糖尿病与运动:关于糖尿病的运动

HealthyPlace.com特约撰稿人

体育锻炼是控制糖尿病的关键手段。了解糖尿病锻炼计划是如何帮助你的。

锻炼对糖尿病患者

在这个页面:

我该如何照顾我的糖尿病?
积极的生活方式对我有什么好处?
什么样的锻炼对我有帮助?
我可以随时锻炼吗?
有什么体育活动是我不该做的吗?
体育活动会导致低血糖吗?
在我开始一项体育活动计划之前，我应该做些什么?
我能做些什么来确保我保持活跃?
的更多信息

照顾你的糖尿病

糖尿病的方法你的血糖太高了。你的身体用葡萄糖来提供能量。但血液中葡萄糖过多会对你造成伤害。

当你照顾好你的糖尿病时，你会感觉更好。你会减少你的糖尿病并发症的风险用你的肾脏，眼睛，神经，脚，腿和牙齿。你还会降低患心脏病或中风的风险。你可以通过以下方法来治疗你的糖尿病

身体活动
遵循健康的饮食计划
遵医嘱服药

积极的生活方式对我的糖尿病有什么好处?

研究表明，锻炼和其他体育活动可以

降低血糖和血压
降低你的坏胆固醇，提高你的好胆固醇
提高身体使用胰岛素的能力
降低患心脏病和中风的风险
保持你的心脏和骨骼强壮
保持关节灵活
降低跌倒的风险
帮助你减肥
减少体内脂肪
给你更多能量
减轻压力

体育活动在预防2型糖尿病方面也起着重要作用。糖尿病预防计划(DPP)是一项重要的政府研究，该研究表明，适度减重5%到7%——例如，200磅的人减重10到15磅——可以延缓并可能预防2型糖尿病。参与研究的人通过节食和锻炼来减肥。

有关这项研究的更多信息，请阅读:糖尿病预防计划。或致电1-800-860-8747全国糖尿病信息交流中心索取打印本。

什么样的糖尿病锻炼计划对我有帮助?

有四种活动可以有所帮助。你可以

每天都要格外活跃
做有氧运动
做力量训练
拉伸

每天格外活跃

多运动可以增加你消耗的卡路里。试试这些方法让自己变得更加活跃，或者想想你能做的其他事情。

打电话的时候到处走走。
和孩子们一起玩。
带狗去散步。
站起来换电视频道，而不是用遥控器。
在花园里干活或耙树叶。
打扫房子。
洗车。
延长你的家务。例如，把洗好的衣服送到楼下要两次而不是一次。
把车停在购物中心停车场的尽头，然后走到商店。
在杂货店，走过每一个过道。
工作时，走过去看看同事，而不是打电话或发邮件。
走楼梯，不要坐电梯。
伸展身体或四处走动，而不是喝咖啡休息或吃东西。
在你的午休时间，步行到邮局或做其他事情。
我能做的其他事情:

做有氧运动

有氧运动是一种需要使用大量肌肉并使你的心跳加快的活动。在有氧运动中你也会呼吸困难。每天做30分钟的有氧运动，每周至少5天，有很多好处。你甚至可以把这30分钟分成几个部分。例如，你可以进行三次10分钟的快速散步，每次饭后散步一次。

如果你最近没有锻炼，先去看你的医生，以确保你可以增加你的身体活动水平。和你的医生谈谈在运动前如何热身和伸展，运动后如何放松。然后慢慢开始，每天5到10分钟。每周增加一点时间，目标是每周至少150分钟。试一试

快走
徒步旅行
爬楼梯
游泳或参加水上有氧运动课程
跳舞
在户外骑自行车或在室内骑固定自行车
上有氧运动课
打篮球、排球或其他运动
直排滑冰、滑冰或滑板
打网球
越野滑雪
我可以做的其他事情:_________________________

国家衰老研究所提供了一本免费的小册子，《运动:来自国家衰老研究所的指南》。要在线阅读，请访问https://order.nia.nih.gov/

做力量训练

每周三次用手哑铃、松紧带或举重器械锻炼肌肉。当你有更多的肌肉和更少的脂肪时，你会燃烧更多的卡路里，因为肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，即使是在运动期间。力量训练可以帮助简化日常琐事，提高你的平衡和协调能力，以及你的骨骼健康。你可以在家里、健身中心或课堂上进行力量训练。你的健康护理团队可以告诉你更多关于力量训练的信息，以及哪种训练最适合你。

拉伸

拉伸可以增加你的灵活性，降低压力，并有助于防止其他类型运动后的肌肉酸痛。你的健康护理团队会告诉你哪种拉伸运动最适合你。

美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所下属的“体重控制信息网络”提供有关运动的信息。免费电话1-877-946-4627索取下列出版物的免费副本:

任何尺寸都能活动
走路:朝着正确的方向迈出的一步
体育活动和体重控制

我可以随时锻炼吗?

你的健康护理团队可以帮助你决定一天中最适合锻炼的时间。你和你的团队将一起考虑你的日常安排，你的饮食计划和你的糖尿病药物．

如果你有1型糖尿病，当你的血液或尿液中有酮时，避免剧烈运动。当你的血糖水平过高、胰岛素水平过低时，你的身体可能会产生酮类化学物质。酮太多会让你生病。如果你在血液或尿液中含有酮的情况下运动，你的血糖水平可能会更高。

如果你有2型糖尿病，你的血糖很高，但你没有酮，少量或适量的运动可能会降低你的血糖。询问你的医疗团队，当你的血糖高的时候，你是否应该运动。

有什么类型的体育活动是糖尿病人不应该做的吗?

