社交焦虑:挑战你的消极观察者
社交焦虑的本质要求你集中注意力主要的注意你的评价——对你自己、你的行为、你如何感知别人对你的评价，以及你对这些评价的想象结果。改变的第一步包括认识和面对自我对话的破坏性模式，我称之为消极观察者。然后，你需要发展一种新的方式，通过我称之为支持观察者的声音，理性地、尊重地表达你的意图。正如我将在后面讨论的，只面对你害怕的事情是无法提高的。(我相信你已经从经验中知道了这一点。)你还必须把你的资源集中在心理上发声支持你舒适地融入你的社区的愿望。这需要你首先挑战你目前的消极思维方式。
倾听消极的想法
对消极观察者的担忧、自我批评和绝望的评论在社交焦虑的人的脑海中蓬勃发展。一些声明是担忧和绝望的评论的结合体。你的评论听起来更像是一种绝望的声明，而不是害怕恐慌发作的人典型的“如果……怎么办?”的问题。如果我将无法回答他们的问题?我相信我不能用担心和绝望来回答他们的问题。”如果每个人都注意到我出汗和紧张?我相信所有人都会注意到我汗流浃背、紧张不安。”你不是对结果不确定，而是宣称消极的结果实际上会发生。这就变成了一种更强烈的消极声音。你确定它反映的是事实，然后你担心不可避免的后果。如果你在恐惧的情况下勇往直前，你可能会比别人更害怕。这是因为你已经预测到了可怕的失败，甚至计算了你将为羞辱和拒绝付出的可怕代价。因为你把担心的想法和绝望的评论结合在一起，你更有可能避免这些情况，而不是面对它们。
以下是消极观察者的担忧/绝望的组合:
- 我必须辞掉这个职位，因为我肯定会一直失败。
- 这是行不通的。每个人都会注意到的。
- 我会看起来像个傻瓜。
- 我都不知道该说什么了。
- 我会让自己丢脸的。
- 我做不到!我太紧张了。
- 我的观点就讲不清楚了。
- 会很糟糕的。
- 我再也找不到工作了。
- 我会一片空白。我们就站在那里，看着对方。
- 我会紧张得无法表达自己。
- 我再也不会好起来了。
- 我很焦虑。我知道我一定是搞错了。
你的许多评论都很典型，比如:
- 我太笨了。
- 我被这个词绊了一下;我在上面看起来像个十足的傻瓜。
- 我总是焦虑!
- 我怎么了?我一无是处。
你的消极观察者的评论可能相当自我批评。它们有两个基本区别。首先，你通过幻想别人对你的批评来间接地批评自己。如果你像许多社交焦虑的人一样，这是对你自尊的无情攻击，因为它触及了你恐惧的核心:别人会贬低你或拒绝你。下面是一些例子:
- 他打呵欠。整个观众都很无聊。
- 他看到我喝酒时手抖。他知道我有多无能。
- 他不喜欢我，因为我不知道该说什么。
- 他觉得我无聊，愚蠢，毫无能力。
第二个区别是，你的消极观察者通过一套规则和期望来运作，这些规则和期望要么不可能满足，要么对充分的社会表现完全没有必要。这些问题通常以“应该”和“不应该”的形式出现，它们给你带来了巨大的压力:
- 我应该做得很好。
- 我应该能想出该说什么。
- 记住，永远不要让他们看到你流汗!
