用积极的应对技巧取代消极的应对技巧

你可以把消极的、有害的应对技巧转变成积极的技巧。有时候，消极应对技巧看起来更容易或更好，但最终并非如此。我知道发起这样一个积极的改变有时似乎是不可能的，但你可以做到。

上周，我讲了为什么消极应对技巧如此受欢迎．有时候，他们就是他们想的那样，让我们面对现实吧，在某些方面，他们确实减轻了我们的痛苦，这就是我们使用它们的原因。但最终，消极的应对技巧会伤害我们，这就是为什么我们需要用积极的应对技巧来取代消极的应对技巧。

什么是积极的应对技巧?

正如我所说，消极的应对技巧会伤害我们。同样，积极的应对技巧也能以同样的方式减轻我们的痛苦，而且它们不会反过来伤害我们。积极的应对技巧包括:

• 散步
• 练习瑜伽做放松运动等。
• 锻炼
• 冥想，使用深呼吸技巧
• 使用分散注意力的技巧
• 把脸浸在冰水里
• 给爱的人打电话
• 拨打服务热线
• 向专业人士寻求帮助，去急诊室等等。

当然，以上任何一种方法都可能成为一种消极的应对技巧，如果你过多地使用它，它就会开始伤害你。(例如，过度运动会导致运动成瘾。)但是，总的来说，你可以用上面的方法来减轻情绪上的不适/痛苦/折磨，而不会伤害到你自己。

摆脱消极的应对技巧

有些人在摆脱消极应对技能时犯的一个错误是，他们没有用任何东西来替代它们。例如，如果你的应对技巧是吸烟如果你试图停止，但不用任何东西来代替它，这可能会增加你的痛苦，很可能导致失败。你最终会回到你开始的地方，再次使用你的消极应对技巧。

一个更好的办法是计划好每次你觉得需要吸烟的时候该做什么。例如，你可以出去做一些呼吸练习。你可以去健身房，也可以打电话给朋友。在你的吸烟欲望减弱之前，你可能需要尝试多种方法。不过，随着时间的推移，它会变得更容易。

使用积极的应对技巧而不是消极的

消极应对技巧会变得根深蒂固。它们几乎成了一种条件反射。你用得越多，它们就越成为一种条件反射。这就是为什么他们很难被取代。

所以，你要做的就是建立一段新的关系。每次你痛苦的时候，你不会想到X消极的应对技巧，而是想到Y积极的应对技巧。一开始，试图在你的大脑中建立这种关系会很困难。但就像上面吸烟的例子一样，随着时间的推移，它会变得更容易。

例如，一种消极应对技巧是自残．它很难被取代，因为你可以在任何地方做，对一些人来说，它已经渗透到他们生活的许多方面。不过，有一些已知的方法可以应对自残的冲动。其中之一(在辩证行为疗法[DBT]中很常见)是把你的脸放在一碗冰水中。根据《纽约时报》，

“……把脸放在冷水中可以激活神经系统的副交感神经分支，这有助于身体在压力事件后放松。这可能有助于人们感到平静，抑制炎症。”¹

所以，当你有自残的冲动时，与其拿起有害的东西，不如强迫自己走到冰箱拿冰。然后强迫自己用碗里的水冲过冰面。把碗放下，然后把脸硬塞进去。你可能不想这么做，但不妨尝试一下。我保证这是一种积极的应对技巧一些某种效果。

然后，每当你有自残的冲动时，就去做，或者如果需要的话，用另一种积极的应对技巧来代替。如果你在公共场所，可以去洗手间，可以往脸上泼冷水。如果你想让脸不沾水，可以拿些冰的东西。然后准备一个备用的积极应对技巧，以防这个方法不管用的时候。我们的想法是，每当你想在大脑中建立一段关系的冲动出现时，就做这样的替换。

当你开始尝试这样做时，它似乎很难，有时你可能会回到你的消极应对技巧。没关系。不要自责。人无完人。每次你有冲动都是一个尝试积极应对技巧的新机会。

如何使用积极的应对技巧而不是消极的应对技巧

• 研究应对技巧。这样，您将根据场景有一个选择范围。
• 选择适合自己的积极应对技巧。你可能需要尝试几种方法才能找到最有效的一种。
• 每当你有消极应对技巧的冲动时，试着使用积极的应对技巧。这可能并不总是有效，但你正在努力改变你的习惯，并在你的大脑中形成一种新的关系。坚持是关键。
• 继续。改变需要时间。
• 不要自责如果你不能总是成功地避免消极的应对技巧。你是人，这种事就会发生。为此自责是没有用的。
• 如果你发现自己有问题，就寻求心理医生的帮助．像心理学家这样的人可以帮助你学习新的应对技巧，并教你使用它们的新方法。

简而言之，积极的应对技巧对你有用，但需要时间去实施。想想你使用消极应对技巧的时间有多长。更换它需要时间和精力，这并不奇怪，但你可以做到。

源

1. 威廉姆斯，C.(2022年2月21日)。冷水跳水真的能减少焦虑和抑郁吗?《纽约时报》。https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html