焦虑和不舒服的沉默:在安静的区域焦虑
在不舒服的沉默中焦虑会创造一个无法忍受的安静区域，所有的眼睛都在你身上。焦虑，尤其是社交焦虑，当我们在一个满是人的房间里时就会爆发。嘈杂的谈话声、物体的叮当声、鞋子的咔嗒声、摔门声以及所有其他背景噪音都会被焦虑放大。反过来，焦虑加剧，所有这些骚动会让我们紧张、颤抖、头晕，担心我们做错了什么。嘈杂的房间会让焦虑患者痛苦不堪，但当周围安静下来，寂静降临时，焦虑往往就会失控。在不舒服的沉默中感到焦虑是社交焦虑的常见表现，但它不必永远困扰我们。
社交焦虑和令人不安的沉默
社交焦虑障碍会导致不安的心理。社交焦虑的标志是经常极度害怕被评判．只要一个人进入一个社交场合，无论是教室、会议室、杂货店的队伍、派对，还是其他任何碰巧有人的地方，焦虑就会爆发。对于一个有社交焦虑症的人来说，沉默是金，它提供了平静和一个避免说话的借口，这难道不合理吗?讽刺的是，并非总是如此。
有了社交焦虑，沉默不是金;这是呕吐物的颜色。沉默是不舒服和尴尬的，它使我们在一个安静的区域更加焦虑。
最近，我参加了女儿高中网球赛季的庆祝活动。家长们互相寒暄，也和队员们寒暄。一切都很随意、轻松、愉快——直到灯光熄灭。教练播放了一段视频，里面有这个赛季的图片和片段。这是一个很棒的视频，但坐在房间里(讽刺的是，这是学校图书馆，天花板上挂着一个写着“安静区”的牌子)和其他人一起看视频会让人焦虑。
为什么我们会在不舒服的沉默中焦虑
的确，当我们在一个嘈杂的房间里时，社交焦虑会飙升。然而，有时我们周围的噪音和喋喋不休的谈话会与我们焦虑的想法交织在一起，分散我们的注意力。然而，当一个满是人的房间变成一个安静的区域时，我们会在不舒服的沉默中变得更加焦虑，因为外部干扰消失了。我们只剩下我们的焦虑的想法．
当房间里一片寂静时，它就像感恩节大餐后的紧身牛仔裤一样舒适，就像上面说的牛仔裤加上那种过于拥挤、臃肿的感觉一样，它成为了我们的主要关注点。在没有其他干扰的情况下，我们经常会反复思考这样的想法:
- 我该怎么说?
- 我不该说……
- 人们在想什么?
- 有人在看我吗?
- 我做了什么傻事吗?
- 我会做傻事吗?
- 我是否应该嘲笑这张图片或说话者所说的等等?
这个清单可以一直列下去。一般来说，这是常见的焦虑和快速思考携手并进。与此同时，我们的大脑似乎一片空白，很难想出什么话来不被认为是无能的。此外，焦虑会造成说话的压力，需要减少不舒服的沉默。这让我们在一个安静的区域感到焦虑。
如何在令人不安的沉默中减少焦虑
在安静的时候，社交焦虑的压力和担忧会被放大。没有人在沉默时感到不舒服是“不正常的”、“错误的”或“坏的”。这只是焦虑的一部分。令人高兴的是，这意味着它不是你或者你是什么样的人。焦虑可能会伴随我们一段时间，但它并不能定义我们，我们也不是注定要经历一生。
有很多方法可以让你在沉默中逐渐变得更舒服、更不焦虑。
放下“应该”和“不应该”。尽管社交焦虑让我们担心被评判，但我们真正需要做的判断是我们自己的。有了焦虑，我们往往会非常自我意识，对自己非常苛刻。我们越是思考我们应该说什么或不应该做什么，我们就越会感到焦虑。开始抓住自己的行为，当你发现自己“应该”的时候，停止自己，检查自己做对了什么，然后继续前进。你练习得越多，就越容易，你就会对自己和沉默感到越舒服。
回到当下．换句话说，走出你的头脑，走进现实世界。分散自己的注意力。对我来说，我一次又一次地回到真实的视频中。当我注意到思想失控时，我会阻止它们，反击它们，然后欣赏幻灯片。我有必要再做一次吗?是的。我是否变得更能适应这种沉默，并因此每次都乐在其中?肯定。
是客观的。环顾四周。人们在做什么?所有人都在盯着你吗?有人对你做鬼脸，低声耳语或指指点点吗?可能不会。如果有人碰巧在看，他们可能正在做和你一样的事情。或者他们在欣赏你的穿着。或者他们觉得无聊。当你发现自己不是众人关注的焦点时，这可以让你放松心情，减少焦虑。然后，回到那一刻。
当满屋子的人突然安静下来时，会让人紧张不安，焦虑情绪会飙升。然而，当你让你的思想安静下来你可能会发现，在一个安静的区域里，你不再焦虑，也不再对沉默感到不舒服。
APA的参考
(2015年5月21日)。焦虑和不舒服的沉默:在安静的地方焦虑，健康的地方。2021年1月24日，从//www.lharmeroult.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2015/05/anxious-in-a-quiet-zone-uncomfortable-silence获取
