管理你的焦虑

大卫Carbonell博士。他谈到了如何管理你的焦虑和恐慌。我们讨论了焦虑症和恐慌发作，如何应对恐慌发作，从恐慌发作中恢复，使用横膈膜呼吸，抗焦虑药物，认知行为疗法(CBT)和在焦虑治疗中使用的渐进暴露疗法。

观众们分享了他们控制恐慌和治疗焦虑的想法，包括焦虑支持小组、关于焦虑的有用书籍、焦虑自助磁带和克服恐慌发作的视频节目。

大卫·罗伯茨主持人:HealthyPlace.com。

的人蓝色的是观众。

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大卫:晚上好。我是大卫·罗伯茨。我是今晚会议的主持人。欢迎大家来到HealthyPlace.com。我们今晚的主题是管理你的焦虑我们的嘉宾是心理学家大卫·卡伯内尔博士。。他是芝加哥焦虑治疗中心的主任，为各种专业团体举办研讨会和讲习班。卡波内尔博士还经常就焦虑问题发表演讲。

晚上好，Carbonell医生，欢迎来到HealthyPlace.com。感谢你今晚成为我们的客人。许多访问HealthyPlace.com网站的人对从焦虑和恐慌中恢复感到非常绝望和悲观。我想知道你会对他们说什么。

Carbonell博士:我想告诉他们，这些障碍，焦虑症，既常见又可治疗。良好的恢复是可以实现的!

大卫:你说得挺容易的。然而，对许多人来说，这是非常困难的?这是为什么呢?

Carbonell博士:原因有很多。正如你的问题所指出的，人们很容易对这些焦虑状况感到沮丧。雷竞技到底好不好用同样的事实是，跟随常识的直觉通常是没有帮助的。有一些技巧可以克服这些问题。所以我看到很多人，在他们生活的其他领域可以解决各种各样的问题，却在这些方面遇到了很多麻烦。

大卫:当你用这个词的时候，良好的复苏“你这话到底是什么意思?”

Carbonell博士:在恐慌症的情况下，我的意思是一个人可以达到不再害怕恐慌症发作的地步。当你达到那个程度时，它们就会逐渐消失。这样你就可以过没有阴影的生活。

大卫:刚才你提到"技巧“克服这些恐慌和焦虑的问题。你具体指什么?

Carbonell博士:应对恐慌的技巧都与此有关:

人们对如何应对恐慌症的本能反应几乎总是完全错误的，相反的会有帮助。

因此，人们会在恐慌症发作时屏住呼吸;将扎根于大地;会逃跑。不幸的是，所有这些反应都让情况变得更糟。所以恐慌症发作的一个基本技巧就是学会如何做出不同的反应。它要求:

接受恐慌，和它一起工作，而不是反对它。

大卫:我们有一位观众同意你对惊恐发作的反应:

sher36:我总是想跑步。

Carbonell博士:是的,没错。你可以开始依赖跑步。但这只会一次又一次地引发恐慌。

大卫:需要治疗和/或抗焦虑药物才能从恐慌和焦虑中恢复过来吗?还是一个人可以自己恢复过来?

Carbonell博士:我认为大多数人，而不是所有人，都需要某种专业帮助，尽管我知道有些人可以在一个很好的焦虑支持小组中做到这一点。我认为大多数人可以很好地恢复，不需要抗焦虑药物，如果他们找到一个好的认知行为疗法来源，使用渐进暴露。还有一些人需要药物治疗，尽管实际使用的人远远少于实际使用的人。

大卫:下面是一些观众的评论，然后我们继续:

aml782:我参加了一个支持小组大约一年，这对我帮助很大。

CorwinPon:实际上我只跑过一次。正常情况下，我的腿会弹跳。

sher36:到目前为止，没有什么能帮到我。

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大卫:我之所以问这个问题，是因为市场上有很多关于焦虑的书籍和视频节目，旨在克服恐慌症，据称可以治愈你的恐慌和焦虑。你对这些有什么感觉?

Carbonell博士:我觉得一个人很难做到。有些技能可以从这些书籍和视频中教授，但以我的经验，许多人需要一些指导才能知道如何应用它们。我认为人们太容易认为，如果你使用这些技巧，它们就会保护你免受恐慌。这不是人们康复的方式。你需要学习如何应对和接受恐慌，这样你就会失去对它的恐惧。然后它就消失了。你必须真的相信一本书，才能在没有个人鼓励和指导的情况下实现这一点!

大卫:我们有很多观众的问题，卡波内尔博士。让我们来看几个:

SaMatter:如果恐慌发作和恐惧是非理性的呢?

