习。（你将在你的大脑和肌肉之间创造新的“电路”。）一旦学习发生了，肌肉将准备在发言时迅速释放他们的紧张局势（以及其他几个“提示”那我稍后会提到）。
这两分钟锻炼有三个阶段：
阶段1：紧张，然后放松每个肌肉组。将指示您将特定的肌肉组缩短几秒钟，然后释放肌肉并让它们松开。（10分钟）
第2阶段：让所有的肌肉组织放松和放松。(5分钟)
第3阶段：通过图像支持和强化肌肉放松。(5分钟)
怎么做。
每天，找到一个舒适和安静的练习场所。从钩子上取电话或安排别人接听电话。这是一个特殊的时间，只是为了你。
首先坐在椅子上坐着;脱掉你的鞋子，松开任何紧的衣服。闭上眼睛，慢慢地呼吸三个深呼吸。每次呼气时，说“放松”这个词默默地。或者你可以选择一个为您提供更加舒适的词，例如“松开”，“安静”，“和平”或“平静”。
首先，您将紧张并放松每一次肌肉组（第1阶段）。在每次放松阶段，您将在每一个呼气中重复“放松”（或您所选词语）。
接下来，你会在你的脑海中追随太阳的视觉形象，变暖和松开身体的所有肌肉（第2阶段）。如果你实际上没有“看到”在你的脑海中的阳光下或“感觉”的感觉，你不需要感到沮丧，或者“感觉到”宽松或变暖的感觉。然而，重要的是，您将注意到您对每个肌肉组的注意力，因为它被提及，并想象肌肉温暖和松动的可能性。如果你不努力，你可能会随着时间的推移而感到惊讶。只要打开你的想法就可以改变。
在练习的最后几分钟中，您将被要求在您的思想中（第3阶段）“转到您的安全地方”。现在需要一点时间才能描绘象征着舒适，放松，安全，温暖和外部压力的场景。你可能会在过去的一些地方想象自己在你放松的地方：一个假期，钓鱼，坐在山顶上，漂浮在木筏上，平安地浸泡在洗澡，或躺在后院的躺椅上。或者您可以选择创建理想度假梦想（如您自己的私人南海岛）或幻想（如浮在云上）的形象。
无论您选择的图像如何，花几分钟时间在该场景中开发您的所有感官。在你的脑海中环顾一下，看看场景的颜色和模式。听到适合环境的声音：也许鸟儿唱歌，风吹，海浪在岸边撞击。您甚至可能甚至开发一种香气，例如金银花或鲜花，可能在雨水淋浴后的盐空气或新鲜气味。以简单，轻松的方式享受所有感官。这是您可以用于“安全的地方”的那种形象。
在运动结束时，睁开眼睛，伸展你的身体，慢慢从椅子上升。在开始时，有几条指南将帮助您：
1.你练习一项技能的次数越多，你的能力就越强。所以，专注于这个项目，练习，练习，再练习。
2.在张紧的十秒钟内，只有所描述的肌肉组。让你的身体剩下的放松和松散。
3.当你绷紧肌肉群时，总是要继续呼吸。不要在紧张的时候屏住呼吸。
4.在每个十五秒的松弛阶段，专注于您的呼吸，心理学说出您的提示字 - “放松”或“松开” - 每次呼气都会。
5.不要评估或判断您在每种练习期间所做的程度或多么糟糕。这不是测试。只要练习每一天，无论您的经历，都会确保进步。您在大脑中创建了新的无意识的电路。您如何有意识地觉得不是您的进度。
6.有些日子你会发现它很难集中注意力。你的思绪往往会徘徊在各种各样的想法：“我必须回到我的优越圈。”“我应该为晚餐做些什么？”“这不起作用。我仍然紧张。”“我必须记得支付这些账单。”这些分散注意力思想正常;每个人都经历过他们。这并不意味着这个过程失败了。
一旦你注意到你已经离开了课程，就会让那些分散注意力的想法并回归你的任务。不要对自己感到生气或失望。不要让这是退出练习的理由。你的身心仍然受益，仍然学习控制，仍然创造了那些新电路。留在它。
7.您可以在白天或晚上随时进行锻炼。最好避免在一顿饭后立即开始，因为你的身体忙于消化，那么你的精神上不太警觉。
8.不要指望从实践中立即和神奇的救济。这个过程随着时间的推移而重复，训练你的肌肉团体回应提示。
