如何用冥想治疗焦虑和恐慌

冥想是一种行之有效的方法，可以大大减少焦虑以及恐慌发作的频率和强度。冥想是一种保持静止的行为，在你和你的问题之间创造空间。它已经被证明有治疗的能力，可以明显减少压力、焦虑和恐慌(Chopra等人，2010)。它扰乱了强迫症和消极思维模式然后允许我们重组我们的想法(伯恩，2010)。

冥想治疗焦虑、恐慌和压力的目的

冥想的目的不是在瞬间消除困难。相反，凝思恐慌攻击的目的，焦虑和压力是帮助你远离这些经历，并从一个距离不带偏见地见证他们(伯恩，2010)。当我们陷入焦虑的思想，与它们斗争时，我们被困住了，无法处理它们。

冥想让你变得安静，集中精力。不再被问题困扰，你可以自由地存在。这个距离可以让你简单地观察你自己和你的处境。而不是与焦虑和压力斗争，这会导致恐慌发作，你有呼吸的空间，并对你的行动做出选择。

正是这种安静，遥远的空间带来了和平，并以一种不限制你的生活的方式处理压力和焦虑的能力。这就是接受和承诺疗法熔因为你在化解或分离你的烦恼。Bergland(2015)称之为权力忽略。无论您称之为什么，冥想都不是为了摆脱问题，而不是帮助您创造距离。

焦虑冥想的身心益处

调解工作是因为它产生了思想和身体的变化。众多研究（Balch，2012; Bemis，2008; Bergland，2015; Chopra等，2010）表明冥想

• 在大脑中产生alpha波，脑波与放松相关，
• 诱导整体放松，
• 提高意识,
• 降低心率，
• 降低呼吸率，
• 减少血压，
• 增加大脑的血流量
• 从物理上改变大脑和它的行为。

最初，这些变化是短暂的，几乎察觉不到。当冥想成为你生活的常规部分时，改变就会变得永久，你就能感受到平和和平静。

如何利用焦虑，恐慌攻击和压力的调解

冥想类型

没有错误的冥想方式。当您了解如何使用冥想时焦虑,惊恐发作和压力，尝试这些不同的方法，看看对你有什么感觉。

• 结构化的冥想包括使用一个焦点对象(房间里的某样东西，你拿着的某样东西，等等)。慢慢地深呼吸，专注于你的目标。当你走神的时候，轻轻地将你的注意力回到那个物体上。
• 在非结构化的冥想中，你不会试着去关注任何事情。你只是让你的思想徘徊，而不去评判或坚持任何一个。
• 咒语冥想只使用一个音节、单词或短语。这和肯定搭配得很好。在冥想的时候重复一个肯定的话可以帮助你集中注意力和重组你的思想。
• 呼吸冥想让您静静地或大声呼吸呼吸。所有冥想均涉及缓慢而深入呼吸;这种类型使用呼吸计数浓缩。
• Mindset冥想（Imparato，2016）使用可视化来帮助创造所需的生活。类似于肯定，可视化允许您握住您的值和梦想的图像并集中精力。这训练了你的大脑将重点从焦虑转移到你的价值观。

冥想缓解焦虑

静静地坐着，镇静的心灵不容易用于人类。使用这些提示来培养焦虑实践的调解。

• 耐心等待自己。焦虑冥想，恐慌发作和压力是长期的，不快速修复。
• 放下那些你对自己的“应该”和苛刻的期望。冥想的一个重要部分是让想法来来去去，而不去评判它们。避免评判自己以及你是如何冥想的。
• 坐在舒适的位置。你不必在地板上交叉腿。躺着是好的，但它往往会导致人们睡着了。
• 注意你的呼吸，保持深而缓慢。用鼻子吸气，用嘴呼气。
• 找到一个安静的地方以及你不会被扰乱的时间。将手机放在冥想空间中。
• 当你注意到焦虑的想法、担忧和强烈的情绪时，就随它们去吧。冥想不是要驱逐你的想法，而是让你远离它们。
• 唤醒你的冥想实践。每周尽可能多的时间对您来说合理，找到一致的时间，让您的空间愉快。

焦虑的冥想。通过疏远自己，平静你的大脑，并采用非评判性心态，随着时间的推移，大大减少焦虑，恐慌发作和压力。