Carbonell博士:这些恐惧是非理性的，或者不合逻辑的，不管你怎么称呼它。在恐慌症中，人们会习惯性地害怕可怕的后果，比如死亡和精神错乱，而这些并不是恐慌的结果。所以任务就是学习当你经历这些不合逻辑的恐惧时如何让自己平静下来。仅仅知道它们不合逻辑是不够的。

leg246:你能通过锻炼来减少焦虑吗?你需要锻炼多长时间才能起作用?

Carbonell博士:心血管运动是降低易感性的好方法。一开始不要担心要花多长时间。关键是要养成一个有规律的习惯。如果每天步行10分钟，很好，你已经开始了!

大卫:为什么心血管运动有助于减少恐慌和焦虑?

Carbonell博士:以下几个原因。总的来说，有氧运动“对困扰你的东西有好处”，无论是抑郁还是焦虑的情绪，因为它让你运动起来。它会刺激身体产生天然止痛药。特别是对于恐慌，它可以帮助你习惯自然的身体感觉，比如出汗和心跳加快，这些通常看起来很可怕。

讨厌的:我的大脑知道我的恐惧是不理性的，但我的身体会对类似的情况做出反应。我怎样才能让我的思想和身体在一起?

Carbonell博士:首先，接受你会害怕的事实，即使你没有任何危险。要知道这些恐惧不是任何危险的信号，它们只是虚惊一场。然后学习并练习一些方法，让你的身体平静下来。横膈膜呼吸通常是第一个要学习的。

宠儿:我因恐慌症接受了多年的治疗，但在治疗中，我从未学到任何技能。就像，“好吧，你有恐慌症”，而且没有给你任何药物或其他东西。我从HealthyPlace的焦虑支持小组那里学到了很多。他们有一些很棒的主人，我学到了很多。我正在克服恐慌症…缓慢但肯定的:)

Carbonell博士:在我的网站上，有关于呼吸的说明和一个视频剪辑。

大卫:这是Carbonell)博士的网站．

Carbonell博士:你真的需要学习这些技能。没有技巧的治疗确实缺少一些重要的东西。

Sweetgirl01:严重的焦虑会由生化因素引起吗?

Carbonell博士:事实似乎是，恐慌障碍和其他病症都有生物学上的倾向。雷竞技到底好不好用有些人是很好的候选者，有些人即使尝试了也不会恐慌发作。但这些只是倾向。学习和习惯是维持问题的原因，也是解决问题的方法。

大卫:我之前提到过，许多患有焦虑和恐慌的人对康复感到无助和悲观。

以下是一些观众的评论:

Beans96:我已经有这种疾病23年了。我什么都试过了，似乎都不管用。

sher36:我什么都读过了，但我的情况似乎只会随着年龄的增长而恶化。

大卫:我把这些贴出来是为了让那些正在受苦的人知道，你并不是一个人在受苦;你不是独一无二的，或者你有什么特别的地方，或者你有问题。

那些长期受折磨的人呢，卡波内尔医生。康复对他们来说有多难?

Carbonell博士:是的，这些都是令人沮丧的情绪。我见过这种事发生在人们身上。发生这种情况的部分原因是在不到20年的时间里已经出现了任何好的治疗方法。在这个国家的很多地方，仍然很难得到好的帮助。

但这是可能的。所以我的建议是，要意识到你的沮丧会阻止你找到帮助，而现在的帮助可能比你第一次寻找时更容易得到。继续寻找和尝试!

大卫:我不知道你有没有看到我的上一个问题，我想知道长期患者的康复有多难?

Carbonell博士:一般来说，那些患病时间较长的人恢复起来更困难。他们会感到更沮丧，他们会把恐惧症在更大程度上融入他们的生活。

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大卫:这是一位长期患者的另一个评论:

ogramare:我不同意。我患有严重的焦虑症已经55年了，在我住的地方附近没有人能提供你建议的那种治疗。唯一让我松了一口气的是终于找到了一些治疗焦虑的药物----但我确实觉得现在要痊愈已经有点晚了。一些治疗焦虑的疗法比疾病本身更糟糕。

大卫:另一方面，以下是一些观众对从焦虑和恐慌发作中恢复的积极评价，所以每个人都知道这是可能的:

kappy123:我目前正在接受认知行为疗法(CBT)，似乎很有效，我感觉好多了。

宠儿:在经历了8年左右的恐慌之后，我对这些袭击感到愤怒，我告诉他们，“去吧，恐慌吧，在恐慌中死去吧。”我还在逛凯马特(Kmart):)到目前为止，这是有效的，但我相信我还有一段路要走，才能不再恐慌。

Carbonell博士:科塞，我觉得你说的真正有用的是你不再试图保护自己了。当你接受了恐慌，你就开始变得更好。

Neecy_68:我已经服用了两年的抗焦虑药物。长时间使用它们有害吗?我害怕离开。我担心我的恐慌症会比吃焦虑药之前更严重。

Carbonell博士:你真的应该和开处方的医生制定一个计划。不要停止自己服用。至于长期效果，这取决于药物。

kappy123:避孕药让我的焦虑和恐慌更严重了，这可能吗?

