好心情:克服抑郁的新心理学

麻烦的性质和帮助的形式

“抑郁”是什么意思?

“抑郁症”一词对精神病学家和心理学家来说是指继续(1)你很悲伤或“忧郁”。你不自重。此外，(3)无助感和绝望感是抑郁过程中不可分割的一部分。其他各种症状，如睡眠不佳，可能伴随也可能不伴随这两种核心症状。他们不是大萧条的核心。

悲伤并不等同于抑郁，也不是所有的悲伤都是病态的。每个人都有悲伤的时候，有时是对真正悲伤的事情的反应，比如失去所爱的人。失去亲人后的悲伤是自然的，甚至是必要的，也应该被接受。除非这种悲伤不正常地持续着——也就是说，持续了很长时间，以至于扰乱了一个人的生活，而且这个人觉得有什么不对劲——“抑郁症”的标签就不适用了。但是，如果悲伤不正常地持续下去，然后把一种毫无价值的感觉作为伴侣，变成一种长期的状态，这种情况就会变成你要对抗的敌人。

偶尔，人们可能会怀疑是否称一个人为“抑郁”，尤其是在悲剧死亡后，悲伤仍持续很长一段时间的时候。在这种情况下，这个人可能不会觉得自己一文不值。但抑郁症几乎都是明确的，尽管抑郁症的深度可能有所不同。

悲伤是由一种机制引起的，稍后将对此进行描述。如果你能正确地理解和操作这个机制，你就能摆脱悲伤。抑郁机制本身并不能产生或解释低自尊。但是，如果你恰当地运用这个机制，你也有可能摆脱自卑，至少你不会被它占据，也不会被它蹂躏。

这就是导致抑郁悲伤的机制:每当你以一种评判的方式思考自己时——我们大多数人都经常这样做——你的想法采取的形式是:a)你认为自己所处的状态(包括你的技能和能力)和b)其他一些假设的“基准”状态之间的比较。基准情况可能是你认为你应该处于的状态，或者你以前处于的状态，或者你期望或希望处于的状态，或者你渴望达到的状态，或者别人告诉你你必须达到的状态。这是实际和假设状态之间的比较让你觉得坏如果你认为自己所处的状态不如你所比较的状态积极。和坏心情会变成悲伤的情绪，而不是愤怒或坚定的情绪，如果你也觉得无助的改善你的实际状况或改变你的基准。

我们可以将这种比较形式写成Mood Ratio:

情绪=(自我感知状态)(假设基准状态)

如果情绪比率中的分子(感知到的自己的状态)比分母(假设的基准状态)低——这种情况我称之为“烂比率”——你的情绪就会很糟糕。相反，如果分子比分母高——我把这种状态称为“玫瑰色比率”——你的情绪会很好。如果你的情绪比率是烂的而且你觉得无力去改变它，你就会觉得悲伤的．最终你会沮丧，如果一个烂比率和无助的态度继续主宰你的思想。这个精确的表述构成了对抑郁症的一种新的理论理解。

你在某一时刻所做的比较可能涉及到许多可能的个人特征中的任何一个——例如你的职业成功、你的人际关系、你的健康状况或你的道德。或者你可以不时地在几个不同的特点上比较自己。

如果你大部分的自我比较思想在一段时间内都是消极的，并且你感到无力改变它们，你就会抑郁。检查一下自己，当你感觉不好的时候，你会在脑海中观察到这种消极的自我比较(简称“消极比较”)，不管这种悲伤是否是一般抑郁的一部分。

只有通过这种自我比较分析，我们才能理解这样一些特殊的情况:有的人虽然穷，但他拥有世界上所有的东西，但他很快乐;有的人“拥有一切”，但他很痛苦;不仅他们的实际情况会影响他们的感觉，还会影响他们为自己设定的基准比较。

这种感觉损失,这通常与抑郁症的发作有关，也可以被视为一种消极的自我比较(negative -comp)——在失去事物之前和失去事物之后的比较。一个从未拥有财富的人不会在股市崩盘中经历财富的损失，因此也不会因为失去财富而感到悲伤和沮丧。不可挽回的损失，比如亲人的去世，尤其令人悲伤，因为你对这种比较无能为力。但是比较的概念在思维过程中是一个比失去更基本的逻辑元素，因此它是一个更强大的分析和处理引擎。