作者:Tanya J. Peterson, MS, NCC
嗨，我已经为这个问题挣扎了几年，在我的经历中，我因为胃里的声音而被嘲笑，这让我很尴尬，但我已经在某种程度上征服了它。我现在挣扎在担忧的想法中，比如“天哪，这会发生吗”或“我的胃会发出声音”。我的焦虑情绪高涨，然后我让自己生病，以至于我不能去上学，每当我在安静的课堂上，我发现最好坐在后排，这样如果我的胃发出声音，我就能知道谁听到了，这个技巧真的帮了我很多。
你好。我今年15岁，上10年级。我的大部分课都很安静。在那些课上，我的胃会发出很大的声音。我非常讨厌它。让我翘课，第二天再做作业，因为这太尴尬了，我不想再做了。它每天都这样，所以我拿起笔记本，开始大声翻动书页，这样即使我的胃想发出声音，也不会有人听到。有一次我问老师我能不能去洗手间，然后我就再也没回来。
我甚至曾经问我的老师能给我点水吗?我一走出去，就开始感觉好多了。好像我一个人的时候一切都好起来了。只要安静下来，我就开始抓狂，就像“求求你别这样对我，今天不行，饶了我吧。”当班上每个人都在说话时，这似乎能让我平静下来。但是，在那些漫长的测试中，情况并不总是这样。我不知道该怎么办。我真的希望这噪音停止。我不想再逃课了。我想学会如何与一群人安静地坐在一起，而不觉得自己是那里唯一不同的人。我只想过正常人的生活。
这就跟你问声好！你的经历听起来压力很大。让你的思想稍微放松一点，这是很正常的，尤其是在高中，坐在一个安静的房间里，注意到你发出的每一个声音，感到非常尴尬。即使不是每个人，也几乎每个人都会遇到这种情况。当然，这些信息不会让你的胃安静下来，也不会突然让你接受它!焦虑会让你的胃变得活跃，然后这会让焦虑变得更糟，然后就会进入恶性循环。你们学校允许带水瓶吗?喝水可以让胃平静下来，让它感觉更好，表现更好。此外，在家静坐练习可能真的很有帮助。人们静坐冥想，让自己的心灵和身体平静下来。 Every day (or night, before bed), try sitting in complete quiet. Breathe deeply and slowly. Visualize something that calms you and/or makes you happy. Start by doing this for maybe five minutes at a time, and gradually increase the amount of time. When your thoughts wander, just gently return your attention to your breathing and your imagery. This can help train your body to stay calm in silence, and it's a useful thing you can do when your stomach talks turning class. You're teaching it to be quiet. It takes time, but exercises like this are effective in reducing anxiety and bringing your mind and body into alignment. In the meantime, if anyone snickers or says anything to you, they're usually doing it to hide their own insecurities (I speak as a former high school teacher/counselor). :)
嗨,劳拉,