Carbonell博士:是的。

大卫:以下是抗焦虑药物及其副作用的相关信息。

Lexio:在十年没有恐慌之后，避孕药给我带来了焦虑和恐慌。

大卫:以下是一些缓解观众恐慌和焦虑的方法:

SaMatter:我试着通过强烈/深入的思考或白日梦式的情景来催眠自己。我也一直在试着想象他们出现时我真正喜欢的东西。不管这个想法有多不合理。

linda_tx:我做过关于焦虑的自助磁带。拍了六周后，我又离开了家。

camilarae:控制恐慌的一个好方法是记住并学习如何正确呼吸。

codequeen:对我来说，我发现的最有效的解决焦虑的方法就是阅读或观看一些有趣的东西，比如连载漫画、戴夫·巴里专栏和马克思兄弟的电影。

angel3171:带引导图像的放松磁带帮助我进行深呼吸。

Carbonell博士:经过多年的练习，呼吸的力量仍然令我惊讶。幽默是伟大的!

大卫:这是另一个观众问题:

nino123:我是第一次接触这种聊天方式，我想问为什么据说恐慌症发作只持续大约10分钟。我的能坚持2到3天吗?

Carbonell博士:尼诺，我猜是因为你在那段时间里多次恐慌发作，而不是一次不间断的发作。当我和客户一起仔细审查时，我经常会发现这一点。

大卫:我得到了一些关于什么是焦虑和它的诊断的一般性问题。我们的网站上有很多很好的信息HealthyPlace.com Anxiety-Panic社区．

wildchic:当我的家人远行时，我很紧张。我该如何处理这个问题?

Carbonell博士:你是说他们留你一个人在家的时候吗?

大卫:不，当她和他们一起旅行的时候?我想她有一个她觉得舒服的安全区。

Carbonell博士:你可以看看你离开后到底害怕什么。例如，许多人专注于知道医院在哪里，认为他们可能会因为焦虑而出现一些医疗紧急情况。另一些人只是有这样的感觉，他们可能觉得他们必须“马上”回家，但他们无法回家。

但一般来说，这种类型的恐惧并不意味着真正的危险。它们表示恐慌，需要通过接受并应对这些症状来解决。如果你的家人能理解这些恐惧，情况就会有所不同。

大卫:今晚有不少人受到了旅行的影响，卡波内尔医生

codequeen:同样，……我正在上大学，每次离开家我都会非常焦虑(一旦安顿下来我就很好)。自从我开始服药后，情况有所好转，但仍然是个问题。你建议如何处理这个问题?

Carbonell博士:注意你在这里描述的是预期焦虑。安顿下来就没事了。很多人忘记了期待的这一方面，他们会想，“如果我现在这么焦虑，等我到了那里，情况会更糟!”所以提醒自己，这种期待是焦虑的最高点——它只会从这里下降。

大卫:以下是来自观众的一些更有用的恢复建议:

Ken36:我最喜欢的是不断提醒自己，这只是一种身体上的感觉，尽量不给它贴上标签。我仍然能感觉到身体上的疼痛，但如果我找不到什么东西来责怪身体上的疼痛，它们就会很快消失。它把我和问题分开了。

SaMatter:我使用的一个技巧是让人们知道我正在经历恐慌症．大多数人都是同情的。

我发现的另一个有用的方法是了解自己，了解什么情况会加剧或煽动攻击，并针对它们制定计划．给自己一个“出口”。

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ogramare:我最近做了手术，我发现告诉所有与我相关的人我患有焦虑症很有帮助。这是一个巨大的帮助，与我把它作为一个黑暗的秘密时的体验完全不同。

