用这种正念冥想来减少社交焦虑

正念冥想真的能减少社交焦虑吗?社会焦虑它的负面影响可能会限制人们的生活，让人们充满似乎持续的恐惧和恐惧。你确实可以通过正念来减少社交焦虑;然而，这是一个持续和渐进的过程，以满足这种类型的焦虑和根源创造一种平静的感觉而不是躁动。让我们来看看这是如何发生的，并获得正念冥想来帮助减少社交焦虑。

了解社交焦虑的根源，用正念冥想来减轻它

我们这些生活在或曾经生活在社交焦虑中的人可以证明这一点焦虑性障碍这是因为害怕别人的负面意见和评价。它还与与他人相处的担忧和恐惧有关(“融入”的欲望，即使是与一两个人，并不仅限于青春期，而是人类一生的需要)。

人们并不总是理解的是，社交焦虑会更深。它可以起源于不能容忍不确定性．¹例如，有人知道他害怕被评估并被发现“低于”的后果。在这种恐惧之下隐藏着许多未知答案的问题:

• 我将会受到怎样的评判，以什么样的方式?
• 我能做些什么来被录取吗?
• 我能显得镇定吗?
• 如果我做了令人尴尬的事怎么办?
• 如果我要走却走不到门口怎么办?

自然地，人们试图回答这些引发焦虑的问题，但不可能猜到答案，因为它们是不确定的。焦虑让我们无法忍受这种不确定性。这种对不确定性的不容忍引起高度焦虑这会让人在周围的人都很紧张。作为回应，焦虑的大脑试图控制、分类和标记正在发生的事情。²不确定性不耐受不仅不能缓解社交焦虑，反而会引发社交焦虑，最终导致你确认自己的恐惧。

为了打破不确定性不耐受、社交焦虑和试图控制恐惧和担忧的循环，可以尝试使用正念或正念冥想。下面的示例可以帮助您入门。您可以随意保留并按原样使用它，也可以修改它以更适合您。

减少社交焦虑的正念冥想

许多人宁愿在家里习惯这种练习，而不是在他们已经焦虑的情况下尝试。这样做可以提高你对正念冥想的舒适度和熟悉度，使它更容易、更有效。

• 关注你的呼吸．听到空气进入你的鼻子。感觉你的胸部、肺部和腹部在扩张。感受并听到你的呼气。你想做多少次缓慢的深呼吸就做多少次。
• 注意你周围的环境，但不要拘泥于任何图像、人物或声音。如果你碰巧发现了一个让你焦虑的人，不要把注意力集中在那里。轻轻地继续松散地扫描房间。
• 把它当作交响乐来体验，没有任何声音或地点变得突出。不要从交响乐中删去任何乐器或演奏者。这样，你对某个玩家或一群玩家的担忧和不确定性就不会影响到你。
• 只是观察。避免给你的处境贴上标签、评头论足或固执己见。通常，社交焦虑的不确定性更容易忍受，当你习惯于缩小视野，不关注任何人，而是随意而平静地接受一切。
• 重复．在社交场合中，尽可能多地使用这种正念冥想。你用得越多，就越能自然有效地减少社交焦虑。

试图操纵、控制和强迫与人相关的焦虑情绪，往往会使其恶化。另一方面，正念冥想可以逐渐减少社交焦虑。在任何社交场合你都能保持冷静而不是焦躁不安。

来源

1.彼得森,T。焦虑的正念工作手册。阿尔西亚出版社，2018年。

2.奥尼尔、。冥想放松。阿尔西亚出版社，2019年．