好心情:克服抑郁的新心理学第十章

自我比较认知疗法

我们所有人都渴望即时魔法，快速解决我们的麻烦。这就是各种简单的自我帮助书籍所承诺的，这也解释了为什么那么多人买它们。但归根结底，很少有一蹴而就的神奇疗法可以治愈一个人的抑郁症。

认知疗法和自我比较分析提供的对抑郁症的理解是对旧的治疗抑郁症方法的一个令人兴奋的进步。但这个新理论也表明，要理解抑郁症，不仅仅是一个神奇的按钮。相反，你必须认真思考一下自己。无论你是在心理治疗顾问的帮助下，还是自己对抗抑郁症，这场战斗都需要努力和自律。

写下并分析你的抑郁想法是治疗的一个非常重要的部分。以下是一些详细的建议。更多地了解抑郁症的本质也是值得的。我特别推荐两本优秀的实用书籍，大卫·伯恩斯的《感觉良好》和理性生活新指南，由阿尔伯特·埃利斯和罗伯特·a·哈珀所著，这两本书都有便宜的平装本。其他在本书末尾的参考书目中有两颗或三颗星的著作对抑郁症患者也很有价值;你读得越多，你就越有机会找到适合你的思维模式和日常需求的见解和方法。雷竞技是骗人的在阅读这些书的时候，你很快就会发现，它们关于消极思想的一般概念是如何被转化为更精确、更有用的消极自我比较的概念的。

稍后，本章将讨论你是应该靠自己赢得这场战斗，还是寻求顾问的帮助，以及你是否可以期待驶进一个完全无烦恼的幸福的永久港口。首先，我们必须讨论几乎所有成功抗击抑郁症的首要条件。

在进一步讨论之前，这里有一个不错的小窍门——即使它本身不能治愈你的抑郁症——每个抑郁症专家都认为这是有价值的治疗方法。做一些你喜欢的事情。如果你喜欢跳舞，今晚就出去跳舞吧。如果你喜欢在开始一天的工作之前读一些有趣的报纸，那就读吧。如果你喜欢泡泡泡浴，今晚就去泡吧。在这个世界上，有很多快乐是不违法的，不道德的，或使人发胖的。让它成为你克服抑郁计划的第一步，用这些快乐点亮你的生活。

愉快的活动可以减少引起悲伤的精神痛苦。当你享受快乐的时候，你感觉不到痛苦。痛苦越少，快乐越多，你就越能发现生活的价值。这个寻找快乐的建议显然是“只是”常识，我不知道有任何受控的科学研究证明它是有疗效的。但这表明，当代经过科学证明的认知理论的核心是对多年来众所周知的常识智慧的回归，尽管系统的现代研究已经取得了巨大进展，对原理有了新的理论理解，并在实践中发展了相应的方法。

你必须监控和分析你的思维

认知疗法和自我比较分析提供的对抑郁症的理解是对旧的治疗抑郁症方法的一个令人兴奋的进步。但这个新理论也表明，要理解抑郁症，不仅仅是一个神奇的按钮。相反，你必须认真思考一下自己。无论你是在心理治疗顾问的帮助下，还是自己对抗抑郁症，这场战斗都需要努力和自律。

写下并分析你的抑郁想法是治疗的一个非常重要的部分。

自我比较分析告诉我们，消极的自我比较和无助感会导致你的悲伤。显然，你必须消除或减少那些消极的自我比较，以消除抑郁，实现快乐的生活。但除了药物治疗或电击之外，每一种成功的抗抑郁策略都需要你知道你在想哪些令人沮丧的想法。认知疗法还要求你监控自己的思维以便防止这些自我比较进入并留在你的脑海中。

就是这样。对抗抑郁需要努力和努力纪律观察你自己的思想。照看任何事情——照看一个孩子以免它掉进壁炉里，或者在会议上做笔记，或者听导游告诉你目的地的方向——都需要集中注意力。而且它需要足够频繁和足够长时间的注意力训练。我们中的许多人都缺乏这样的纪律，所以如果没有一个咨询师来指导我们，我们肯定不会去做，即使有一个有经验的咨询师，我们也可能不愿意也不能去做。另一方面，如果你决定去做，并且做到了决定摆脱抑郁，放弃它的好处，做必要的工作是关键的一步——如果你决定全身心投入这项任务，你几乎肯定会成功可以这样做。