- 我的行为是有规矩的。我不应该失礼。
- 我不应该眨眼。
- 我说话的时候应该看着别人的眼睛。
- 我应该能够在不发音错误的情况下发表声明。
为了提高社交场合的舒适度，你必须首先改变你的思想。你进入可怕的遭遇并简单地容忍它们没有什么意义。用这种方法是学不到东西的。所以，从你的思考过程开始——在任何产生焦虑的社交活动之前、期间和之后。为了控制你的想法，你需要识别你的消极观察者的评论，并挑战它们。你的注意力会集中在你对自己表现的扭曲评价上。
在这四个主要方面倾听你的自我对话。
1.你可能表现不佳:
- 我不知道该说什么。我的大脑总是一片空白。
- 我肯定我的手会抖，他们会注意到的。
- 我好紧张。我只知道我要搞砸了。
- 我说得太多了。
2.别人会不赞成你的表现，他们的反对是严厉的。
- 如果我举手，她叫我，那么每个人都会知道我有多紧张，他们会拒绝我。
- 我不能就这么说。他会认为我很肤浅。
- 等他看到我的表现，他就不会喜欢我了。
- 他们会认为我显然无能。
3.他们不同意的后果将是严重的。
- 他不会再想和我约会了。
- 我永远得不到这份工作。
- 我永远不会遇到任何人，约会，结婚。
- 如果我再那么做，他会炒了我的。
- 我下半辈子都要孤身一人了。
4.你的表现反映了你根本的不足和毫无价值。
- 这证明我是一个社交无能者。
- 我真笨!
- 谁会想和我这样的人在一起呢?
- 我是个天生的失败者，混蛋，无聊透顶。
- 没人愿意和我约会。
处理消极思想
我们还不知道社交焦虑在多大程度上是基于生物学的问题。但让我们假设你的社交禁忌是遗传的，这是你与生俱来的自动用这种消极的方式思考。如果这是真的，这不是坏消息。请理解，大多数患有焦虑症的人——只要得到适当的认知行为治疗——都能得到改善。数千人已经完全康复。所以，即使你在生理上容易受到焦虑的影响，你也可以使用心理学技术来改变你的未来。你不必生活在痛苦和羞辱的恐惧中。
如果这是你紊乱的本质，你的思想自动产生可怕的想法——没有逻辑或有意识的推理的好处——你应该相信这些想法吗?当然不!但是当你最初的，自发的思想是消极的，你的身体会本能地对它做出反应，产生焦虑的症状。当你的焦虑症状出现时，你会把它们作为你表现有多差的标志。本质上，你会说:“这证明我要失败了。”
一边听那些吹毛求疵的人或那些绝望的杞人忧天的人说:你会失败，别人会严厉地反对你，他们反对的后果将是严重的，这一切都表明你是多么没有价值。你所面临的挑战是停止把这些想法的表面价值。把它们看作是你无意识的、冲动的消极观察者的评论。如果你愿意，甚至可以把它们想象成基因预设。不要把它们看作是现实的反映!
最有力的问题
你必须倾听自己消极的想法，并打破它们。然而，你最不想做的事情就是开始在心理上与自己争论，因为你的恐惧想法往往会胜出，因为它们涉及到最强烈的情绪。打破这些想法最直接的方法就是对自己说:“这只是我的消极观察者在说话;我不会听的。”然后让这些想法消失，回到你的任务中。在恐慌症自救计划的第8步中，我描述了这个叫做“停止消极观察者”的技能:
倾听你的担忧、自我批评或绝望的想法。
决定你要阻止他们。(“这些想法对我有帮助吗?”)
通过支持性的评论来加强你的决定(“我可以放下这些想法。”)
在心里大喊“停!”(在手腕上扣上橡皮筋。)
开始平静计数。
在所有这些步骤中，对你来说最重要的是:“这些想法对我有帮助吗?”记住你练习的目标:学会在焦虑时表现，积极运用你的应对技巧，打破消极的想法，参加你一直避免的活动。当你质疑自己的想法时，问问它们是否在帮助你达到目标这些具体的目标．
让我们通过一个例子来看看它是如何工作的。假设你的目标是养活自己，因为你要向办公室员工做第一次报告。
你对自己说:“这是行不通的。所有人都会注意到的。”这种想法有用吗?
你对自己说:“我无法表达我的观点。”这种想法有用吗?
你对自己说:“我怎么了?我一点价值都没有。”这种想法有用吗?
你对自己说:“他在打哈欠。所有的观众都很无聊。”这种想法有用吗?
你对自己说:“我应该能够在不发音错误的情况下发表声明。”这种想法有用吗?
