学习如何舒适飞行的步骤
国内的研究
- 实现舒适飞行
小册子B:飞行体验
磁带2:机长飞行指南
第一步:从信任行业开始
你的首要任务是解决你对航空业的所有主要担忧。没有什么自助技巧能帮助你实现目标，除非你自己选择这样做乘坐商业航班要有安全感．这个任务的目标是在你对乘坐飞机感到焦虑时让自己放心。
这种保证并不是说你的身体会舒适和放松，而是说你在飞机上是安全的。这是沟通的目标:“我的不适不是真的因为飞机很危险，这是关于我有困难[无法控制，幽闭恐惧症，恐慌症，被困. . . .“记住，你从这里开始。把问题转回到你自己身上，因为你对自己的控制比你对飞机的控制要大得多。你有很多技巧和态度可以用来解决焦虑的问题，但很少有技巧和态度可以用来解决任何安全问题。
好消息是，你真的不需要担心飞行的安全问题。它确实是最安全的现代交通方式。此外，一旦你停止将你的恐惧归咎于这个行业，你就会立刻拥有更强大的心理力量来减轻你的焦虑症状。
因此，要积极寻找有关航空旅行的信息，包括飞行员培训、飞机建造和维护、空中交通管制系统、天气系统监测、乱流以及飞行中所有正常的视觉、声音和感觉。如果你选择研究这个话题，你会学到很多东西。下面是一些例子:
- 在一家大型航空公司培训飞行员的成本和时间与培训一名医生相当。
- 飞机上几乎每个系统都配备了备份系统，因此如果一个系统出现故障，另一个系统将取而代之。例如，747有18个轮胎:每个主起落架上有4个轮胎，前轮上有2个轮胎。这十年建造的飞机上的计算机有两个或三个自动驾驶仪，通常有三个能够处理所有必要功能的计算机。
- 商用飞机平均每飞行一小时，就要在地面上进行12小时的维护。通常，飞机停飞时的例行维护检查包括每天12人小时;每四五天又有17人小时;每30天125人小时;每12 - 18个月一次2000人小时的检查(涉及110人);每四年进行一次大修，需要4到5周的时间，需要22000个工时。
- 空中交通管制员要经过为期三到四年的严格培训和实习。每八小时一班，管制员最多只能积极指挥五到六个小时的交通，在这段时间内有几次休息。
- 每架飞机都在10英里宽的私人高速公路中间飞行。其他飞机不得进入该区域。
- 标准的行业政策是避开雷雨至少20海里。
- 我们用重力来测量湍流，或“切”。第四点g的的力量被认为是“严重的”，在商业飞行中很少经历。但联邦法规要求飞机能够在至少2g的压力下正常飞行，今天的制造商制造的飞机都经过了抗压测试6到7克的力量。大自然母亲不会制造出任何与之匹配的湍流。
在飞行中，你可能会注意到一些“不寻常”的声音和感觉，这些声音和感觉实际上是正常和适当的操作。例如:
- 您登机时，货物托盘已经装好了。你可能会感到飞机突然移动，以响应托盘被放置在货舱。
- 你可能会看到“云”从你座位旁边较低的墙壁上的空调管道或天花板管道中冒出。它不是烟，只是看起来像烟。当空调系统的冷空气循环进入炎热潮湿的机舱时，就会发生冷凝。冷空气与湿热空气混合，形成凝结的“云”。
- 如果你坐在飞机的中间，你可能会在起飞前和飞行中听到更多的声音。飞机上的所有飞行控制和设备都是电动或液压激活的。大多数液压泵系统的执行机构位于飞机腹部的中部，靠近起落架。因此，你可能会听到泵循环开和关。它们的设计是为了保持一定的压力。随着压力的减弱，他们又重新给它打气。你可能还会听到其他泵被激活，为液压系统提供动力，操作前缘装置和后缘襟翼、主起落架和前轮、扰流板和减速制动器。
- 在起飞或降落时，偶尔你会感觉到轮胎轻微的碰撞。别担心;飞机没有爆胎!跑道中央下方是微微隆起的反射器。如果飞行员正好在跑道的中心线上，前前轮轮胎将直接位于反射器的顶部。(许多飞行员会选择向一侧移动几英寸，以避免这些颠簸。)
我们之前开发了一个自助项目，实现舒适飞行，让你对航空业有一个详细的了解(见资源)．利用这个程序以及你能找到的所有其他资源，给你你需要的事实。一旦你有了这些信息，你就能决定，“我信任这个航空业吗?”事实应该使你相信航空旅行是我们最安全的交通方式之一。
让我们来看看关于信任行业的另外两个问题。首先，看了这么多关于飞行和事故的文章和节目，你怎么决定应该关注什么?其次，在空中飞行有多安全?
