应对抑郁症的社会支持力量

社会支持是处理与慢性不懈焦虑和抑郁症一起的情感疼痛的关键因素。

我对男人的定义是这样的：一个可以习惯任何东西的人。“
Dostoyevsky.

我的书的标题是碰到地狱时 - 不要停止！我的意思是什么？我将其定义为“似乎没有结束的无情的身体或情绪痛苦”。这是我与慢性，不懈焦虑和抑郁症生活的经历。

我发现应对这种强烈不适的最好方法就是过好每一天。每当我一想到要长期处理我的痛苦，我就不知所措。但如果我能把我的生活缩短到24小时，那我就能应付得了。如果我能每天踏水(或者，在地狱中，踏火)，那么也许我就能活下来。

在一起，我的治疗师和我创造了我所谓的“我的日常生活计划生活在地狱”。中央观点很简单 - 发展应对的策略，让我度过一天，小时一小时，分钟。因为我在两场战争战争时，我不得不设计和采用能够处理抑郁和焦虑的技巧。我用我的应对策略来创建四类支持，我已经总结在以下页面上。这些类别是：物理支持，心理/情绪支持，精神支持，最重要的是，人们支持。

下面是我日常生存计划的概要。我已经用第二人称重写了它，这样你就可以根据自己的需要进行调整。记住，目标是确定应对策略，确保你的安全，让你度过每一天，直到抑郁的模式转变。

A.人们支持

社会支持是处理情绪痛苦的关键因素。找到一种方法来构建您的日常生活，以便您将在大部分时间身边地区。如果您所在地区有一天治疗计划，某种形式的组织治疗或当地医院的抑郁症支持群体，请参加。不要尴尬地询问家庭成员或朋友的帮助。你患有疾病，而不是性格的个人弱点或缺陷。

我自己与人的联系感给了我一个不伤害自己的理由。我不想带着我的自我牵引导致的痛苦折磨我的朋友和家人。在我游泳池的游泳池举行的救生员，同意我的思考。“其他人是一个有理由保持活力的理由，”她肯定了。

支持对于帮助人们应对各种极端情况至关重要。Survivor研究员朱利叶斯·塞哥尔强调，战俘之间的沟通为他们的生存提供了生命线。对于那些是内部战争的囚犯，支持同样至关重要。在编年灵记的他自己的抑郁症，小说家安德鲁·所罗门写道：

复苏在很大程度上依赖支持。我遇到过的那些做得最好的抑郁症患者，他们得到了爱的缓冲。没有什么比我自己的抑郁更能让我明白我对父亲和朋友的爱。

B.物理支持

日常生存计划的第二个方面包括找到培养您的身体的方法。以下是一些建议。

• 锻炼：研究表明，在轻度到中度抑郁症的情况下，定期运动可以改善情绪。锻炼是提升和稳定情绪的最佳方式之一，以及改善整体身体健康。选择一个你可以享受的活动，即使它在街区周围行走，也可以像你一样简单，尽可能经常地（每周三到四次是理想的）。

• 饮食和营养：吃复杂的碳水化合物和蛋白质高的饮食，避免食物，如简单的糖，可能导致情绪上升和下降。尽量远离具有化学添加剂或防腐剂的食物，以为化学敏感的个体产生UPS和下降。

• 睡觉:采用有规律的睡眠时间表，让你的身体进入常规。如果你难以入睡或患有失眠，有一些行为技巧和药物可以帮助你入睡。这本书”没有更多不眠之夜“彼得哈利是一个很好的资源。

• 药物按医嘱服用抗抑郁药。在进行任何剂量的改变之前，请咨询您的医疗保健专业人员。耐心点，给药足够的时间起作用。

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C.心理/情绪支持

每一个想法和感觉都会在你的大脑中产生一种神经化学变化。虽然你可能不能总是控制抑郁和焦虑的痛苦症状，但你可以影响你对这些症状的思考和感受。

• 监测自言自语。监控一个人的自言自语是认知行为疗法的一个整合策略，认知行为疗法是一种广泛用于治疗抑郁症的谈话疗法。你可能希望与一位专门从事认知治疗的治疗师一起工作。他或她可以帮助你用肯定的想法取代灾难和厄运的想法，鼓励你应用当下的应对策略。例如，“我的抑郁永远不会好转”这句话可以用“没有什么是永远不变的”或“这一切都会过去的”这句话来代替。从消极的自我对话转变为积极的自我对话是一个需要每天练习一次，两次，有时甚至十次的过程。因为抑郁的大脑倾向于透过深色的眼镜来看待生活，所以监控一个人的内心对话为治愈提供了一条生命线。

