好心情:克服抑郁的新心理学

消极的自我比较，加上无助的感觉，是抑郁的直接原因

路线图注:这本书是有组织的,这样您就可以直接从整体的总结第1章开始工作自助程序在第三部分(10到20章),没有暂停进一步了解抑郁症的本质及其元素在第二部分(章节3 - 9)。但是如果你有耐心去研究更多的自助程序之前,这将是值得你先阅读第二部分,这在很大程度上扩大第1章。或者，你可以稍后回来阅读第二部分的剩余部分。＊＊＊

当你沮丧时，你会感到悲伤;这是关于“抑郁症”的基本事实。悲伤的感觉伴随着“我毫无价值”的想法。“我很无助”的态度是悲伤的前兆，而“我应该和现在的我不一样”的信念通常会让人陷入悲伤。因此，我们的首要任务是了解悲伤——了解是什么导致悲伤，什么减轻悲伤，什么防止悲伤。

消极自我比较的重要性

试图区分“正常”和“不正常”的悲伤并没有被证明是有用的。显然，只有一种悲伤的感觉;无论这种痛苦是发生在失去一个朋友(一个“正常的”事件)之后，还是发生在你强烈地感到失去了一项荣誉(这对你来说是不合理的，但你仍然用心去做)之后。当我们注意到一个人不区分事故中割伤的手指疼痛和自己造成的手指割伤的疼痛时，这是有道理的。然而，在上述两种损失的情况下，情境是非常不同的，正是这些情境区分了抑郁症患者和遭受“正常”悲伤的人。

那么，我们必须知道:为什么一个人对他/她生活中特定的负面事件的反应是短暂的悲伤，之后正常的快乐生活又重新出现，而另一个人对类似事件的反应是持续的抑郁?为什么生活中一个微不足道或几乎不存在的缺陷会让一些人感到悲伤，而不是其他人?

简单地说，答案如下:有些人从他们的个人经历中获得了:1)经常进行消极自我比较的倾向，因此倾向于有一个糟糕的情绪比率;2)认为自己无力改变进入腐烂比率的事件的倾向;3)坚持认为自己的生活应该比现在更好的倾向。

关于第一个因素，经常做消极的自我比较的倾向:这并不意味着完全相同的“认为自己很差”或“缺乏自尊”。后面将解释其中的差异。

在形成消极自我比较倾向的过程中，有许多可能相互作用的因素，可以想象，包括遗传因素，这些因素因人而异。理解这一机制是设计适当治疗的必要先导，如第三部分所述。消极补偿是导致悲伤和抑郁的因果链中的最后一环，用医学术语来说是“共同途径”。如果我们能移除或改变这种联系，我们就能缓解抑郁。

重复一遍，你悲伤和抑郁的核心因素，也是你治愈的关键，如下所示:当你将你的实际情况与一些“基准”假设情况进行比较时，你会感到悲伤，而这种比较似乎是消极的;第二，你认为你对此无能为力。在你反思之后，这个分析对你来说可能是显而易见的，许多伟大的哲学家都触及过它。尽管消极的自我比较是理解和治疗抑郁症的关键，但这一关键观点在有关抑郁症的心理学文献中几乎没有一席之地。

“消极思想”的元素一直被每一个关于抑郁症的作家提到，就像构成低自我评价的更具体的消极思想一样。最近的受控实验室实验表明，抑郁的人比非抑郁的人记住的成功表现受到奖励的例子更少，而记住的失败表现受到惩罚的例子更多。当被告知哪些反应是成功的，哪些是不成功的时，抑郁的受试者奖励自己的频率也较低。

然而，消极思想以前并没有系统地讨论过，因为每一种评价本质上都是一种比较。消极对比和无助感之间的相互作用(将消极对比转化为悲伤和抑郁)也没有像这里一样在其他地方被描述过。正是将消极思想概念化为消极的自我比较，开辟了这里讨论的各种各样的理论和治疗方法。