这种干预之所以如此强大，其核心策略是:你不是在质疑自己思想的准确性。你是在宣称，不管它的准确性如何，它对你没有帮助。这伤到你了。其中一些想法可能部分是正确的。也许有些人会看到你的手颤抖或听到你的声音嘶哑。也许有些观众不会理解你的观点。有些人可能对你的话题不感兴趣，会感到无聊。但如果你的目标是在演讲之前、期间和之后支持自己，没有一个这些负面评论有助于你实现目标。不要分析它们，不要美化它们，不要与它们争论。注意他们，让他们走吧!
一旦你让他们走了，给自己一个支持性的评论，让你继续完成你的任务。下面的图表提供了一些建议。
支持性陈述的例子
- 我会挺过去的。
- 记得要呼吸。
- 如果我犯了错误，大多数人都会接受。
- 我能接受别人的反对。
- 我的自尊不是基于别人。
- 紧张是正常的。
- 我能处理这些症状
- 没有证据证明我会失败。
- 这是很好的练习。
- 我以前做过。
- 我知道这个话题。
- 这些人希望我成功。
- 他们的行为有很多原因
有时候，你的消极想法似乎是如此强大，以至于你觉得你不能用简单的拒绝来打断它们，比如“这种想法是没有帮助的。”如果你有一段时间遇到这样的麻烦，不要感到惊讶。我鼓励你坚持你的努力去掌握这项技能，即使你觉得抗拒它。不要放弃!你正在努力克服一个长期存在的模式，所以重复和一定程度的坚韧将是重要的。这种特殊的干预将是你最强大的盟友。
第二个挑战
有时候你可能需要一个不同的挑战来应对你的消极想法。正如我之前提到的，你的消极观察者让你确信自己的不足，以及事情是多么糟糕或将变得多么糟糕。第二个层次的挑战和第一个一样简单。它的目的是对抗你的确定性。如果你像大多数社交焦虑的人一样，你对负面评价有很大的信心。你的大脑很快就会选择一些负面的评价，而不考虑其他的选择。这就是要质疑的:你的大脑对负面评价的自动和快速的决定。最起码的目标，是让你敞开心扉，接受这样一种可能性:你对自己的结论不是绝对的、无可争议的、百分之百的、毫无疑问的确信。
你没有必要对自己或与他人的交往持积极乐观的态度。重要的是你要让自己考虑到这一点是其他观点。这是可能的可能会发生别的事情。它是可以想象他们对你有别的想法。(或者根本不想你!)以下是这一挑战的一些例子:
“没有人愿意和我约会。”-->“我有什么证据?”
“如果我举手，她叫我，那么所有人都会知道我有多紧张，他们会拒绝我。”-->
“我能确定这会发生吗?”
“他看到我吃饭的时候手在抖。他知道我有多无能。”-->“我能确定吗?”
“我太笨了。”-->“给自己贴标签能提高我的表现吗?”
“我被这个词绊了一下;我在那里看起来像个十足的傻瓜。”-->“还有不那么严厉的方法吗
描述我的行为?我会这样对待朋友吗?”
“我再也找不到工作了。”-->“我百分百确定吗?”
“太可怕了。”-->“最坏的情况是什么?”这有多糟糕?”
“他是打呵欠。所有的观众都很无聊。”-->“还有别的解释吗?”
挑战消极思想
这里有一些问题来应对你的负面评论:
- 我能肯定这是真的吗?我有什么证据?
- 我能确定会发生这种事吗?我百分百确定吗?
- 给自己贴标签能提高我的表现吗?
- 有没有一种不那么严厉的方式来形容我的行为?我会这样对待朋友吗?
- 最坏的情况是什么?这有多糟糕?
- 还有其他解释吗?
- 这是我唯一的机会吗?
通过挑战你无意识的消极想法，通过放松你对确定性的把握，你打开了一扇门，告诉自己:“这种想法是没有用的。”然后你可以提醒自己积极的目标:当你焦虑的时候学会表现，积极地运用你的应对技巧，打破消极的想法，参加你一直避免的活动。
APA的参考
(2009年1月10日)。社交焦虑:挑战你的消极观察者，HealthyPlace2021年6月11日，从//www.lharmeroult.com/anxiety-panic/articles/social-anxiety-challenge-your-negative-thoughts获取