第一步是我们将要描述的每一种策略，然后是当你沮丧时仔细观察你的想法，分析你在做哪些消极的自我比较，然后把它们写下来如果你能让自己这么做的话。之后，当你学会了如何远离抑郁时，你持续练习的一个重要部分就是在每一个消极的自我比较站稳脚跟之前识别出来，然后用我们将要描述的方法把它从你的脑海中抛出去。

一个有用的技巧是以一种不受干扰的方式观察你的思想，就好像它们是你在书中读到的或在电影中听到的一个陌生人的思想。然后你可以检查这些想法，看看它们有多有趣，包括我们在思考中玩的那些奇怪的不合逻辑的把戏。以这种方式观察你的思想就像在冥想中发生的事情，这在第15章中有描述。在远处观察你的思想会使它们变得麻木;它消除了消极比较的刺痛。你会惊讶于在你头脑中上演的引人入胜的意意流戏剧，一件事如何以最奇特的方式引出另一件事，有时在一分钟或更短的时间内出现令人惊讶的情绪起伏。试一试。你可能会喜欢的。

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学会监控自己的思想就像戒烟的第一个关键步骤:你必须先戒烟意识到在你可以干预改变行为之前，你正在做什么。已确诊的吸烟者经常在没有完全意识到这个过程的情况下拔出并点燃香烟，也没有有意识地做出这样做的决定。

其他艰苦的思考也是克服抑郁所必需的。你可能需要纠正一些误解或困惑，这些误解或困惑通常会让你感到沮丧。你可能需要重新考虑你的优先事项。它甚至可以帮助你搜索一些童年经历的记忆。也许最难的是，你可能必须研究你是如何误用语言的，以及你是如何陷入语言陷阱的。例如，你的词汇可能会让你认为你必须做一些事后你会发现自己没有义务去做的事情，这些事情可能会让你陷入抑郁。

战胜抑郁并不容易——确切地说，确实很容易困难．但是很难……并不意味着不可能。当然，你会发现在一个非理性的世界里很难理性地思考和行动。当然，你很难从已经让你不合理地陷入困境多年的情况中摆脱出来。好吧，你觉得很难。但事实证明，一个盲人要学会盲文，一个小儿麻痹症患者要重新使用他的肌肉，或者一个完全正常的人要从空中秋千上荡秋千，学会芭蕾舞，或者弹好钢琴，都是困难的。艰难的!但是你仍然可以做这件事。

如何观察自己的思想

你应该——我要说“必须”，不过我不想给你的生活增添任何“必须”，而且，凡事总有例外——你应该手里拿着笔和纸观察你的思想，而且写下他们的想法和分析。更好的是，当你在电脑旁边时，使用电脑会让你更容易写作。

让我们进一步探讨这个想法。重要的是你实际上采取行动为了战胜你的抑郁。写下并分析你的想法就是这样一种行为。但其他的行动也很重要，比如走出去参加一些愉快的活动，这样你会更享受生活，或者，如果你知道迟到会让你产生沮丧的想法，准时参加会议。当然，所有这些都需要努力。但是，让自己振作起来，坚持下去，往往是治疗抑郁症的关键部分。下文将详细介绍。

现在回到你的想法。问问你自己:“在我如此悲伤的时候，我在想什么?”按照表10-1的格式记录你的想法。这张表将你从那些浮在你脑海里、给你带来痛苦的原始的“不请自来的想法”(有些作家称之为“自动的想法”)中引导你进入并通过对那个想法的分析，找出问题所在和干预的机会，从而摆脱你正在进行的痛苦的、消极的自我比较。

表10 - 1

让我们跟随我从Burns 1.1中选取的一个例子，以便使用他的书的读者可以使用自我比较分析扩展这种方法(由Aaron Beck开发了多年)。让我们以X女士为例，这位女士突然意识到她要参加一个重要的会议要迟到了。然后，这个想法突然出现在她的脑海里:“我从来没有做过正确的事情。”X女士写下这是表10-1第一列的想法。她还写下在第二栏中，引发不请自来想法的事件，比如开会迟到。