在你掌握了这个思想之后，你会在很多地方看到它的痕迹。例如，注意贝克在这些评论中不经意地提到了自我比较:“一个人反复认识到他从重要的人际关系、事业或其他活动中得到的东西与他所期望的东西之间的差距，可能会使他陷入抑郁”2，“与他人比较的倾向进一步降低了自尊”3。但是贝克并没有把他的分析集中在自我比较上。正是这种思想的系统发展，为本文提出的自我比较分析提供了新的动力。

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你所感知到的生活状态

当然，你的“实际”状态是你所感知到的，而不是它“真正”是什么。如果你认为你考试不及格，即使你以后会知道你通过了，那么你感知到的实际状态就是你考试不及格。当然，你的实际生活中有很多方面是你可以选择关注的，这个选择是非常重要的。评估的准确性也很重要。但你的实际生活状态通常不是抑郁症的控制因素。你如何看待自己的生活并不完全取决于事物的实际状况。相反，对于如何感知和评估你的生活状态，你有相当大的自由裁量权。

你与自己比较的基准

与你的实际情况进行比较的“基准”情况可能有很多种:

1. 基准情况可能是您习惯和喜欢的情况，但现在已经不存在了。例如，在爱人去世后，情况就是这样;随之而来的悲伤来自于将丧亲之痛的情况与所爱之人活着的基准情况进行比较。
2. 基准情况可能是你预计会发生的事情，但没有实现，例如，你预计会生孩子的怀孕，但最终流产了，或者你预计会抚养孩子，但从未有过。
3. 基准可能是一个期待中的事件，生了三个女儿后希望生个儿子，结果又生了一个女儿，或者是一篇你希望能对很多人的生活产生积极影响的文章，但却在你的抽屉里没读过。
4. 基准可能是你觉得有义务做但没有做的事情，例如，赡养年迈的父母。
5. 基准也可以是你渴望达到但未能达到的目标的成就，例如戒烟，或教一个智障儿童阅读。

别人的期望或要求也可能成为你与自己的实际情况进行消极比较的基准情况。当然，基准状态可能包含不止一个这些重叠的元素。

悲伤是由实际情况和基准情况的不利比较引起的，最好的证明是对你的想法进行自我检查。当你悲伤的时候，如果你在思考中观察到，这种消极的自我比较，以及对改变现状的无助感，不管悲伤是否是抑郁的一部分，这应该会让你相信消极的自我比较在导致抑郁中起着关键作用。

消极自我比较的作用

只有消极的自我比较的概念才有意义，因为一个人失去了生活中的美好事物，但仍然很快乐，或者拥有了一个人想要的一切，但仍然很痛苦。

《传道书》的作者——传统上被认为是所罗门王——告诉我们，尽管他拥有所有的财富，但他感到多么无用和无助:

英汉传8:11我恨恶生命，因为日光之下所行的事，我都以为烦恼。因为一切都是虚空，都是捕风(2-17，括号内是我的语言)。

失落感——通常与抑郁症的发作有关——是事物过去和现在之间的一种消极比较。美国诗人约翰·格林利夫·惠蒂尔(在《莫德·穆勒》中)抓住了失去的本质，在以下几行诗中进行了比较:“在所有口述或笔述的悲伤之词中，最令人悲伤的是这些:本来是这样的!”惠蒂尔明确指出，悲伤的产生不仅是因为实际发生的事情，还因为“本来可能发生”的反事实基准。

注意,当我们遭受我们所说的遗憾,“我们喋喋不休的反事实的基准——一英寸的一边会赢了这场比赛,会让球队进入季后赛将会导致一个冠军,但一匹马钉的战争是如何丢失,如何——如果不是因为屠杀德国在第二次世界大战中,或土耳其人在第一次世界大战——犹太人和亚美尼亚人会更多,他们的文化会加强,等等。

因此，理解和处理抑郁症的基础是，你的实际情况和假设基准情况之间的消极比较，从而产生坏情绪，以及导致你频繁而尖锐地进行这种比较的条件，以及使坏情绪变成悲伤而不是愤怒情绪的无助感;雷竞技到底好不好用这就是构成我们称之为抑郁症的深刻而持续的悲伤的一系列情况。

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为什么消极的自我比较会导致坏心情?