讨厌的:我有一只服务犬，它会在我恐慌症发作时发出警报。我抓住了他，这样我就可以出门了，但我非常害怕被人质问他的事，所以我仍然不出门。

nino123:我和我丈夫从马里兰州去了田纳西州，我让他把我们的拖车开到我的“安全”地方。

Carbonell博士:是的!一般来说，保密是有害的，自我披露会有帮助。而且，由于大多数恐慌症发作都有一种被“困住”的感觉，给自己一个出口是一个很好的策略。

大卫:下面是一个关于“独处”的问题:

camilarae:我一天中的任何时候都不能独处。我总是需要有人在家。我该如何处理这个问题?我丈夫真的很沮丧。

Carbonell博士:你可以评估需求的现实程度。如果你像大多数人一样遇到这种情况，那是因为你害怕恐慌症发作，而不是因为你需要他让你活着或保持理智。也许你可以和他一起努力，逐渐增加你们独处的时间。从别人那里得到一些帮助来减轻你丈夫的负担也会有帮助!

nino123:我的丈夫也很沮丧，这也是我焦虑的原因之一。这对我来说是一种刺激。

linda_tx:随着圣诞节假期的到来，我发现我在商店里更焦虑了。我该如何处理这个问题?

Carbonell博士:我想每个人在圣诞购物时都会更紧张!认识到这是一个异常拥挤和紧张的情况。你可以使用的一些技巧是呼吸，放松而且休息．

dak75:头晕和手麻能持续几天或几周吗?

Carbonell博士:某些症状，如头晕、麻木/刺痛和呼吸短促，只要你呼吸短促而浅，就会持续。这些都是无害的，但是会让人不舒服，最好的方法就是使用横膈膜呼吸。最让人痛心的恐慌症状来自短促、浅呼吸和过度换气。

我之前提到了技巧。这里有一个很重要的问题:

当你开始深呼吸时，你实际上必须从呼气开始。不是吸气，是呼气，尽管这和你想象的正好相反。

原因是，你需要呼气或叹息，来放松你的上半身，以便你能深呼吸。

RiverRat2000:除了恐慌症和焦虑症，我还患有创伤后应激障碍(PTSD)和广场恐惧症，有什么方法可以帮助我吗?我怕人。

Carbonell博士:广场恐惧症的治疗，(许多逃避是由于对恐慌症发作的恐惧引起的)依赖于更好地处理这种发作，然后逐渐重新进入恐惧的环境。

对你来说，就是和人打交道，一次一点。对于创伤后应激障碍(PTSD)患者，会出现对创伤性事件的闪回和回忆，有效的治疗方法包括处理过去的创伤性记忆。这通常是困难的，但有帮助。

Mistymare4:我的焦虑完全围绕在公共场合和开车，比如工作、购物等。

大卫:你认为广场恐惧症是最难治愈的焦虑症吗?

Carbonell博士:我本想说不，但我知道我说出来很容易。我发现其他人更难治疗。但我认为最困难的是你所拥有的。

Lexio:如果对发疯的恐惧导致了你的恐慌发作呢?那你怎么办?

Carbonell博士:你可以开始带着恐慌回顾你的历史，并考虑为什么你还没有疯掉。如果你把你的理智归因于支持人、支持物、限制你的旅行等等，这就会维持你对精神错乱的恐惧，尽管恐慌发作不会让人发疯。你可能觉得自己要疯了，但这都过去了!所以你需要一些应对技巧来帮助你消磨时间，直到发作过去。

大卫:这是一个评论，然后是一个关于广泛性焦虑障碍的问题:

ogramare:抗焦虑药物已经很好地消除了我的恐慌，但我仍然患有广泛性焦虑障碍(GAD)。即使没有精神刺激，没有恐慌，也没有明显的原因，我也会感到非常紧张。这可能跑题了，因为我以前没来过这里。

mclay224:我想知道有什么方法可以应对和消除广泛性焦虑?

Carbonell博士:根据我的经验，当一个广泛性焦虑症患者也有恐慌史时，广泛性焦虑通常是一种预期焦虑。他们不再有恐慌症，但他们不断地“警惕”它们。所以，通常重要的是要发现你有警惕的方式，并替换它们。身体紧张，限制你的行动，所有这些“自我保护”措施都能维持广泛性焦虑。

宠儿:小幽默:我发现对疯狂的恐惧是压倒性的，但一旦你克服了对疯狂的恐惧，坚果也没那么糟糕:)

大卫:说到这，我知道时间不早了。谢谢你，卡伯内尔医生，今晚你是我们的嘉宾，谢谢你和我们分享这些信息。观众们，感谢你们的到来和参与。我希望它对你有帮助。

我们在Healthyplace.com网站上有一个非常庞大和活跃的社区。另外，如果您觉得我们的网站有用，我希望您将www.lharmeroult.com传递给您的朋友、邮件列表伙伴和其他人。

Carbonell博士的网站是在这里．

Carbonell博士:非常感谢你们邀请我!

大卫:再次感谢卡伯内尔医生今晚的到来。晚安,每一个人。

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