因此，理解和处理抑郁症的关键因素是在一个人的实际状态和他的基准假设情况之间产生悲伤的消极比较，以及无助的态度以及导致一个人频繁而尖锐地进行这种比较的条件。雷竞技到底好不好用

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现在我们要问:你如何操纵你的思维机制，以防止你感到无助的消极自我比较?对于任何特定的人都有几种可能性，任何一种方法对你来说都可能成功。或者一些方法的组合对你来说是最好的。可能性包括:改变Mood Ratio中的分子;改变分母;改变你比较自己的尺度;完全不做比较;减少你对改变现状的无助感;用一个或多个你最珍视的价值观作为引擎，推动你走出抑郁。有时候，打破思维僵局的有效方法是摆脱一些“应该”和“必须”的想法，并认识到你不需要做那些导致你悲伤的消极比较。 I'll say a few words about each possibility now, and I'll discuss each general tactic at length later in the book.

提高你的分子

你真的像你想象的那样糟糕吗?如果你对自己认为重要的某些方面有不正确的不讨人喜欢的印象，那么你的自我比较比率就会错误地为负。也就是说，如果你对自己的评估有系统性的偏见，使你在客观上看起来比实际情况更糟糕，那么你就会招来不必要的消极自我比较和抑郁。

我们谈论的是可以客观检查的对自己的评估。举个例子:塞缪尔·g (Samuel G.)抱怨说，他做任何事都是一个一贯的“失败者”。他的辅导员知道他打乒乓球，问他打乒乓球通常是赢还是输。萨姆说他经常输。辅导员让他把接下来一周的比赛记录下来。记录显示山姆赢的次数比输的次数多一些，这让山姆很惊讶。有了这些证据，他接受了这样一种观点，即他在生活的其他方面也对自己进行了短暂的评估，因此产生了错误的负面自我比较和“烂比率”。如果你能提高你的分子——如果你能发现自己真的比你现在认为的更好——你会让你的自我比较更积极。通过这样做，你会减少悲伤，增加你的好感觉，对抗抑郁。

简化你的分母

当伏尔泰被告知生活很艰难时，他问道:“和什么相比?”分母是你经常用来衡量自己的比较标准。你的自我比较是有利还是不利，既取决于你使用的分母，也取决于你自己生活中假定的事实。比较的标准包括你希望成为什么样的人，你以前是什么样的人，你认为自己应该成为什么样的人，或者你与自己比较的人。

“正常”的人——也就是那些不经常抑郁或长时间抑郁的人——会灵活地改变他们的分母。他们的程序是:选择让你自我感觉良好的分母。心理正常的网球运动员会选择那些势均力敌的对手——足够强大，可以提供令人振奋的竞争，但又足够弱，可以让你经常感到成功。另一方面，抑郁人格可能会选择一个非常强大的对手，以至于抑郁症患者几乎总是会被打败。(有另一种问题的人会选择一个非常弱的对手，他或她无法提供令人兴奋的竞争。)

然而，在更重要的生活情况下，选择一个合适的分母作为比较标准就不像在网球中那么容易了。一个男孩的身体虚弱，与他的语法学校的同学相比，他没有运动能力，这是一个事实。学算术慢的孩子和长相普通的女孩也是如此。配偶、孩子或父母的去世是另一个人们无法像换网球搭档那样灵活应对的事实。

尽管摆在你面前的分母可能是一个简单的事实，但你并没有被牢不可破的枷锁束缚住。苦难不是你不可阻挡的命运。人们可以转学，组建新的家庭，或者接受再培训，从事比原来更适合自己的职业。另一些人则设法接受困难的事实，并改变他们的想法，使不愉快的事实不再造成痛苦。但是有些人——我们称之为“抑郁症患者”的人——并没有设法摆脱那些折磨他们的病症，使他们陷入抑郁，甚至死于自杀或其他抑郁症引起的疾病。

为什么有些人会适当地调整他们的分母，而有些人则不会?有些人没有改变他们的分母，因为他们缺乏经验、想象力或灵活性，无法考虑其他相关的可能性。例如，在得到一些专业的职业建议之前，乔·t从未考虑过哪一份职业能让他在上一份职业中失败，而他的才能后来能让他成功。