但是为什么消极的自我比较和“烂比率”会产生坏心情呢?

消极的自我比较和身体引起的疼痛之间有生物学上的联系。心理创伤，例如失去所爱的人，会引起一些与偏头痛引起的疼痛相同的身体变化。当人们将所爱之人的死亡称为“痛苦”时，他们谈论的是一种生物现实，而不仅仅是一种隐喻。更普通的“损失”——地位的损失、收入的损失、事业的损失，以及母亲对孩子的关注或微笑的损失——产生同样的影响是合理的，即使是更轻微的损失。孩子们知道，当他们表现不好、不成功和笨拙时，他们就会失去爱，而当他们表现良好、成功和优雅时，他们就会失去爱。因此，消极的自我比较表明一个人在某种程度上是“坏的”，这很可能与失去和痛苦的生物学联系相关联。同样有道理的是，人类对爱的需求与婴儿对食物的需求以及被母亲抚养和抱着的需求是有联系的，失去食物一定会在身体上感受到。

事实上，后来引用的研究表明，在动物和人类中，父母的死亡与抑郁倾向之间存在统计学联系。大量细致的实验室工作表明，成年和幼崽的分离会在狗和猴子身上产生抑郁的迹象(5)。因此，缺乏爱会让人伤心，就像缺乏食物会让人饥饿一样。

研究表明抑郁症患者和非抑郁症患者之间存在化学差异。在动物身上也发现了类似的化学作用，这些动物知道自己无法避免痛苦的电击。总的来说，证据表明，消极的自我比较，加上无助感，会产生与痛苦的身体感觉相关的化学效应，所有这些都会导致悲伤的情绪。

身体上引起的疼痛似乎比消极的自我比较更“客观”，因为针刺是绝对客观的事实，不依赖于相对比较，你就会有疼痛的感觉。桥梁是，消极对照通过一生的学习与疼痛联系在一起。你学会了为失业或考试不及格而悲伤;一个从未见过考试或现代职业社会的人不会为这些事件感到悲伤。这类学到的知识总是相对的，是比较的问题，而不只是涉及一种绝对的物理刺激。

所有这些都代表着治疗的机会:因为悲伤和抑郁的原因在很大程度上是被了解到的，所以我们可以希望通过正确地管理我们的思想来消除抑郁的痛苦。这就是为什么我们可以通过精神管理来克服心理上引起的疼痛，这比我们消除关节炎或冻脚引起的疼痛更容易。对于一种我们已经知道是痛苦的刺激，比如缺乏职业上的成功，我们可以重新理解它的新含义。也就是说，我们可以改变参照系，例如，通过改变我们选择作为基准的比较状态。但是，要改变身体疼痛的参考系以消除疼痛是不可能的(也许瑜伽修行者除外)，尽管我们可以通过呼吸技巧和其他放松手段来使心灵平静，并教会自己对不适和疼痛持超然的态度来减少疼痛。

换句话说:与精神事件相关的痛苦和悲伤是可以预防的，因为精神事件的意义最初是习得的;重新学习可以消除痛苦。但是由身体引起的痛苦事件对学习的影响要小得多，因此重新学习减少或消除痛苦的能力更小。

比较的本质

在所有的计划和商业思维中，比较和评估当前的事态与其他事态是基本的。商业决策中的相关成本是“机会成本”——也就是说，你可能会做其他事情的成本，而不是考虑到的机会的成本。在所有其他努力中，比较也是判断的一部分。正如这本书的开篇所言:“生活是艰难的”。但是和什么相比呢?

