好心情:克服抑郁的新心理学导论

编者注意:所有以名称和数据形式括在括号内的参考文献，都应作为脚注编号，并与其他脚注一章一章地放在书的末尾。这些参考文献最好被归类为参考书目阅读列表，脚注按名称和日期标明它们。

你难过吗?你对自己的评价很低吗?无助感和绝望感会让你感到沮丧吗?你是否会连续几天或几周都有这种感觉?这些都是抑郁的因素。

如果这就是你的感受，你肯定想要重新获得愉快的人生观。你还需要防止抑郁症复发。令人高兴的是，现在有了实现这些目标的辅助手段。(但对抗抑郁症需要努力。抑郁也有一些好处，你可能不愿意放弃。)

如今，抑郁症患者通常可以通过积极的认知心理治疗，或经过测试的抗抑郁药物，或两者兼用来缓解。美国公共卫生局总结如下:“80%的严重抑郁症患者可以成功治疗。药物或心理治疗，或两者的结合通常在几周内缓解症状。对照实验研究表明，这两种治疗方法在几个月甚至几周内就能使很大一部分抑郁症患者受益。然而，药物可以控制抑郁症，而心理治疗可以治愈它。(有关科学结果的信息，请参阅附录B和参考书目中引用的书籍。)所有这些对抑郁症患者来说确实是个好消息。

仅仅四分之一个世纪以前，医学和心理科学对抑郁症患者几乎没有帮助。传统的弗洛伊德疗法让你坐在沙发上或安乐椅上，然后让你随意说话。你和你的治疗师希望，在每周两到五次持续数月或数年的昂贵的一小时疗程中，你会遇到过去的敏感事件。这些“洞见”被雷竞技是骗人的期望能减轻你因这些事件而产生的痛苦。但成功率并不高，精神分析也没有被科学测试证明有效。

传统疗法建立在一个关键的假设上，即人们不可抗拒地受到过去经历的干扰，不能通过改变当前的思维模式来改变他们的情感生活。然而，最近的科学研究表明，这种假设是错误的。人们确实可以通过改变当前的思维模式来克服抑郁症。也就是说，尽管你可能被过去的事情所困扰，但你现在(用阿尔伯特·埃利斯的话说)却被当前的精神习惯所困扰。

现代认知疗法——在这一点上与古代人的智慧完全一致——首先假设我们对自己的思维有相当大的控制力。我们可以选择我们想要思考的东西，即使坚持这个选择需要努力，而且并不总是完全成功。我们可以选择我们的目标，即使这些目标不是无限灵活的。我们可以决定对特定事件的痛苦程度，尽管我们的大脑并不像我们所希望的那样顺从。我们可以学习更好的方法来理解我们客观情况的数据，就像学生学会科学地收集和分析数据一样，而不是被迫接受我们迄今为止倾向于做出的有偏见的评估。

这本书教你一个新版本的认知心理疗法，它比以前的版本有更全面的理论基础和更广阔的治疗前景。你可以自己使用它来克服抑郁，也可以与治疗师一起使用。大多数患者都能从一个明智的咨询师的帮助中受益，尽管找到这样一个乐于助人的人并不容易。

还有更多的好消息:以人工智能计算机模拟妄想症而闻名的精神病学家肯尼斯·科尔比(Kenneth Colby)，基于这本书的关键思想，开发了一种基于计算机的抑郁症心理治疗系统。你对电脑“说话”，电脑也会在屏幕上回应你，这可以帮助你帮助自己。在IBM-PC计算机上运行该程序的磁盘包含在这本书中。这对许多读者来说是一种帮助和安慰。

我的个人故事和消极的自我比较

这本书不仅来自于他人和我自己的新科学发现，而且来自于我个人长期深陷忧郁的经历。下面是我的故事。

从1962年初到1975年初，我抑郁了长达13年之久。当我说我很沮丧时，我的意思是，除了工作、运动或做爱的一些时间外，我几乎不断地意识到自己很痛苦，我几乎不断地反思自己的毫无价值。我希望死，我没有自杀，只是因为我相信我的孩子需要我，就像所有的孩子需要他们的父亲一样。每天我都在无尽的时间里回顾自己的错误和失败，这让我痛苦地挣扎。我拒绝做我妻子明智地建议我做的快乐的事情，因为我认为我应该受苦。

当我现在回想起来，相比于重温那些美好的日子，我宁愿拔了一颗牙，手术搞砸了，或者得了最严重的流感。比起在头一两年里重新经历那些最糟糕的日子，我宁愿做个大手术，也宁愿待在地狱般的监狱里。

多年来，我咨询了几个传统思想流派的精神病学家和心理学家。他们中的一些人给我的印象是，他们对我所说的一无所知，只是通过了进入高薪行业的必要考试。其中有几个人很有人情味，善解人意，交谈起来很有趣，但帮不了我。在那段时间快结束的时候，精神科医生和心理学家甚至没有给我希望，当然也没有给我快速治愈的希望。我自己在心理学方面的训练也无济于事。

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然后我读到当时一种全新的、不同的心理问题解决方法——亚伦·贝克的认知疗法，艾伯特·埃利斯的形式有点不同，叫做理性情绪疗法。(我将把它们放在“认知-行为疗法”或“认知疗法”的标签下，连同弗兰克尔的“意义疗法”，最近的变体，如人际疗法，以及行为疗法。)

认知行为疗法的核心是一种深思熟虑的解决问题的程序，它能迅速找到抑郁症的根源，并直接将其拔掉。在个人能够改变他或她的抑郁思维的愿景中，我围绕抑郁症患者的消极自我比较，对抑郁症的原因进行了分析。我想出了我称之为“价值观治疗”的逻辑，它可以提供一种强大的力量，让人们使用认知疗法的资源，从而治愈自己的抑郁症;这就是价值观治疗对我的帮助。