我发现练习正念不仅能让我适应沉默，还能让我在这种情况下适应自己。为了让我能够关注正在发生的事情，而不是我对它的想法或我的焦虑和不适，我让自己接地气。你可能会发现这也很有帮助(确实需要一段时间来适应)。试着双脚稳稳地踩在地上，注意脚下地板的感觉。慢慢地深呼吸(即使是深呼吸也可以安静地进行，这样你就不会觉得你在吸引别人的注意力)。不要强迫自己去思考，只要注意你的双脚踩在地上，注意你的身体在呼吸。然后，让自己找到一个焦点，专注于它，注意形状、颜色等。用这种方法让自己平静下来，让你的思想和身体平静下来，让你轻轻地把注意力转移到手头的事情上。当你发现你的焦虑再次攀升时(你知道，焦虑往往会这样!)，再次做基础练习，重新集中注意力，然后回到那一刻。这并不是强迫你把想法从脑海中清除，而是清空你的大脑，这样你就可以全身心地投入到当下。
嗨，谢谢你写这篇文章，我开始觉得我是唯一一个!我确定我有这个问题，无论是在工作中还是在社交场合，沉默让我感到不舒服。我几乎能感觉到我的身体在紧张，这表现在身体症状上，主要是胃不舒服。只要工作中出现一些背景噪音，比如风扇的嗡嗡声，我的身体就会自动放松，身体上的症状就会消失。它就像一个开/关按钮。我不敢走进图书馆，害怕开会，甚至在工作中，我也讨厌我们的办公室一片寂静。不知道该怎么应付，上班的时候找我!
你好,萨拉,
是的!除了思想和情绪之外，这种焦虑绝对可以表现在身体的任何地方。它几乎为我们制造了噪音(我们也包括我)，但不是一种有用的噪音!有没有可能在工作中安装一台小型白噪音机?如果风扇的呼呼作响(一种白噪音)有帮助，那么拥有一台小型、不破坏性的机器可能会有所帮助。如果允许的话，戴着耳塞听背景音乐也不错。如果你愿意这样做，可以和你的主管谈谈，向他解释白噪音或音乐/声音会让你更有效率，并允许你添加一些噪音，让你感到放松和自信。慢慢地，练习适应沉默可以帮助你减少焦虑(你可能总是讨厌沉默，但它会变得更能忍受)。坚持去图书馆或其他安静的地方。坐下来，做一些渐进式的肌肉放松练习，从你的脚开始，到你的头结束，你会紧张和放松肌肉群。 This has been proven to reduce anxiety and stress if done regularly. While you do this, breathe slowly and deeply, being out of your head and into the present moment (mindfulness). Use your senses to tune in to what's around you. Use sight, smell, and touch -- but pay little attention to hearing. This approach is effective, but doesn't happen in an instant. You might even feel more anxious at first, but it will improve. Think patience, practice, and persistence -- and a relief from silence-induced anxiety!
你好，我女儿在英国上中学时似乎患上了焦虑症。她在安静的地方真的很紧张——有时是教室和考场，那里的一切都很紧张，她觉得她必须逃离这个房间。这个网站或其他地方有什么文章我们/她可以看看吗?
嗨,克里斯,
我刚刚搜索了一些关于这方面的文章和研究，到目前为止，我所能找到的与你女儿所经历的完全相反。通常，安静的空间有助于缓解焦虑。然而，安静的教室、考场、图书馆等也会让人感到压力、不安，并导致焦虑情绪飙升。有一种现象叫做“拒学症”，即任何年龄的学生都非常抗拒上学。虽然这听起来并不适用于你的女儿，但有一些因素你可能会发现有用——她想逃离房间和逃离学校本身有相似之处。下面是一些可能包含有用信息的文章链接。略去不适用的部分，根据女儿的经历调整技巧和其他信息。我真的希望我有更好的信息来分享!至少，这可能会激发你自己的一些想法。
学校拒绝:https://www.emedicinehealth.com/school_refusal/article_em.htm#what_causes_school_refusal
如何应对青少年焦虑和拒绝上学:https://paradigmmalibu.com/teen-anxiety-school-refusal/
治疗学校焦虑和拒绝上学的有效策略:http://www.centersforfamilychange.com/blog/?p=67