第二步:接受你的感受
接下来的五点是本书主要主题的总结别慌，修订版．我将在这里简要回顾它们，并再次鼓励您阅读本书的第二部分以获得更全面的理解(参见资源)．
每当你开始得到焦虑和恐慌——无论是在飞行前还是飞行中——接受这些症状。不要反抗或试图阻止他们。
如果你与你的斗争焦虑的情绪，你会引起一个增加在您试图减轻的症状中!你的心跳会加快，你的手掌会出汗，你会感到头晕目眩，你的胃会变得更加紧张。所以当你注意到你的症状时，告诉自己:“我有这种感觉没关系道路我估计现在会很紧张。我能处理好。”然后努力去相信那些想法，不只是重复那些话。
你的身心是如何让你焦虑的
我假设你读这篇文章不是因为你在飞机上有过一次不舒服的经历，而是好几次。为什么这些焦虑的想法和感觉总是回来?
让我们假设你有一些你认为糟糕或创伤性的飞行经历。它可能是你曾经经历过的一种情况，也可能是你听过的故事的一种替代体验。无论哪种情况，让我们也假设这一创伤经历在你的记忆中是新鲜的。下面是当你再次感到不舒服时的情况。
- 想想飞行
- 记住过去的问题
- 想象一下这种事将来发生在你身上
- 你的身体会保持警惕
- 担心你的症状
也许你正在公园散步，听到头顶上有飞机的声音。或者你正在考虑几周后坐飞机去度假的可能性，或者开始一份新工作，需要你坐飞机作为你职责的一部分。任何让你想起飞行的事物都会让你感到不适。
为什么像听到飞机声音这样的小事会让你感到紧张?任何类似这样的刺激都会触发你的负面记忆，因为你的大脑会回想起过去最强烈的相关事件。正如我之前提到的，当你记得那个事件时，有趣的事情发生了:你的身体对这个意象的反应几乎就像那个事件再次发生一样。反过来，你也会变得焦虑。
如果你正在考虑很快坐飞机的可能性，那么你的思维不会停在那里。在你的内心深处，你可能会问这样一个问题:“这种事将来会发生在我身上吗?”我该怎么处理呢?”为了评估这些问题，你的大脑会在视觉上把你放在那个不舒服的未来场景中。
你的身体会直接参与到那种体验中，并对那一刻做出适当的反应。只是它会对你的想象做出反应，而不是现实。即使你在舒适的家中悠闲地洗澡，如果你开始在飞机上看到自己，感到幽闭恐怖，并且不能很好地处理它，那么你的身体就会给你焦虑的症状。
如果你想象自己遇到了麻烦，那么你的大脑就会向你的身体发出这样的信息:“这是紧急情况!”你的大脑向下丘脑发送信号，下丘脑向位于肾脏上方的肾上腺发送信号。你的肾上腺会分泌一种叫做肾上腺素的激素。(我们过去称之为“肾上腺素”)肾上腺素会刺激特定身体变化的产生:眼睛扩张以改善视力，心率加快以使血液更快地循环到重要器官，呼吸增加以为快速循环的血液提供更多的氧气，手臂和腿部的肌肉紧张以帮助你快速准确地移动。
这是你身体的紧急反应，准备在危机中帮助你，当你即将摔倒或当你的车在雨雪中打滑时，同样的反应也会帮助你。所以我们不想改变你身体的反应;这是你生存技能中很有价值的一部分。相反，我们想要阻止你的大脑每次想到要上飞机时都向你的身体发送“这是紧急情况!”的信息。
接下来发生了一件有趣的事情。当你的症状变得强烈并持续存在时，你就会开始担心它们和飞行。你知道你不能控制飞机，你也知道你不能随时想下飞机就下。现在你开始认为你也不能控制你的身体!