另一些人则被痛苦的分母所困，因为他们在某种程度上获得了这样的想法，他们必须满足这些痛苦分母的标准。这通常是父母的遗产，他们坚持认为，除非孩子达到某些特定的目标——比如获得诺贝尔奖或成为百万富翁——否则孩子就应该认为自己是父母眼中的失败者。这个人可能从来没有意识到，她或他没有必要接受父母设定的目标。相反，用埃利斯令人难忘的术语来说，这个人会手淫(注意，埃利斯对手淫有很好的评价)。埃利斯强调了摆脱这些不必要的和破坏性的“应该”的重要性，作为他的理性-情感认知疗法的一部分。

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还有一些人认为，达到某些目标——治愈他人的疾病，或做出拯救生命的发现，或抚养几个快乐的孩子——本身就是一种基本价值。他们认为，一个人不能仅仅因为对坚持这个目标的人造成痛苦而自由地放弃这个目标。

还有一些人认为，他们应该有一个极具挑战性的分母，让他们发挥到极致，或者让他们感到痛苦。这些人通常并不清楚他们为什么会这样想。如果他们知道为什么他们这样做，他们通常会停止。

第13章描述了一个六步步骤，可以帮助你把你的分母变成一个更适合比较的标准，而不是现在让你沮丧的标准。

新维度和更好的比例

如果你不能让旧的情绪比率变得美好，甚至无法居住，那么考虑买一个新的。民间智慧确实很明智，它建议我们把注意力集中在生活中的好事上，而不是坏事上。数数自己的幸运是关注那些能让我们快乐的方面的常见标签:当你失去钱的时候，记住你的健康;当工作失败时，记得你可爱的孩子们;当一个虚伪的朋友背叛你，或者当一个朋友去世时，记住你的好朋友;等等。民间智慧没有告诉你的是，计算你的祝福往往不容易做到。这可能需要你付出巨大的努力，让你的注意力集中在你的祝福上，远离你认为是你的诅咒。

与计算幸福相关的是拒绝考虑你目前无法控制的情况，以避免让它们困扰你。这通常被称为“一天一天来”。如果你是一个酒鬼，你拒绝让自己为余生戒酒的痛苦和困难而沮丧，你几乎感到无能为力。相反，你专注于今天不喝酒，这似乎容易得多。如果你遭遇了经济灾难，与其后悔过去，不如想想今天的工作，开始修复你的财富。

过好每一天并不意味着你不能为明天做好计划。它的意思是，在你做了任何可能的计划之后，你就会忘记未来潜在的危险，专注于你今天能做的事情。这是一些民间智慧书籍的核心，比如戴尔·卡耐基的《如何停止忧虑，开始生活》。9

寻找个人比较，使你的情绪比率是积极的，这是大多数人构建自己形象的方式，使他们看起来很好。心智健康的人的人生策略是找到一个他或她表现相对较好的维度，然后向自己和他人证明，这是判断一个人最重要的维度。

约翰尼·默瑟和哈罗德·阿伦1954年的一首流行歌曲是这样唱的:“你必须强调积极的一面……消除消极的…抓住肯定的东西……别惹中间先生。”这总结了大多数正常人如何安排他们对世界和自己的看法，以便他们有自尊。这个过程可能会让其他人不愉快，因为强调自己优势的人可能会因此强调其他人不那么积极的东西。这个人通常会毫不宽容地宣称，这是最重要的一个维度。但对一些人来说，这可能是自尊和不抑郁的代价。通常，你可以在不冒犯他人的情况下突出自己的优势。

一个更有吸引力的例子是:欣赏自己的勇气通常是一种转换维度的好方法。如果你多年来一直在努力让世界相信，你的鱼粉蛋白质是预防贫困儿童蛋白质缺乏性疾病的一种有效而廉价的方法(一个实际案例)，那么当你细想你已经取得的成就和你渴望取得的成就之间的比较时，你可能会非常悲伤。但是，如果你把注意力集中在你勇敢战斗的勇气上，即使面对缺乏成功，那么你就会给自己一个诚实而令人尊敬的积极比较和一个情绪比率，它会让你感到快乐而不是悲伤，它会让你更好地尊重自己而不是不尊重自己。

由于童年经历或他们的价值观，抑郁症患者往往不会灵活地选择让他们看起来不错的维度。然而，如果他们努力的话，抑郁症可以成功地改变维度。除了上面提到的方法(将在第14章中详细讨论)之外，还有另一种非常激进的方法来转换维度。这是一种坚定的努力——甚至是对自己的要求——以其他价值的名义，让你从导致你悲伤的维度中转移出来。这是价值观治疗的核心，它对治愈我13年的抑郁症至关重要;稍后再详细介绍。

分子鼓掌的声音

没有自我攀比，就没有悲伤。没有悲伤，没有沮丧。所以我们为什么不完全摆脱自我比较呢?