的确，比较是我们所有信息处理的核心，无论是科学的还是个人的:

科学证据(以及包括视网膜在内的所有知识诊断过程)的基础是比较、记录差异或对比的过程。任何关于个别孤立对象的绝对知识或内在知识的表象，一经分析，都是虚幻的。要获得科学证据，至少要做一次比较

有句经典的话说明了比较在理解世界中的中心地位:鱼是最后发现水的本质的。

你所做的每一个评价都可以归结为比较。“我高”一定是指某一群人;一个在日本会说“我很高”的日本人在美国可能不会这么说。如果你说“我很擅长打网球”，听者会问“你和谁打球?你打败过谁?”以理解你的意思。同样，“我从来没有做对任何事”，或者“我是一个糟糕的母亲”，如果没有一些比较标准，几乎没有意义。

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心理学家赫尔森(Helson)是这样说的:“(所有的判断(不仅仅是量级的判断)都是相对的。”没有比较的标准，你就无法做出判断。8.1 [Harry Helson，适应水平理论(纽约:Harper and Row出版社，1964)，第126页]

我在后记中试图向你描述我的抑郁症有多严重，这就是一个不进行比较就无法交流事实知识的例子。只有把它与你自己的经历——蹲过监狱，拔过牙——相比较，我才能给你一个合理的想法，让你了解我的抑郁感受。与自己交流事实知识与与他人交流并没有本质上的区别;没有比较，你就无法与自己沟通导致悲伤和最终抑郁的信息(真或假)。

关于抑郁症的新旧观点

从弗洛伊德开始，传统的心理治疗学家认为消极的自我比较(或者更确切地说，他们称之为“低自尊”)和悲伤都是潜在原因的症状，而不是消极的自我比较导致了悲伤;他们的视图如图1所示。因此，传统的心理治疗师认为，一个人不能通过直接改变自己意识中的想法来影响抑郁，也就是说，通过消除消极的自我比较。此外，他们认为，你不太可能通过改变你的思想内容和思维方式，以任何简单直接的方式治愈自己或改善你的抑郁症，因为他们认为无意识的心理因素会影响行为。相反，他们认为，你只能通过重新处理早年生活中导致你有抑郁倾向的事件和记忆来消除抑郁。

图1

与之形成直接对比的是本书的认知观点，如图2所示。在潜在的原因和痛苦之间进行消极的自我比较，(在无助感的存在下)会导致悲伤。因此，如果一个人能够消除或减少消极的自我比较，他就可以治愈或减少抑郁症。

注意:本章的其余部分是技术性的，主要面向专业人士。外行可以直接跳到下一章。专业人士将在本书末尾的专业读者附言中找到额外的技术讨论。

当弗洛伊德谈到人们避免痛苦和寻求快乐时，他指出了正确的方向。这也不是一个纯粹的重复，人们选择做的事情也不是简单地称为愉快的;疼痛事件可能与体内的化学事件有关，如第二章所述。这个想法在这里很有帮助，因为它帮助我们理解各种精神疾病与消极自我比较及其造成的痛苦之间的关系。

以下是对消极对比和随之而来的痛苦的一些可能的反应:

1)人们有时可以通过改变消极补偿中涉及的真实情况来避免痛苦;这是“正常”的、活跃的、不抑郁的人所做的，也是正常的老鼠所做的，它们之前没有受到无法逃脱的电击。由于无助感而对消极对照缺乏这种有目的的活动，这是抑郁症患者的一个重要特征。

2)人们可以通过生气来处理痛苦，这往往会让你忘记痛苦——直到愤怒平息。愤怒在改变环境方面也很有用。当一个人并没有失去希望，但在试图消除痛苦的根源时感到沮丧时，就会产生愤怒。

3)你可以在现有的情况下欺骗自己。扭曲现实可以避免消极补偿的痛苦。但这可能导致精神分裂症和妄想症。精神分裂症患者可能幻想他的实际状态与实际不同，尽管他相信幻想是真实的，但痛苦的消极因素并不存在于他的脑海中。讽刺的是，这种为了避免负面补偿的痛苦而扭曲现实的行为本身可能包含对现实的扭曲;让消极的补偿更现实，可以避免对现实的精神分裂式扭曲。