当你说“我感觉不受控制”时，你的身体会有什么反应?这是同样的信息:“这是紧急情况!”一旦你的身体听到“紧急情况”，它就会跳出来救你:“我在这里保护你!”它会分泌更多的肾上腺素，让你为“战斗或逃跑”反应做好准备。
一旦发生这种情况，你就会说:“哦，事情变得更糟了，我感觉更糟了。这真的很可怕。”这就形成了一个恶性循环:你注意到身体上的感觉，你对它们感到害怕，这导致身体症状的增加。随着它们的增加，你会更加害怕。
两种情况都有可能发生。第一种是你继续预订航班或留在飞机上，但整个过程中你都感到焦虑和不舒服。这就是为什么有些人在整个飞行过程中都会感到胃部紧张，即使飞行是顺利和常规的。你的另一个选择是逃跑。你说:“这够了，我受够了，我不能忍受了。”你可以在起飞前走下飞机，或者取消预订的航班。
你是否曾因为身体不适而在最后一分钟避免乘坐飞机?接下来会发生什么?假设你在飞机上，起飞前舱门关闭。现在你的症状变得非常严重你说:“嘿，我不能忍受。我要走了!”然后你走下飞机。舱门在你身后关上，飞机向后离开登机口。
有两件事发生了变化。首先，你的症状会开始减轻。你的呼吸频率恢复正常，心率开始减慢，血压下降，你开始感到宽慰和舒适。换句话说，你的身体会强化你的逃避。你的身体放松了，并告诉你:“下飞机是一个明智的决定。”
其次，你会倾向于在脑海中完成飞行的画面。你会说，“谢天谢地我下了飞机。如果我留在飞机上呢?我的心脏会跳得非常厉害，我可能会心脏病发作。”或者，“我的症状会变得非常严重，我可能会恐慌发作。我会让自己蒙羞的。我们在三万一千英尺的高空，我会尖叫着跑下小岛。”
身体症状的减轻，再加上如果你留在飞机上，事情会变得很糟糕的想法，会加强你避免乘坐飞机的决定。下一次，面对你的不适可能会困难得多。
如何应对您的症状
我已经解释了什么是保护性“紧急”反应，以及为什么会发生这种反应。我也讲过人们在经历这种反应的症状时倾向于做什么。现在让我们看看有什么不同的做法，这样你会变得更舒服。
我几乎所有接下来的策略都是基于悖论这个重要的概念。悖论的意思是“逻辑的对立面”。换句话说，当你开始焦虑和恐慌时，你的大脑会说:“你最好对这些症状感到害怕。你最好快跑，逃离这种情况。”相反，我鼓励你接受这些症状，不要去对抗它们。
我并不是要求你消除对飞行的所有恐惧和担忧。我的建议是，一旦你注意到它们，你就会对它们做出不同的反应。如果你在飞机上听到噪音或感觉到颠簸时吓了一跳，那也没关系。这完全没问题，很多坐飞机的人都会有这种反应。一旦发生这种情况，你如何照顾自己?以下是你要做的事情的开始:
1.注意你的不适。退一步谈谈你的不适。保持简单。对自己说:“我要开始努力了。”或者“我感觉自己现在越来越紧张了。”或者“我坐在这里，想着这次飞行会有多糟糕，我都吓到自己了。”
2.接受你的不适。你的负面形象是可以理解的:你害怕飞行，所以你担心它。这会让你的思想和身体为可能出现的最坏结果做好准备。这种反应是大脑固有的，是一种遗传易感性。当我们受到威胁时，我们的思想和身体会转向生存的姿态，这是一个自然的、基于生物学的过程。这是事实。如果你抗拒这个事实，你只会让事情变得更糟。
决定接受这个反应，就像你会接受身后突然传来的巨大噪音一样。(我想在这里指出，当你把注意力放在你的症状上时，即使是在你试图帮助别人的时候，你也可能会变得有点紧张。接受这种额外的紧张吧!)
找一份声明来支持你的接受。在心里说出来，让它帮助你。试着相信你所说的话。
有两种常见的说法可以反映你的接受度:
“紧张是正常的。”
而且
“我能处理好这些情绪。”
接受是你最初的立场，你开始的姿态。然后，当你开始采取行动时，你不断提醒自己接受你的症状。有很多简单的技巧可以让你冷静下来。但如果你对自己说:“不能再这样下去了!我受不了了!我现在要感觉好一点!”换句话说，“这是紧急情况!”
这个自助计划的其余部分将为你提供具体的行动，让你变得舒适。请记住，接受你的症状将是你学习其他技能的基础。当你在应用新技能时遇到困难时，首先想想你是否应用了接受原则。
国内的研究
- 实现舒适飞行
磁带1，侧面2:练习呼吸技巧
第三步:呼吸!
