如何停止和预防恐慌症
你可以学习如何停止恐慌发作，重新掌控自己的生活。你必须先学会如何消除你的身体惊恐发作的症状，然后找出你恐慌或焦虑的根源。一旦你确定了恐惧的来源，你就可以停止恐慌袭击，享受更高质量的生活，摆脱令人衰弱的焦虑和恐惧。
如何停止恐慌发作?控制恐慌症是第一步
许多人不明白控制恐慌症应该从消除症状开始。恐慌发作实际上源于身体对潜在危险的刺激的正常“战或逃”反应。经历恐慌症发作的个体对这些外部刺激有不恰当的过度反应，而这些刺激通常根本不会构成真正的威胁。
如果你经历过恐慌发作的症状，似乎突然出现，没有任何原因，你知道他们如何迅速压倒和丧失能力。当你感到症状出现时，要有意识地立即采取行动。控制你的呼吸。保持你的呼吸平稳而缓慢，这将减缓心率，减少头晕和出汗的感觉。闭上眼睛，有意识地让自己深呼吸。深呼吸是缓慢的呼吸。缓慢的呼吸会让你的身体回到稳定的状态，缓解加剧你的恐惧和焦虑的症状。
实践渐进式肌肉放松法停止恐慌攻击。渐进式肌肉放松涉及用宽松的衣服躺在舒适的表面上，然后一次完全放松一支肌肉。大多数从业者告诉他们的患者在脚上开始，并在一段时间上向身体上肌肉工作，直到以面部肌肉结束。这里有一个例子:
躺下时，尽量慢慢收紧右脚的肌肉。保持这个姿势10秒，然后慢慢放松你的脚，想象随着你的脚放松变得柔软，紧张感消失了。在将注意力转移到左脚之前，保持这种放松的姿势。重复同样的顺序，绷紧和放松左脚的肌肉。沿着身体慢慢向上移动，直到最后到达面部肌肉。试着只绷紧预期的肌肉。这需要一些练习来习惯一次只绷紧一个肌肉群，但你很快就会掌握它的窍门。
如何用正念预防恐慌发作
另一个可能有助于预防恐慌发作的方法是练习正念。难道你不认为准确地了解自己每时每刻的感受会帮助你控制恐慌并防止发作吗?用正念，你每时每刻都能从内心和外部了解自己的感受。
正念的主要概念是专注于当下——此时此地。回想过去——过去的失败、创伤、自责、自我判断——会导致焦虑的恶性循环，进而导致恐慌发作。保持冷静，专注于当下，你就能重新集中注意力，缓解你的神经系统，让你的身体和情绪恢复平衡。
下面是正念冥想的一个例子:
在家里、工作场所或礼拜场所找个安静的地方坐下。不要躺下，这样你就不会睡着了。在椅子上坐直或盘腿在地板上。找到一个焦点——选择一个内在的焦点，比如一个想象的地方或宁静的度假地点，或者一个外在的点，比如蜡烛的火焰或一个你在过程中重复的有意义的短语。你可以睁着眼睛，也可以闭着眼睛。如果你保持开放，选择关注你周围的事物。保持一种不挑剔的态度，对自己的感受保持观察。不要让你做得对不对的想法分散你的注意力。停留在当下，慢慢地将你的注意力回到你的焦点上。这个过程可以持续10到15分钟，也可以长达1个小时。
关于如何克服恐慌的最后考虑
学习如何克服恐慌症需要决心和练习。你的第一步应该包括遵循健康的生活方式，避免像酒精、咖啡因和尼古丁这样的东西——所有这些都会增加恐慌发作的可能性。保证充足的睡眠。疲惫是导致恐慌症发作的一个重要因素。没有足够的睡眠，你的头脑就会急躁，你的身体就会笨拙。休息，锻炼，坚持你的医生和治疗师制定的恐慌症治疗计划。尝试正念、渐进式肌肉放松和视觉化来增强你识别即将到来的攻击迹象的能力，并在攻击开始前挫败它。
参见:
APA的参考
格拉克(2012年1月17日)。如何停止恐慌发作和防止恐慌发作，HealthyPlace。于2021年2月2日从//www.lharmeroult.com/anxiety-panic/panic-disorder/how-to-stop-panic-attacks-and-prevent-panic-attacks取回