4)另一个可能的结果是，这个人认为他或她对此无能为力，这产生了悲伤，最终抑郁。

其他的心理状态是对消极比较的心理痛苦的反应，与这种抑郁症的观点很吻合。

1)患有焦虑的人将预期和恐惧的结果与反事实的基准进行比较;焦虑与抑郁的不同之处在于它对结果的不确定性，也许还在于人们对控制结果的无助程度。(13)抑郁症患者也经常遭受焦虑的折磨，就像患有焦虑症的人时不时也会有抑郁的症状一样(14)。这可以解释为这样一个事实:一个情绪低落的人会想到各种各样的消极因素，其中一些关注过去和现在，而另一些则关注未来;那些与未来有关的消极对比不仅是不确定的，而且有时可能会被改变，这解释了焦虑的唤醒状态，而不是抑郁的悲伤状态。

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Beck(15)对这两种情况进行了区分，他说:“在抑郁症中，患者雷竞技到底好不好用将自己的解释和预测视为事实。在焦虑中，它们只是可能性。”我补充说，在抑郁症中，一种解释或预测——消极的自我比较——可能被视为事实，而在焦虑症中，这只是一种可能性，而不是确定的，因为抑郁症患者感到无助，无法改变情况。

2)躁狂是一种状态，在这种状态下，实际状态和基准状态之间的比较似乎非常大，而且是积极的，通常是一种人相信她或他能够控制局面的状态。这尤其令人兴奋，因为这个人不习惯积极的比较。狂热就像一个从未看过职业篮球比赛的穷孩子所表现出的极度兴奋的反应。面对预期的或实际的积极比较，一个不习惯对自己的生活进行积极比较的人，往往会夸大生活的规模，比习惯于积极比较自己的人更情绪化。

3)恐惧和焦虑一样，指的是未来发生的事情，但在恐惧状态下，事情是确定发生的，而不是焦虑状态下的不确定。一个人担心自己是否会错过飞机，但当他终于到达那里，不得不执行一项不愉快的任务时，他又害怕那一刻。

4)当一个人以放弃目标来回应消极比较带来的痛苦时，就会产生冷漠，这样就不再有消极比较了。但当这种情况发生时，生活的乐趣和情趣就消失了。这可能仍然被认为是抑郁，如果是这样的话，这是一种抑郁发生时没有悲伤的情况——这是我所知道的唯一这样的情况。

英国精神病学家约翰·鲍尔比(John Bowlby)在与母亲分离的15至30个月大的儿童身上观察到一种模式，这种模式与本文概述的对否定比较的不同反应之间的关系相吻合。鲍尔比把这三个阶段称为“抗议、绝望和超然”。

首先，孩子“试图通过充分运用他有限的资源来重新夺回[他的母亲]。他经常大声哭，摇床，到处乱窜……他所有的行为都表明他非常期待她会回来。”

然后，“在绝望的阶段……他的行为表明他越来越绝望。积极的身体运动减少或结束……他孤僻，不活跃，对周围的人没有要求，似乎处于深深的哀悼状态。”(17)

最后，在超脱阶段，“明显缺乏这个年龄正常的强烈依恋的行为特征……他似乎几乎不认识[他的母亲]……他可能会保持疏远和冷漠……他似乎对她失去了所有的兴趣”(18)所以孩子最终通过从他的思想中消除痛苦的来源来消除痛苦的消极比较。

5)当一个人对改善情况充满希望——把消极的比较变成更积极的比较——并积极地努力这样做时，各种积极的感觉就会产生。

我们称之为“正常人”的人会找到方法来处理损失和随之而来的消极比较和痛苦，以避免他们长期悲伤。愤怒是一种常见的反应，而且可能是有用的，部分原因是愤怒引起的肾上腺素会产生一种良好的感觉。也许任何一个人在经历了许多痛苦的经历后最终都会抑郁，即使这个人并没有抑郁的特殊倾向;考虑工作。(19)另一方面，看看报道中1984年竞选美国总统的沃尔特·蒙代尔和1972年竞选总统的乔治·麦戈文之间的对话:蒙代尔:“乔治，什么时候才不疼了?”麦戈文:“到时候我会告诉你的。”但是，尽管他们经历了痛苦的经历，麦戈文和蒙代尔似乎都没有因为损失而陷入长期的抑郁。贝克断言，痛苦经历(如集中营)的幸存者并不比其他人更容易患上后来的抑郁症。