这一步的关键信息是:使用直接和简单呼吸技巧缓解身体压力，让心灵平静。它们将帮助你快速清除不必要的想法，让你以平静的头脑和平静的身体享受飞行。
医学证明，我们的呼吸方式会影响我们的身体症状。在紧急情况下，我们的呼吸频率和模式会改变。我们开始从我们的上肺快速而浅地呼吸，而不是从我们的下肺缓慢呼吸。如果在这段时间里我们没有在身体上努力，那么就会产生一种叫做“换气过度这反过来可以解释恐慌期间许多不舒服的症状:头晕、呼吸短促、喉咙哽咽、手脚刺痛或麻木、恶心或思维混乱。我们称之为应急响应
好消息是，通过改变呼吸方式，你可以逆转这些症状。
通过改变呼吸频率和模式，你可以刺激身体的副交感神经反应。这是身体与紧急反应同样强大的相反系统，通常被称为放松反应。为了我们的目的，我将其称为平静反应。
下面的表格列出了平静反应中发生的身体变化。如您所见，在此过程中，紧急响应的所有主要症状都被逆转了。这两种物理反应的区别之一是时间的不同。紧急响应在所谓的集体行动中立即发生:所有的变化同时发生。在我们打开紧急开关后，身体需要一段时间才能对我们的镇静技能做出反应。出于这个原因，了解哪些特定的技能可以扭转这种紧急反应，帮助你的身体平静下来，理清思路，这对你来说很重要。
镇静反应(副交感神经反应)
- 耗氧量降低
- 呼吸放缓
- 心跳变慢
- 血压降低
- 肌肉张力降低
- 身体越来越轻松，心灵越来越平静
平静呼吸
焦虑的人倾向于用浅而快速的呼吸在他们的上肺(上胸部)呼吸，而不是用他们的下肺(下胸部)呼吸。这是过度通气的一个原因:浅的上肺呼吸。
接下来我要介绍的三种呼吸技巧是从吸入下肺开始的。这是一个更深、更慢的呼吸。肺下面是一块片状的肌肉，横膈膜，它把胸部和腹部分开。当你的下肺充满空气时，肺部会向下推动隔膜，导致你的腹部突出。你的胃看起来好像随着每一次横膈膜呼吸而扩张和收缩。
两种呼吸方式，上胸(胸廓)上，下胸(横膈膜)下。
现在你将学习三种呼吸技巧。在后面的步骤中，你将学会如何改变你的恐惧思维和消极意象，因为每次你用灾难性的想法或意象来吓唬自己时，你都在重新刺激你身体的紧急反应。然而，首先，你需要一个正确呼吸的坚实基础。
第一个呼吸技巧被称为自然呼吸，或腹式呼吸。事实上，这是一种整天呼吸的好方法，除非你参与了体育活动。换句话说，你应该整天练习这种呼吸方式，因为它提供了足够的氧气摄入量，并控制二氧化碳的呼出。
这很简单，是这样的:
自然的呼吸
- 用鼻子轻轻缓慢地吸入正常量的空气，只充满下肺。(你的胃会膨胀，而你的上胸部保持不变。)
- 呼气。
- 以放松的态度继续这种温和的呼吸模式，集中精力只充满下肺。
你可以先用一只手放在肚子上，一只手放在胸前。当你轻轻地吸气时，你的手应该举起来，而你的手保持不动。
如你所见，这种呼吸模式与焦虑时刻自动出现的呼吸模式相反。不是快速而浅地呼吸到上肺，这会扩张胸部，而是轻轻地呼吸到下肺，扩张腹部。
第二种方法是深横膈膜呼吸，可以在你感到焦虑或恐慌的时候使用。这是一种控制过度换气、减缓快速心跳和促进身体舒适的有效方法。出于这个原因，我们将其称为镇定呼吸。
事情是这样的:
自然的呼吸
- 用鼻子慢慢地长吸气，先充满下肺，然后是上肺。
- 屏住呼吸，数到三
- 通过噘起嘴唇慢慢呼气，同时放松面部、下巴、肩膀和胃部的肌肉。
每天至少练习这种平静呼吸十次，坚持几周。在过渡时期，在项目之间，或者当你想释放紧张，开始体验一种平静的感觉时，使用它。这将帮助你熟悉和适应这个过程。当你开始感到焦虑或恐慌时就使用它。当你需要一个工具来帮助你在恐慌中冷静下来时，你会对这个过程更加熟悉和舒服。
第三种技巧叫做镇定计数。它比镇静呼吸有两个好处。首先，它需要更长的时间来完成:大约90秒而不是30秒。你会把时间花在一项具体的任务上，而不是把太多的注意力放在你担心的想法上。如果你能让时间过得不那么紧张，你就会有更好的机会控制这些想法。其次，平静计数，就像自然呼吸和平静呼吸一样，有助于获得平静反应。这意味着你会给自己90秒的时间让身体冷静下来，让思想平静下来。然后，过了那段时间，你就不会像以前那么焦虑了。
以下是这项技能的工作原理:
平静的计数
- 坐的舒适。
- 深吸一口气，慢慢呼出，同时默默地说“放松”。
- 闭上眼睛。
- 让自己做十次自然、轻松的呼吸。每次呼气，从“十”开始倒数。
- 这一次，当你呼吸舒适时，注意任何紧张，也许是在你的下巴、前额或胃部。想象一下这些紧张局势有所缓解。