第一栏中的想法会带来痛苦。假设X的态度也很绝望。这种不请自来的想法产生了悲伤。

第一栏中不请自来的想法在逻辑上转化为消极的自我比较，“我做对的事情比一般人少”。所以X女士写下在第三栏，我分析了她不请自来的想法。现在我们可以考虑这个负补偿的各个方面。处理负数比较的各个方面的方法将在接下来的章节中详细讨论，但我们现在将简要地浏览这个过程，以便将重点放在过程而不是特定的方法上。

首先看分子。对她实际情况的评估正确吗?她“总是”迟到吗通常晚吗?她问了这个问题，并把它写在了第四栏。现在X意识到她是很少迟了。她告诉自己，“我总是迟到”，然后又告诉自己，“我从来没有做过一件正确的事”，因为她有典型的抑郁症认知扭曲习惯，从一个糟糕的例子中归纳出“总是”或“一切”都是糟糕的。她在表格的最后一列中指定了这种自我欺骗的方法。

X女士现在明白了，她是如何不必要地制造了一个令人痛苦的负面评价。如果她还有点幽默感，她会嘲笑自己的大脑对她开了些愚蠢的玩笑——但这些玩笑让她沮丧——是因为她多年来养成的习惯，而这些习惯的原因早已成为过去。

注意抑郁症的痛苦是如何通过检查而消除的现在的想法。了解X如何以及为什么从一个不好的实例中养成过度泛化的习惯可能是有趣和有用的，但这通常是没有必要要有这样的知识。(弗洛伊德学说在这件事上根本错误。)

值得一提的是，如果你是经常开会迟到，你应该重新安排你的生活，以便准时到达。抑郁症患者往往做不到这一点，因为即使他们承认他们可以改变情况，以消除因果事件，他们也说他们无法改变。通常，做对事情的努力似乎比做错事情带来的痛苦和悲伤更糟糕;只要一个人有这种感觉，他就会继续抑郁。

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对X的实际状态分子的分析可能足以摧毁这个令人痛苦的负补偿。但是，也许X女士不容易相信她是在用表中显示的分子玩自我压抑的心理游戏。人们用额外的听起来似是而非的扭曲论点来欺骗自己的能力几乎是无限的。因此，让我们继续用另一种可能的方法来处理这个负补偿，分母。

X女士认为，她说的“我从来没有做对过任何事”意味着别人做得比她好。现在她可以问自己:“做别人的事。真的通常都比我做得对吗?我的基准比较真的合适吗?希望她能明白这是不正确的评价，她是不平均表现不佳。再一次，她可能会发现她对别人的偏见是对她自己的偏见，因此会放弃令人沮丧的消极补偿。也许她也会从中看到幽默，这将更有帮助。

表10-1显示了第三种分析方法。X女士开会迟到这件事是否重要，是否适合她对自己的评价?当她问自己这个问题时，她的回答是“不”。即使她开会迟到，这也不意味着她是一个无能的人。意识到这一点后，她就可以把注意力集中在生活中更重要的方面，也就是她自己觉得更好的方面。

上面的分析提供了三种不同的策略来处理负补偿。这些策略中的任何一种都可能适用于特定的情况和特定的人。然而，有时使用一种以上的策略可以提高你对抗消极补偿的效率。

还有其他方法可以解决X女士给自己造成的问题，比如告诉自己“我从来没有做过正确的事情”，我们以后会讨论这些方法。现在强调的重点是写下分析，作为一种迫使你的想法公开的方式，这样你——也许和治疗师一起——可以分析它们的逻辑和事实支持。本书第二部分的其余部分将详述这一建议。

抑郁症患者常说，早晨刚醒来的那一刻通常是一天中最黯淡、最黑暗的时刻。因此，这一时刻是最值得观察的时刻之一，也是最具挑战性的时刻之一。通常，要让一个人早上的思绪转到不令人沮丧的方向上，需要花点时间。当你意识到当你第一次醒来时，你的思想只是处于无意识的睡眠状态，这对抑郁症来说往往是消极的。

你一个人能做到吗?

