一个丰富多彩的练习来改变你的焦虑想法

焦虑深深地影响着我们，在很多方面，包括控制我们的思想。焦虑的想法可能是响亮的，令人讨厌的，重复的，烦人的。它们看起来既真实又准确。我们认为的东西;因此，它一定是真的。然而在现实中，我们的想法——尤其是焦虑的想法——并不可靠。有许多不同类型的焦虑思想成为重复的模式，因为它们在我们的大脑中重复，它们感觉非常真实。我们开始相信他们，这影响了我们的行为和整体幸福感。下面我们来看看一种特别烦人的焦虑思维模式，要么全有要么全无，以及一个改变这些焦虑思维的练习。

为什么我们需要改变焦虑的思维方式

虽然焦虑不仅仅是关于我们的想法，但想法绝对是焦虑的很大一部分。许多不同类型的自动消极的想法会导致消极的体验，比如焦虑，压力和抑郁症。一种特别恼人的消极思维模式是“全有或全无”的思维模式，也被称为非黑即白的思维模式。

这些思想告诉我们，我们的世界只存在于极端之中。我们要么是伟大的父母，要么是糟糕的父母;我们可能会大获成功，也可能彻底失败;我们“总是”搞砸我们的人际关系;我们“永远”不会幸福，也不会找到真爱。这些只是一些一般的(不幸的是，也是常见的)非黑即白、全有或全无思维的例子。你的焦虑对你来说是独一无二的，但如果你感到焦虑，你很可能会时不时地进行一些非黑即白的思考。

自动产生的消极想法并不是性格缺陷。它们不是我们选择的思维模式，而是大脑所做的事情。这就是为什么它们被称为自动消极的想法。这些思维模式，包括非黑即白的思维方式，是焦虑的一部分，而不是我们故意选择的一种思维方式。我仍然发现自己有时会陷入这种焦虑的思考中。减少焦虑的关键是意识到我们不必总是去听或相信我们所想的一切。我们可以超越自动的想法，更有意识地关注我们正在思考的东西的质量。

用这个丰富多彩的练习改变焦虑、非黑即白的思维方式

这个练习针对的是孤注一掷、非黑即白的想法。这种想法是特别危险的，因为它会溢出，渗透到你的思想和自我概念的其他领域，超越了单一的心烦意乱的想法(“我犯了一个错误，现在我作为一名员工毫无价值”)。例如，当你相信犯错会让你成为一个毫无价值的员工时，它就会渗透到生活的其他领域，让你觉得自己作为父母、孩子、朋友和普通人都毫无价值。这让人无法承受，你很容易就会相信你所有其他焦虑的想法都是真的，事情永远不会好转(更多的孤注一搏的想法)。

试试这个练习来抓住并改变焦虑的、非黑即白的思维方式。

• 反思那些隐藏在你的忧虑背后的“要么全有要么全无”的想法，把它们写在日记、笔记本，甚至是电脑上的文档中。
• 选择一个想法，用黑色墨水(或字体)写在一张白纸的顶部。
• 使用记号笔、彩色铅笔或不同颜色的字体，尽可能多地列出不同的想法和可能性，打破你非黑即白的想法。(如果你担心自己犯了错误，并且认为自己因此而毫无价值，可以从写下你今天做得很好的事情、你培养他人的方式、你做出的贡献、你的优势开始。)
• 用不同的颜色给你清单上的每个想法，让它们从黑白模式中脱颖而出。

这个练习的目的是为你的思想添加更多的色彩和多样性，让你从焦虑的牢靠中放松下来，不仅拓展你的思维，而且拓展你的生活。你这样做的次数越多，你就越能自然而然地发现自己的思维是黑白的，并转变成不同的思维和新的可能性。焦虑的想法只是自动的，直到我们认识到它们并采取行动去改变它们。然后，我们的可能性是丰富的，丰富的和自由的。