- 当你数到“一”的时候，再睁开眼睛。
当你运用这些技能时，请记住两件事。首先，我们的呼吸部分是由我们当前的想法决定的，所以确保你也在努力改变你的想法消极的想法以及你的呼吸。其次，这些技能取决于你愿意专注于它们的程度。把你大部分的努力投入什么都不想——而不是你担心的想法，不是你完成呼吸技能后要做什么，不是你看起来在这项技能上有多好——当你遵循这些技能的步骤时。
4 .放松
国内的研究
- 实现舒适飞行
磁带4，侧面2:广义松弛和表象
小册子A:个人策略
为什么你要花时间学习如何放松?因为25年的研究表明，如果你能放松身体的肌肉，你的焦虑就会自动减少。这是缓解一些症状的好方法!与其试图让这些嘈杂的想法安静下来，你可以放松你的肌肉，你的思想也会放松下来。让你的身体平静下来也能让你的心灵平静下来。
先紧张再放松
当然，很多人会给你这样的建议:“放松!”有时候你会觉得太紧张了，以至于不能“放松”。但还记得悖论原理吗?这意味着做一些看起来与逻辑相反的事情。这是运用悖论的时候，通过支持你的身体症状作为一种减少它们的方法。
应用这一原则有两种不同的方法。你可以在开始释放紧张情绪之前通过强化它来减轻紧张情绪，或者你可以鼓励和引发某些身体症状，而不是抵抗它们。这些方法都能帮助你减轻身体不适的症状。
这两种方法听起来很像我已经讨论过的其他类型的悖论。当你在飞机上变得越来越焦虑和紧张时，我会建议你增加这种紧张，你试着变得更紧张。当然，这违背了你抗拒紧张的基本本性。但当你运用这个原则时，你会惊讶于你从身体得到的反应。
记住身体对恐惧的反应。如果你像大多数人一样，每次你有一个恐惧的想法，你的身体就会变得更紧张。那么为什么要抗争呢?当然，原因是没有人愿意紧张。
但一开始为什么要反抗呢?在某些情况下，你只会让自己更紧张。相反，做相反的事情。跟随你的冲动变得紧张，但要做到有意识地，故意，自愿．现在你掌握了主动权。你喜欢掌控一切，不是吗?(大多数人都这样。)所以，在放松肌肉之前，要先收紧肌肉，而不是简单地放松肌肉。
一种方法是使用十秒握法。下面是如何使用它。
十秒握法
- 抓住座位上的扶手，尽可能用力地挤压它们，让你的小臂和上臂收缩。同时收紧你的腹部和腿部肌肉。
- 保持这个姿势大约10秒钟，同时继续呼吸。
- 然后用一种长而温和的平静呼吸来放松。
- 重复两次以上。
- 然后在座位上来回移动，放松手臂、肩膀和腿，轻轻转动头部几次。
- 最后闭上眼睛，轻轻地呼吸大约30秒。在这段时间里，让你的身体感到温暖、放松和沉重。
试着加重你的症状
除了身体紧张，你还会出现其他焦虑症状。你的心跳开始加速，你开始头晕或头晕，也许你的喉咙有肿块，你吞咽困难，你的胸部疼痛，手脚或嘴巴周围麻木或刺痛，可能会颤抖或恶心。所有这些症状会让你比你开始恐惧时更害怕，我们需要有一种方法来应对它们吗?下面是一个可以应用于这些症状的矛盾程序的摘要。
在恐慌中使用悖论
- 深呼吸，然后开始自然呼吸。不要与你的身体症状抗争，不要逃避。
- 观察此刻你的主要身体症状。对自己说:“我要主动控制这些症状。我想增加我(主要症状的名字)。”
- 有意识地尝试加重这种症状。
- 现在试着增加你注意到的所有其他症状:“我想比这更出汗。让我看看我是否能变得非常头晕，让我的腿变成果冻，现在。”
- 继续自然呼吸，同时你有意识地、充分地试图增加你所有的恐慌症状。
- 不要陷入担忧、批评或绝望的评论中(“这最好尽快开始工作!我肯定是做错了。这是行不通的。”)
很明显，这些都是自相矛盾的指示，因为对自己说这些话似乎有点疯狂。(“我的腿在颤抖，头晕目眩，好像要晕倒了。而现在我却要让事情变得更糟!?”)所以这确实需要勇气和一点信心。如果你在轻度焦虑的时候练习，当真正的焦虑来临时，你就拥有了另一项宝贵的技能。
帮助身体放松
记住，你不必被你的不适所困扰。采取行动来保证你的舒适。如果你只有一两分钟的时间，只需做一次镇静呼吸或做镇静计数，在这个过程中释放你的紧张情绪。练习你的呼吸技巧，使用十秒握法，自相矛盾地试图增加你的症状——这些都是减少身体紧张症状的方法。
还有其他方法可以缓解你的不适。有关这些症状的摘要，请参阅结尾处的“对身体症状的反应”图表恐慌症自救计划的第七步．使用正式的放松技巧恐慌症自救计划的第五步帮助你的身体和思想慢下来，体验舒适。每天练习几周。
参与!
