痛苦忍耐力:学习一种抑制自残的DBT技能

忍受痛苦的技巧是教授的应对技巧辩证行为疗法。辩证行为疗法是一种教导患者如何去做的治疗方法调节自己的情绪通过技能训练来应对困难。事实证明，承受压力的技巧对那些与压力抗争的人特别有效自残以及其他自我毁灭，不适应的行为。

什么是DBT技能?

虽然DBT乍一看可能很复杂，但DBT技能训练基本上由四个模块组成:正念、痛苦忍耐力、情绪调节和人际效能。

总的来说，这些技能教会患者如何认识和尊重他们的情绪，调节他们的强度，并在不使用适应不良应对机制的情况下对它们作出反应。

今天，我们来看看DBT中的遇险耐受性。

什么是痛苦忍耐力?

在DBT中，痛苦承受技能可以让经历负面情绪的患者以一种特别压倒性、消极的方式接受和更好地忍受痛苦。这有助于减少病人的数量用消极的行为来应对压力。

痛苦耐受性的目标是帮助患者学会如何在不让自己变得更糟的情况下度过危机，接受现实从而使他们能够继续前进，并摆脱自己的欲望和情绪。¹

虽然在压力承受模块中有几个技巧，但我们将重点关注四种危机生存技巧，旨在帮助人们度过压力:分散注意力，自我安慰，改善时刻，以及利弊。²

4 .危机生存压力承受技能

分散注意力的技巧

痛苦耐受性利用分散注意力来帮助病人转移他们的剧烈消极的想法情绪变得更中性或积极。记住这些技巧的一种方法是用“Wise Mind accept”这个短语:

• 活动愉快的和/或分散注意力的活动
• 贡献——为他人做贡献
• 比较——与他人的苦难或自己过去的苦难进行比较
• 情绪——诱发与当前不同情绪的活动
• 推掉——从心理上离开当前的状况，并阻塞相关的想法
• 的想法——用其他想法占据或转移注意力，如做拼图游戏
• 感官——用多种感官刺激身体感觉，如洗热水澡/冷水澡

自慰的技巧

自我安慰利用五种感官来平静和滋养。下面是一些常见活动的例子，但你可以根据自己的需要进行调整。

• 愿景看美丽/有趣的东西。
• 听力听听音乐或大自然的声音。
• 气味使用喜欢的肥皂或乳液，使用精油，闻植物和鲜花。
• 味道——吃喜欢的食物，尝试新的食物。
• 触摸抚摸一只动物，按摩一下，穿上舒适的衣服。

提高瞬间技巧

改善时刻使用积极的心理意象来改善情况。记住这些技能的一种方法是用“IMPROVE”这个词:

• 图像——放松,积极的心理意象，比如想象一切都很顺利
• 意义从痛苦中寻找或创造意义
• 祈祷——向你的更高的权力强度
• 放松放松，如深呼吸或伸展
• 有一件事——此时此刻专注于一件事
• 假期——精神休息或度假，比如去公园或关掉手机
• 鼓励——用一种积极的方式与自己对话，鼓励自己，重新思考情况

优缺点

在决定两种行动方案时，使用利弊技巧。

首先，列出冲动行为的利与弊。这包括自残等行为。然后，再列一张抵制冲动的利弊清单。

随身携带这份清单，经常回顾其利弊。当一个危机/冲动来了，拿出清单，再看一遍，想象一下抵制冲动的积极后果，根据冲动行动的消极后果，回想一下你根据冲动行动的过去后果。

这些技能将帮助你处理和减轻痛苦的情绪——帮助你忍受痛苦——并给你工具来抵制从事有害的行为。

来源

1. 布雷,年代。”辨证行为治疗中的痛苦忍耐力“GoodTherapy.org。2013年1月17日。
2. Linehan, M.，《苦难忍耐讲义》。DBT技能培训讲义和工作表，第二版，2015。