有些人将注意从实践中的变化。你可能会发现你更加警觉和休息，有一个改善的胃口和睡眠更好，是一种更积极的心情，感受较少的整体紧张。如果其中任何一个发生，请考虑他们“锦上添花”。您的主要任务是每天练习五周。
9.有些人难以在节目结束时的“安全地方”可视化期间开发图像。“安全地点”的替代品，称为“一百个数”，在自助书的第14章中介绍了不恐慌的第14章。
广义放松和图像
有些人发现一个被动技术来安静的心灵和放松身体更适合他们的个人风格。如果您更喜欢这种性质的技术，您将有两种选择。一个被称为广义放松和图像，第二个是一个冥想实践。
在提示控制的深肌肉放松中，您首先将肌肉紧张，作为一种体验放松的一种方式。作为一种选择，或偶尔改变节奏，您可能需要尝试这一二十分钟的广义放松和图像运动。在这种练习中，您只关注放松 - 而不是紧张 - 你的肌肉。此外，添加了几种新的视觉图像，以帮助您提高您的舒适感，幸福的感觉，因为您享受平安和安静。预先录制的胶带可用。
冥想
在考虑了这三种方法之后，你可能会更喜欢冥想而不是放松技巧来释放压力。
冥想是一种脑力运动，通常包括安静舒适地坐着，同时专注于一些简单的内部或外部刺激，比如一个词，一个人的呼吸模式，或一个视觉对象。在放松时，人们会参与一些脑力活动，有时也会参与一些体力活动。在冥想中，人的身体是静止的，注意力集中的范围要小得多。
学习冥想有许多潜在的好处，我会在本节后面解释它们。这些福利在两种一般类别中均为普遍。首先，冥想帮助您通过引发平静响应来控制您的身体紧张。研究表明，在冥想期间，在放松期间，心率和呼吸速率降低，血压减少。随着时间的推移，冥想者报告感觉少日常焦虑，并且在高度焦虑之后，它们往往会更快地恢复。因此，在此类别中，冥想和放松提供了类似的收益。
第二类福利对那些经历恐慌的人提供了最大的截然贡献。学习冥想的技能可以通过教授您的新方法来响应您的自动思想，情感和图像来大大提高控制您恐惧思维的能力。典型的恐慌乐趣的人居住在他的担忧上，密切关注可怕的想法，并对他的负面形象情绪反应。他不是控制这些经历，他被他们控制。
为了学会冥想是学习如何远离这些经历，成为您的思想，情感和图像的独立，安静的观察者，好像你正在从外面看着它们。任何经历恐慌的人都知道恐慌期间的负面思考是如此强大，你不能简单地对自己说，“这些想法是荒谬的。我不想死。”这只邀请了一个增加恐慌的精神争论：“是的，我即将死！我的心脏一分钟一英里。人们在这种压力下死亡。”
任何类型的自我变革策略都需要作为自我观察技巧的第一步。为了减轻你的焦虑反应并停止你的消极思维，你必须能够远离他们足够远的回归，以便将它们放在视角下。第13到16章的不恐慌将教你如何获得该角度并使用它来控制恐慌。本节为您提供实现这些技术所需的基础技能。
您可以选择两种类型的冥想。由于它们每次完成类似的目标，您可以练习它们中的任何一个或两个。第一个是“浓度”冥想。
浓度冥想
这种冥想的四个基本特征是：
- 一个安静的地方
- 一个舒适的位置
- 一个物体居住
- 一个被动的态度
怎么做。
就像放松技术一样，你应该在家里或其他地方使用安静的地方来练习。然后，假设一个舒适的身体姿势并开始邀请你的脑海中的被动态度（这意味着你不需要担心或变得批评分散注意力的想法 - 你只是注意到它们，让他们走，回到物体你是居住的）。不同之处在于冥想期间，在二十分钟内选择一个对象以不断关注。你可以选择一个词（如“平静”，“爱，”和平“），一个宗教团体（”放手和让上帝“），一个短的声音（如”啊“或”ome“），一个感觉或想法。你轻轻地轻松地重复那个词或短语。（例如，如果它是一个单音节声音，你可能会在吸气和呼气中的一次上说。）或者你可以使用呼吸模式作为你注意的重点。
