第四步:练习呼吸技巧

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  第10章镇定响应
  第十一章。生命的气息

在紧急情况下，我们的呼吸频率和模式会改变。我们开始从上肺快速而浅地呼吸，而不是从下肺缓慢地呼吸。如果在这段时间里，我们没有发挥自己的体力，那么就会产生一种叫做“换气过度”的现象。这反过来也可以解释恐慌期间的许多不适症状:

• 头晕
• 呼吸急促（气促）
• 喉咙里的肿块
• 手或脚的刺痛或麻木
• 恶心
• 困惑。

好消息是，你可以通过改变你的呼吸逆转这些症状。

通过改变你的呼吸频率和模式，你可以刺激身体的副交感神经反应。这是身体与紧急反应同样强大和相反的系统，通常被称为放松反应。出于我们的目的，我称它为镇定响应。

下表列出了在平静反应中发生的物理变化。如您所见，在此过程中，紧急响应的所有主要更改都被逆转。这两种生理反应的区别之一是时间。应急响应在所谓的大规模行动中立即发生:所有的变化一起发生。一旦我们打开那个紧急开关，我们的身体需要一段时间来对我们的冷静技巧做出反应。因此，你需要知道哪些特殊技能可以扭转这种紧急反应，帮助你的身体平静下来，理清思路。

镇静反应(副交感反应)

• 耗氧量减少

• 呼吸减慢

• 心率放缓

• 血压降低

• 肌肉张力减少

• 身体的放松感与日俱增，心灵的平静感与日俱增

现在将介绍三种呼吸技巧。在接下来的步骤中，你将学习如何改变你的恐惧想法和你的负面形象，因为每次你用灾难性的想法或形象吓到自己，你就重新刺激了你的身体的紧急反应。然而，首先，你需要一个正确呼吸的坚实基础。

镇静你的呼吸

焦虑的人倾向于在他们的上肺部（上胸部）呼吸，浅浅，呼吸迅速，而不是呼吸到他们的下肺部（下胸部）。这是对高化通气的贡献：浅，上肺呼吸。

我将描述下一个呼吸技能，以吸入你的下肺开始。这是一个更深的呼吸。肺部下方是片状肌肉，隔膜，将胸部与腹部分开。当您用空气填充下肺时，肺部向下推动隔膜并导致您的腹部区域突出。你的胃看起来好像它正在扩展和收缩每个膈呼吸。

两种呼吸，上胸(胸廓)以上，下胸(横膈膜)以下。

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第一次呼吸技能被称为自然的呼吸或腹部呼吸。事实上，这是一整天呼吸的好方法，除非您参与了身体活动。换句话说，你应该全天练习这种方式呼吸，因为它提供足够的氧气进气并控制二氧化碳的呼气。

这很简单，它如下：

轻轻慢慢地吸入正常的空气通过鼻子，填充你的下肺。然后轻松呼气。你可能先用一只手在你的肚子上尝试，一个在你的胸前。当你轻轻地吸气时，你的下手应该升起，而你的上手仍然存在。继续这种温柔的呼吸模式，伴有轻松的态度，专注于仅填充下肺。

自然的呼吸

1. 轻轻地慢慢吸入正常的空气通过鼻子，只填充你的下肺。（你的胃在上下胸部仍然存在。）

2. 呼气。

3. 继续这种温柔的呼吸模式，伴有轻松的态度，专注于仅填充下肺。

如你所见，这种呼吸模式与焦虑时刻自动出现的模式。而不是迅速呼吸到上肺部扩展胸部，而是轻轻地呼吸到下肺部，膨胀腹部。

第二个技巧是深层膈呼吸当你感到焦虑或恐慌时可以使用。这是一种有效的方法来控制过度换气，减缓快速的心跳和促进身体舒适。因为这个原因，我们将其称为平静呼吸。

是这样的:

平静的呼吸

1. 用鼻子深吸一口气，先吸进下肺，然后是上肺。

2. 把你的呼吸归于“三”的数量。

3. 通过撅起嘴唇慢慢呼气，同时放松脸部、下巴、肩膀和胃部的肌肉。

连续几周，每天至少练习十次平静呼吸。在过渡时期，项目之间，或者当你想要释放紧张并开始体验一种平静的感觉时，使用它。这将帮助你熟悉和适应这个过程。在你开始感到焦虑或恐慌的时候使用它。当你需要一个工具来帮助你在恐慌中冷静下来时，你会对这个过程更加熟悉和舒适。

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称为第三种技术平静的数量。它比平静呼吸有两个好处。首先，它需要更长的时间来完成:大约90秒而不是30秒。你会把时间花在一个特定的任务上，而不是花太多的注意力在你的担忧的想法上。如果你能让时间流逝而不把注意力集中在恐惧的想法上，你就有更好的机会控制这些想法。第二，镇静计数，如自然呼吸和镇静呼吸，有助于获得镇静反应。这意味着你将给自己90秒的时间来冷却你的身体和平息你的思想。然后，当时间过去后，你就不会像以前那样焦虑了。

以下是这项技能的工作原理:

平静的数量

1. 舒适地坐着。

2. 深吸一口气，然后慢慢呼出，同时轻声说出“放松”这个词。

3. 闭上你的眼睛。

4. 让自己做十次自然、轻松的呼吸。每次呼气都倒数，从“十”开始。

5. 这一次，虽然你舒适地呼吸，但请注意任何紧张局势，也许是你的下巴或额头或胃。想象那些松弛松动的紧张局势。

6. 当你达到“一”时，再睁开你的眼睛。

当您应用这些技能时，请记住两件事。首先，我们的呼吸部分地由我们目前的想法决定，因此在恐慌期间，确保您还要努力改变您的负面思想，以及您的呼吸。其次，这些技能在您愿意专注于他们的程度上。把你的大部分努力都不思考别的什么 - 不是你担心的想法，而不是你在完成呼吸技能后会做的，而不是你似乎在这项技能中的情况 - 而你遵循这些技能技能。

你可以在图书馆找到一盘录音带不要恐慌自助套件叫做“练习呼吸技巧”。它将训练你这三个技巧:自然呼吸，平静呼吸和平静计数。

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