你真的能靠自己的努力征服抑郁症吗?还是你需要专业咨询师的帮助?我们很多人可以独自一人去做，如果你能做到，你会从中获得极大的满足和新的力量。现在你可以用Kenneth Colby的电脑程序来帮助你克服抑郁，这个程序是随这本书一起提供的，它是基于这本书中阐述的自我比较分析的原则;实验研究表明，基于计算机的认知疗法与咨询师的治疗效果相同(Selmi等人，1990)，并避免了下面提到的几种可能的危险。

在上面的例子中，X女士可以自己进行表10-1中的分析。如果她这样做了，她将从中获得相当大的满足。但训练有素的治疗师可以帮助X解开她的思维模式，并可能帮助她约束自己进行分析。

为了避免你怀疑一个人不需要医生或心理学家的帮助就能治愈抑郁症，请记住，在我们这个时代和更早的时代，有数百万人这样做过。宗教常常是媒介，尽管这一点在东方宗教中比在西方宗教中更为明显。佛教2500年来的持续实践，旨在减少痛苦，本身就足以证明，至少有些人可以在没有医疗帮助的情况下成功战胜抑郁症。诚然，目前还没有科学控制的实验来衡量仅仅是时间的流逝是否会带来像这种代入一样多的改善，因为我们确实有在治疗师的帮助下进行认知疗法的控制实验(见附录a)。但人们自己的实验，有时使用这种预防抑郁的方法，有时不使用，似乎构成了相当可靠的证据。

近年来，人们从根本上改变自己生活进程的能力被严重低估了，这在很大程度上是因为弗洛伊德心理学强调童年经历是成人心理状态的决定因素。正如贝克所描述的心理疗法先于认知疗法的主流观点:“情绪紊乱的人是他无法控制的隐藏力量的受害者”(2)相比之下，认知疗法发现“人类拥有在自己意识范围内理解和解决自己心理紊乱的钥匙”(3)。

即使是犯罪和吸毒成瘾，一些人只要下定决心就能“戒掉”。匿名戒酒协会提供了大量证据证明这是可以做到的。另一个例子是旧金山的德兰西街基金会(Delancey Street Foundation):当一名记者向基金会负责人询问他的“开创性”康复新方法时，他高兴地回答说:“是的，你可以说我们有一种打击犯罪和毒品的‘新’方法。这种方法最近还没人尝试过。我们叫他们停下来。”

一个简单的事实是，我们所有人每时每刻都在做出并执行关于我们的思想在未来将如何行动的决定。我们决定学习一本书，我们就这样做了。我们把注意力集中在做这个或那个上，然后我们就去做。我们并非无法控制。

“普通”人可以任性地改变自己的思想，使自己在某些时候比其他时候更快乐，想想正统派犹太人在安息日的例子吧。犹太人被禁止在安息日想悲伤或焦虑的事情(即使在服丧的时候也不行)。每个安息日大约有26个小时他们就是这样做的。如何?就像一个家庭主妇把进来的猫赶出去一样——就像拿着一把精神上的扫帚。

这就提出了一个问题:为什么不在一周内都做同样的简单动作呢?答案是世界阻止了它。例如，一个人不能整个星期都不去想工作;一个人必须谋生，工作的世界不可避免地意味着合作也有冲突，有失也有得，有失败也有成功。

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可操作的问题是，你是自己去克服抑郁症更好，还是寻求专业咨询师的帮助更好。合适的答案是——肯定有可能。

咨询师的帮助显然是有价值的，就连埃利斯和哈珀这样的自助倡导者也同意:

强化心理治疗的主要优点之一在于它的重复性、实验性、修正性和实践性。没有任何一本书、布道、文章或系列讲座，无论多么清楚，都不能完全说明这一点。因此，我们，这本书的作者，打算继续做个人和团体治疗，并培训其他心理治疗师。不管我们喜欢与否，我们不能合理地期望大多数有严重问题的人在没有与称职的治疗师进行一定程度的密集、直接接触的情况下，摆脱他们不必要的焦虑和敌意。如果有更简单的治疗方式多好啊!但让我们面对现实吧:他们很少这样做……