也要记住，你不必完全放松来控制自己。有时你可能需要试试你的技巧，让它们帮助你尽可能地减少紧张，然后接受你可能仍然有一些剩余的紧张。别担心。这时候最好的办法就是融入你周围的环境。你可能会惊讶地发现，当你把注意力集中在你旁边那个有趣的人身上后，几分钟内你的紧张就不那么烦人了。
我并不是建议你对自己的不适感到恐惧，试图将其屏蔽。太多的人为了分散自己的注意力，一遍又一遍地阅读小说中的同一段落。这没什么用。
相反，关注你的身体不适，并选择一些直接的行动来增加你的舒适度。你可能会说:“没关系，我现在感到有些紧张。这是我八年来第一次跨大陆飞行。我安抚了自己，练习了技巧。现在我要花点时间写我的小说了。我会在十分钟内检查我的症状。”
第五步:采取支持行动
你还可以做很多其他的小改变增加你的舒适度．
- 从航班的前一天和当天减少咖啡因和糖的摄入量开始。
- 即使你不渴，也要喝大量的水或果汁，以避免飞机上干燥的空气导致脱水。
- 在飞行前或飞行中不要饮酒。
- 为飞行准备一袋娱乐用品:一本好书，填字游戏，你最喜欢的音乐和零食，等等。
- 早点去机场;不要着急,观察飞机起飞一段时间，以了解你可能期望的运动。
- 当你登机时，向机长问候并查看驾驶舱。考虑一下告诉机组人员和空乘人员，你有时在飞机上感到害怕。
- 坐在你的座位上，舒服点;做一些安静的练习，和你的邻居聊天。当其他人登机时，观察他们的面孔，注意他们之间的关系，和经过的人打招呼。
- 起飞时，摆动你的脚趾30-50秒，或者做3次镇静呼吸。
- 在飞行过程中，询问空乘人员在飞机上有什么让你感到困扰的感觉。
- 拿出你的休闲包，专心做一个项目。
- 当安全带提示灯亮时，站起来伸展一下身体或散散步。
换句话说，参与进来;不要一边看表一边安静地专注于你的烦恼。当你得到焦虑，复习这部分的要点:提醒自己，你可以信任航空业，接受你的感受，处理你的担忧，呼吸放松，然后再次采取新的支持行动。
第六步:处理你的担忧
国内的研究
- 不要惊慌
第14章。你心灵的观察者
第15章。寻找你的观察者
第十六章。采取新的立场:支持的观察者
即使你决定了信任航空业你的大脑可能会继续用“如果……会怎么样”的想法来吓唬你。(“如果做“如果人们看到我很紧张怎么办!”，或者“如果我有一个。恐慌症这些担忧只是“噪音”:干扰，让你不舒服的方式。
你会想要把那些噪音赶出你的脑袋，清理你的大脑，这样你就能有更愉快的飞行。你需要一些特殊的技巧来摆脱它们，我在恐慌症自助计划的第8步中描述了其中的大部分。以下是摘要。
担忧是“噪音”
让我们假设，尽管最近航空业发生了一些事件，但你能够让自己确信这种事件不太可能再次发生。如果你继续担心，你可以说:“这真的是‘噪音’。我收集了我需要的信息，我信任这个行业。所以我选择坐飞机，现在我想坐得尽可能舒服。”
一旦你做出了决定，你就成功了一半。现在你需要直面你的担忧，因为担忧通常不会在逻辑面前消失。现在你必须运用不同的技巧来减少你担忧的“噪音”。
在你做任何其他事情之前，表明坚定的立场:“我会处理这些一次又一次出现的担忧。它们开始在我脑海里盘旋，让我夜不能寐。它们妨碍我舒服地飞行。”你不能在这里站半步。你必须全身心投入，把忧虑当作你想要摆脱的噪音来对待。
然后，当你开始担心的时候，你必须为那些时刻做好计划。当这些担忧开始时，会发生什么?正如你从自己的经验中所知道的，你感到害怕、紧张，除了你的恐惧，你很难把注意力集中在任何事情上。
你的第一步:增加一些支持
你在这段时间说的每句话都会影响你的感受，这一点现在可能变得越来越清楚了。那些会增加你问题的陈述会以“我不能……”开始，比如，“我不能让别人这样看我”，“我现在不能焦虑”，“我不能让这种焦虑变得更糟”，或者“我不能处理这些感觉”。
所以，让我们来找一些陈述来支持你的安慰。我们寻找的是能给你这样一个信息的陈述:“我现在可以停止那些忧虑的想法了。”
如果你担心你的症状，那么最强烈的陈述以“没关系…”和“我可以. . . .”开始，例如，“紧张是可以的，”和，“我可以处理这些感觉。”正如我前面提到的，这些陈述反映了你愿意接受你的症状。它们是宽容的陈述;他们给你选择。这些选择让你感觉不那么困。当你感到不那么被困住的时候，你就不会那么不舒服了。
还有很多其他的说法可能会对你有帮助。例如，“我的这些感觉是不舒服的，但它们并不危险。”其他的例子还有:“这些(消极的)想法对我没有帮助。我可以让他们走。”“我现在可以停止这些担心的想法了。”“这只是焦虑。”“我理应在这里感到舒适。”
如果你的担忧包括对飞行的担忧，那么用你可以相信的积极的想法来回应这些消极的想法。下面是一些例子:
- “这些飞行员都是训练有素的专业人士，我可以信任他们。”
- “这架飞机很安全。”
- “颠簸可能会让人感觉不舒服，但并不危险。”
- “这不是紧急情况。”
当你担心的时候，找到一些能帮助你摆脱消极想法的说法。想想你需要听到什么来扭转你担心的想法。寻找能让你说“现在可以放松了”的语句。但不要只说这些话。找到你可以相信的观点，然后努力去相信它们。
现在，我们将在这个开局的基础上使用两种技巧:停止思考和推迟。
停止你的忧虑
当你开始担心时，停止消极想法是另一个方便的工具。例如，想象一下坐在巡航高度的飞机上。机长宣布你将很快进入轻微的乱流。你会想，“哦，不，不是湍流!这架飞机载不了!”如果你想把事情搞清楚，接下来该怎么做?