一个有独立收入和成熟家庭的禅修佛教徒可以相处得很好，不用做很多自我比较。但对于我们这些在日常生活中必须努力实现目标的人来说，将我们所做的与他人进行一些比较是必要的，以保持我们朝着实现目标的方向前进。然而，如果我们尝试，我们可以通过将注意力集中在其他活动上来成功地减少这种比较的数量。我们也可以帮助自己，只把自己的表现相对于他人的表现来评判，而不是用别人来评判我们自己——也就是我们的整个人。我们的表演和我们的人不一样。

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吸引你注意力的工作也许是避免自我比较的最有效方法。当爱因斯坦被问及他是如何处理他所遭受的悲剧时，他说:“当然是工作。还有什么?”

工作最好的品质之一是它通常是可用的。专注于它不需要特别的训练。当一个人在思考手头的任务时，他的注意力就会有效地转移，不再拿自己与某些基准标准作比较。

另一种停止自我比较的方法是关心别人的幸福，花时间帮助他们。这种老式的治疗抑郁症的方法——利他主义——已经拯救了许多人。

冥想是东方消除消极自我比较的传统方法。冥想的本质是转向一种特殊的集中思考模式，在这种模式下，一个人不评估或比较，而是简单地体验外部和内部的感觉事件，它们是有趣的，但没有情感。(在不那么严肃的语境中，这种方法被称为“内心网球”。)

一些东方宗教从业者寻求最深刻和最持续的冥想，以消除身体上的痛苦以及宗教目的。但同样的机制也可以用于日常生活中，作为对抗消极自我比较和抑郁的有效武器。深呼吸是冥想的第一步。就其本身而言，它可以让你在一连串消极的自我比较中放松下来，改变你的心情。

我们稍后将详细讨论利弊，以及各种避免自我比较的方法的步骤。

重拾希望

消极的自我比较(Negative -comps)本身不会让你悲伤。相反，你可能会生气，或者你可能会动员自己去改变你的生活状况。但是无助、绝望的态度和消极的比较会导致悲伤和抑郁。这甚至在老鼠实验中得到了证明。与没有遭受不可避免电击的老鼠相比，经历过无法避免的电击的老鼠，在面对可以避免的电击时，表现得更少战斗，更沮丧。遭受不可避免的电击的老鼠也表现出与人类抑郁相关的化学变化

因此，我们有必要考虑如何避免感到无助。在某些情况下，一个显而易见的答案是意识到你不是无助的，你可以改变你的实际状况，这样比较就不会那么消极。有时，这需要通过一系列分级的任务来逐步重新学习，这些任务向你展示了你可以成功，最终让你在一开始看起来非常困难的任务上取得成功。这是许多行为治疗项目的基本原理，这些项目教人们克服对电梯、高度、公共场所和各种社交场合的恐惧。

事实上，上文提到的老鼠在受到不可避免的电击时学会了无助，后来实验者教它们学会了可以逃脱后来的电击。在他们“忘记”他们最初的经历后，他们表现出与抑郁相关的化学变化减少。

减轻无助和绝望的态度在第十七章中有更详细的讨论。

新希望:价值观治疗

假设你觉得自己已经山穷水尽了。你相信你的分子是准确的，你认为没有什么吸引人的方法来改变你的分母或你的比较维度。避免所有的比较，或大幅减少比较的数量，不会吸引你，或者对你来说似乎不可行。除非实在没有其他选择，否则你最好不要使用抗抑郁药物或休克疗法。你还有其他的选择吗?

价值观治疗也许能把你从走投无路的绝望中解救出来。对于那些不那么绝望的人来说，这可能比其他治疗抑郁症的方法更可取。价值观治疗的核心要素是在自己内心发现一种与抑郁相冲突的价值观或信念，或者与其他导致消极自我比较的信念(或价值观)相冲突。伯特兰·罗素就是这样从悲伤的童年走向快乐的成年的:

现在(经历了悲惨的童年)，我享受生活;我几乎可以说，每过一年，我都更加享受它。这部分是因为我发现了自己最想要的东西，并逐渐获得了其中的许多东西。部分原因是由于成功地摒弃了某些欲望的目标——例如获得关于某事的确凿知识——认为它们本质上是无法实现的