我们自己的立场?患有人格障碍的人通常有根深蒂固和长期存在的问题，他们经常需要持续的心理治疗帮助。但这并不总是正确的。

但是，只有当咨询师技术娴熟，并且有符合你特殊需求的观点时，他才会帮助你。找到这样一位有经验的顾问的机会总是不确定的。首先，治疗师往往被他们所接受的培训所定型，而且“在性质和适当的治疗方面，当局之间的分歧越来越尖锐”。你得到什么取决于治疗师在哪里学习的偶然情况，以及她因此属于哪个“学校”;很少有治疗师的思维足够宽广，能给你所需要的，而不是他们现有的。此外，许多执业治疗师在认知疗法被证明临床有效之前就接受了培训(因为早期的疗法都没有)。

这里有真正的危险。两位经验丰富的治疗师和治疗师的老师写道:“有些人受到了伤害……由错误类型的治疗师为他们…大多数人确实没有可靠的依据来选择……大多数治疗师都接受过特定类型的治疗，一般来说，你会得到那个人知道的东西，这可能并不一定是最适合你的。“7

抑郁症是一种深刻的哲学疾病。一个人最基本的价值观会进入抑郁思维。一方面，当价值观设定的目标过于苛求和不恰当时，就会导致抑郁，从而成为糟糕情绪比率中一个麻烦的分母。另一方面，价值观可以帮助克服抑郁症作为价值观治疗的一部分，如第18章所述。帮助你处理这些问题需要深厚的智慧，这是学校学不到的，在我们任何人身上都太少了。但如果没有这样的智慧，治疗师就毫无用处，甚至更糟。

抑郁症也是一个哲学问题，因为它是由逻辑思维障碍和语言滥用引起的。从20世纪80年代开始，专业哲学家开始研究抑郁症患者，并取得了一些明显的成功(Ben-David, 1990)。哲学家的参与是相当合理的，因为认知疗法被其创造者视为“主要的教育”，治疗师是“老师/塑造者”，这个过程是苏格拉底式的“解决问题的问答形式”(Karasu, February, 1990, p. 139)

但是，只有当咨询师技术娴熟，并且有符合你特殊需求的观点时，他才会帮助你。概念。埃利斯和哈珀的有趣对话理性生活新指南在伯恩斯的感觉良好举例说明一个熟练的治疗师如何能帮助病人纠正他们的思维，从而克服抑郁症。但很少有治疗师——或者其他任何人，就此而言——具备操纵逻辑概念的必要技能。所有这些都让你很难找到一个满意的治疗师，并为你提供了额外的动力，让你在没有治疗师的情况下继续前进。

此外，计算机不受人类治疗师的某些缺点的影响:在一天的晚些时候，计算机永远不会因为疲劳而疲惫不堪，变得不专心，因此毫无用处。电脑永远不会因为情绪过载而崩溃，这在人类治疗师身上并不少见——因为他们是人类。最近的报告显示，电脑从来不会与客户发生令人不安的性关系——而这在令人惊讶的大量案例中发生。你永远不会觉得电脑在经济上剥削你，这让一些客户感到困扰，不管这种感觉是否有真正的依据。这些都是在寻求人类治疗师之前至少尝试一下计算机治疗的额外原因。

如果咨询师对你的特殊需求不感兴趣，或者不知道如何处理你的特殊心态，或者暂时无效，甚至更糟，那么这种不良影响可能是巨大的。这种遭遇会让你更加气馁，让你更加抑郁，更让你痛苦的是，你付出了那么多钱，却让自己的情况变得更糟。考虑到这一切，在寻求专业帮助之前，至少要先试着自己努力一段时间。即使你最终找到了咨询师，如果你事先研究过自己的心理学和抑郁症的本质，你也会更好地准备去找一个你喜欢的人，并和那个人一起工作。

你能达到永久的幸福吗?