无论是在冥想和放松中，你都试图安静下来，一次只关注一件事。一种特别重要的发展技能是被动态度。冥想应该没有努力。你注意指示，但你不努力实现任何目标。您不必工作以创建任何图像;你不必努力在你身体中感到任何感觉。所有你所要做的就是留意，处于舒适的位置，居住在短语上，并且在20分钟结束之前容易放弃任何分散注意力的想法。这是被动态度。
对这种传统的“浓度”冥想的修改，称为“冥想一百个计数”，在第14章中提出不要恐慌。如果你继续被无关思想困扰，它可以帮助您仍然致力于致力于致力于。这种技术的第二种修改是一种称为“声学冥想”的磁带，其提供令人愉悦的声音，木材，模式和节奏，以增强您的集中能力。
意识冥想
第二种冥想技术是一种“意识”冥想。在浓度冥想中，你留在一个物体上，将所有其他意识视为分心。在意识冥想中，出现的每个新事件（包括思想，幻想和情绪）成为冥想对象。没有独立的方向上升的东西都不分散注意力。唯一的分心是您开始了解您所看到，听到或感受的评论。
该过程如下。找到一个安静的地方，舒适地坐了20分钟。首先关注你的自然呼吸模式。心理追随每个温柔的吸入和呼气，没有判断，没有评论。（那些在呼吸时担心的人可能会关注单个单词或声音。）在几分钟后，让您注意在任何升起的任何看法中轻松转移。作为每个新的思想或感觉寄存器，以独立的方式观察它。当你观察它时，给出那个名字。
例如，在冥想的前几分钟内，您将从每次呼吸上都很关注。当你放松你的注意力时，很快就会注意到你在额头肌肉中持有的张力。没有努力或挣扎，将经验的名称提交 - 或许“张力”或“额头张力” - 并继续观察。最终，你的看法将转变。随着你的脱离观察的思想遵循你的意识，你注意到一个男人面孔的心理形象，他的嘴角向下变成了。不要与图像涉及：不要分析其含义或想知道它为什么出现。简单地注意到它并命名它 - “皱眉”或“男人，悲伤的脸” - 在你保持不征收的角度。
当你在你的想法中迷失时，参与情绪或专注于决定，将您的全部集中恢复到呼吸模式，直到您重新获得拆卸的观察者。在冥想期间，每个人都会从时刻陷入困境。如果你不断漂移并没有驱逐那些看法，不要自我关键。在浓度冥想中，你只是放松，放手，并重点放在你的冥想词上。在意识冥想中，您放松，放手，然后从远处遵循你的感知的流动。什么你观察并不重要。如何您观察到是关键：没有评估，没有参与评论。
你可以从冥想中学到什么
您不需要成为熟练的冥想者，以获得冥想实践的益处。事实上，高度焦虑的人会发现两个放松技术更容易遵循，并且他们可能希望选择其中一个作为一种长期方法，可以放松肌肉，安静他们的思想。
但是，这是过程练习即使您只能练习技术，提供了有价值的理解，可以直接适用于控制恐慌的冥想。
考虑到在恐慌期间，我们通过我们的瞬间体验消耗。我们注意到我们身体中的令人不快的感觉，并通过对他们的意义的解释变得害怕（“我将晕倒，”或“我无法呼吸”。）我们注意到我们的环境，并受到我们的恐惧解释我们所看到的（“对我来说，这里没有支持。这是一个危险的地方。”）我们通过唤醒我们自己没有幸存的体验，加强这些感觉和思想。大多数我们的思想，情感和图像与现实不成比例。
为了控制这些时刻，我们必须在我们的个人扭曲中脱离熟练。
在我们下次恐慌之前，我们不会发展这项技能。到那时它太晚了，因为恐慌有控制。学习基本技能的最佳时间是在饥渴时期。然后，我们逐渐介绍这项新技能，随着时间的推移进入问题情况。
以下是您可以从冥想实践中收集的宝贵课程：
- 冥想是一种放松训练。你要学会以舒适的姿势坐着，以平静、轻松的方式呼吸。
- 你要学会让自己的头脑安静下来，放慢思绪的速度，并调谐到更微妙的内在暗示。你获得了自我观察的能力。
- 你练习一件事的一件事，并以轻松，故意的方式这样做的技能。通过减少在短暂期间输入您的思想的思想和图像的数量，您能够以更清晰，更简单地思考您希望完成的任何问题。