价值观治疗与试图消除造成悲伤的价值完全相反。相反，它寻求一种更强大的抵消价值来主导导致萧条的力量。以下是价值观治疗在我身上的作用:我发现我的最高价值观是让我的孩子有一个体面的成长环境。一个抑郁的父亲对孩子来说是个糟糕的榜样。因此，我认识到，为了他们的利益，我有必要把自我比较从导致如此多负面比较和悲伤的职业维度转移到我们的健康和享受一天的小快乐上。这招奏效了。我还发现，我有一种近乎宗教的价值，那就是当一个人的生命有可能过得幸福时，不要把它浪费在痛苦中。这种价值观也有帮助，它与我的价值观携手合作，让我的孩子在成长过程中不会有一个抑郁的父亲。

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当然，这种描述让这个过程看起来比实际要容易得多。把注意力集中在你选择的价值观上需要努力，通常是非常大的努力。有时需要付出的努力是如此之大，以至于你无法意志自己去做，相反，你让自己继续在绝望的泥沼中。但是价值观处理的方法教你必须做什么，并给你一个努力去做必须做的事情的理由。

对抗抑郁的价值可能是(对我来说也是)生活应该快乐而不是悲伤的直接命令。或者，它可能是一种间接导致减少悲伤的价值观，比如我的价值观，我的孩子应该有一个热爱生活的父母来模仿。

发现的价值可能会让你接受自己，这样你就可以继续生活的其他方面。一个有着情感创伤童年的人，或者一个只能坐在轮椅上的小儿麻痹症患者，最终可能会接受现实，不再抱怨命运，并决定不让残疾主宰一切。这个人可能会决定用快乐的精神来关注他能为别人做什么，或者他如何通过快乐来成为一个好父母。

价值观治疗并不总是需要系统地进行。但是一个系统的程序可能对一些人有帮助，它明确了哪些操作在价值观治疗中是重要的。在第18章中，我将描述这样一个系统的价值观处理程序。

这是魔法吗?

请让我们把这一点弄清楚:这本书，以及一般的认知疗法，并没有提供给你一个立即生效的公式，让你不需要任何努力或关注就能从痛苦到幸福。为了让自己从悲伤转变为快乐，你必须把注意力放在问题上，并努力工作——无论你是独自工作还是在专业咨询师的帮助下。这项工作包括写下和分析你的想法，这是一项乏味但宝贵的练习。如果你拿起这本书是为了寻找一个轻松的奇迹，那就把它放回去。

尽管如此，我还是为你提供了“魔法”。我为你提供了一种新的分析方法来理解你的抑郁，在此基础上，你可以建立一个理性的、成功的程序，把你自己从不快乐的困境中解脱出来。治愈不需要等待多年的心理治疗，挖掘你过去生活的细节，重新体验它。如果你确实选择寻求外部帮助，在治疗师那里接受10到20次治疗是正常的，保险通常会支付大部分费用。

这并不能保证你用这种方法就能成功。但这预示着，对于大部分抑郁症患者来说，一种比自然通常的再生过程更快的快速治疗是可能的。了解你过去生活的各个方面可能有助于弄清如何重建你现在的精神生活。但认知疗法关注的是你目前的思维结构，并改变这种结构，以便你能快乐地生活，而不是简单地检查你的历史，相信这样的检查最终会治愈你。

虽然我相信这本书为克服抑郁提供了最有力的方法，但我还是尽可能强烈地建议你也读其他的书。你学得越多，你就越有可能偶然发现一些句子、想法或轶事，这些都将是你理解和治愈自己抑郁症的正确触发器。在我看来，对于门外汉来说，最好的书是大卫·伯恩斯的《感觉良好》、艾伯特·埃利斯和罗伯特·哈珀的《理性生活新指南》。这两本书都包含了许多实用的建议，以及治疗师和抑郁症患者之间的对话，展示了处理抑郁思维的过程。如果你带着本书中所讨论的自我比较分析来阅读这些书，你会读得更好。它将使其他书中的思想更具体，更容易理解和应用。在你读完这两本书中的一本或两本书之后，你可能会想要学习一些其他的书，包括一些针对专业人士的书，这些书在书的末尾有参考资料。

你也可以在流行自助书籍中的格言和轶事中找到至关重要的智慧金块。这些书中的常识性观点不会一代一代地流传下去，因为它们并没有不时地帮助到相当数量的人。

在沮丧的时候让自己快乐起来是一项伟大的成就。这一成就不仅能让你从痛苦中解脱出来，还能带来新的快乐，让你为自己感到骄傲。我希望你在使用这种方法时能获得和我同样的成功和快乐。