你可以希望通过自己的努力摆脱抑郁。你可以希望你的大部分生活都没有抑郁。但如果你的抑郁症不仅仅是一个短暂的事件，你就不应该期望在学会对抗和克服深度抑郁症后，你会有和非抑郁症患者一样的心理构成。

就像戒酒的酗酒者在酒精方面永远与其他人不同一样(尽管最近对此提出了一些科学问题)，从深度抑郁中恢复过来的抑郁症患者往往与其他人不同。他们必须不断加固堤坝，防范洼地的首次入侵，以防止涓涓细流变成洪水。想想约翰·班扬和列夫·托尔斯泰。班扬写道:“我发现自己在一个泥沼里……就如神、基督、圣灵和一切美物所剩的一样。对我自己来说，我既是累赘，又是恐怖……(8)托尔斯泰对自己抑郁的相关描述在第三章中。

詹姆斯这样描述班扬和托尔斯泰在抑郁之后的生活:

班扬和托尔斯泰都不可能成为我们所说的思想健康的人。他们喝得太深了，永远不会忘记它的味道，他们的救赎是进入一个两层楼深的宇宙。他们每个人都意识到一件好事，打破了他的悲伤的有效边缘;然而，悲伤被保留下来，作为克服它的信念的一个次要成分。我们感兴趣的事实是，事实上，他们能够也确实在他们的意识深处发现了一些东西，通过这些东西，这种极端的悲伤可以被克服。托尔斯泰很好地把它描述为人们赖以生存的方式;因为它就是这样，一种刺激，一种兴奋，一种信仰，一种力量，它重新注入积极的生活意愿，即使在以前使生活似乎无法忍受的邪恶观念的充分存在。

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没有托尔斯泰和班扬那么特殊的抑郁症患者都有这样的情况:

你很难完全战胜持续的心理痛苦。当你因为一些愚蠢的想法而感到不快乐时，你分析并根除了这个想法，它很少会永远远离你，而是经常会时不时地复发。所以你必须不断地重新分析和压制。例如，你可能会产生一种荒谬的想法，认为没有朋友的赞同你就不能生活，并可能因为你一直相信这种无稽的想法而让自己非常痛苦。然后，经过艰苦的思考，你可能最终会放弃这种想法，并相信没有朋友的赞同你也可以过得很满意。然而，最终你很可能会发现，你会不由自主地不时地产生那种毫无根据的想法:如果没有这个或那个朋友的赞同，你的人生就毫无价值。你又一次觉得你最好努力把这个弄巧成拙的想法从脑子里赶出来。

但这确实是不意味着你注定要进行一场持续而无情的斗争。当你对自己和你的抑郁有了更多的了解，当你养成了避免消极自我比较的习惯，它就会变得越来越容易。

让我们赶紧补充一下，你通常会发现，随着你坚持下去，把自己从自我挫败的信念中剔除出来的任务会越来越容易。如果你不断地寻找并质疑你错误的生活哲学，你会发现它们的影响正在减弱。最终，他们中的一些人几乎完全失去了骚扰你的能力。近。(10)

此外，一个人经常会养成摆脱抑郁的决心，就像一个戒烟的人投资于保持“干净的记录”和保持他或她的成功一样。然后，你会感到一种合理的骄傲，帮助你走上正轨，远离持续的抑郁。

人人一划?

自我比较分析表明，许多种影响，也许相互结合，可以产生持续的悲伤。由此可见，许多干预措施可能对抑郁症患者有帮助。也就是说，有不同的原因是正如大多数精神病学家最终得出的结论，许多不同的病因需要不同的治疗干预。此外，可能有几种干预措施可以帮助任何特定的抑郁症。然而，所有这些干预都可以追溯到消极自我比较的“共同途径”。

总之，不同的人有不同的笔法。然而，相比之下，每一种不同的心理治疗流派——精神分析、行为、宗教等等——都有自己的做法，不管患者的抑郁症是由什么原因引起的，前提是所有的抑郁症都是由相同的方式引起的。此外，每一种思想流派都坚持认为它的方法是唯一真正的治疗方法。

自我比较分析指出抑郁症患者倾向于最有希望摆脱抑郁的策略。它的重点是理解为什么你会做消极的自我比较，然后想出防止消极比较的方法，而不是仅仅专注于理解和重温过去，或者简单地改变当代的习惯。了解了这一点，你就可以选择最好的战斗方式你自己的沮丧而获得快乐。