如果你有糖尿病并发症，某些运动可能会使你的问题恶化。例如，增加眼睛血管压力的活动，如举重，会使糖尿病眼病恶化。如果糖尿病引起的神经损伤使你的脚麻木，你的医生可能会建议你尝试游泳，而不是走路作为有氧运动。

当你的脚麻木时，你可能感觉不到脚痛。溃疡或水泡可能会因为你没有注意到而恶化。如果没有适当的护理，轻微的脚部问题可能会发展成严重的状况，有时会导致截肢。雷竞技到底好不好用确保你运动时穿的是棉袜和适合运动的舒适、合脚的鞋子。运动后，检查你的脚是否有割伤、溃疡、肿块或发红。如果出现任何脚部问题，请打电话给医生。

体育活动会导致低血糖吗?

在服用胰岛素或某些糖尿病药物的人群中，体育活动会导致低血糖，也称为低血糖症。询问你的医疗团队你的糖尿病药物是否会导致低血糖。

低血糖可能发生在你运动时，运动后，甚至一天之后。它会让你感到颤抖、虚弱、困惑、暴躁、饥饿或疲劳。你可能会大量出汗或头痛。如果你的血糖降得太低，你可能会昏倒或癫痫发作。

然而，你仍然应该积极锻炼身体。以下步骤可以帮助你为低血糖做好准备:

运动前

询问你的医疗团队是否应该在运动前检查血糖水平。
如果你服用可能导致低血糖的糖尿病药物，询问你的医疗团队是否应该这样做
- 在锻炼前改变你的摄入量
- 如果你的血糖水平低于100，吃点零食

在运动中

戴上你的医疗证明(ID)手镯或项链，或把你的ID放在口袋里。
随身携带食物或葡萄糖片，以便治疗低血糖。
如果你要锻炼一个多小时，定期检查血糖。吃完之前你可能需要吃点零食。

运动后

看看运动如何影响你的血糖水平。

治疗低血糖

如果你的血糖低于80一个以下内容之一:

3或4片葡萄糖片
一份葡萄糖凝胶——相当于15克碳水化合物的量
1/2杯(4盎司)任何果汁
1/2杯(4盎司)不节食软饮
一杯(8盎司)牛奶
5或6块硬糖
一汤匙糖或蜂蜜

15分钟后，再次检查血糖。如果还是太低，再来一份。重复这个步骤，直到你的血糖达到80或更高。如果是在下一顿饭前一个小时或更长时间，也可以吃点零食。

在我开始一项体育活动计划之前，我应该做些什么?

和你的医生确认一下。在你开始一项新的体育活动计划之前，一定要和你的医生谈谈。询问你的药物——处方药和非处方药——以及你是否应该在运动前改变你的服用量。如果你有心脏病、肾病、眼部疾病或足部疾病，询问哪种类型的体育活动对你是安全的。

明确你要做什么，并设定一些目标。

选择

你想做的体育活动类型
你需要准备的衣服和物品
你增加活动的天数和时间
每节课的时长
你的每一个热身、拉伸和放松计划
一个备用计划，比如如果天气不好，你会去哪里散步
你对进步的衡量

找一个锻炼伙伴．许多人发现，如果有朋友加入，他们更有可能做一些积极的事情。例如，如果你和一个朋友计划一起散步，你可能更有可能这样做。

记录你的身体活动。在你的血糖记录本上写下你运动的时间和持续时间。你将能够跟踪你的进展，并看到体育活动如何影响你的血糖。

决定如何奖励自己。当你达到你的活动目标时，为自己做一些好事。例如，犒劳自己看一场电影，或者为花园买一株新植物。

我能做些什么来确保我保持活跃?

保持正轨的关键之一是找到一些你喜欢做的活动。如果你一直找借口不锻炼，想想为什么。你的目标现实吗?你需要改变活动方式吗?换个时间方便吗?坚持尝试，直到找到适合自己的习惯。一旦你把体育锻炼变成了一种习惯，你会想知道没有体育锻炼你是如何生活的。

的更多信息

要找到你附近的糖尿病教师——护士、营养师和其他健康专业人员，请拨打美国糖尿病教育协会的免费电话1-800-TEAMUP4(832-6874)。或者上网看看www.diabeteseducator.org．

有关糖尿病的更多信息，请联系

美国糖尿病协会
全国服务中心
北博勒加德街1701号
弗吉尼亚州亚历山德里亚市于22311年
互联网:www.diabetes.org

国际青少年糖尿病研究基金会
120年华尔街
地址:纽约10005-4001
互联网:www.jdrf.org

本出版物可能包含用于治疗某种健康状况的药物的信息。在编写本出版物时，NIDDK包含了最新的可用信息。偶尔也会发布关于药物的新信息。有关任何药物的最新情况或问题，请致电1-888-INFO-FDA(463-6332)与美国食品和药物管理局联系，这是一个免费电话，或访问他们的网站www.fda.gov．向你的医生咨询更多信息。