思维停顿
- 注意到你在担心(“我开始努力起来了。”)
- 决定你是否想让它停下来(“但我知道乱流不会伤害这架飞机，即使它可能会洒一点咖啡。”)
- 在心里大喊“停!”如果你戴着橡皮筋，就在手腕上系上橡皮筋。
- 然后开始平静计数或其他放松技巧。
拖延你的担忧
在恐慌症自救计划的第8步中提出的推迟技巧是另一个有用的工具。你不需要让你嘈杂的担忧整天自由支配你的思想。下面是对这项技能的回顾。
推迟
- 同意关注你的担忧，而不是挣扎着摆脱它们。
- 但要选择自己未来的具体时间去担心。永远不要让自己焦虑。
- 当指定的时间到来时，要么开始烦恼，要么考虑把烦恼推迟到另一个指定的时间。只要有可能，选择推迟。
找到足够的担忧
你有没有发现自己在坐飞机前会担心几天，甚至几周?你的大脑认为它通过回顾你的决定来保护你，检查你是否做出了正确的选择。问题是你的大脑不知道什么时候该放弃;忧虑开始侵入你的日常生活。你想得越多，你就越焦虑，在其他脑力工作上就越无能。
当这种情况发生时，从应用前两个技巧开始:停止思考或推迟思考。在很多情况下，他们中的一个就能达到目的。但有时你会发现你的担忧太过烦扰和持久，停止思考和推迟并不足以帮助你控制。
在这种情况下，加上“担心时间”的技巧，这是一种独特的悖论形式，你故意担心得更多而不是更少。只使用一次或两次不会带来预期的好处。理想情况下，你应该在飞行前10天每天使用它。
在“恐慌症自救计划”的第8步中回顾这项技能的细节，只在几天或几周内练习之前飞行。不要在飞行当天使用它，因为这一天最好用来缓解你的忧虑。相反，你可以练习其他的技能。
下面是对这些技能的简要总结。
制造“焦虑时间”
- 每天留出两次“担心时间”，每次10分钟。
- 把所有的时间都花在你对一个问题的担忧上。(可选:对着录音机说话或与“教练”交谈)
- 不要想任何积极的选择，只考虑消极的选择。不要说服自己你的担心是不合理的。
- 在担心的时候尽量变得焦虑。
- 坚持到每一个担忧期的结束，即使你已经无计可策，不得不重复同样的担忧。
- 在十分钟结束时，通过一些平静呼吸来释放这些担忧，然后回到其他活动中。
参与!