在胶囊中:你对自己的想法导致了你的抑郁，当然，你的想法可能是由你外部的条件引起的。雷竞技到底好不好用为了克服你的抑郁，你必须以不同于你习惯模式的方式来思考自己。自我比较分析系统地提出了许多可能的变化。

还有一些非系统的策略有时能有效地改变你对自己的看法。其中之一是幽默——关于你的处境的笑话，以及幽默的歌曲。(艾伯特·埃利斯对此很感兴趣)视角的转换是很多幽默的核心，它会让你不那么严肃地看待自己的处境，这样就消除了幽默所取笑的消极自我比较的刺痛。

维克多·弗兰克尔使用了一种他称之为“矛盾意图”的方法，这种方法以一种类似于幽默的方式从根本上改变一个人的视角。这通常类似于第18章中讨论的价值观处理。考虑一下Frankl的例子:

一位年轻的医生因为害怕出汗而找我咨询。每当他想到要大汗淋漓时，这种预料中的焦虑就足以使他大汗淋漓。为了切断这个圆圈的形成，我建议病人，在出汗再次发生的情况下，故意解决向人们展示他会出多少汗。一周后，他回来报告说，每当他遇到任何引发他预期焦虑的人，他都会对自己说:“以前我只出了一夸脱的汗，但现在我至少要倒10夸脱!”结果是，在被恐惧症折磨了四年之后，他能够在一次治疗后，在一周内永久地摆脱这种恐惧。(12)弗兰克尔的方法可以理解为改变消极的自我比较。弗兰克尔要求病人(他必须有一定的想象力，这种方法才能起作用)想象他的实际事情的状态和它本身是不同的。然后，他引导人们将实际的状态与想象的状态进行比较，并看到实际的状态更可取的到想象的状态。这就产生了积极的自我比较，取代了之前消极的自我比较，从而消除了悲伤和抑郁。

生活中最好的东西是免费的吗?

“生活中最好的东西是免费的，”这首歌说。就金钱而言，这可能是对的。但是,真正的生活中最美好的事情——比如真正的快乐，结束长期的悲伤——都不是不需要努力就能得到的。不认识到这一点可能是灾难性的。

所有流行的抑郁症治疗方法的失败都源于他们不愿意认识到每一种抗抑郁策略都有其代价。就像农民一样，放弃种植和种植庄稼就意味着没有收获，也就无法谋生。避免参加导致消极自我比较的聚会或商务会议，就等于放弃了在那里可能获得的快乐或利益。另一个误导性的例子是流行的建议“接受自己”。

接受自己当然有好处。但是简单也有一个缺点接受——要么是通俗意义上的“接受自己”，要么是不做比较，就像东方的冥想练习一样。如果有人愿意改变一个人的习惯或性格，为了改善或补救一个困难，人们无法避免进行比较。如果不比较和评估不同的行为模式，你就不能进行任何自我提升计划。

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举个例子:Wanda L.在工作和个人生活中，除了丈夫和孩子，没有从别人那里得到太多的爱和尊重。没有明显的客观事实可以解释这一点;她是一个富有成效和才华横溢的工人，一个非常正派的人，并且没有个人不愉快。但她性格和行为的许多方面显然结合在一起，导致别人不信任她，或者不去找她，或者选择她担任负责任的职位。

旺达可以接受现状，而不是停留在她的思想中，从而减少消极的自我比较和悲伤的数量。但如果她这样做了，她就不能研究和分析自己来改变她的行为，从而改善她的人际关系。

万达应该怎么做?这个决定就像一个商业投资者的决定，他必须猜测投资会有多大的回报。因此，旺达“接受”自己是有代价的。代价是放弃改变她生活的机会。在这种权衡中，哪个是更好的选择?这是一个艰难的决定，也是通常自助书籍中被忽略的选择。这使得那些简单化的书籍，以及它们对快速和免费奇迹的承诺，变得不现实，最终令人失望。