在神奇的两周内，我消除了抑郁症，从那时起，我就能把抑郁症控制在海湾里。(如此快速的治疗并不常见，但也不是完全例外。)从1975年4月开始，我几乎总是为活着而高兴，我享受我的每一天。我有时甚至欣喜若狂，高兴得蹦蹦跳跳。我觉得我比大多数人更快乐。虽然我仍必须不时地与抑郁症作斗争，但从那以后，我没有输过一次以上的小冲突，而且我相信，如果我的家人和社区远离灾难，我已经战胜了抑郁症。书末的尾声详细描述了我从悲伤到快乐的过程。

在我治愈了自己之后，我想知道:我能不能用我在认知疗法上的新进展——自我比较分析和价值观治疗——来帮助别人?我继续向其他抑郁的人咨询，我发现这些想法确实能帮助他们中的许多人克服抑郁，找到生活的新乐趣。然后我写了这本书的一个简短版本，读过这本书的主要精神病学家和心理学家都同意我的观点，认为这本书——包括自我比较分析，以及由此衍生的治疗方法——不仅对抑郁症患者做出了新的贡献，而且对这一主题的理论做出了新的贡献。我曾给过他们早期的副本，其中一些案例我稍后会提到，他们都从自己的抑郁中获得了巨大的救赎——虽然不是每个案例，但经常如此。

我希望很快你的脸上也会有笑容，你的内心也会有笑声。我不能保证你能立竿见影。你必须努力克服抑郁。你必须锻炼你的智力和意志，以智胜你的思想为你设下的陷阱。但我可以向你保证，治愈和快乐是可能的……给你一个建议:试着把你战胜抑郁的斗争当成一场冒险，把自己想象成一个勇敢的战士。给你更多力量，祝你好运。

对科学证据感兴趣的人的后记

认知疗法在帮助抑郁症和其他痛苦方面取得成功的实验证据越来越多。三十年来，各种各样的研究表明认知疗法是有帮助的。1986年，美国卫生与公众服务部国家心理健康研究所完成了一项由三所大学严格控制的研究，历时六年(耗资一千万美元!)比较了a)仅鼓励，b)药物治疗，c)贝克认知疗法，d)人际心理治疗;后两种心理疗法都强调改变一个人的思想和行为的关键因素。治疗结束时的结果显示，积极的心理疗法在减轻抑郁症症状和改善患者功能能力方面与标准药物丙咪嗪一样成功。药物治疗的改善速度更快，但积极的心理疗法来得更晚。重度抑郁和轻度抑郁患者都受益于积极的心理疗法。

这些发现非常令人印象深刻，因为药物治疗近年来一直是医疗机构的最爱。认知行为疗法没有伴随药物而来的生理和心理的副作用危险。此外，如前所述，药物控制而不是治愈抑郁症。因此，即使要使用药物，心理治疗也应该与药物相结合，以消除潜在的原因，走向真正的治愈。

抑郁症药物治疗后记

关于药物是否适合你，我和其他人都不能给你权威的建议。听一名或多名医生对你谈论药物，当然是有意义的。但是，如果是抑郁症，就很难找到一位明智的医生。问题在于，正如两位著名的精神病学家所指出的那样，抑郁症“可能源于生理功能障碍，来自实际的损失、剥夺或拒绝，或来自个人的局限。很难解决这种因果关系的事实是一种巨大的困惑心情紊乱的诊断和治疗。“(2)和另外两个可靠的精神病学家所说,“抑郁症是几乎可以肯定[许多]不同的因素造成的”,因此“没有最好的治疗抑郁症。”(3)你最好听听医学上的建议,并建议从一个或多个心理学家,然后自己做决定是否你想尝试毒品,或者先做心理治疗，或者两者同时进行。

也许最重要的一点是，与一些医生告诉你的相反，药物并不是治疗抑郁症的万能药。也许唯一的主要例外是，一个人遭受了死亡或其他重大损失的真正悲剧，并迟迟不把悲剧抛在脑后。大脑扭伤和脚踝扭伤是完全不同的。紊乱的大脑与紊乱的肾脏或脑下垂体有很大不同。即使药物在你服药的时候缓解了抑郁，你几乎肯定需要理顺你的思想，这样在你停药后抑郁就不会复发，这样你就会知道如果它复发如何对抗抑郁。

抑郁症不太可能仅仅是由生物诱导的化学失衡引起的，而药物可以巧妙地使其恢复平衡。正如Seligman4所说，“是生理导致认知，还是认知导致生理变化?”.．因果之箭是双向的。”正如另一位精神病学家最近所写的:“药物不能治愈疾病，它们只能控制疾病。”

只有心理治疗才能真正治愈大多数抑郁症。正如美国精神病学协会的官方声明所言，“所有抑郁症患者都需要心理治疗，也都能从中受益”，而不是仅仅依赖药物治疗。(5.1) Miller, Norman, and Keitner, 1989

然而，我并不是说药物治疗可能不适合你。现代抗抑郁药物给那些注定长期痛苦的人带来了希望。在我漫长的抑郁期，如果这些药物像现在这样成熟的话，我自己可能会也应该尝试这些药物。当抑郁持续很长一段时间时，尤其需要使用药物，因为“可悲的是，有一件事似乎是肯定的:长期处于慢性抑郁状态的人恢复的机会更小。”(8)我的建议是，你不应该只考虑药物，首先尝试认知疗法可能是明智的。你可以在第00章读到更多关于抗抑郁药物治疗的内容。)

bntro 9-148萧条1990年2月19日

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