停止思考、推迟和“担忧时间”都是打断你的担忧噪音的好方法。但请记住，大自然讨厌真空。如果你让你的大脑安静下来，它就会开始四处寻找可以思考的东西。你忧虑的想法很有吸引力，因为它们充满了情感。当然，他们是你最后想的事情。
所以参与进来吧!重新把注意力集中到其他你感兴趣或享受的活动上。
- 如果你在飞机上，你可以和你旁边的人搭讪。飞机上有许多有趣的人，去许多令人兴奋的地方。
- 你可以开始阅读你带来的那本好书。
- 你可以继续处理公事包里的商业项目。
- 你可以通过听磁带来放松一下。
- 在大多数飞机上，你甚至可以打电话给别人聊天。
如果你在起飞前几天担心，你可以做所有这些事情，另外你可以开车、散步或做一些其他的锻炼。
无论你选择什么，要知道你，而不是你的担忧，是负责的．控制自己的行为和想法。有意识地用你选择的活动来充实你的时间。这将有助于确保担忧不会如此频繁或强烈地蔓延回来。
第七步:在排练中使用想象
国内的研究
如果你和大多数坐飞机不舒服的人一样，那你一定有丰富的想象力。唯一的问题是，你会把你的白日梦变成噩梦，想象在天空中发生的可怕的事情。你可以很容易地想象自己感觉不舒服。你可以通过想象上一次你在飞机上感觉糟糕的时候来加强这一点。就像我说的，这些重复的负面图像可能会让你在下次飞行时感到不舒服，就像上次一样。
现在是时候改变这一切了。我推荐四种具体的可视化练习来帮助你为舒适的飞行做准备。这四种方法都可以在自助工具包中找到实现舒适飞行(见资源)．
广义松弛和表象
许多焦虑的人受益于首先意识到他们的身体紧张，然后放松那些紧张的肌肉群。如果他们能放下身体上的紧张，他们在那一刻就会降低情绪上的焦虑。广义放松和想象法(GRI)可以通过日常的正式放松练习来教会你这项技能。GRI中的建议提供了练习使用“心灵之眼”的可视化技能的额外好处。这将在你练习下面这些图像时派上用场。
先听这个意象来训练自己正式放松，然后在任何你想放松的时候，包括在飞机上。因为这是一种广义的放松，有些人每天听它来享受20分钟的宁静。
指南:成功的任务想象
在你坐飞机之前，你是否经常想到在飞机上遇到麻烦，或者飞机出了问题?长期以来，你一直害怕飞行，飞行的可怕画面在你的脑海中浮现。你认为你的身体对这些图像有什么反应?它会自动开始紧张，期待你的想象可能会成真。
是时候结束这些不必要的失败习惯，以及它们对你身体造成的伤害了。现在是把成功与商业飞行经验联系起来的时候了。你不能简单地告诉自己一切都会好起来的。不管你多么努力地想要拥有一个积极的前景，你的身体和思想都会习惯性地对痛苦做出反应。你的身体和思想都需要一个机会向积极的方向发展，向成功方向发展。
让成功的任务意象帮助你把积极的感觉与成功实现舒适飞行的目标联系起来。不要等到你的第一次成功飞行，才会有成就感。你已经在你的生活中取得了很多成功，你的自信和成就感是来之不易的。现在把这些感觉带入这个项目。他们会帮助你在不舒服的时候坚持下来。
使用指南:成功的任务想象帮助你在练习技能之前建立信心。然后，任何时候你想要加强这些成功的感觉，再次练习这个想象。
从痛苦中创造安慰
大多数在飞行中感到不舒服的人认为他们无法控制这些感觉，无论他们做什么，他们都会继续感觉糟糕。到目前为止，我已经讲了很多关于如何通过改变注意力来改变身体的感觉。从痛苦中创造安慰会让你有机会体验这种现象。
你可以通过练习一些简单的平静技巧来开始这个想象。然后，我要你想象自己在过去的一次飞行中遇到了痛苦。当你在脑海中回想那个场景时，密切注意你身体的变化。如果你愿意用你的“心灵之眼”进入那个场景，你可能会注意到你目前的痛苦在增加。事实上，主要目标之一是让你在练习中真正体验一些常见的痛苦感受。那时，你将有机会主观地衡量你所感受到的变化。然后你就有机会摆脱那个形象和它相关的身体紧张，回到一个相对平静的状态。同样，你要对自己的感觉进行评分。
这个练习让你学会了自我控制:你可以通过改变你的想法和行为来改变你身体的感觉。通过想象，你将体验到你的身体和思想如何变得紧张，以及如何在几分钟内减轻这种紧张。我希望你们在开始运用这些技巧来解决飞行的不适之前，对这种可能性有信心。
多次练习这个想象，直到你注意到你的身体和思想可以很容易地从紧张转向平静。
演练你的应对技巧
一旦你能够对“从困境中创造舒适”练习做出反应，你就可以在飞行中应用你的技能了。只有这飞行发生在你的脑海中，而不是在现实中。不过，你现在知道，你的想象可以非常现实。在这个重要的图像练习中，你将确定哪些技能将在飞行中对你最有帮助。一旦你了解了自己的最佳技能，这种可视化也将帮助你在飞机旅行前和旅行中调整自己对症状的反应。
你将想象自己在实际飞行的五个不同场景中，比如起飞时，或者在湍流空气中的巡航高度。首先，想象自己对那个场景的典型反应，特别是如果你通常在那个时候有问题的话。然后我会让你尝试一种或多种应对技巧，并看着它成功地为你工作。请随意写下所有你认为可能在飞行中对你有帮助的技巧(“提醒自己我可以处理这些情绪，练习镇定计数，和我的同座人交谈，做十秒握握，等等)。如果你在可视化练习中需要一些想法，简单地看一下列表。
开始使用演练你的应对技巧在你下一次飞行前几周，继续使用它，直到你对你的新技能感到舒服为止。
APA的参考
Staff, H.(2009年1月1日).学习如何舒适飞行的步骤，健康场所。2021年4月9日，从//www.lharmeroult.com/anxiety-panic/articles/steps-to-learning-how-to-fly-comfortably获取