而这本书主要关注的是如何改变你认为,这个例子的重点是改变事务的实际状态，以产生一个更美好的比率。但基本原则是完全相同的:减少消极的自我比较。

表10 - 1

第1栏第2栏第3栏不请自来的想法因果事件自我比较“我从不做任何事，迟到，我做的事情很少。”第4栏第5栏分析回应分子:你经常开会迟到吗?几乎没有。分母:大多数人做大多数事情都比你做得更“正确”吗?不是真的。维度:你在会议上的准时是你生活中的一个重要方面吗?当然不是。第6栏您希望更改的行为从单个实例不适当地泛化到您的整个生命周期。对别人有偏见的评价，让你看起来很糟糕。专注于一个a)你不需要重视的方面，b)不会很好地反映你。

总结

这一章开始了书中讨论克服抑郁的方法和前几章讨论的悲伤产生机制的部分。认知疗法和自我比较分析提供的对抑郁症的理解是对旧的治疗抑郁症方法的一个令人兴奋的进步。但这个新理论也表明，要理解抑郁症，不仅仅是一个神奇的按钮。相反，你必须认真思考一下自己。无论你是在心理治疗顾问的帮助下，还是自己对抗抑郁症，这场战斗都需要努力和自律。

自我比较分析告诉我们，消极的自我比较和无助感会导致你的悲伤。显然，你必须消除或减少那些消极的自我比较，以消除抑郁，实现快乐的生活。但除了药物治疗或电击之外，每一种成功的抗抑郁策略都需要你知道自己在想哪些令人沮丧的想法。认知疗法还要求你监控自己的思维，以防止那些自我比较进入并留在你的脑海中。写下并分析你的抑郁想法是治疗的一个非常重要的部分。

每一种策略的第一步都是当你沮丧时仔细观察你的想法，分析你在做哪些消极的自我比较，如果可以的话，把它们写下来。之后，当你学会如何远离抑郁时，你持续练习的一个重要部分就是在每一个消极的自我比较站稳脚跟之前识别出来，并把它从你的脑海中抛出去。

你可能需要纠正一些误解或困惑，这些误解或困惑通常会让你感到沮丧。你可能需要重新考虑你的优先事项。它甚至可以帮助你搜索一些童年经历的记忆。也许最难的是，你可能必须研究你是如何误用语言的，以及你是如何陷入语言陷阱的。

人们可以寻求咨询师的帮助，也可以选择自己解决抑郁症。自我治疗当然是可行的。一个简单的事实是，我们所有人每时每刻都在做出并执行关于我们的思想在未来将如何行动的决定。我们决定学习一本书，我们就这样做了。我们把注意力集中在做这个或那个上，然后我们就去做。我们并非无法控制。

咨询师的帮助显然是有价值的。但是找到一个能满足你需求的咨询师并不容易。抑郁症是一种深刻的哲学疾病。一个人最基本的价值观会进入抑郁思维。一方面，当价值观设定的目标过于苛刻和不恰当时，会导致抑郁，因此它是糟糕情绪比率中一个麻烦的分母。另一方面，价值观可以帮助克服抑郁。帮助你处理这些问题需要深厚的智慧，这是学校学不到的，在我们任何人身上都太少了。但如果没有这样的智慧，治疗师就毫无用处，甚至更糟

抑郁症也是一个哲学问题，因为它是由逻辑思维障碍和语言滥用引起的

自我比较分析表明，许多种影响，也许相互结合，可以产生持续的悲伤。由此可见，许多干预措施可能对抑郁症患者有帮助。也就是说，不同的原因——正如大多数精神病学家最终得出的结论，有很多不同的原因，需要不同的治疗干预。此外，可能有几种干预措施可以帮助任何特定的抑郁症。然而，所有这些干预都可以追溯到消极自我比较的“共同途径”。

自我比较分析指出抑郁症患者倾向于最有希望摆脱抑郁的策略。它的重点是理解为什么你会做消极的自我比较，然后想出防止消极比较的方法，而不是仅仅专注于理解和重温过去，或者简单地改变当代的习惯。了解了这一点，你就可以选择如何最好地对抗自己的抑郁，获得幸福。

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