这本书只局限于抑郁症，把其他的话题留给其他地方的治疗。

让我们以一个乐观的话题来结束这一章，亲爱的。年轻时得到回报的浪漫爱情恰好符合这个框架。恋爱中的青年心中总是有两个美好的积极因素——他(她)“拥有”美好的爱人(与失去恰恰相反，失去常常导致抑郁);爱人的信息告诉他(她)，在爱人眼中，他(她)是美好的，是世界上最令人渴望的人。在情绪比率的非浪漫术语中，这转化为感知到的实际自我的分子非常积极相对于一系列的基准分母，年轻人将自己与当时的自己进行比较。而爱的回报——这确实是最伟大的成功——让年轻人感到充满能力和力量，因为所有状态中最理想的状态——得到所爱的人的爱——不仅是可能的，而且实际上正在实现。所以有一个“玫瑰色比例”，与无助和绝望正好相反。难怪感觉这么好!

单恋让人感觉如此糟糕，这当然也说得通。这样一来，年轻人就会处于一种没有人能想象到的最理想的状态，并且认为自己没有能力实现那种状态。当一个人被爱人拒绝时，他就失去了从前爱人所拥有的最理想的状态。这里的比较是指没有爱人的现实和拥有爱人的状态之间的比较。难怪相信这真的是结束了，没有人能做什么可以挽回爱是如此痛苦。

总结

理解和处理抑郁的基础是在你的实际情况和假设基准情况之间的消极比较，这会产生坏情绪，以及导致你频繁而尖锐地进行这种比较的条件，以及让坏情绪变成悲伤而不是愤怒的无助感;雷竞技到底好不好用这就是构成我们称之为抑郁症的深刻而持续的悲伤的一系列情况。

消极的自我比较和糟糕的比率会产生糟糕的情绪，因为消极的自我比较和身体引起的疼痛之间有生物学上的联系。心理创伤，例如失去所爱的人，会引起一些与偏头痛引起的疼痛相同的身体变化。当人们将所爱之人的死亡称为“痛苦”时，他们谈论的是一种生物现实，而不仅仅是一种隐喻。更普通的“损失”——地位的损失、收入的损失、事业的损失，以及母亲对孩子的关注或微笑的损失——产生同样的影响是合理的，即使是更轻微的损失。孩子们知道，当他们表现不好、不成功和笨拙时，他们就会失去爱，而当他们表现良好、成功和优雅时，他们就会失去爱。因此，消极的自我比较表明一个人在某种程度上是“坏的”，这很可能与失去和痛苦的生物学联系相关联。

因为悲伤和抑郁的原因在很大程度上是习得的，我们可以通过适当地管理我们的思想来消除抑郁的痛苦。对于一种我们已经知道是痛苦的刺激，比如缺乏职业上的成功，我们可以重新理解它的新含义。也就是说，我们可以改变参照系，例如，通过改变我们选择作为基准的比较状态。

传统的心理治疗师，从弗洛伊德开始，相信消极的自我比较(或者更确切地说，他们称之为“低自尊”)和悲伤都是潜在原因的症状，而不是消极的自我比较导致悲伤。因此，传统的心理治疗师认为，一个人不能通过直接改变自己意识中的想法来影响抑郁，也就是说，通过消除消极的自我比较。此外，他们认为，你不太可能通过改变你的思想内容和思维方式，以任何简单直接的方式治愈自己或改善你的抑郁症，因为他们认为无意识的心理因素会影响行为。相反，他们认为，你只能通过重新处理早年生活中导致你有抑郁倾向的事件和记忆来消除抑郁。

与之相对的是认知观。在潜在的原因和痛苦之间进行消极的自我比较，(在无助感的存在下)会导致悲伤。因此，如果一个人能够消除或减少消极的自我比较，他就可以治愈或减少抑郁症。

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