• 保留A.情绪日记。我曾经在我的地狱中保持活力的生存技术之一是在日常基础上跟踪我的焦虑和抑郁症。为此，我创造了日常情绪规模。不知何故，观察和记录情绪的简单行为让我对他们的控制感。我也使用了情绪日记来跟踪我对药物药物的反应，并记录日常思想和感受。这是我使用的规模。随时适应您自己的需求。

每日情绪规模
评分1 - 10	沮丧	评分1 - 10	焦虑
8-10	绝望，自杀情感，	8 - 10	失控的行为，打人，押韵的声音
6 - 7	在边缘，感觉真的很糟糕	6 - 7	强大的风潮,踱来踱去
5.	明确的萎靡，失眠	5.	中等忧虑，体力激动
3 - 4	抑郁症稍微强烈	3 - 4	轻微的恐惧和担心
1 - 2	情绪较小	1 - 2	轻微的恐惧和忧虑
0.	缺乏症状	0.	缺乏症状

显然，目标是在规模的低端。数量越低，症状越少。

• 与自己富有同情心。作为一个人情感自我照顾的一部分，重要的是要释放被指责，内疚或羞愧的有毒感觉，这些经常被一个抑郁的人感觉到。试着记住抑郁症是一种疾病，就像糖尿病或心脏病一样。它不是由个人的弱点或性格上的缺陷引起的。你得了这种病不是你的错。”

  您再次转向肯定过程。每当你开始判断自己的沮丧时，你就可以重复，“我不适的不是我的错。我实际上是一个强大的人，居住在一个病态的身体里面。我正在照顾好自己，直到继续这样做我好好了。“

• 专注于小事。在我的剧集中间，我问了我的治疗师，如果我所做的一切都是从日常生活中生存，我如何找到我的生活质量？“

  她回答说:“品质在于细微之处。”

  无论是来自朋友，阳光灿烂的日子，阳光灿烂的日落还是意外的休息，从痛苦中出现意外休息，看看你是否可以欣赏这些小时刻的恩典。拥有这样的时刻是类似于将存款存入“情绪银行账户”。当黑暗时期返回时，您可以借鉴这些存储的记忆，并确认生活仍然可以是美丽的，如果只是瞬间。

  最重要的是，无论似乎有多糟糕，都记得没有什么永远保持不变。变化是宇宙中唯一的常量。您可以持有的最强大的想法之一是“这也将通过”简单肯定。

D.精神支持

如果你相信上帝，更高的力量或任何仁慈的精神存在，现在是时候利用你的信仰了。参加与其他人的崇拜形式可以带来精神和社会支持。如果您有精神顾问（拉比，牧师，部长等），请尽可能经常与该人交谈。将您的名字放在您所知的任何祷告支持清单上。不要因为要求别人为你祈祷而抨击。（在我的祷告部分为您提供的二十四小时电话祷告部门列表。）宇宙渴望在您需要的时间帮助您。

由于抑郁症的性质，您可能无法实现我所呈现的所有策略。好的，可以。只是尽力而为。不要低估意图的力量。您认真兴起的愿望是一种强大的力量，即使您受到抑郁疾病的严重限制，也可以对您提出意想不到的帮助和支持。

这一页是改编自这本书，从抑郁症治愈：12周才能更好的心情：身体，心灵和精神恢复计划“，由Douglas Bloch，M.A.

Bloch是一名作者，教师和辅导员，他们就心理学，治愈和灵性的主题写作和讲话。他赢得了他的b.a.纽约大学的心理学和俄勒冈大学咨询。

Bloch是十本书的作者，包括鼓舞人心的自助三联话治愈的词：日常生活的肯定和冥想;倾听内心的声音;和我永远支持你以及养育书，儿童积极的自我谈话。

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