总结

“抑郁”一词指的是一种持续的精神状态，具有以下几个主要特征:(1)你很悲伤或“忧郁”。你不自重。此外，(3)无助感和绝望感是抑郁过程中不可分割的一部分。

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这种机制导致了抑郁中的悲伤:每当你以一种评判的方式思考自己时，你的想法就会以一种比较的形式出现:a)你认为自己所处的状态(包括你的技能和能力);b)其他一些假设的“基准”状态。基准情况可能是你认为你应该处于的状态，或者你以前处于的状态，或者你期望或希望处于的状态，或者你渴望达到的状态，或者别人告诉你你必须达到的状态。如果你认为自己所处的状态不如你所比较的状态积极，那么实际状态和假设状态之间的比较会让你感觉很糟糕。如果你也无力改善你的实际状况或改变你的基准，那么坏情绪就会变成悲伤的情绪，而不是愤怒或坚定的情绪。

如果你能正确地理解和操作这个机制，你就能摆脱悲伤。抑郁机制本身并不能产生或解释低自尊。但是，如果你恰当地运用这个机制，你也有可能摆脱自卑，至少你不会被它占据，也不会被它蹂躏。

我们可以将这种比较形式写成Mood Ratio:

Mood=(自己的感知状态)(假设基准状态)

如果情绪比率中的分子(感知到的自己的状态)比分母(假设的基准状态)低——这种情况我称之为“烂比率”——你的情绪就会很糟糕。相反，如果分子比分母高——我把这种状态称为“玫瑰色比率”——你的情绪会很好。如果你的情绪比率是烂的，你觉得无力改变它，你会感到悲伤。最终你会沮丧，如果一个烂比率和无助的态度继续主宰你的思想。这个精确的表述构成了对抑郁症的一种新的理论理解。

你在某一时刻所做的比较可能涉及到许多可能的个人特征中的任何一个——例如你的职业成功、你的人际关系、你的健康状况或你的道德。或者你可以不时地在几个不同的特点上比较自己。

如果你大部分的自我比较思想在一段时间内都是消极的，并且你感到无力改变它们，你就会抑郁。

有几种方法可以操纵你的心理器官，以防止你感到无助的消极自我比较。可能性包括:改变Mood Ratio中的分子;改变分母;改变你比较自己的尺度;完全不做比较;减少你对改变现状的无助感;用一个或多个你最珍视的价值观作为引擎，推动你走出抑郁。有时候，打破思维僵局的有效方法是摆脱一些“应该”和“必须”的想法，并认识到你不需要做那些导致你悲伤的消极比较。

这本书，以及一般的认知疗法，并没有提供给你一个立即生效的公式，让你不需要任何努力或关注就能从痛苦到幸福。为了让自己从悲伤转变为快乐，你必须把注意力放在问题上，并努力工作——无论你是独自工作还是在专业咨询师的帮助下。

这本书确实为你提供了一种新的分析方法来理解你的抑郁，在此基础上，你可以建立一个理性的、成功的程序，把你自己从不快乐的困境中解脱出来。治愈不需要等待多年的心理治疗，挖掘你过去生活的细节，重新体验它。如果你确实选择寻求外部帮助，在治疗师那里接受10到20次治疗是正常的。

这并不能保证你用这种方法就能成功。但这预示着，对于大部分抑郁症患者来说，一种比自然通常的再生过程更快的快速治疗是可能的。

* * *注意:

第一章总结了本文的观点第一部分本书的第2-9章。如果你迫不及待地想读第二部分第10章到第19章的自助程序，你可以直接从这里读到那里，而不必停下来进一步阅读抑郁症的本质及其要素。但是，如果您有耐心在阅读自助程序之前再多学习一点，那么首先阅读第一部分可能是值得的。或者你可以稍后再看第二部分。

这本书中的讨论比大多数自助书籍的抽象层次更高。部分原因是，与行为疗法和其他疗法相比，认知疗法需要更多的精神纪律，以及更多的自省意愿但更高层次的另一个原因是，这本书也是针对精神病学家和心理学家的，向他们展示这些新的想法和方法，使他们已经熟悉的一些想法和程序变得更加强大。这些想法只能在工作治疗的背景下有效地呈现给专业人士，而不是在更精炼和理论化的背景下。

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