- 你掌握了一种能力，可以注意到你的思维何时从一项任务中走神了，可以将你的思维引导回该任务中，并保持在那里，至少在很短的时间内。一开始，在你走神和意识到走神之间可能有较长的时间跨度。通过不断的练习，你学会让自己越来越接近你忘记任务的那一刻。
- 通过冥想，您将自己倾向于您脑海中的任何内容。您能够注意到您的个人恐惧，担忧或担忧，同时退回并从中脱离。以这种方式，您可以了解您的问题而不是被他们所消费。
- 如果您经常练习冥想，并且在此期间能够感觉更加轻松，您可以获得掌握的经验：您的自愿行为在您的身体和思想中产生愉快的变化。
- 当你获得对你的感受如何让你平静的了解时，你可以在你一天中使用这种感觉作为参考点。例如，如果您在早上冥想后感到平静，那么您将在当天晚些时候注意到张力的微妙提示。换句话说，冥想（以及放松）有助于您对生活中的压力变得压力变得更加警惕。然后，您有时间在您的紧张构建到不舒服的比例之前介入您的情况。
8.在接下来的步骤中，你将了解到在恐慌之前和恐慌期间注意你的思维过程的重要性。你必须培养敏感性:
- 注意那些想法，
- 然后放手那些想法，最后，
- 将注意力转向某些特定的支持任务。
这不是一个简单的壮举!通过练习冥想，你可以练习这三个步骤，而不必同时与恐惧的经历作斗争。
9.有些人试图通过用积极的想法取代他们来克服导致恐慌的焦虑思想。例如，如果他们在思考，“我即将失去控制并疯狂，”他们将开始同时告诉自己，“不，我不会。我以前从未消失过。我会冷静下来不久。”有时这是一个相当成功的战略。但是，在其他时候，它可以通过产生内部争吵来反馈。当然，在论点中，我们倾向于“挖掘”来捍卫我们的立场，这就是这里发生的事情：可怕的想法只会变得更加强大。您将在即将到来的步骤中学习的中央策略首先通过将注意力转移到一些中立的任务来完全阻止那些可怕的评论。然后，在扰乱你恐惧的想法几秒钟或几分钟后，你将更能够更好地引入积极的，支持性建议，而不会冒着内部战斗。本节中的两种冥想技术（“集中”和“意识”）教导您这项基本技能。在第4步：练习你的呼吸技能，你学习了两个破坏性过程 - 平静的呼吸和平静的数量 - 这类似于简短的冥想形式。
哪种方法最适合您？
练习正式放松或冥想的一个基本目的是让你的身心得到平静的休息。通过连续数周每天练习这些方法中的一种，你就会了解自己平静下来时的感受。你发现当你放下紧张的情绪时，你并没有“失去控制”;你真的获得控制。选择任何一种你感兴趣的方法，然后给自己时间来掌握这个技巧。
我已经概述了一些可以来自冥想的好处。如果你是一个困扰着许多焦虑的人，你可能会更容易冥想，而不是意识冥想，因为它为你提供了特定的精神焦点。
研究表明，通过定期做出诸如深肌肉放松的活性技术，可以通过定期做出焦虑症状的焦虑身体症状的人们能够缩短这些紧张局势。以某种形式的定期体育锻炼 - 如行走，舞蹈或积极运动 - 也可以帮助您控制您身体表达的焦虑。
如果您想要在您的放松练习期间有各种建议，并且还希望静静地坐在不必移动肌肉群体的情况下，那么您将喜欢广义放松和图像。
即使您更喜欢两种正式放松方法之一，我建议您花一些时间与冥想惯例。使用冥想来教导自己如何扰乱你使用放松来获得平静感的侵入性思想。
无论您选择哪种方法，您的初始集中都会采取严重的努力。投入你的时间，如果你注意到几乎没有正面的积极成果，那就不要自重。使用时间作为实践，而不是作为测试。如果没有，每天21分钟坐下的简单任务可以带来奖励。
APA的参考
工作人员，H.（2009年1月11日）。第5步：练习正式放松技能 - 第2部分，健美的地方。从2020年12月29日从//www.lharmeroult.com/anniety-panic/articles/muscle-relaxation-imagery -meditation中检索
