计算脂肪和卡路里

你想要看起来和感觉最好的自己。但这是否意味着你应该注意你的体重，吃无脂食物，计算卡路里呢?从了解脂肪和卡路里的事实开始，然后自己决定。

什么是脂肪和卡路里?

脂肪脂质是食物中的营养物质，你的身体用它来构建神经组织(比如大脑)和激素。你的身体也使用脂肪作为燃料。如果你吃的脂肪没有作为能量燃烧或用作积木，它们会被身体储存在脂肪细胞中。这是你的身体提前思考的方式:通过储存脂肪以备将来使用，你的身体为食物短缺的时候做准备。

卡路里是衡量食物为你的身体提供多少能量的能量单位。当一些人听到卡路里这个词时，他们认为卡路里是不好的东西。但事实是每个人都需要摄入卡路里。你的身体需要卡路里才能正常运转。

食物标签上的卡路里和脂肪是如何显示的?

食品标签是按每份食物的卡路里量列出的。每种食物的份量都不一样，所以要弄清楚你吃了多少卡路里，你需要做三件事:

• 看看份量。
• 看看每份食物有多少卡路里。
• 将卡路里的数量乘以你要吃的份数。

例如，一袋饼干可能列出三块饼干作为食用量。但如果你吃了六块饼干，你实际上是吃了两份，而不是一份。要算出这两份食物含有多少卡路里，你必须把其中一份食物的卡路里增加一倍。

当你开始看食品标签时，你可能会对一些食用尺寸感到惊讶!食品公司希望他们的食物看起来更健康，低脂肪或低卡路里，所以他们可能会把食物的份量设定得比大多数人通常吃的份量小。

例如，在六种冷早餐麦片的标签上，每份的份量从1/2杯到1又3/4杯不等。你必须将最小份量(1/2杯)的三倍多，才能将该麦片中的卡路里与最大份量(1又3/4杯)的谷物中的卡路里进行比较。一袋玉米片的份量可能是5片。但是你很难找到一个只吃五片薯条的人!这就是为什么比较食物的份量是很重要的。

说到脂肪，标签可以说明很多东西。低脂、减脂、清淡(或低脂)和无脂是你肯定会在食品包装上看到的常见术语。政府对其中两个短语的使用有严格的规定:根据法律规定，每份无脂肪食品的脂肪含量不得超过0.5克。每份低脂食物的脂肪含量不超过3克。标记为低脂和轻(lite)的食物有点棘手，你可能需要做一些超市调查。

清淡和低脂肪的食物可能仍然含有高脂肪。一种食物被标记为轻(lite)的要求是，它必须比常规版本的食物含有少50%的脂肪或少三分之一的卡路里。标有“低脂”标签的食物每份的脂肪含量必须比普通食物少25%。但如果一种特定食物的普通版本一开始就含有很高的脂肪，那么减少25%到50%可能不足以降低脂肪含量，使其成为明智的零食选择。例如，某品牌的原味花生酱含有17克脂肪，而减脂版花生酱含有12克脂肪。那还是有很多脂肪!

别指望标签能告诉你一切。食物的脂肪含量并不总是列在标签上。但是计算起来很容易。用来自脂肪的卡路里数除以总卡路里数，再乘以100。

例如，如果一种300卡路里的食物含有60卡路里的脂肪，你可以用60除以300，然后乘以100。结果表明，食物20%的热量来自脂肪。

知道如何计算出你从脂肪中摄取了多少卡路里是很重要的。美国膳食指南建议，每天摄入的卡路里中来自脂肪的不应超过30%。

4、4、还有……9 ?

食物热量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪。一克碳水化合物含有4卡路里。一克蛋白质也含有4卡路里。一克脂肪含有9卡路里，是其他两种脂肪的两倍多。这就是为什么相同份量的食物含有更多卡路里的原因。高脂肪的食物比低脂肪、高蛋白质或碳水化合物的食物含有更多的卡路里。

例如，1/2杯的香草冰淇淋含有:

• 178卡路里
• 2克蛋白质(2克乘以4卡路里= 8卡路里的蛋白质)
• 12克脂肪(12克乘以9卡路里= 108卡路里，或61%来自脂肪)
• 15.5克碳水化合物(15.5克乘以4卡路里= 62卡路里的碳水化合物)

将其与相同份量(1/2杯)的熟胡萝卜进行比较:

• 36卡路里
• 1克蛋白质(1克乘以4卡路里= 4卡路里来自蛋白质)
• 0克脂肪(0克乘以0卡路里= 0卡路里来自脂肪)
• 8克碳水化合物(8克乘以4卡路里= 32卡路里来自碳水化合物)

这两个例子说明了脂肪对食物总热量的影响。

但让我们面对现实吧:谁会在炎热的夏天选择一碗煮熟的胡萝卜而不是美味的冰淇淋呢?大多数时候，这都归结于明智的食物选择。营养学家黛比·德莫-卢斯博士说:“我们的目标是在高脂肪食物和低脂肪食物之间做出权衡，使一天的脂肪摄入量保持在30%。”所以如果你真的很想吃冰淇淋，偶尔吃一次是可以的——只要你那天吃一些低脂肪的食物，比如胡萝卜。

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所有类型的脂肪都一样吗?

所有类型的脂肪都含有相同的卡路里，但并不是所有的脂肪都是一样的——有些脂肪比其他脂肪对你的健康更有害。两种最有害的脂肪是饱和脂肪和反式脂肪。这两种脂肪都会增加人患心脏病的风险，专家认为反式脂肪比饱和脂肪对健康的危害更大。

饱和脂肪和反式脂肪在室温下是固体，就像黄油、起酥油或肉上的脂肪一样。饱和脂肪主要来自动物产品，但一些热带油，如棕榈仁油和椰子油，也含有饱和脂肪。反式脂肪也存在于全脂乳制品和肉制品中。但当今食品中反式脂肪最常见的来源之一是氢化植物油。氢化油是一种液体油，通过添加氢变成固体形式的脂肪。这一过程可以使这些脂肪长时间保存而不失去风味或变质。反式脂肪通常存在于包装好的烘焙食品中，如饼干、饼干或薯片。它们也存在于炸薯条和甜甜圈等油炸食品中。因为饱和脂肪和反式脂肪与心脏病有关，一克这些脂肪中的一种比一克不饱和脂肪对人的健康更不利。

不饱和脂肪在室温下是液体。不饱和脂肪可以是多不饱和脂肪或单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于大豆油、玉米油、芝麻油和葵花籽油中，或者鱼和鱼油中。单不饱和脂肪存在于橄榄、橄榄油或菜籽油、大多数坚果及其油和牛油果中。

健康饮食中的脂肪和卡路里食物指南金字塔显示脂肪应该有节制地使用。美国心脏协会建议人们从不饱和脂肪中获取尽可能多的每日脂肪摄入量，并限制饱和脂肪和反式脂肪——或者至少将这些脂肪的摄入量控制在每日饮食的10%以内。饱和脂肪列在食品标签上。跟踪反式脂肪的含量也将变得更加容易——FDA要求，到2006年，所有食品公司都要在食品标签上列出产品中反式脂肪的含量。

随着所有关于脂肪和大量低脂产品的讨论，一些青少年可能会决定完全从他们的饮食中去除脂肪。坏主意!一些脂肪是健康所必需的。脂肪是身体发育所必需的，尤其是在身体发育非常迅速的青春期。

脂肪也需要吸收某些维生素，这是必要的正常生长。维生素A、D、E和K被认为是脂溶性的，这意味着只有在一个人的饮食中有脂肪的情况下，它们才能被吸收。此外，脂肪细胞还起到保温作用，使身体保持温暖，并构成保护神经细胞的外层。说到食物，一点点脂肪就够了——你永远不应该试图完全停止吃脂肪。

同样，你需要在你的饮食中摄入一定量的卡路里来为你的身体提供能量。事实上，德莫里-卢斯博士不建议计算卡路里(记录你吃的每样东西的卡路里含量)，除非医生有特别的指示。“即使是超重的青少年，”她说，“明智地选择食物和增加运动也会更健康。”如果你担心你的体重，和你的医生谈谈。

保持健康的体重意味着选择低脂肪、高复合碳水化合物的食物。想想哪些食物可以代替你饮食中那些高糖、高脂肪或高热量的食物——比如喝水或脱脂牛奶而不是软饮料，或者在三明治上选择芥末而不是蛋黄酱。其他健康食品包括:

• 低脂或无脂乳制品
• 新鲜水果和蔬菜
• 全麦谷物和面包
• 瘦肉

只要你饮食均衡，注意你摄入的脂肪和热量是有意义的。建立合理的饮食习惯，明智地选择食物和定期锻炼是长期健康的关键。

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