理性情绪行为疗法(REBT)减少焦虑

我最近参加了一个理性情绪行为疗法(REBT)培训，我开始更多地考虑用它来减少我自己的焦虑。理性情绪行为疗法，第一种形式认知行为疗法，是由艾利斯在20世纪50年代。REBT方法鼓励我们质疑非理性的想法，以发展健康的情绪自我调节。

什么是理性情绪行为疗法?

理性情绪行为疗法是一种以解决方案为中心的心理治疗模式。它基于这样一个前提:我们的情绪反应来自于我们的信念，而不是外部环境。如果我们的潜在信念是非理性的和自我挫败的，我们往往会遭受更多的情绪困扰，如愤怒、羞耻和焦虑。在REBT中，治疗师帮助客户识别、争论和取代不合理的信念。

了解REBT的基本知识

埃利斯开发了一个A-B-C模型来帮助理解这一点非理性的思考会引起情绪反应．在这个理论中:

• 激活事件(具有挑战性的情况)
• B =信念(你对触发事件的评价)
• C =后果(情感和/或行为)

大多数人认为A导致了C。我们对自己说，“公开演讲(A)让我焦虑(C)，”或者，“他的言论(A)让我热血沸腾(C).然而，当我们忽视了B，我们没有意识到是我们对事件的解释导致了C，而不是事件本身。

请允许我用我生活中的一个REBT ABC模型例子来说明非理性的想法会导致焦虑：

• 触发事件:有人批评我的瑜伽教学。
• 信念(非理性):我是个糟糕的瑜伽老师。
• 后果:我感到焦虑和毫无价值。

在这个例子中，我可能会想说:“我感到焦虑(C)，因为我今天被批评了(A)。”但A并没有导致C。我感到焦虑和毫无价值，只是因为我告诉自己:“我怎么敢不完美?我太糟糕了。被批评是无法忍受的。”

REBT说的是放弃非理性的信念

根据埃利斯的说法，我们的非理性信念是我们对自己、他人或世界的各种要求。它们是:

1. 我必须做得好，赢得认可，否则我将毫无价值。
2. 别人必须像我希望的那样行事，公平地对待我。如果他们不这样做，他们就应该受到惩罚，我会发现他们无法忍受。
3. 宇宙必须在我想要的时候给我想要的东西。我不能忍受得不到我想要的。

我们如何使用REBT来改变导致焦虑的非理性思维?

REBT练习来减少焦虑

下面这些问题可以帮助你识别、质疑和取代不合理的信念。你会注意到A, B和C的顺序被重新安排了(有些人将其引用为REBT的ACBDE模型)。这有助于我们了解实际的潜在信念。

• A:触发反应的触发事件是什么?
• C:后果是什么?你有什么感觉?
• B:你告诉自己什么让自己有这种感觉?你有什么要求?
• D:有什么证据证明这种信念一定是正确的呢?你怎么证明呢?如果你继续让它成为现实，你会产生什么影响?
• E:你喜欢什么但不需要什么才能感觉良好?

下面是一个如何完成这个过程的例子:

• A:邻居制造噪音。
• C:我又生气又焦虑。
• B:他们应该知道不该吵闹。他们的声音太大了，真让人受不了。
• D:并不是说他们必须保持安静。我没有证据证明这是正确的方式。我甚至没有证据证明他们知道自己很吵。
• 艾凡:我更喜欢安静的邻居，但我不需要他们安静才能感觉良好。

这个过程的E是你的应对陈述，你要把它写下来，并整合到你的自我对话中，以走向理性思考。虽然这种程度的接受需要一些时间来培养，但通过练习，我们开始意识到我们可以做到控制我们的反应我们认为不愉快的情况。